O treino em questão de hoje, visa as regiões: anterior (quadríceps), posterior (isquiotibiais), póstero medial de coxa (adutores) e as panturrilhas.
Então galera, vamos ao treino:
- Agachamento Livre: este exercício com certeza é o mais completo e eficiente quando se quer trabalhar coxas e glúteos: 2 a 3 X de 15 repetições. Este é um exercício complexo e exige uma boa postura e execução. Uma boa dica, é usar uma bola suíça apoiada nas costas. Apoie a bola em uma parede e posicione a suas costas na bola para executar o movimento com mais perfeição. Peça ajuda ao professor.
Para se trabalhar de forma mais isolada existem diversas opções de exercícios, vejamos estas dicas:
- Para os quadríceps – Cadeira extensora: 2 a 3 X de 15 repetições;
- Posterior de coxas – Cadeira Flexora: 2 a 3 X de 15 repetições;
- Adutores de quadril – Cadeira adutora: 2 a 3 X de 15 repetições;
- Panturrilhas – Flexão plantar no Step: 2 a 3 X de 15 repetições;
Este é um bom exemplo de treino para você que está começando agora a treinar, ou você que ficou muito tempo afastado. Nas 2 primeiras repetições utilize sempre cargas moderadas, pois não adianta exagerar no início. Depois desse tempo, vá aumentando gradativamente as cargas, respeitando seus limites. Realize os treinos em dias alternados. Mantenha este treino por até 8 semanas ou conforme orientação de seu professor.
Vale ressaltar, que aqui não estou levando em consideração individualidade biológica, sexo, idade, patologias etc… Nunca realize seus treinos antes de ser orientado diretamente por seu professor de Educação Física. Antes de iniciar procure um médico. Logo em seguida, procure seu professor, faça uma avaliação, converse com ele sobre seus objetivos e eu lhe garanto, que este será o melhor caminho para alcançar seus objetivos.
Se você procura o máximo de resultados e com o máximo de segurança, invista em um Personal Trainer. Garanto que faz toda a diferença.
Só aceite orientações de quem realmente estudou para isso. Treine com garra, determinação e inteligência. Envie suas dúvidas. Será um prazer ajudar.
Bom Treino de Pernas e até a próxima!!!
Referências Bibliográficas
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.
Gostei muito das suas dicas de treino! Você pode me tirar uma duvida?
Malho a 1 ano e comecei a tomar suplemento a 2 meses , mas não vejo meus músculos crescerem, será que pode ter algo de errado ou esta cedo pra querer ter pernas saradas?
Olá Nayara! Bom é um pouco complicado responder sua pergunta mas vamos por partes. Estudos comprovam que em cerca de 8 a 12 semanas de treinamento ( 2 a 3 meses( já é possível observar resultados no corpo, então se você já treina há 1 ano, os resultados já deveriam ser muito satisfatórios. Porém isso implica em diversas variáveis, como sua assiduidade e comprometimento com os treinos, quantos dias por semana treina, alimentação, sono… dentre outras. Agora se você se empenhou e treinou com seriedade os resultados já deveriam ser bem visíveis, ou seja, suas pernas já deveriam estar com aquele aspecto “sarado” sim, mas claro que nada de exageros, pois isto é relativo. Então, se você treinou bem durante esse ano, se alimentou bem (independente de suplementação) e descansou o suficiente e os resultados não aparecem, pode estar relacionado a configuração dos seus programas de treinamento, que talvez não estejam adequados a você e seus objetivos. Como eu explico em todos os meus posts, os treinos precisam ser individualizados e prescritos por profissionais de educação Física. Caso o profissional que lhe atenda não esteja te satisfazendo, consulte outro professor para uma segunda opinião.
Caso tenha interesse, eu presto serviços de consultoria online. Envie um email para mim e eu te forneço mais informações: [email protected]
Espero ter ajudado, e caso ainda tenha dúvidas, entre em contato comigo por aqui. Será um prazer ajudar!
Olá Deivison,
Tenho uma duvida, malho há três meses meu peso 52 e tenho 1,67 altura.
Me descreveram um treino, seguinte:
(a) posterior e glúteos
(b)pernas e abdome
(c)braços peito obro
Só que não vejo diferença no meu corpo, acho que a musculatura não esta se desenvolvendo.
Que você acha?
Oi Ricsandra! Olha, o sucesso nos resultados esperados com o treinamento depende de diversos fatores além da série de exercícios, como pro exemplo a alimentação adequada (de preferência com acompanhamento de nutricionista), descanso adequado, hidratação, aspectos fisiológicos, genéticos, dentre outros. Mas de qualquer forma, todos respondem aos estímulos gerados pelo exercício, e se os estímulos forem os corretos, os resultados serão os mais satisfatórios. Você me descreveu os grupamentos musculares que trabalha em cada série, podem o que mais importa são os exercícios que realiza, a configuração da sua série de treinamento. De qualquer forma, tenha mais um pouco de paciência, pois como disse, cada organismo responde de um jeito, cada um tem seu tempo, então aguarde um pouco mais, pois 3 meses é um tempo relativamente curto.
Obrigado e bons treinos!
Gostei muito das suas dicas!
Treino tem 4 meses, e até agora emagreci 8kg..
TREINO A
15 minutos de aquecimento na bike
Agachamento hack 1x 15, 1x 12, 1x 10
Agachamento frontal 1x 15, 1×12, 1×10
Supino reto 1x 20, 1×15, 1x 12
Supino inclinado 15,12,10
Moinho 2x 15
Remada articulada 1×20, 3×12
Remada alternada 2×12
Hiper extensão lombar 3x máximo
Elevação de pernas no banco 3x máximo
Abdominal alternado 1x máximo
30 minutos de aeróbico
TREINO B
5 minutos de bike
Leg 45 1x 25, 20,15
Agachamento livre 15, 12, 10, 8, 8
Cadeira abdutora 2x 25
Avanço 3x 12
Cadeira extensora 3×15
Mesa flexora 20, 15, 10
Puley frente 1×20 3×12
Puley costas 3×15
Panturrilha na maquina 2×15
Abdominais 1mx
Elevação de pernas no chão 3 x máximo
Abdominal remador 3x máximo
30 ou mais de aeróbico
Eu aumentando a carga de acordo com as séries.
Faço esses treinos em dias alternados, minha dúvida é se esse treino seria somente para emagrecer ou seria adequado para me deixar sarada?
Desde já agradeço!
Olá Mis Silvia! Olha, nesse mundo das academias e da musculação existem ainda muitos mitos e “achismos”, muita gente falando coisas que cientificamente não tem fundamento algum.
Deixa eu te explicar uma coisa: toda e qualquer atividade física tem potencial para fazer o praticante emagrecer. Então vamos lá:
1°) Uma das formas de emagrecer é fazer um balanço energético negativo, ou seja, se você gasta mais calorias que consome, você emagrece, então se seu treino tem um gasto calórico alto, você emagrece;
2º) NÃO EXISTE essa história de “treino para secar”! Um bom treino voltado para hipertrofia é o mais indicado para definir e eliminar o excesso de gordura corporal. Estudo científicos recentes comprovam que o próprio processo de hipertrofia potencializa o emagrecimento, sendo mais eficiente que o treinamento aeróbio! Então essa história de que só aeróbio emagrece também é um mito, e digo, mais: musculação vem se mostrando mais eficiente no processo de emagrecimento do que o treinamento aeróbio. Em breve postarei artigos recentes e fidedignos que explicam melhor minhas colocações.
Outro ponto importante é a configuração da sua série. Já expliquei que exercícios multiarticulares como os agachamentos, leg press, hack machines… recrtutam diversos grupamentos musculares e devem ser prescritos com atenção. Na série A você faz diversos agachamentos, e na série B mais agachamentos e leg press… a pergunta é: quando suas pernas e glúteos descansam? Se não há descanso, os resultados são prejudicados. Não há necessidade de treinar panturrilhas, visto que os agachamentos já trabalham essa musculatura, e é um erro ainda maior treiná-las em dias consecutivos (agachamento todos os dias).
Então é isso minha jovem, espero ter ajudado, desculpe as brincadeiras e sinta-se a vontade para entrar em contato. É sempre um prazer ajudar.
Até a próxima e bons treinos!
Esses exercicios podem ser feitos tanto como homens quanto para mulheres?
Olá Matheus, tanto homens quanto mulheres têm que treinar pernas!
Leve o mesmo para seu professor conferir e adapta-lo de acordo com sua necessidade..
Abraço e bons treinos!