Suplemento de Creatina: Como tomar? Qual o melhor horário?

O suplemento de creatina é cada vez mais popular entre pessoas que buscam um corpo perfeito. Mas você sabe realmente o que é e para que serve?

A informação, quando falamos deste universo todo particular que é o dos suplementos voltados para a musculação e atletas de alto rendimento, é essencial. É sempre importante sabermos o que estamos tomando.

Tudo o que ingerimos é processado pelo corpo de forma diferente. Isso também é válido para os suplementos de creatina.

Saber o que e quando consumir estes suplementos vão ajudar a alcançar os resultados esperados depois dos treinos.

Mas, qual a melhor marca do suplemento de creatina? Qual a dosagem ideal? Onde comprar o produto?

São todas respostas que serão fornecidas neste post. Confira!

 

O que é o Suplemento de Creatina?

 

Creatina nada mais é que um composto de aminoácidos, que se encontra nas fibras musculares e até mesmo no cérebro.

Sua origem etimológica, vêm da palavra grega kreas, que significa carne. Ela foi identificada e nomeada em 1832, pelo filósofo e cientista francês Michel Eugene Chevreul.

Mas, sua funcionalidade como suplemento que visa o aumento de força em trabalhos físicos, só foi descoberta pelo cientista alemão Justus Von Liebig.

A Creatina é produzida naturalmente pelo corpo, sendo secretada a partir dos aminoácidos Glicina e Arginina.

Logo, o Suplemento de Creatina eleva as concentrações musculares naturais deste composto no corpo.

Agora que já sabemos o que é creatina, vamos ver como que o corpo a produz.

 

Como é Produzida a Creatina no nosso Corpo?

 

A Creatina é produzida primariamente nos rins e é completada no fígado.

São três os aminoácidos que participam desta ação:

• Glicina;
• Arginina;

Estes aminoácidos são convertidos em Fosfato de Creatina e em Fosfocreatina, e é armazenada nos músculos, visando a produção de energia para o corpo.

95% da Creatina do corpo é armazenada nos músculos, em forma de Fosfocreatina. Os 5% restantes são armazenados no cérebro, nos rins e no fígado.

Contudo, o corpo produz Creatina em pequenas quantidades e a excreta diariamente. Por isto que pessoas que praticam musculação e atletas de alto rendimento buscam por fontes extras de Creatina.

 

Para que serve o Suplemento de Creatina no corpo humano?

 

Como dito, para pessoas que buscam mais energia, além daquela que o corpo produz, para a prática de exercícios de alto rendimento.

Atletas, praticantes de musculação, ou pessoa que buscam mais energia para sua prática regular de energia podem fazer uso do Suplemento de Creatina.

A Creatina também pode ser encontrada em alimentos como carne e peixe. Por isso que a dieta com estes alimentos é recomendada para pessoas que praticam exercícios regularmente.

Suplementos de Creatina são recomendados para pessoas com níveis baixos de produção ou para melhorar a síntese, a fim de evitar diversos problemas, principalmente em atletas, nos períodos de endurece.

Existem várias maneiras que o Suplemento de Creatina pode ajudar a incrementar e melhorar tanto a saúde quanto a performance atlética.

A Creatia Creapure® que a Growth Supplements comercializa aqui no Brasil, por exemplo, proporcionar ao atleta prevenção relevante ao catabolismo, além de auxiliar fortemente para ganho de massa e força.

Primariamente, em exercícios de alta intensidade, que, neste caso, aumenta os níveis de Fosfocreatina armazenada nos músculos.

Este aumento adicional proporcionado pelo suplemento aumenta a produção de ATP (adenosina trifosfato), que é a chave para conseguir energia tanto para levantamento de peso quanto para exercícios de alta intensidade.

Mas, os benefícios do Suplemento de Creatina não param por aí. Existem diversos outros como relacionados a seguir.

 

Benefícios do Suplemento de Creatina

 

Espante-se com lista de vantagens utilizando a suplementação com creatina:

1. Aumenta a carga de trabalho: pode aumentar o volume de trabalho e de força muscular em uma sessão única, o que é importante para o crescimento muscular a longo prazo;

2. Melhora a sinalização das células: o que pode ajudar os músculos a se repararem mais rápido e de forma mais eficiente;

3. Aumenta os hormônios anabólicos: após o consumo de Suplemento de Creatina, já foi detectado o aumento de hormônios, como o IGF-1;

4. Aumenta a hidratação das células: é sabido também que aumenta a quantidade de água dentro das células musculares. Isto pode ter uma função no crescimento muscular;

5. Diminui os níveis de miostatina: níveis elevados de miostatina são conhecidos por diminuir ou inibir totalmente novos crescimentos musculares. O Suplemento de Creatina pode reduzir este nível, aumentando o crescimento;

6. Aumenta a performance e força dos exercícios: estudo confirmam que a força n treino é aumentada cerca de 8%, a performance de levantamento de peso em 15% e o supino em 6%;

7. Aumenta a capacidade de produzir o ATP: o ATP diminui depois de 8 a 10 segundos de exercícios de alta intensidade. O Suplemento de Creatina ajuda a produzir mais ATP, o que permite manter a performance por alguns segundos a mais;

8. Ajuda no tratamento de doenças neurológicas e aumenta a saúde cerebral: um dos aspectos mais curiosos e mais interessantes do Suplemento de Creatina. Assim como músculos, o cérebro armazena Fosfocreatina e necessita de muito ATP para um bom funcionamento;

9. Diminui os níveis de açúcar no sangue;

10. Melhora a qualidade de vida na terceira idade;

11. Ajuda a tratar doenças do fígado de cunho não alcoólico.

 

Como funciona e quais os efeitos da Creatina

 

 

Qual a melhor maneira de tomar Creatina?

 

O Suplemento de Creatina deve ser consumido com rigor e controle.

Todos os seres humanos são diferentes um do outro, e reagem de formas diferenciadas ao que consomem.

O Suplemento de Creatina, no entanto, pode ser tomado tanto por atletas profissionais quanto por amadores e praticamente em todos os dias.

Usualmente, a primeira fase para o consumo de Suplemento de Creatina é chamada de Saturação, e visa aumentar a quantidade dela nos músculos.

A saturação é conseguida por tomar 20 gramas de Suplemento de Creatina por um período de 5 dias.

É importante notar que não se deve passar o limite de 20 gramas por dia. Pode-se tomar também apenas 10 gramas, mas, por tempo estendido, de 10 a 14 dias no máximo.

Pode-se escolher também o consumo de 5 gramas por dia durante um mês, mas os resultados tendem a ser mais demorados.

Depois disso vem a fase de Manutenção, onde apenas se mantém os níveis de creatina no corpo.

Para esta fase, para a maioria das pessoas, apenas 2 ou 3 gramas por dia é suficiente. Isto depende se sua dieta.

Pessoas com dieta rica em proteínas (carnes/peixes) podem manter este número. Caso contrário, algumas pessoas podem preferir o consumo de 5 gramas por dia.

 

Como tomar Creatina

 

É recomendado tomar com algo que aumente os níveis de insulina, visando aumentar o crescimento das células musculares.

Por isso, é recomendado tomar Suplemento de Creatina com suco de laranja, uva, ou outro de sua preferência.

Leia também:

CREATINA: O que é, para que serve, benefícios, função, colaterais, como tomar

9 Super Benefícios da CREATINA

Café corta o efeito da creatina? Mito ou verdade?

É recomendado que se tome também depois do período de exercícios, pois o glicogênio muscular é mais suscetível a aumentar seus níveis.

Tomar com uma refeição completa de carboidratos e proteínas reduz a possibilidade de sensibilidade estomacal ao consumo do Suplemento de Creatina.

 

Perguntas e Respostas

 

Suplemento de Creatina: Qual o melhor horário para se tomar Creatina?

Pode-se tomar tanto antes ou depois do treino, como dito anteriormente.

Antes é recomendado para aumentar a dinâmica e a resistência durante o treino, para alcançar um maior nível de energia durante os exercícios;

Após o treino é recomendado para aproveitar os altos níveis de insulina que foram produzidos, o que melhora a absorção do organismo.

É considerado por muitos estudos como o melhor horário para se tomar o Suplemento de Creatina.

Principalmente com alimentos de alto índice glicêmico.

 

Suplemento de Creatina: O café corta o efeito a Creatina?

Segundo um estudo da Universidade de Helsinki, na Finlândia, conduzida pelo Departamento de Farmacologia e Toxicologia, concluiu-se que a cafeína não afeta o rendimento do treino ou os efeitos da Creatina.

Pelo contrário, estudos ainda mais recentes comprovam que, se tomado de forma regulada, o café pode otimizar os efeitos do Suplemento de Creatina.

Isto acontece principalmente após a prática de exercícios. Ele aumenta a rapidez e a performance, além de diminuir a fadiga.

Tudo se tomado com moderação, é claro.

 

Suplemento de Creatina: Creatina Engorda?

É possível que aconteça, inicialmente, uma retenção de líquidos. Portanto, um aumento de 2 a 5 quilos pode ser considerado normal.

Este peso extra vai embora assim que os níveis de Creatina diminuírem.

Mas, se vai haver um aumento de peso por se tomar Suplemento de Creatina, vai ser por causa do crescimento de músculos, e não de gordura.

O Suplemento de Creatina possui poucas calorias, gorduras e carboidratos. Isto significa que o ocasional aumento de peso se deve graças ao aumento de massa muscular.

Pelo contrário, ela vai te ajudar a queimar gordura mais facilmente, por auxiliar a aumentar a carga e quantidade de exercícios.

 

Suplemento de Creatina: Onde comprar Creatina?

Normalmente é possível encontrar creatina em lojas de academia, farmácias, supermercados, sites diversos e do nicho fitness.

Entretanto somente deverá adquiri de fonte segura, e por isso a melhor indicação é comprar diretamente do fabricante.

A Creatia Creapure® da Growth Supplements é a marca oficial da creatina aqui no Brasil.

Pensada para suprir demandas diversas, a Creapure® da Growth é produzida na Alemanha, com padrão altíssimo de qualidade e todos os atributos científicos de uso e legitimidade.

Acessando o site e efetuando a compra direta – além da certeza de estar adquirindo um produto legítimo – será contemplado com preço justo e entrega segura. Clique aqui e confira!

 

Esperamos que este artigo tenha ajudado a uma maior compreensão sobre os efeitos do Suplemento de Creatina no organismo.

Consumido de maneira correta, ele pode maximizar o resultado de treino, ajudando assim a alcançar o objetivo.

Este post foi preparado pela equipe Dicas de Treino e por isso sinta-se convidado a compartilha-lo na rede social de sua preferência.

 

Referências

Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Volek JS, Duncan ND ,  Mazzetti SA ,  Staron RS ,  Putukian M ,  Gómez AL ,  Pearson DR ,  Fink WJ ,  Kraemer WJ.

Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. J Athl Train. 2003.

Barbosa-Silva MC, Barros AJ, Wang J, Heymsfield SB, Pierson RN Jr. Bioelectrical impedance analysis: population reference values for phase angle by age and sex. Am J Clin Nutr. 2005.