Olá caros leitores, antes de falar sobre o Treino para Definição Abdominal, gostaríamos de agradecer a vocês pelo sucesso do último artigo!
Para começarmos, gostaria de deixa-los cientes de que para que ocorra a Definição Abdominal, há a necessidade de que exista. Então, aos iniciantes com 40kg de massa corpórea, peço que antes de tudo procurem saber mais sobre hipertrofia muscular. Pois vejamos, para que você tenha um peitoral talhado, não adianta você ter um peitoral em formato de tábua, antes há a necessidade de que se desenvolva o músculo. Ossos definidos não são legais, acredite. Dessa forma, dividiremos a rotina em 2 partes, onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 ao processo de Definição Abdominal propriamente dito.
O objetivo nessa fase não é a Definição Abdominal e sim a Hipertrofiar os Músculos da região Abdominal. Mas que fique claro, principalmente para nossas leitoras, que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado. O que será trabalhado são os músculos, os famosos “gominhos” que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los.
Nessa fase sugerimos que o treinamento dos demais músculos também esteja visando à hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável. Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente.
Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e DEVE fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.
Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico, sugerimos arroz e macarrão (ambos integrais), aveia e batata doce. Não precisamos nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito.
Dada a dica, como suplementação sugerimos o uso de um shake contendo 30g de Whey Protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, para ser consumido imediatamente após o treino. Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito.
Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino!
O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas – sugiro segunda, quarta e sexta.
Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também? Vamos ao treino:
Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1, sendo que na execução da fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo, já a fase excêntrica deve ser feita de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular, com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita.
O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre.
Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando Definição Abdominal, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia post “Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. Lá é explicado de forma simples como utilizar cada uma delas.
Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve manter à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas se torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.
A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:
Seguindo essa rotina, sem se importar com o dia da semana, nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana. Tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico.
Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão.
Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.
Sobre a suplementação, sugerimos o uso de um bom termogênico, repito amigos, UM BOM. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca ruim, vale mais um, porém, com qualidade. O termogênico irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura nessa fase de Definição Abdominal, também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia. “Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais”.. Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma cápsula. Já é o suficiente.
Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta.
Sugerimos o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor.
Então essa é a suplementação básica, como descrevemos na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado.
O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas – sugiro segunda, quarta e sexta.
Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar, diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub-séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.
Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.
Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu músculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso.
No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta. A restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena.
Não só a maioria das pessoas que treinam musculação, mas também os fisiculturistas, geralmente deixam…
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COMENTÁRIOS
Valeu pelos artigos!! simples e práticos
SIMPLES? Tá me gastando, manolo? hahahahahah
Muito bom...valeu.
Kra, muito bacana o artigo.
Prático e claro.
No entanto, tenho uma pergunta:
Na FASE 1 - HIPERTROFIA, seguindo essa sequencia A, B e C quantas repetições devo fazer em cada série? E, por quanto tempo devo ficar nessa fase de HIPERTROFIA para depois passar para a fase de definição?
Desde já agradeço e aguardo resposta;
Obrigado!
Jr.
pow cara com a hipertrofia ja define
Um gordo também tem ganho de massa magra e se não excluir a massa gorda, nunca terá definição.
Está escrito no artigo!
É explicado no começo 8 semanas em cada ciclo. E não tem quantidades de repetições é até o músculo não conseguir realizar bem o exercício, ou seja não basta só doer e sim não conseguir realizar o exercício de forma correta.
Att.: Caroline
Muito bom o artigo!
Parabéns!
Ele falou no começo do artigo, 8 semanas para hipertrofia e 8 semanas para definição
Tem algum exercicio q tem o mesmo efeito do Supra bola ?
poo tem algum exercício para acertar o abdome pois o meu o lado direito é mais acima q o primeiro "gomo" do lá direito.
Olá,
Adorei o artigo. Estou tentando iniciar um treinamento físico. Porém, o meu problema é que tenho diástase abdominal e sinto um pouco de dificuldade no treino abdominal. Gostaria de saber se quem tem diástase tem as mesmas possibilidades de hipertrofia que uma musculatura norrmal? Um abraço.
Cláudia
Parabéns pela matéria, excelente dicas que o site nos proporciona. Valeu mesmo !
por quanto tempo eu devo fazer a serie de abdominal de hipertrofia? até passar pra definição ?
Isso requer um tempo, você primeiro tem que ter uma boa alimentação e treinar pesado assim irá adquirir músculos e depois você vem com a definição...
Olá,
Estou adorando todos seus artigos,
Voltei a treinar recentemente, estou terinando para perde peso, e definir,
Sempre treino anoite, gostaria de saber que Whey, BCAA em pó dextrose, e creatina sāo bom?
Nao conheço nada de suplementos.
Obrigada
Olá...adoro abdominais, mas faço e não alcanço muitos resultados...gostei mt do artigo, mas gostaria de saber se eu fizer 3 tipos de exercicios supra num dia, 3 tipos de infra no outro e 3 tipos oblíquos, diferentes dos passados no artigo, mas com estas funções em outro alcançarei um bom resultado?
muitooo bom!!!!
OI EU QUERO MUITO EMAGRECER ME AJUDE..
eae galera,
eu busco a definição do meu corpo e o sonhado tanquinho, tenho 17 anos 1,82 de altura e peso 85kg, vou colocar minha dieta minha suplementação e meu treino e gostaria da opinião de vocês sobre oque eu poderia melhorar, valeu
DIETA:
Café da manha - 7h - 2 bananas com aveia e granola OU Omelete de 2 ovos
Suplemento: 1 cápsula oxylinpro
Lanche da manhã - 10h - 4 Enroladinhos de Peito de Peru com Queijo Branco OU 2 bananas com aveia e granola
Almoço - 2 colheres de sopa de arroz integral, Legumes Cozidos(Couve-flor,Cenoura,Brócolis), 2 filet de peixe OU 2 colheres de sopa de arroz integral, 2 pimentões verdes ou abobrinhas assados recheados de carne moída
Lanche da tarde - 1 fruta
Suplemento: 1 cápsula oxylinpro
Lanche pré-treino - 2 fatias de pão. integral 12 grãos e 50g de atum temperado OU 2 fatias de pão integral 12 grãos, 2 fatias de peitos de peru, 2 fatias de queijo branco
Suplemento: 1 scoup de whey protein com 500 ml de água ao sair da academia
Jantar - Salada de Alface Tomate Cebola 2 filet de frango OU Salada de Rúcula com Tomate-cereja, 2 filet de frango
TREINO:
Segunda-feira - Trapézio/Pernas/Abs
Leg Press 45: 20-18-15-12-10
Elevação Lateral Frontal: 12-10-8
Desenvolvimento com halteres pela frente: 12-10-10-8
Encolhimento com halteres: 3x15
Crucifixo unilateral máquina: 3x10
Bi-set: Flexão e Abdominal Declinado 3xx20
Terça-feira - Bíceps/Pernas/Abs
Cadeira Flexora: 3x15
Rosca Scott: 18-15-12-10
Rosca alternada com halteres: 3x12
Rosca Direta Inclinada: 12-12-10-10
Bíceps Máquina: 12-12-10-10
Rosca Concentrada com halteres: 4x8
Cadeira Abdutora:3x15
Bi-set: Barra fechada e Abdominal unilateral segurando anilha de 20kg
Quarta-feira - Peito/Abs
Supino Reto: 15-12-10
Supino Inclinado: 15-12-10
Supino Declinado: 15-12-10
Cross-over: 3x12
Peck Deck FS7: 4x12
Fly Declinado: 4x12
Bi-set: Flexão e Abdominal na vertical
Quinta-feira - Tríceps/Pernas/Abs
Agachamento com peso: 20-18-15-12
Tríceps testa: 12-12-10-10
Tríceps Pulley corda: 15-12-10
Tríceps no banco: 4x15
Tríceps unilateral com halteres sentado: 15-12-10
Paralelos: 4xfalha
Cadeira Extensora: 3x15
Bi-set: Barra aberta e Elevação de Pernas 4x15
Sexta-Feira - Costas/Pernas/Abs
Gêmeos burrinho sentado: 4x15
Pulley costas: 15-12-10
Remada com triângulo: 15-12-10
Pulley frente: 15-12-10
Remada cavalinho: 12-10-10-8
Cadeira Adutora: 3x15
Bi-set: Flexão e Abdominal na máquina 4x20
Cara, sua dieta é tão simples e tão boa que eu copiei.
Seu treino tá maravilhoso... vou fazer ele também
VAMOS CRESCER GAROOOOTOOOO !!!!
Cara qual a necessidade de fazer treino pro Abdômen todos os dias? Você treina peito todo o dia? Você treina bíceps todo o dia? Então o abdômen também precisa de descanso, isso é burrada...
Guilherme / Felippe temos um post falando especificamente sobre esse assunto "Abdominais Todos os Dias… Pode ou não pode???"
Acreditamos que o mesmo pode ajudar nessa questão! Confiram em: https://www.dicasdetreino.com.br/abdominais-todos-os-dias/
faço esse treino diariamente, e descansa domingo
Adorei, obrigado pela ajuda!
Vai me ajuda muito mesmo!
Muito bom!!!! Muito bem explicado...Obrigada!
Continuarei acessando e vou passar adiante.
Adorei o nome que você deu aquela refeição que muita gente ingere e acham que estão matando a fome,quanto na verdade estão apenas enganando o seu organismo com lixo e nada de nutrientes importantes,KKKKK.
En realidad es una pieza fresca y útil de información.
Gracias
Oii!
Eu gostaria de saber qual a espessura recomendada do colchonete para fazer abdominais...
Quero comprar um, mas não sei se compro o de 3cm ou o de 5cm de espessura.
Aguardo urgentemente a resposta!! =D
Ana Luiza
Olá, Ana um colchonete com uma espessura de 3cm é suficiente para realizar abdominais com bastante conforto. Abraço.
Quero saber se tem algum outro tipo de exercício idêntico ou parecido com o resultado do Supra na bola suiça porque é impossível eu arranjar uma e na academia que eu tenho não tem...
Já malho faz tempo e sou acostumada a fazer abdominal, mas nunca consegui defini-lo, posso começar da fase 2.
Jr se vc tem o abdomen irregular provável que seja sua coluna. Um abraço.
Ótimo artigo. sugiro que complemente cada exercício com imagens. abraço!
Excelente artigo, bem esclarecedor e detalhado!!!
Vocês do Dicas de Treino são os Melhores do Mundo!!!! Me cadastrei no Site!!! O meu processo de transformação já esta em 65%!!! Espero em breve poder mandar o meu antes e depois!!!
Amo de mais a musculação e o Dicas de Treino é uma verdadeira Enciclopedia!!!
Para nos suas dicas são muito importantes de grande ajuda, agradecemos por doar compartilhar seus conhecimentos e seu tempo.
Dicas de Treino maravilhoso, eu adoro!
😍😍😍
Melhor forma de definir o abdômen, é fazendo sexo todos os dias 3x ao dia!
Adoroooooo, esse site!!
Foi com ele que obtive resultados em semanas, isso mesmo, poucas semanas...
Mas tenho uma dúvida a tempos sobre esse assunto de termogênicos, principalmento o Oxyelite.
Já li em vários sites que ele "perde" o efeito com o uso contiuo, ou seja, o organismo acaba se acostumando.
Por conta disso acabei interrompendo o uso, mas ADORO o Oxyelite e gostaria de continuar usando.
O que vocês acham sobre o assunto? Usei durante 8 semanas, mas já estou a 6 semanas sem usar nada.
Sou magra (1,67m/ 56kg)e agora busco definição, tomo BCAA,Whey e Glutamina. Mas ainda tenho uma gordurinha no abdome inferior...
Será que devo voltar ao Oxyelite ou tentar outro?
Querida, termogenico vai de lipo 6 lack ultraconcentrate, top de linha, ja usei e rasguei o abdomen, claro, junto com dieta rigorosa e treino intenso..
Vou seguir esse treino, tenho buscado a perfeição quando o assunto é abdômen...
Até por que gostei da forma facil de entender como foi descrito...
Ótimos exercícios! Treino junto com meu irmão, iremos começar na segunda essa serie..!
Cara muito boa essas dicas se treino, quero mais!!!
Valeu!
Muito interessante esse artigo!
Amando os posts e dicas! Explorando cada matéria do site!
É como ter uma acessoria on line! Valeu!!
Estou treinando muito forte para definir minha meu corpo, mas gosto aos finais de semana tomar varias cervejas! isso vai prejudicar, atapalhar meu dia dia do treino?
Olá Gevaldo, acreditamos que o post “ÁLCOOL o inimigo dos TREINOS” pode ajudar você a sanar sua dúvida..
Confira o texto pelo link https://www.dicasdetreino.com.br/alcool-o-inimigo-dos-treinos/
Abraço e boa leitura!
Onde pede pra fazer com carga, pode fazer sem carga?
Elder, acredito que você deve fazer com a carga que você suporta..
Caso você não consiga fazer com carga faça sem..
Mas uma observação... Esse é um treino avançado, se você esta iniciando acredito que não seja o recomendado para você.
Seria muito bacana você levar esse treino ao seu professor para que o mesmo o adapte para você!
Espero ter ajudado.. Abraço!
Obrigada pelas dicas!. Mas umas ilustraçõezinhas dos exercícios iriam facilitar bastante para leigos como eu.. :)
Olá Luciane,
Obrigado pelo retorno! Com relação às ilustrações, estamos vendo essa questão!
Abraço e obrigado!
Muito Boas as Dicas, porém não vamos esquecer de trabalhar os músculos eretores da coluna e extensores da lombar, para ter um trabalho completo e uma perfeita correção postural.
#ficaadica
Abraço!
O post não menciona se o Temogênico deve ser usado todos os dias ou somente nos dias de treino. Podem me ajudar?
Pelo que sei devido a situações em que fiz a ingestão de suplementos, os mesmos são utilizados todos os dias independente se foi dia de treino ou não.
Motivo quando você treino você da um start, mas a recuperação / evolução ocorre fora da academia e inclusive em dias e você não treina..
Achei muito legal a dica de ciclar carboidratos. Eu ciclei de outra forma e também vi resultados bem legais. No meu caso fiz 4 dias de baixo carbo pra 1 de alto.
Parabéns pelo post!
01 - Não se iluda com aulas de localizada, pois essa M não funciona;
02 - Mantenha a dieta a vida toda, pois o seu corpo não sabe que você faz parte de um prejetinho de M..
03 - 1000 abdominais por dia não deixaram você mais definido;
04 - Abdômen é um músculo como todos respeite a recuperação do mesmo;
05 - Intensidade é a palavra chave para o sucesso, não seja uma flor treinando;
06 - Atividade aeróbia é primordial para redução de gordura abdominal;
07 - Faça os exercícios abdominais que você sente mais trabalhar, não importa que sejam simples;
08 - Exercícios mirabolantes não infuenciam na quantidade de gomos que você vai ter;
09 - O formato de como seu abdômen é genético, isso nunca vai mudar;
10 - O final de semana também faz parte do resultado, todos os dia sem errar, devagar sempre.
Dicas bem elaboradas e estruturadas e os comentários de alguns utilizadores também me ajudaram!
Só uma pergunta.. Eu estou pensando fazer isso em casa mas também o posso "transportar"para o ginásio??
Obrigado!
O.O mito bom ,começando amanhã! Ótimo post está de parabéns...
Eu comecei a fazer boxe ai na primeira aula fiz 37 abdominais, eu nunca fui de fazer i agora esta doendo muito. E normal?
Cara, isso é mais do que normal....
Em uma ou duas semanas você acostuma...
Minha nossa vou ter que pesquisar todos esses exercícios kkk
Olá Gracielle, leve para seu professor avaliar o treino e ver se ele serve para você.
Com os exercícios em mãos seu professor também pode lhe auxiliar da melhor maneira possível!
Abraço e bom Treino!
Excelente!
Excelentes dicas, treino pesadinho!! hehehe
Ótimas dicas de treino! Parabéns pelo o site,só com dicas e sugestões alimentares já pedi 13KG.
Obrigado!
O que é super-série?
Olá Thiago, no post Treinar não se resume somente em Séries de 3×8 ou 3×10, possui uma explicação bacana do que é e como pode ser utilizada a Siper-Série.
Abraço e boa leitura!
Durante muito tempo e me iludi achando que o abdominal era suficiente para trincar o abdômen, mas entendi que fazer abdominal e apenas parte do processo e o que faz o abdômen aparecer os gomos é a deita!
Só não gostei desse papo de "zero carbo" não sou adepto a diminuição do carboidrato a quase "0" (porque zero mesmo é impossibilitado).
Fiz essa dieta uma vez de diminuir os carboidratos aos poucos até chegar a perto de zero, foi a pior coisa que fiz na vida, nunca fiquei tão desgastado.
Tanto no dia dia normal, como que nos treinos.
Depois de completar as 16 semanas de treino, existe outro treino para manter o abdômen?
Ótimo bem claro e fácil de entender... Valeu!
Ótimo artigo, um dos melhores que encontrei sobre o assunto.
Estou com uma dúvida sobre as série A-B-C, esse tipo de série do artigo deve ser feito em sequência, por exemplo, segunda feira eu devo executar todos os exercícios A-B-C ou devo executar A na segunda B na terça e C na quarta-feira?
Treinamento completo! Maravilhoso treinar e saber o que e o porque está fazendo, esse artigo mudou completamente minha maneira de ver os treinos.
Obrigada PP essa aula.. 🙏