10 maio

Nutrição Pós Treino, entenda sua Importância!

Pós TreinoA nutrição pós treino é tão importante quanto à pré treino. Na verdade, as últimas pesquisas apontam resultados significativos ao ponto de desenvolver um protocolo pós treino de nutrição, conforme abaixo:

 

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth
  1. A proporção ideal de suplementos de carboidratos/proteína: a abordagem conservadora é consumir um suplemento contendo carboidrato e proteína na proporção de 3:1 ou 4:1 dentro de 30 minutos após o exercício. Isto se traduz 1,2-1,5 g / kg carboidratos simples (por exemplo, dextrose, sacarose) com 0,3 -. 0,5 g/kg de uma proteína de alta qualidade contendo aminoácidos essenciais para hipertrofia;
  2. As diferenças de fontes de proteína à base de leite e do valor de usar soro em vez de caseína, opte por proteína do soro do leite ao invés de caseína para uma rápida digestão. Whey protein é responsável pelo maior aumento da síntese proteica após a ingestão, enquanto que a caseína libera seus aminoácidos em um ritmo mais lento, o que não é ideal quando se deseja obter os aminoácidos pós treino. Whey é preferível, porque também suporta a função imune e tem um efeito antioxidante;
  3. O principal benefício da adição de creatina para a relação carboidrato proteína para o anabolismo proteico ideal. Tomar creatina com sua mistura de carboidrato/proteína para maior resistência e ganhos de hipertrofia. Dois estudos compararam a adição de creatina a uma mistura 1:1 de carb/proteína, que aponta para o valor de uma relação de igualdade. Ambos os estudos viram maiores aumentos na massa corporal magra, hipertrofia e 1 RM em participantes que tomaram a creatina em sua mistura de pós treino;
  4. Razões para adicionar aminoácidos essenciais (EAAs) no seu pós treino: adicionar aminoácidos essenciais em doses variando de 6 a 40 gramas para sua mistura do carb / proteína para maximizar a síntese de proteína e as taxas de ressíntese de glicogênio. A pesquisa indica que, tendo 40 g de EAAs após exercícios pesados de resistência resulta em uma mudança anabólica da degradação de proteínas musculares para síntese de proteína muscular.

 

 

“A nutrição Pós Treino é tão importante quanto à Pré Treino”…

 

 

Referências
Cribb, P., Hayes, A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. 38, 1918-1925.
Levenhagen, D., Gresham, J., Carlson, M., Maron, D., Borel, M., Flakoll, P. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2001. 280, E982-99.
Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., Ballevre, O., Beaufrere, B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2001. 280, E340-348.
Cribb P., Williams, A., Stathis, C., Carey, M., Hayes, A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39, 298-307.
Cribb, P., Williams, A., Hayes, A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39, 1960-1968.
Berardi, J., Price, T., Noreen, E., Lemon, P. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. 38:1106-1113.

 






DICAS RELACIONADAS


Um comentário em “Nutrição Pós Treino, entenda sua Importância!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *


Ir para o topo

Copyright© 2018 Dicas de Treino.