14 out

CREATINA – O que é, para que serve, benefícios, função, colaterais e como tomar

CREATINA O que é, para que serve, benefícios, função, colaterais, como tomar

A creatina natural faz tempo que foi descoberta e hoje ocupa o topo da lista nas fórmulas de suplementos, graças a curiosidade e dedicação de cientistas.

Quando o fisiologista e cientista francês Michel Chevreul descobriu a creatina nos músculos contráteis de humanos, jamais poderia imaginar o tamanho de repercussão deste evento quase 190 anos depois.

E, com as pesquisas mais aprofundadas de Justus von Liebig e de outros fisiologistas renomados como Rudolf Heintz e Petterkoffer, que inicialmente utilizavam mamíferos para avaliar as características, temos então:

Um enorme “pulo do gato” para a sugestão da creatina como forma de enriquecer suplementos para uso humano.

E na década de 40, mais estudos foram providenciais para dar o devido valor a creatina, inclusive, isolando análogos do elemento como o Ácido Betaguanidino Propiô- nico, como propício para tratar casos de câncer.

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De lá até os anos 90, as vantagens ergogênicas da suplementação passou a ser difundida entre atletas.

Um caso de muita repercussão foi do atleta Linford Christie (britânico da modalidade 100 metros) que declarou publicamente que sua performance excelente era graças a suplementos com creatina.

O uso como suplemento esportivo tem sido cercado de controvérsia e falácias desde que ganhou popularidade na década de 90.

Não é incomum ver a mídia taxando o suplemento como perigos0. Inclusive, correlacionando o uso de creatina ao abuso de esteroides.

Especialistas e atletas da área têm atestado frequentemente que o uso do suplemento não só é beneficial para a performance do atleta, mas também é seguro.

Controversas a parte, o fato é que a creatina é usada maciçamente, e as vezes até abusivamente, sendo a segunda situação o motivo de tantas indagações sobre o suplemento.

 

O que é Creatina?

 

A Creatina (Cr), ou ácido metil-guanidinoacético, é um aminoácido que se tornou um dos recursos ergogênicos nutricionais mais utilizados nas últimas décadas.

Isso ocorre devido a uma possível melhora no rendimento esportivo ou em treinos regules de academia.

Sua principal função é facilitar a reciclagem da ATP (Adenosina de Trifosfato), a moeda de troca das células.

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomarTrês aminoácidos estão envolvidos na síntese de creatina em nosso organismo, são eles:

Arginina: aminoácido semi essencial, responsável para cicatrização e manutenção dos níveis de proteção do organismo;

Glicina: aminoácido não essencial, importante para manter o metabolismo equilibrado;

Metionina: aminoácido essencial, que tem como principal função produzir peptídeos e proteínas no organismo.

E as principais fontes primárias são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina.

 

Para que serve a Creatina

 

Basicamente, o que a creatina faz é aumentar a capacidade do seu corpo de produzir energia rapidamente.

Com mais energia, você se sai melhor em suas atividades físicas e acaba conquistando resultados bem melhores. Ela é especialmente efetiva em atividades de alta intensidade.

A retenção hídrica, que é causa de grandes discussões, se deve pelo aminoácido ser considerado uma substância osmótica ativa, consequentemente atraindo mais água para dentro da célula.

Quando submetida a condições de esforço agudas, o suplemento, na forma fosforilada (CP), se torna um meio de constituir reserva de energia rápida para regenerar o ATP.

E é desta forma, pode-se obter maiores resultados no esporte, como em um tiro de 200 metros ou em levantamento de peso, por exemplo.

 

Benefícios da Creatina

 

Dr. Paul Greehauff, da universidade de Nottingham, na Inglaterra, diz que se você toma o suplemento, você vai ganhar peso rapidamente.

A princípio, o ganho inicial será de água acumulada. A partir daí seus músculos vão aguentar pressão e pesos maiores.

Segundo Greenhauff, este aumento da intensidade do seu treinamento é o que leva diretamente ao ganho de massa muscular (efeito conhecido como “pump” muscular).

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No entanto, vale salientar que você deve tirar vantagem do aumento de energia que o suplemento providencia e fazer os exercícios enquanto seus músculos são capazes de aguentar uma pressão maior.

Se você não fizer exercícios intensos durante este período, tudo que vai conseguir é água nos seus músculos.

Além desses benefícios o consumo de suplementos a base de creatina também é evidente:

  • Mais resistência para suportar séries maiores e mais intensas de exercícios;
  • Menor tempo para recuperar inflamações comuns nos músculos após treinos;
  • Potencial para inibir a miostatina (limitante da eclosão muscular);
  • Como acelerador do metabolismo (influenciando para o emagrecimento);
  • Ajuda na manutenção dos ossos.

Há ainda duas situações (com estudos científicos) que demostram que o suplemento pode ser usada como coadjuvante.

O primeiro caso se refere a pesquisa divulgada pela Neurosciene (importante revista americana conhecida mundialmente).

Que afirma que o suplemento tem função de proteger células do cérebro de agentes nocivos provindos de radicais livres

Outro estudo relevante, refere-se a capacidade da creatina de influenciar nas quantidades de IGF-1 (hormônio derivado do GH) responsável pelo crescimento dos músculos.

 

Como funciona e quais os efeitos da Creatina

 

 

Efeitos Colaterais da Creatina

 

Em geral, não há. Ou pelo menos nada muito danoso ou preocupante.

A Associação Cultural de Nutrição Esportiva publicou uma declaração oficial sobre o composto.

Nela, é dito: “Não há evidência científica de que o uso a curto ou longo prazo do monoidrato de creatina cause qualquer efeito prejudicial em indivíduos saudáveis”.

Dr. Greenhaff, por outro lado, diz que depois de vinte anos de estudo, ele já saberia se houvesse algum efeito negativo.

Ele não descarta a possibilidade de câimbras como efeito colateral, mas mesmo isso seria muito raro.

Todavia, o senso comum, e alguns estudos paralelos destacam alguns efeitos colaterais prováveis como:

  • Dores no estômago;
  • Casos isolados de diarreia;
  • Enjoos;
  • Diminuição da glicose (hipoglicemia);
  • Interferência na produção natural da creatina pelo organismo (resseção andrógena);
  • Alteração na pressão arterial, elevando-a.

 

Creatina: para quem não é indicado?

 

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth

Em geral, a recomendação é de usar o suplemento se você estiver com a saúde em dia.

Outra recomendação comum é evitar o uso do suplemento creatina antes dos 18 anos de idade.

Isso porque não foram feitos estudos em pessoas abaixo desta idade para chegar-se a uma conclusão sólida.

Também deve-se evitar o uso do suplemento em quem já ganha massa muscular muito facilmente.

Isso, apenas, porque o uso seria redundante. A maioria dos médicos diria para evitar consumir qualquer substância que a pessoa não necessite realmente.

Além disso, gestantes e mulheres com intenção de engravidar, doentes renais e hepáticos, diabéticos não devem consumir o suplemento.

 

Tipos de creatina

 

Existem vários tipos diferentes de creatina. Cada uma com suas peculiaridades. Vamos ver algumas delas:

 

# Creatina Monoidratada

Esta é a “original” e é a que se sabe mais sobre. Eis suas características:

  • Precisa de açúcar para ser absorvida propriamente;
  • Pode causar retenção de água;
  • É o tipo de creatina com o maior número e tempo de estudo;
  • A eficácia deste suplemento tem sido confirmada há décadas.

 

# Creatina Etil Ester 

Esta creatina é feita com creatina monoidratada ligada a um grupo éster. Uma vez absorvida, ela se divide em etanol e creatina.

  • Mais bem absorvida;
  • Não é necessário o uso de açúcar para absorção;
  • Costuma ser mais cara que as outras;
  • A sua eficácia ainda é bastante discutida.

 

# Creatina Micronizada

Este é vendida como uma versão da creatina monoidratada com partículas até 20 vezes menor.

A lógica por trás disso é que, com partículas menores, o suplemento é absorvido mais facilmente pelo corpo.

  • Ela é mais cara que a creatina padrão;
  • Considerada mais eficiente que a monoidratada.

 

# Tri Creatina Malato

Neste tipo, cada 3 moléculas de creatina são ligadas a uma de ácido málico.

  • Pode ser um pouco mais cara;
  • Maior absorção;
  • É indicada caso a monoidratada tenha causado desconforto estomacal.

 

# Creatina Serum

Esta também é conhecida como creatina líquida.

  • Há ainda muita discussão sobre este tipo no mercado;
  • Não existem muitos estudos que comprovem sua eficácia.

 

# Citrato de Creatina

Esta é a creatina monoidratada associada a moléculas de citrato. Ela contém ácido cítrico, o que deveria aumentar a produção de energia muscular.

  • Mais solúvel na água;
  • Não há comprovação de que seja mais eficaz que a monoidratada.

 

Como tomar creatina

 

O suplemento é comercializado em pó, tabletes, gel, líquidos, gomas de mascar e barras.

Em alguns produtos, há a mistura com substâncias como carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

Em geral, é recomendado tomar a creatina com suco ou outra fonte de carboidratos de alto índice glicêmico.

Isso porque o carboidrato vai aumentar a liberação da insulina, que por sua vez, carregará a creatina para a célula muscular.

 

Melhor horário para tomar Creatina

 

A recomendação é de tomar logo após o treino, de acordo com os estudos mais recentes.

o suplemento possui efeito acumulativo e seus resultados não são imediatos. Ou seja, não adianta tomar em um dia e esperar o efeito já no próximo treino.

Ao o suplemento corretamente, ao longo do tempo, os músculos passarão a produzir a energia necessária para treinos de maior intensidade.

Mas, partindo da premissa que organismos podem reagir de forma diferente, um grupo de adeptos também defende o uso no pré treino, agindo neste caso como um supressor da fadiga durante a execução do treino.

 

Quantidade indicada para Ingestão de Creatina

 

Segundo Carvalho et. al. (2011), a recomendação é de 0,03 gramas por quilo em uma dose. E em um treinamento resistido, deve-se tomar 5 gramas ao dia.

Os ciclos podem chegar até 90 dias, sem interferência, no entanto exige-se a supervisão médica.

Vale ressaltar, outros ciclos com creatina:

Na forma cíclica, são 6 semanas de uso diário de 5g, com interrupção de 21 a 25 dias, retomando na próxima semana.

Na suplementação de sobrecarga, a pessoa consume 0,3g por quilo corporal (dividido em 4 doses) durante os 5 primeiros dias.

Após o período de 12 semanas, a redução deve ocorrer, passando o consumo para 5g/ por dia.

 

Perguntas e Respostas sobre Creatina

 

O que é a creatina monoidratada?

É o tipo básico de creatina. A mais comum no mercado e também com o maior número de pesquisas, tendo começado os estudos sobre ela há mais de 1 século.

 

Creatina Engorda?

Não existe nenhum estudo que comprove que a creatina engorde uma pessoa que faz isso dela.

No entanto, sabe-se que essa impressão é comumente vinda do acúmulo de água nos primeiros dias que ela causa ou menos do aumento de massa muscular.

 

Creatina emagrece?

Esta é uma pergunta um pouco controversa. Há estudiosos que dizem que sim, principalmente porque células bem hidratadas tendem a ser mais metabólicas.

É importante afirmar que o emagrecimento também pode estar associado com as intensas atividades que os usuários de creatina se submetem devido à energia extra.

 

Tomar creatina com outros suplementos aumenta os resultados?

Sim! Como explicado anteriormente, o uso frequente de creatina pode aumentar os resultados em exercícios de explosão ou levantamento de peso mais intensos.

Para chegar a tal resultado, é necessário o uso frequente e correto.

 

Creatina prejudica os rins?

De forma alguma. Pessoas saudáveis, pelo menos, não correm o menor risco em fazer o uso.

É recomendado, no entanto, o monitoramento daqueles que tem doenças renais pré-existentes.

O suplemento pode aumentar os níveis de creatinina no sangue, criando um resultado falso positivo em exames.

Isto é: o exame pode acabar sendo interpretado como se os rins tivessem sofrido algum dano, quando na verdade está tudo bem.

 

Onde comprar creatina?

É comum o suplemento estar exposto nas prateleiras de academias e espaços fitness.

Sites também disponibilizam o produto, no entanto os valores normalmente são altos e dificultam o consumo para ciclos.

Comprar diretamente do fabricante é muito mais vantajoso, especialmente para garantir a idoneidade do produto, e óbvio melhor preço.

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Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas!
Pas
se essas informações adiante, compartilhe! 

 

 

Referências Bibliográficas

Internacional Society of Sports Association. Stand: Creatine Suplementation and Exercise. US National Library of Medicine, 2007.

Arciero PJ, Hannibal NS, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism 2001; 50:1429-535.

Carvalho, A. P. P. F.; Molina, G. E.; Fontana, K. E. Suplementação com creatine associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 17. No. 4. São Paulo Jul./ago. 2011

Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri-SP: Editora Manole, 2005, Cap. 13, p. 265-297. 506p.

McArdle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro: Editora Guanabara; 2001. Cap 1. 4-35. p.694.

Gualano, B.; Acquesta, F. M.; Ugrinowitsch, C.; Tricoli, V.; Serrão, J. C.; Lancha Júnior, A. H. Efeitos da suplementação de creatine sobre força e hipertrofia muscular: Atualizações. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 16, n.3, mai. /jun., 2010.

Fontana, K. E.; Casal, H. M. V. Creatine como suplemento ergogênico. Lecturas: Educación física y deportes, n. 60, 2003.

Peralta, J.; Amancio, O. M. S. A creatine como suplemento ergogênico para atletas. Rev. Nutr., Campinas, v. 15, n. 1, p. 83-93, jan. /Abr., 2002.

Corrêa, D. A. Suplementação de creatine associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 7. n. 41. p. 300-304, set. / Out., 2013.

 

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53 comentários em “CREATINA – O que é, para que serve, benefícios, função, colaterais e como tomar

    1. Por partes o tanino presente na banana irá diminuir a absorção do aminoácido, assim como a gordura presente no leite, porém, o açúcar presente na fruta e no leite (lactose e frutose) que são monossacarídeos aumentariam a oferta de glicose para a liberação de insulina, que por partes aumentariam a biodisponibilidade da creatina.

  1. Agora eu posso comprar a creatina sem medo rs. Decidi comprar a creatina da Dymatize… eu conheço a marca, mas não sei se a creatina deles tambem é boa.

    1. Eu bebo com água, e só ele, quando faço a ingestão de outros suplementos tomo separado.
      Pelo menos essa foi a orientação passada pela minha nutricionista..

    1. Fiz a ingestão de creatina e conheço varias pessoas que também fizeram e não foram premiados com espinhas.. Particularmente acredito que a creatina não faça criar espinhas..

  2. Minha nutri me deu opções para se tomar pré e pós treino e no pós ela deu opção da creatina + malto uma colher de cada, mas a atendente da loja achou estranho passar depois quando todos tomam antes, o que acham disso?

    1. Também fui orientado a usar antes, porém na embalagem esta escrito o seguinte (ingerir uma dose antes da atividade física ou de acordo com orientações do médico ou nutricionista).

      Claro que se a nutricionista pediu para tomar depois existe um motivo, ela não explicou o porque?

    2. Tomar creatina depois do treino é por que seus gastos de creatinas foram gastos por isso toma antes e depois, você divide as 5gramas pra repor.

  3. Fico feliz vocês são massa, sempre malhei e não conhecia esse site estou aprendendo muito com a galera, estou parado por algum tempo, comprei meu próprio aparelho, to todo quebrado kkkk.

    1. Eu faço a ingestão seguindo orientação da minha nutricionista que bateu com a instrução da embalagem.. 30min antes do treino independente se o treino for de manhã a tarde ou a noite.

  4. A creatina é um produto que funciona baseado na quantidade total presente no corpo. Não é uma substância de efeito direto e agudo que se tomada antes ou depois do treino vai gerar resultados diferentes, o que vai fazer a diferença é a ingestão constante de 5g todos os dias. Independente do horário.

    1. Acredito que não tenha problemas.. Eu mesmo fiz a ingestão de Creatina + BCAA por um certo tempo devido a recomendação da minha nutricionista. Mas devo lembrar, cada caso é um caso!

  5. Sempre tomava a creatina antes do treino, mas ela pode ser tomada também após o treino ou em qualquer hora do dia. Funciona como uma reserva a ser usada no próximo treinamento.

  6. Malhei 6 meses e depois sair, pesava 40 quilos assim que entrei depois de passados os 6 meses já estava com 49k , mas sai, passei 3 meses sem malhar tomei uma injeção anticoncepcional de 3 meses e emagreci bastante, tô muito magra, voltei pra academia hoje faz 2 dias minhas pernas doem bastante, tomei buclina 30 comprimidos e não engordei, quero ganhar peso rápido, a creatina serve?

  7. Um dos problemas da Creatina é q quando a pessoa para de tomar, começa a diminuir a carcaça, pois ela fica grande, porém de líquido. Concordam comigo?

  8. Creatina é indicado para quem pratica Natação e Artes Marciais? Ou até mais de 3 Esportes? Eu tomo Proteína Isolada, mas quanto mais me ajudar melhor será para o meu bem estar, alguém poderia me responder isso, por gentileza?

  9. Eu não entendi. De acordo com o 1º parágrafo, “As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina”.
    Logo, quando a gente compra a creatina, ela é oriunda disso, de carnes vermelhas, é isso? Eu só gostaria saber, de quando a gente compra, qual a origem.

  10. Tenho 19 anos, comecei a malhar com 17, inicialmente, ganhei bastante peso, depois iniciei o uso de um anticoncepcional injetável, notei que após 1 ano de uso, comecei a perder massa agora não estou conseguindo ganhar massa, me alimento bem, treino com instrutor bem certinho, malho três vezes por semana e mesmo assim não consigo repor a massa e voltar ao meu peso.

    Uma personal indicou a Creatina para ganho de massa, porém, ao ver uma pergunta de um rapaz fiquei com medo. Quero saber,se eu vou ganhar e em seguida perder? Alguém pode esclarece isso, por favor!

    1. Sempre tomei 5g, e nas próprias embalagens estavam escritas para tomar 5g.
      Bem, acredito que você deveria seguir a instrução da embalagem ou do seu nutricionista caso você tenha.

      Abraço!

  11. Olá, a creatina também produz um efeito positivo para quem tem depressão ou distimia. Ajuda na recuperação do humor. Utilizo e os resultados são bons.

  12. Muito bom o texto! A creatina é a muito tempo um dos melhores recursos ergogênicos, especialmente para quem pratica atividades físicas de curta duração e alta intensidade, que requer o máximo de força e explosão muscular.

    O melhor disso é o fato dela poder ser usada em diversas modalidades esportivas e ter muitos estudos científicos comprovando sua eficácia. …achei bacana um estudo de 2018 em uma parte que menciona o uso de creatina por ciclistas, com melhora considerável da recuperação entre os sprints, assim podemos ver que seu uso não é restrito apenas a quem pratica musculação ou exercícios com peso.

    Além disso, há uma relação do consumo de creatina com a melhora dos quadros de sarcopenia (perda degenerativa de massa muscular). Tudo isso comprova cada vez mais os efeitos benéficos da creatina para o corpo. Quando usada nas doses recomendadas e com uma dieta bem elaborada só faz bem!

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