Dicas de Treino para se fazer no Feriado!

Para alegria de muitos trabalhadores, os feriados são os momentos mais esperado do ano para relaxar.  A grande maioria das academias também fecham nos feriados e os alunos acabam ficando sem poder treinar. Muitos reclamam, pedem para abrir, pedem um treino para fazer em casa e o feriado que era para desestressar, acaba estressando. Em função disso resolvi escrever para vocês como realizar um treino ao ar livre sem a utilização de nenhum material.

FERIADO, o terror para muitos alunos das academias! Mas vamos analisar de uma forma mais proveitosa: vamos considerar o feriado o dia para treinar a hora que você bem entender, treinar forte porque teremos o dia todo para descansar e se recuperar.

Aproveito um treino ao ar livre para dar uma ênfase ao treino aeróbio e no trabalho com sobrecarga muscular gosto de trabalhar os grandes grupos musculares (pernas, costas e peito e abdômen).

Nos feriados gosto de escolher um local com um visual que me agrade, de preferência junto à natureza, como moro no litoral de Santa Catarina, escolho uma das belas praias. A escolha fica a seu critério. Para quem não mora no litoral uma praça é uma boa opção!

Então, vamos ao treino! Particularmente, inicio com um alongamento de braço, tronco e pernas e começo a minha caminhada geralmente em um local firme e plano, dando continuidade com uma caminhada rápida que pode ser na areia da praia finalizando em um local firme e plano novamente. Quem foca em um trabalho muscular não deve dar muita ênfase nessa fase (apenas como aquecimento), já quem quer emagrecer pode prolongar esse período do treino. Referente às repetições para os exercícios deve ser executada da seguinte forma: 2 séries de 10 a 15 repetições, a última faça o que aguentar. Vamos lá!

Alongamento

Abaixo é demonstrado alguns alongamentos básicos que pode ser realizados antes do treino com uma média de 30 segundos cada um:

Treino de Peito

Para o treino de peito, tem um exercício que praticamente todo mundo conhece. O apoio ou flexão de braço consegue trabalhar varias regiões do corpo. Porém, o foco é o Peitoral e engana-se quem acha que ele não pede muito esforço.

Para os que estão iniciando, uma boa opção é começar com os joelhos apoiados no chão e só depois, apoiar só com a ponta dos pés. Outra variação que também facilita o exercício é quando você o faz em pé, com uma leve inclinação do corpo para frente. Você pode apoiar uma mesa na parede para que ela não saia do lugar e fazer o mesmo movimento como se estivesse no chão.

Vamos trabalhar três posições que contemplará a parte medial, superior e inferior do peito.

FLEXÃO DE BRAÇO (reto): Essa posição da ênfase a parte medial do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés e mãos apoiados no chão, conforme exemplo abaixo:

FLEXÃO DE BRAÇO (inclinado): Essa posição da ênfase a parte inferior do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés apoiados no chão e mãos em um banco ou mão apoiadas acima da linha dos pés, conforme exemplo abaixo:

FLEXÃO DE BRAÇO (declinado): Essa posição da ênfase a parte superior do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés apoiados em um banco e mãos no chão ou pés apoiados acima da linha das mãos, conforme exemplo abaixo:

Treino de Costas

Para o treino de costas utilizaremos a Barra Fixa, aparelho que sempre encontramos nas praças públicas e calçadões de praia.

BARRA FIXA (frente pronada): Suba com o tronco à frente da barra, conforme exemplo abaixo:

BARRA FIXA (frente supinada): Suba com o tronco atrás da barra, conforme exemplo abaixo:

Treino de Tríceps

Quando você faz a Flexão de Braço para Peito, você também recruta muito o músculo do Tríceps sendo assim você já trabalhou um pouco esse músculo, mas vamos adicionar mais uma flexão para trabalhar ainda mais esse grupo.

FLEXÃO DE BRAÇO (com os braços colados ao corpo) – Essa posição dá ênfase ao tríceps, o movimento deve fluir com o tronco ereto, os braços colados ao corpo, pés e mãos apoiados no chão, conforme exemplo abaixo:

TRÍCEPS BANCO – Um bom exercício que que fortalece muito o tríceps. Ele é bem simples, pode ser feito com uma ou duas cadeira ou em um banco, se for fazer com cadeiras cuide para que as cadeiras estejam bem apoiadas  para não deslizar durante o exercício.

De costas para o banco, apoie a palma das mãos na borda do banco e com os cotovelos flexionados. Para isso é preciso erguer um pouco do chão. O movimento é para cima e para baixo utilizando os braços e os calcanhares como apoio, conforme exemplo abaixo:

Treino de Pernas

AGACHAMENTO – Exercício livre, com o peso do corpo, importante para quem deseja estimular e deixar a musculatura fortalecida. O movimento é mesmo que se faz nas academias só que sem pesos, nesse caso é utilizado o peso do próprio corpo. Para isso é necessário usar uma cadeira ou um banco encontrado facilmente em praças e praias. Com relação ao movimento, deve ser sempre observando a angulação adequada entre os joelhos e as pernas que deve ser de 90°, conforme exemplo abaixo.

AVANÇO ou AFUNDO – Outro bom exercício para tonificar as pernas é o afundo, que possui uma variação dinâmica chamada de avanço. Aqui você deverá apoiar as mãos só que com o corpo na posição de lado para mesa ou cadeira. O movimento simula uma passada na qual a perna que será trabalhada fica à frente do corpo e a perna de apoio deverá descer até que o joelho da frente forme um ângulo de 90°, conforme exemplo abaixo:

Treino de Glúteos

ELEVAÇÃO PÉLVICA – Esse é um exercício que é bastante praticado e ele tem como músculos principais o glúteo máximo e médio. Basta ficar na posição deitada de costas no chão, os braços apoiados, retos, ao lado do corpo e com os joelhos fletidos. Em seguida, basta erguer o quadril para trabalhar a musculatura, conforme exemplo abaixo:

Treino de Abdômen

ABDOMINAL NO CHÃO:  esse exercício pode ser executado na posição deitado no chão e os pés fixos no chão e dando uma leve inclinação para frente colocando as mãos na nuca.

ABDOMINAL COM APOIO: Com as mãos na nuca, faça o movimento de elevação, depois volte à mesma posição. É importante que as pernas fiquem paralelas ao solo e não mudem de posição. Com esse movimento, os músculos da parte inferior e mediana do abdômen são fortificados. Você pode usar uma cadeira ou bando para apoiar as pernas.

PRANCHA – O movimento de prancha é um dos mais trabalhados nos mais variados treinos. Ele consegue trabalhar praticamente toda a musculatura do corpo, desde os músculos principais até os acessórios. Além disso, é possível ter muitas variações, quanto menor o apoio no chão, mais difícil se torna o exercício e mais músculos serão recrutados.

O movimento é simples: num colchonete, de barriga para baixo, apoie os cotovelos e os antebraços e também a ponta dos pés que devem estar na linha dos ombros. Mantenha essa posição por um determinado tempo, o ideal é começar com 30 segundos e ir aumentando de forma progressiva (30seg, 45seg, 60seg..).

Para finalizar, podemos encerrar com uma boa caminhada e alongamento. Agora você tem uma boa linha de treino para os dias em que a grande maioria das academias não abrem. Façam bom proveito do conteúdo!

 “Espero que tenham gostado tenham um bom FERIADO e um ótimo TREINO!!!”

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