Por Dicas de Treino – 20 de setembro de 2018
Agachamento ou squat é uma modalidade de exercícios quem tem como especificação melhorar consideravelmente glúteos, mas não apenas.
Em segundo plano o agachamento e suas diversas variações servem para tonificar coxas, enxugar o abdômen, alongar músculos das costas além de fortalecer articulações.
Na maior parte das vezes feito o agachamento é feito com pesos e outras ferramentas de apoio.
Sabe-se que os gregos é que foram os primeiros a criar sequências de treinos que usavam estes elementos.
Faziam de pedras, halteres, e isso é um fato histórico, pois, desenhos arqueológicos encontrados no esquife de Baghti (2040 a.C.) – príncipe egípcio – são provas suficientes para isso.
Á primeira vista, o agachamento parece apenas requisitar músculos mínimo, médio e máximo localizados no denominado ‘bumbum’, mas o objetivo é bem mais complexo e exige realização correta a fim de evitar lesões em outros músculos, nervos e articulações.
Recomenda-se realizar agachamentos junto com uma sequência de treinos, pelo menos em 3 dias alternados na semana. Para este exercício especificamente, o trabalho muscular tem como foco principal melhorar o tônus e elasticidade da região glútea.
Resultados positivo com a redução de celulite, emagrecimento e principalmente definição são percebidos já com 30 dias de prática.
Como executar o agachamento corretamente? Quais as variações e para que servem? Quais os erros comuns durante o treino e como evita-los, são alguns dos assuntos abordados nesse post.
Acompanhe!
O agachamento é um dos preferidos entre o público feminino, mas não é exclusivo, pois para homens, além dos benefícios citados, ajuda ainda para melhorar a resistência dos membros inferiores, situação importantíssima para quem faz musculação.
Não há regras para uma quantidade ideal de agachamentos, entretanto, é fundamental avaliar a disponibilidade biomecânica da pessoa, que considera a preparação física, idade, peso, altura, etc.
Séries com repetições entre 10 e 12 (3 ou 4), espalhadas ao longo de 3 sessões/semana no máximo são efetivas.
Essas podem ser executadas apenas segurando em barras fixas, ou com a inclusão de halteres.
Condições de quantidade, tempo e variações podem ser preparadas por um treinador, mas, nada impede, observando o modo correto de fazer, de executar o agachamento no conforto de casa.
A base do exercício leva em conta:
O movimento descer/subir e subir/descer deve seguir um ritmo regular e confortável para cada um.
Para educar quem deseja começar a fazer o exercício é importante não utilizar nenhum tipo de peso ou acessório, justamente para que consiga perceber o ‘encaixe’ do corpo durante o treino.
Esse chamamos agachamento simples, pois absorve o procedimento básico dos exercícios, ou seja:
Outros modos são o Lunge; Agachar e saltar; Agachamento Sumo, com barra e com bola.
Veremos agora como executar cada variação.
Observe a seguinte sequência para essa variação:
A movimentação de pernas é alternada, pois enquanto uma fica para frente com o pé apoiado na superfície, a outra vai para trás, e o pé pode ficar levemente flexionado.
O quadril deve descer lentamente, formando 90º de ângulo na parte frontal do corpo, enquanto que na parte de trás, o joelho quase toca a superfície de apoio.
São feitas repetições trocando a escolha das pernas até alcançar a quantidade máxima para o momento de treino.
Nessa modalidade você pode se movimentar pelo ambiente, dar pequenos impulsos, mantendo as mãos presas no pescoço, ou mesmo segurando halteres.
Nesta modalidade de agachamento existe bastante queima calórica e outros benefícios como melhorias cardiorrespiratórias, além de tonificação eximia para todo o corpo.
O procedimento é igual a modalidade anteriormente citada, contudo podemos contar ainda com o bosu, que pode ser usado dos dois lados.
Muito parecido com o agachamento simples, nessa versão você deve afastar os pés e então vira-los para fora.
Não é necessário usar pesos, mas as diferenças nos músculos demoram um pouco mais para aparecer.
Um pouco mais complexo, essa modalidade é comum para academias.
Exige-se o auxílio de um orientador (professor de educação física ou personal) a fim de evitar execução errada e consequentemente lesões.
Com a barra firmemente segura por de trás das costas, os cotovelos devem ficar direcionados para a frente do corpo.
A execução também aceita o modo do agachamento simples, porém com nível bem maior de dificuldade.
Entre muitos, que apesar de repetitivos ainda acontecem, destacamos os erros mais graves do agachamento.
É muito comum a retroversão de quadril quando o ângulo de agachamento chega e/ou ultrapassa 90 graus.
Nesta situação, a requisição para os músculos dos glúteos tende a reduzir transferindo a sobrecarga para a lombar, esse incidente, se persistente no longo prazo poderá interferir para complicações como hérnia de disco.
Para evitar que o quadril gire para qualquer lado, considere reduzir a amplitude.
Outra ação para evitar esse deslocar do quadril, mesmo aumentando o ângulo de abertura é buscar exercícios localizados para melhorar a força de músculos da lombar, glúteos e isquiotibiais.
Existe a tendência para inclinação frontal no agachamento, e neste caso os músculos da lombar também são bastante requisitados.
Não vemos isso como um problema grave, contudo, é um erro. Já que a proposta é trabalhar glúteos e não músculos da lombar.
Melhorar o equilíbrio, inclusive com treino proprioceptivo, será uma excelente alternativa para resolver esse problema.
Na musculação – posicionar corretamente os joelhos durante os treinos é essencial – e no agachamento não é diferente.
Não existe nenhuma rotação de joelho durante a prática do agachamento. Os únicos movimentos permitidos são flexionar e estender.
Joelhos virados para dentro, principalmente na fase concêntrica irá resultar em sobrecarga direta nos ligamentos, principalmente nos Cruzados e Colaterais, levando a lesões comprometedoras.
Padrões com valgismo podem e devem buscar correção com ortopedista e igualmente devem requisitar acompanhamento durante execução do agachamento.
Posicionar a barra muito rente ao pescoço durante o agachamento é um erro absurdo e comprometedor.
Além de machucar a cervical, pode ainda comprometer todo o treino.
O ideal para acomodar a barra é sobre o trapézio e assim dispersar o peso ao longo das costas.
Se você pensa que precisa de muita carga para o agachamento agregar ao máximo ao seu treino, engana-se.
Cargas moderadas são providenciais para êxito no agachamento, justamente por se tratar de um exercício de amplitude, concentração, força e requisição de grupos musculares.
O exagero no número de séries ainda é um erro que permeia as academias, muitas vezes ignora-se o intervalo de descanso e isso gera sobrecargas em pontos diferentes da coluna, articulações e músculos. Além de estafa psicológica.
Por isso, é ideal que o treino seja pensado em conjunto com quem tem experiência e que saberá avaliar seu propósito, mas, sem desconsiderar as características orgânicas da pessoa.
Se você pretende iniciar o treino agachamento é fundamental avaliar sua saúde, bem como procurar um profissional para te orientar.
Comece com o reconhecimento do seu corpo, procurando seus limites, se sente algum incômodo, qual sua resistência, etc.
Não use pesos ou aparelhos inicialmente, apenas conte com uma cadeira para medir a amplitude e observar como seu corpo reage.
Procure sempre focar na respiração, para descer, poderá estufar o peito, soltando o ar quando chegar ao máximo do ângulo. Respire aleatoriamente e profundamente para evitar tontura e fraqueza.
7 técnicas do Arnold Schwarzenegger para Ganho de Massa Muscular
A importância da Musculação para Corredores (Exercícios para Corredores)
10 erros no Treino de Pernas (comuns) que devem ser evitados!
Criando Glúteos Grandes, quebrando mitos e Montando um Planejamento
Entretanto, outras situações (se você já está praticando o agachamento) pode sempre serem melhoradas, como por exemplo, os exercícios no aparelho Smith Machine, que deverá observar com cuidado a carga que escolheu.
Para níveis avançados de agachamento, caso ainda não tenha experimentado, o uso de acessório como cintos e faixas nos joelhos, são de grande valia para auxiliar ao usar cargas maiores.
Procure treinar sempre com um amigo ou amiga isso ajuda a manter o foco no exercício e a corrigir erros eventuais.
Lembre-se que qualquer treino exige paciência, tolerância, organização e acima de tudo rigor para seguir corretamente o modo de execução.
No agachamento encontrará foco e eficiência para deixar a região glútea firme, torneada e forte, e para que mais pessoas possam aproveitar essas dicas, lembre-se de compartilhar este post.
CAMPOS, M.A. Exercícios combinados. In: Biomecânica da Musculação, 18.ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.
KAPANJI, I. A. Fisiologia Articular. Esquemas comentados de mecânica humana. Editorial Médica Panamericana, 6.ed., v.3, cap.3, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
ARAUJO, R.C; ARNADIO, A.C. Análise Biomecânica da Ativação das Porções Superficiais do M. Quadríceps Femoral durante Contrações Excêntrica e Concêntrica. Revista Brasileira de Fisioterapia, v.1, n.1,1996.
Não só a maioria das pessoas que treinam musculação, mas também os fisiculturistas, geralmente deixam…
Whey Protein, Creatina, Glutamina são alguns dos suplementos mais utilizados e conhecidos por aqueles que…
O que comer antes do treino para ganhar massa é algo que todos que buscam…
Na rotina de exercícios muitas vezes o foco acaba sendo os músculos do peitoral e…
Os glúteos são uma parte do corpo que chama muito a atenção, tanto nas mulheres…
O fisiculturista vencedor sete vezes do Mr. Olympia chamava bastante a atenção, principalmente por ter…
Devido à correria do dia a dia muitas vezes fica difícil desligar completamente na hora…
Os praticantes de Jiu Jitsu necessitam de uma alimentação equilibrada tanto para os treinos quanto…
Masteron é um dos nomes comerciais para o propionato de drostanolona e trata-se de um…
Anabolizantes para ganhar massa muscular existem vários, porém, não significa que todos são seguros. Desde…
O Potenay, é um preparado químico, contendo complexos vitamínicos (tônico reconstituinte e estimulante). Originalmente desenvolvido…
Anabolizantes para secar realmente funcionam? Tem efeitos colaterais? Quais os principais e como agem? Veja…
COMENTÁRIOS
Muito bom! Agachamento é um dos melhores exercícios e também o que mais trás prejuízo caso feito errado! ...