06dez

Treino de Pernas para Avançados

treino-de-pernas-avancadoAssim como a musculatura dos glúteos (bumbum), pernas bonitas e saradas são o desejo da maioria das mulheres. Quanto aos homens, ainda existem aqueles que insistem em não treinar essa região do corpo, preferindo ficar com aquele aspecto de “sorvete de casquinha”, o que é um erro. Mas felizmente, este quadro vem mudando bastante nas academias e, quem realmente leva a sério seus treinos sabe como é importante trabalhar o corpo como um todo.

O treino em questão, visa às regiões: anterior (quadríceps), posterior (isquiotibiais), póstero medial de coxa (adutores) e as panturrilhas.

Então galera, vamos às dicas para turbinar seu Leg Day!

 

QUADRÍCEPS

  • Agachamento no Smith Machine: (Este exercício engloba diversos agrupamentos musculares envolvidos como os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e não somente os quadríceps. Então, atenção na hora de configurar sua série. Deixe isso para os profissionais de Educação Física) Não posicione os pés muito a frente do tronco. Capriche na execução e nas cargas, respeitando seus limites: 5 Séries de 8 a 10 repetições com fase excêntrica mais lenta;
  • Leg Press 45º: 8-10-12-15 repetições (diminuindo as cargas). Caprichem nas cargas. A primeira com força total! São repetições máximas! Intervalos de 2min, aproximadamente;
  • Cadeira Extensora unilateral: 4 X de 5 repetições (Drop-Set), realize 5 repetições máximas. Em seguida diminua o peso, sem intervalo e realize mais 5. Diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 repetições. Isso é 1 série. Realize 3 séries. Descanse pelo menos 2 minutos.

 

ISQUIOTIBIAIS (Posteriores de coxa)

BST - Whey Protein HTPro IIBST - Whey Protein HTPro II
  • Mesa Flexora unilateral: 4 X de 8 a 10 repetições;
  • Cadeira Flexora: 4 X de 8+8 (Drop-Set);
  • Flexão de joelho em pé com caneleira: 3 X 8 a 10 repetições;

 

ADUTORES DE QUADRIL

  • Cadeira Adutora de quadril: 4 a 5 X de 10 repetições com isometria de 3 segundo em todas as repetições;
  • Adução de quadril no cross over: Coloque a presilha específica presa no pé, posicionado ao lado do aparelho. Realize a adução do quadril. Atenção à postura. 3 a 4 X de 10 a 12 repetições.

 

PANTURRILHAS

  • Panturrilheira Solear: 4 a 5 X de 12 repetições. Realize as repetições com velocidade moderada. Algumas pessoas realizam principalmente exercícios para panturrilhas e abdominais numa velocidade muito alta. Esse é um dos motivos por não alcançam os resultados esperados;
  • Flexão Plantar no Leg Press: 4 X 5+5+5 (Drop-Set), com as mesmas recomendações da Panturrilheira solear.

 

Este treino é para alunos avançados. Se não se enquadra neste perfil, não tente. Vá com calma, meu jovem! Vale ressaltar que aqui, não estou levando em consideração individualidade biológica, sexo, idade, patologias etc… Nunca realize seus treinos antes de ser orientado diretamente, por seu professor de Educação Física. Antes de iniciar procure um médico. Logo em seguida procure seu professor, faça uma avaliação, converse com ele sobre seus objetivos e eu lhe garanto que este, será o melhor caminho para alcançá-los.

Não monte seus treinos por conta própria. Treine com inteligência e deixe que seu professor prescreva seus treinos. Seu corpo agradece. Pode apostar que os resultados serão muito mais expressivos.

Se você procura o máximo de resultados e com o máximo de segurança, invista em um Personal Trainer. Garanto que faz toda a diferença.

Só aceite orientações de quem realmente estudou para isso. Treine com garra, determinação e inteligência. Enviem suas dúvidas. Será um prazer ajudar.

 

Bom Treino de Pernas e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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29 comentários em “Treino de Pernas para Avançados

    1. Olá Teresa! Configurar programas de treinamento corretamente não é uma tarefa tão simples como muitos pensam. Neste e em outros posts anteriores expliquei acerca dos exercícios multiarticulares (englobam mais de uma articulação e consequentemente mais de um grupo muscular), então quanto a divisão, vejamos um exemplo: – se hoje eu realizo agachamento com intenção de treinar meus quadríceps somente, e amanhã vou treinar adutores de quadril e panturrilhas, eu desconsidero que este exercício além de trabalhar os quadríceps, também solicita a panturrilha, os adutores de quadril e isquiotibiais, ou seja, prejudico minha recuperação ao treinar o mesmo músculo em dias consecutivos. Exercícios como a cadeira extensora isolam o quadríceps, mas o agachamento não, onde este último solicita ainda os glúteos (mais um erro ao treinar quadríceps, quando se realiza agachamentos, e no dia seguinte treinar glúteos isoladamente). Vale lembrar que este treino acima é um exemplo, porém para responder sua pergunta eu não dividiria este treino. Treinaria tudo no mesmo dia, isso de acordo comestes exercícios dispostos acima. Viu como não é uma tarefa fácil configurar uma série? Esqueça os conselhos de curiosos e marombeiros e ouça quem estudou de verdade para saber isso.

      Caso ainda tenha dúvidas, sinta-se a vontade para entrar em contato. Será um prazer ajudar!

      Bom treino!

    1. Caro Rony, essa questão de “pegar mais” é algo muito subjetivo e deve-se tomar cuidado. Realmente os exercícios de agachamento são os muito eficientes para as pernas, mas digo para ter cuidado em relação a alguns exercícios que aparentemente são muito bons, por fazer a musculatura se esgotar e causar dor e fadiga muscular de forma rápida. Vejo nas academias diversos exercícios bizarros, onde ao abordar o aluno, que na maioria das vezes sequer sabe o que está fazendo ou para quê serve o tal exercício (se é que serve realmente para alguma coisa) ele diz: – “eu sinto pegar mais nesse” ou “esse pega muito mais”. Nem tudo que cause dor e fadiga é eficiente, muitas vezes apenas cansa e dói mas não serve para nada. Vide os treinos e exercícios insanos que as celebridades das redes sociais adotam. Conhecimento científico e embasamento teórico é tudo!

  1. Sou avançada e gostei desse treino! Mas como seria esta divisão? Por exemplo treino perna segunda e quinta feira, posso fazer tudo em um dia ou divido?

    Desde já agradesço.

    Nilde

    1. Olá Nilde! Leia a resposta que dei para a amiga Teresa acima. Neste treino, prefiro treinar os membros inferiores tudo em um único dia, onde poderia realizar este treino 2 vezes na semana. Espero ter ajudado! Sinta-se a vontade para entrar em contato caso ainda tenha dúvidas.

  2. Olá Deivison

    Treino pesado a 2 anos aproximadamente, e nos últimos treinos meu instrutor dividiu em:

    A = Quadríceps ( agachamento livre, afundo, Leg Press A/F, extensora);
    B = Gluteos;
    C = Posterior de coxa;
    D = Membros Superiores.

    Só que tenho lido que se torna exaustivo e repetitivo dividir o treino assim.
    O que realmente acontece, me sinto exausta quando termino meu treino.
    Tenho medo de estar sobrecarregando meu corpo e não conseguir o resultado que desejo.
    Vejo que tive grande evolução no aumento de massa magra.

    Aguardo seus comentários.

    Obrigada

    1. Olá Josiane! Então, se você vem acompanhando meus posts, percebeu que eu sempre afirmo como é difícil configurar um programa de treinamento, porém alguns princípios básicos devem ser pensados antes de tudo. Vamos lá: no treino “A” você treina QUADRÍCEPS com agachamentos, legs e extensora. Já expliquei que os agachamentos são exercícios multiarticulares, que recrutam mais de um grupamento muscular, onde neste caso além do quadríceps, os glúteos também são recrutados como músculos primários, e por sinal o agachamento é o exercício mais eficiente para os GLÚTEOS, isso falo com embasamentos científicos de literatura internacional, ou seja, os melhore cientistas do mundo afirmam isso. Ok, aí no treino “B” você treina glúteos de novo… aí eu pergunto: quando o músculo descansa??? E tem mais: o agachamento também solicita a região posterior das coxas, e aí no treino “C” você volta a treinar isoladamente posterior de coxas? Outro erro, apesar de estudos afirmarem que os posteriores de coxa responderem melhor a exercícios isolados, mas esta divisão de treinos está mal configurada, com diversos equívocos. Em outras palavras, não está nada eficiente pela sua divisão incoerente. Sempre aconselho a não dividir o treino de membros inferiores (sim, treinar tudo no mesmo dia) mas dependendo da configuração da série, podemos sim dividir o treino, mas como eu disse, não é uma tarefa simples, onde um leigo jamais conseguiria fazer de forma eficiente, pois até mesmo alguns profissionais pecam nesse ponto. Bom, inicialmente sugiro que exclua seu treino “B”, ou reveja sua série para treinar o A e B no mesmo dia, mas isso terá que ser revisto pelo seu professor pois creio que apenas juntar os exercícios das duas no mesmo dia será excessivo. Tudo que falo aqui é embasado na literatura científica e nada em “achismos” ou “dicas de marombeiros”. Sou professor de educação Física e pesquisador na área. Conhecimento é tudo, não aceite dicas de quem não entende do assunto! Caso ainda tenha dúvidas, será um imenso prazer ajudar!

  3. Deivison, tudo bem? Deixa eu te perguntar. Sou homem e malho perna duas vezes na semana.
    Na terça eu malho quadríceps e panturrilha. E na Quinta eu malho posterior de coxa e glúteos.
    Então quer dizer que estou fazendo errado????

    1. Depende dos exercícios que você está fazendo, meu caro. Como expliquei anteriormente, exercícios como agachamento trabalham mais de um grupamento muscular. Então digamos que você inclui o agachamento ou um leg press no dia de quadríceps, e no outro dia trabalha de forma isolada glúteos e posteriores… Sabemos que os agachamentos, legs, hack machines, etc trabalham de forma muito eficiente os quadríceps, os glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas… Aí eu te pergunto: quando a musculatura descansa???

  4. Tenho condromalácia de quase 4º… já fiz 60 sessões de fisio até particular, vou fazer VISCOSUPLEMENTAÇÃO DE SINVISK. Meu joelho é valgo, estou tentando mudar esse mecanismo… Tenho um comecinho de artrose no quadril esquerdo!
    SOCORRO!!!… Algum Fisio fala alguma coisa!!!

    1. Que é isso Claudia… tá com o joelho bem zicado hein… nada de cargas elevadas, nada de extender demais e nem flexionar demais também. Se tu está fazendo fisio, esse é o caminho, infelizmente terá que se recuperar quase que por completo para pegar mais pesado. Use gh, Nandrolona, tb-500, enfim, peptídeos e anabólicos para recuperar suas articulações. Um estudo realizado com o gh, demonstrou que nossos tendões, nervos, e demais tecidos não musculares, recuperam-se 3x mais rápido do que numa pessoa que não faz terapia do gh, ou seja, recuperação do seu joelho a 300%. TB-500 também auxilia demais na recuperação de lesões, associado ao gh então, nem se fala, como acha que o Ronaldo fenômeno voltou a jogar bola tão rapidamente? Fazendo fisio? kkk… E manda uma Nandrolona pra colocar líquido nessas articulações, proteção pra elas e anabolismo. A verdade doi mas tem que ser dita. Existem outras drogas auxiliares na recuperação, tais como oxandrolona, enfim… necessário verificar com seu médico quais as melhores opções, custo e benefício.

      1. Meu querido, não sei qual seria sua formação acadêmica, mas creio que você não tenha cursado Educação Física, Medicina, Fisioterapia, Farmácia…todas elas, estou correto? E mesmo que cursado, um médico que se preze jamais indicaria medicamentos pela internet, sem mesmo conhecer seu paciente, nem nenhum outro profissional prescreveria drogas ou tratamentos específicos assim. Talvez sua intensão tenha sido ajudar, mas não faça isso. Respeite cada profissional e deixe que cada um prescreva o que lhe compete. Estamos falando de vidas humanas.Não importa o que você leu em artigos (nem sei quais artigos leu) mas deixe que os profissionais competentes cuidem do caso da Cláudia. Não se sinta ofendido, mas como profissional da saúde não poderia me calar em uma situação como esta.

    2. Cláudia, seu caso é bem específico e você precisa de acompanhamento profissional multidisciplinar como entendi que já está fazendo, com acompanhamento de médico, fisioterapeuta e possivelmente de um educador físico, dependendo do seu estado atual. Faço questão de me intrometer no comentário do sujeito abaixo que “sugere” tratamentos e inclusive medicamentos. Não se ele é medico, ou fisioterapeuta, mas não importa! prescrição de medicamento, tratamento, e treinamento é coisa muito séria! Cada profissional da saúde estuda muito em sua área específica e atua exclusivamente nela! Jamais aceite “dicas e prescrições de qualquer natureza de quem não é profissional especializado naquela área de atuação específica! E jamais aceite uma sugestão ou prescrição de alguém que sequer conhece seu caso, que apenas leu resumidamente um relato seu… Enfim, espero ter ajudado. Continue com seu tratamento com PROFISSIONAIS e melhoras!!!

  5. Ola Devison, tudo bem? Espero que sim. Eu tenho 43 anos e já entrei em varias academia e eu acabo saindo porque fica sem graça e com isto comecei comprar esteira, halteres, bicicleta, step e pesinho do pé. Acontece que estou gordinha e quero fazer esteira todos os dias e eu tiro exercícios pela internet e não estou sabendo como dividir esses exercícios por semana como bracos, glúteo, perna e ombro e costa e fazer abdominal e fico apenas 1 hora e 30 minutos no máximo. Ficarei muito feliz se você pode me ajudar.

    1. Olá Elizabeth. Minha querida, como você quer obter resultados se já está fazendo tudo errado logo no início??? Pegando treinos da internet, tentando configurar sozinha…Para ser professor de educação Física é necessário cursar a graduação em Educação Física, que geralmente é integral por se tratar de um curso na área da saúde, fazer uma boa especialização,ter incontáveis horas de cursos de extensão universitária, treinamentos, palestras, seminários… fora a leitura constante de diversos artigos científicos para se embasar de forma teórica e prática com o objetivo de ser um bom profissional. Agora me passe o currículo do “professor youtube” e do “mestre google”, ou mesmo do marombeiro da academia… Desculpe pelas brincadeiras, mas você está fazendo uma péssima escolha. Procure um professor de Educação Física na sua academia, ou onde você mora. Lembre-se que é do seu corpo que estamos falando, então procure bons profissionais para cuidar dele. Garanto que assim terá os melhores resultados. Lembrando que meus treinos são dicas e não séries prescritas indiscriminadamente, como eu não canso de escrever em todos que posto. Faça um investimento e tente contratar um personal trainer que possa lhe atender em casa, o que seria ideal para você! Uma segunda opção seria a consultoria online com um personal trainer. Espero ter ajudado.

  6. Pra quem faz corrida de rua como eu de duas a três vezes na semana, 8 a 10km, como posso englobar esses exercícios nos dias de descanso, pois treino perna geralmente no sábado.
    Será que posso correr duas vezes por semana e pegar perna na sexta?

  7. Sou professora de Educação física, dificilmente vejo profissionais qualificados como você na Internet. As vezes leio posts e blogs só pra saber as asneiras que muitos que se titulam “professores de Educação Física”, andam falando por ai. Li seu post e todas as suas respostas aqui, e fiquei super contente em saber que não está tudo completamente perdido, ainda há bons profissionais que amam a profissão e fazem o trabalho que você faz. PARABÉNS!

    1. Aline, muito obrigado pela mensagem e confiança em meu trabalho. Sinto-me feliz também em ver profissionais que acreditam na profissão e não se renderam aos modismos e bizarrices sem fundamento algum que vemos nas redes sociais. Mais uma vez agradeço!

  8. Olá, não consigo completar minhas séries na cadeira extensora, mesmo sem peso. Sou iniciante, se eu fizer extensora unilateral com caneleira até me acostumar dá algum resultado eficiente?

    1. Olá Marilia, inicie de forma gradual, veja o post ‘Treino de Pernas para Iniciantes‘…
      Pegue o treino e leve para seu professor, o mesmo deve dar uma olhada e se necessário fazer ajustes de acordo com suas particularidades.
      Conforme você for avançando o seu professor pode ter como base o post ‘Treino de Pernas para Intermediários‘ e depois este que é avançado..
      Vá com calca pois na musculação você vai precisar muito desse atributo! Um grande abraço e ótimos treinos!

  9. Olá meu querido… te descobri agora quando fui fazer uma pesquisa sobre o treinamento GVT. Li alguns Posts e diante mão já virei sua fã, adorei todas as dicas e fico feliz em ver que vc não guarda conhecimento pra si, tenta repassar ao máximo ao leitor final, sinto orgulho de profissionais como vc… estava precisando exatamente disso. Infelizmente onde moro não tem educadores físicos embasados suficientemente ao ponto de tirar dúvidas ou tentar ensinar, fazem treinos protocolados iguais para todo mundo.

    Minha dúvida maior é justamente em como montar um treino que não pegue os mesmo grupos musculares, sabendo que a execução de alguns exercícios irão trabalhar músculos que não quero que sejam estimulados.
    Seria melhor treinar os grupos musculares isoladamente ou conjugados?!
    Como poderia separar meus treinos durante semana, já que malho superiores e superiores?!

    Minha dúvida é só em questão a essa divisão.
    Desde já te agradeço demais sobre as dicas e continuarei acompanhando tudo!

  10. Treino perna 2x na semana…

    Começo pelas panturrilhas, pois se eu deixar pro final já estou bem cansado e acabo não fazendo um bom treino de panturrilha

    Panturrilha sentado: 20, 20, 15, 12 com drop set
    Panturrilha em pé: 20, 20, 15, 12 drop set conjugado com peso livre até a falha
    Panturrilha no leg sentado: 20, 20, 15, 12 com tri set até a falha
    Tibial anterior na máquina de panturrilha em pé: 4 séries até a falha!

    Quadríceps:

    Cadeira extensora: 20, 15, 15, 12 drop set
    Leg 45: 20, 20, 15, 15, 12 conjugado com sissy squat com baixa sobrecarga até a falha
    Agachamento livre: 20, 20, 15, 15, 12, 12 drop set

    Posterior:

    Mesa flexora: 20, 20, 15, 15, 12 drop set
    Flexão unilateral: 20, 20, 15, 15, 12
    Adutor de quadril: 20, 20, 15, 12 fazendo com o mo bem controlado

    Esse seria meu treino de terça, no meu treino de sexta eu mudo apenas o treino de panturrilha sentado pela flexão plantar no leg 45 e o agachamento que eu faço no Smith unilateral… acho que tá bom pois fico um bom tempo se recuperando de um treino a outro, tenho tido ótimos resultados.

  11. Preciso tirar uma dúvida.. É verdade que o treino de definição da perna é feito com menos peso e mais repetições e para aumentar a massa muscular é muita carga e poucas repetições?

  12. Olá, eu sou Ectomorfo e meu treino de pernas é dividido assim para hipertrofia:

    Seg – Anterior com posterior
    Qua – Posterior com panturrilhas
    Sex – Anterior somente

    Está certo assim?

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