05 set

Criando Glúteos Grandes, quebrando mitos e Montando um Planejamento

Criando glúteos grandes com treino para glúteos

Ter Glúteos Grandes é o desejo de muitas das minhas alunas na academia, pois a proposta melhora a autoestima em todos os sentidos.

Desde que trabalho na área fitness, posso dizer com certeza que modelar a parte das coxas e glúteos é onde está o maior foco das minhas alunas, pois isso as deixa realmente satisfeitas.

O glúteo é um músculo localizado acima da coxa na parte posterior do corpo, suas principais funções são de extensão, abdução, rotação interna e externa da coxa.

Este músculo é também um dos mais estimulados no treino de pernas.

Esteticamente os glúteos grandes são muito admirados, mas também são muito importantes para o físico.

Pois auxiliam na locomoção e quando bem treinados maximizam a performance nos esportes, treinos, realização de exercícios, mas acima de tudo, sustentam o corpo para dar conta do ritmo acelerado da vida.

Essa região deve ser treinada tanto por mulheres como pelos homens!

Porque, além de ter uma enorme importância na estética corporal, é fundamental na formação de uma base forte.

Que previne lesões e sobrecarga articular, especialmente na lombar.

 

Montando o Planejamento

 

No post de hoje, vamos abordar o treino de alta intensidade para criar glúteos grandes, mas é claro que para isso é importante tomar alguns cuidados.

Por esse motivo, separei abaixo, algumas considerações que julgo serem importantes para a segurança e para o desenvolvimento muscular desta região da perna.

Lembramos que esse é um treino avançado para glúteos com foco na hipertrofia muscular, ou seja, é ideal para pessoas que já possuem musculatura madura e desenvolvida.

Leia também:

Construindo Glúteos de Aço

Construindo Glúteos Trincados

 

Aquecimento

Você bem sabe a importância do aquecimento antes de qualquer atividade física certo?

No caso de treino para coxas e para glúteos grandes, há duas boas possibilidades para aquecimento:

  • O aquecimento nos aparelhos para cardio;
  • O aquecimento direto na sequência do exercício, sem carga e executando os movimentos.

Neste segundo caso, podemos aquecer no stiff com pernas flexionadas e pouco peso, o suficiente apenas para ativar a circulação na musculatura.

Sempre controlando o movimento, sem perder a autonomia em função da baixa carga.

 

Carga

Essa dica é muito importante! Quando a carga é intensa recomendo o uso de faixa de joelho, porque proteção nunca é demais.

 

Isolamento

Separe um dia para treinar apenas glúteos! O foco aqui é dar atenção total para parte inferior do corpo.

O treino é extenuante (cansativo), se não sair com o bum bum dolorido, sentindo que estão grandes no final da série…

Será por que alguma parte ou à totalidade dos exercícios não foi executada direito.

 

Intervalo

O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.

Sempre considerando o tempo de desmontar o aparelho que foi utilizado e montar o que vai ser utilizado, normalmente 2 a 3 minutos.

 

TREINO PARA CRIAR GLÚTEOS GRANDES  

 

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth
Stiff Pernas Flexionadas (4X)

4 séries do que conseguir realizar, não praticar menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Afundo (4X)

4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que está utilizando.

OBS. Realizar parado e alternando as pernas.

 

Elevação de Quadril (4X)

4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Abdutora (4X)

4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que já utiliza.

 

Chute para Trás

4 séries do que conseguir realizar, não praticar menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Para finalizar

É importante lembrar que esse é um treino que recruta grande parte dos músculos inferiores, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.

Observando sempre que deverá ser respeitado o intervalo de 48 horas entre as sessões de treinamento.

É importante ainda, antes de executar o treino, que consulte o seu professor ou personal para avaliar a série proposta e explicar se a mesma é compatível com as suas necessidades.

É importante que:

  • Seja disciplinada (o) não obstruindo a sequência do treinamento;
  • Descanse o necessário;
  • Alimente-se corretamente;
  • Fique longe dos hábitos que agridem o corpo.

E, considere os suplementos para este fim!

Seguindo essas dicas e mantendo o foco, logo… logo… terá glúteos grandes e bonitos.

Temos vários planos de treinamentos aqui no site, você poderá acompanhar todos clicando nos links abaixo. Aproveite!


Guia completo para Criar Volume Muscular (Em Breve)

Criando Coxas Grossas

Criando Glúteos Grandes

Criando Peitorais Gigantes

Criando Ombros e Trapézios Volumosos 

Criando Costas Largas

Criando Braços Enormes

Criando Abdômen Chapado

 

Se achou interessante minha proposta de treino para glúteos grandes e fortes, comente abaixo e também compartilhe!

Afinal, é através da sua contribuição que poderei montar outros tipos de treinos!

Abraço forte, ótimos treinos e até breve!

 






DICAS RELACIONADAS


32 comentários em “Criando Glúteos Grandes, quebrando mitos e Montando um Planejamento

  1. Seria bom dar dicas para treinar glúteos para uma ppessoa que tem problemas no joelho e não consegue realizar agachamento. Usar apenas caneleiras com exercícios no solo funciona?

    1. Olá,

      Entra em contato no particular que podemos analisar sua lesão e orientar algo que pode te auxiliar nos treinos, também atuo na área de quiropraxia.

      Abraço.

    1. Olá,

      Pode sim realizar em casa, a limitação será a carga, no caso da corrida ele já é mais um exercício cardiovascular, pode trabalhar em conjunto.

      Abraço!

  2. Top!! Amei!! Realmente acho que tirar um dia só para glúteos, e sair de lá com eles doendo, inchado(o que nunca me aconteceu) fará uma enorme diferença!
    Obrigada pela dedicação em compartilhar seus conhecimentos..

  3. Prático musculação e amei estas dicas. Meu treino de musculação tem dois dias de membros inferiores e um de superior e todos os dias tem esteira ou bicicleta com 20 minutos.
    Gostaria de saber se é bom substituir a esteira ou bicicleta no lugar da natação.

  4. Comecei a fazer esse treino ontem, realmente é bastante puxado. Sai da academia com as pernas bambas e ele também exige bastante da parte cárdio. Muito bom! Gostaria de outro treino complementar para intercalar com esse.

  5. André, treino a 1 ano e meio. Tenho condromalacia patela MI esquerdo,sinto incômodo em movimentos cíclicos e agachamentos muito “profundos”. Entrei na academia devido a esse problema no joelho mas agora já estou de alta de acordo com o ortopedista. As melhoras são evidentes, subo escadas sem dores e até o leg press 45° ja consigo fazer sem incômodo. Estou mega feliz! Meu objetivo no treino e definição. Como posso falar com você para elaborar um treino com esse objetivo?

    1. Olá Cilene,

      Muito obrigado por acompanhar o Dicas de Treino!
      Ficamos felizes por você estar obtendo evolução positiva em seus treinos.
      A respeito do contato do Personal André Hirota, encaminhamos um e-mail para você com o contato do mesmo.

      Forte abraço!

  6. Vou iniciar um treino em que 1 dia treino pernas/glúteos, descanso 2 dias, treino cintura e abdômen, descanso 2 dias, treino novamente pernas/glúteos mas desta vez incluindo outros exercícios…Passado 1mes irei acrescentar a esta sequência pesos. Pretendo sempre que passar 1 mês aumentar os pesos! Tenho medo de emagrecer em vez de ganhar massa. Acha que assim conseguirei aumentar o músculo e obter os resultados pretendidos?

  7. Eu tenho problema de reumatismo e a parte mas afetada do meu corpo e o joelho gostaria de saber se posso fazer esses exercícios pois sinto dor no joelho..

  8. Bom adorei esse post, eu fiz um também esses dias, vejo muito mulher frustrada, o seu post aqui do site dicas de treino foi um dos melhores que já vi.

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