Dicas de Treino

Segundo ACSM (1995 apud Moreira, 2011), entende-se por prescrição “todo o processo através do qual o estabelecimento de recomendações para um regime de atividade física é concebido de forma sistemática e individualizada”. Conforme expõe Moreira (2011), a prescrição do exercício é caracterizada por um processo de preparação sistemática do organismo, onde resultam modificações morfológicas e funcionais, caracterizadoras do estado de condição física do indivíduo. O objetivo de uma prescrição de exercício depende das características do indivíduo e no seu objetivo.

Na generalidade, pretende-se a promoção da saúde através da prevenção dos fatores de risco de doenças de causa hipocinética, melhoria da condição física e a ação pedagógica, informando sobre os benefícios da atividade física e sobre a forma correta e segura de realizar exercício. A prescrição deverá ser individualizada para cada sujeito, embora existam elementos básicos comuns a todas as prescrições do exercício. Esses elementos básicos são: a intensidade, o volume e a frequência do treino.

 

Intensidade

 

Na intensidade, são importantes o intervalo entre as séries e exercícios, a ordem dos exercícios, a velocidade de execução e a amplitude do movimento. Quanto ao intervalo, comenta-se que se refere ao tempo de descanso que se dá entre uma série e a seguinte, sejam elas do mesmo exercício ou de exercícios diferentes. O intervalo deve ser suficiente para que se possa realizar outra série com eficiência. Um consenso técnico, é que um intervalo deve durar de 1 a 2 minutos, sendo este o tempo suficiente para que se recupere bem o músculo e não, para que se perca a intensidade do esforço (GIANOLLA, 2003).

A maioria dos sistemas de treinamento (séries múltiplas, sistema de pirâmide, leve-pesado, entre outros) considera a ordem de exercícios cumulativa, já que normalmente neste tipo de sequência o desenvolvimento da força e hipertrofia são mais evidenciados, como exemplo uma ordem de exercícios para o grupo peitoral: supino reto / supino inclinado / crucifixo (FLECK; KRAEMER, 2006).

Existe uma tendência entre os praticantes de exercícios com pesos, em executar o treino na seguinte ordem: exercícios multiarticulares antes dos exercícios uniarticulares. Dessa forma, dos grandes para os pequenos grupos musculares. Esta sequência tem sido a mais indicada para aumentos na força e hipertrofia coincidindo também com a recomendação do American College of Sport Medicine, nos modelos de progressão do treinamento resistido para homens adultos saudáveis (ACSM, 2002).

De acordo com Gianolla (2003), a velocidade excessiva associada com carga é um erro de treinamento e pode levar a lesões. Existe um consenso técnico de que a duração deve ser fase concêntrica (concentração do músculo), de 2 a 3 segundos e fase excêntrica (alongamento do musculo), de 3 a 4 segundos.

Os movimentos devem variar de acordo com o conforto do praticante. Existe um consenso de que amplitudes maiores trabalham o músculo de forma mais completa, recomenda-se associar cargas maiores à diminuição da amplitude, pois o músculo não consegue proteger as articulações em amplitudes máximas. Em resumo, amplitudes maiores se dão bem com cargas elevadas (GIANOLLA, 2003).

 

Volume

 

O volume determina a quantidade total de atividade física que o indivíduo realizará no treino. A quantidade pode expressar na duração das sessões (horas, minutos), no peso levantado (quilogramas), número de exercícios por sessão, número de séries por exercício e número de repetições por série. Ainda, o volume varia de acordo com o objetivo e necessidade do praticante, sendo diferente entre atletas, praticantes de exercícios físicos e sujeitos sedentários (MOEIRA, 2011).

 

Frequência

 

Refere-se ao número de exercícios ou sessões que serão realizadas por unidade de tempo. Normalmente, associa-se ao número de sessões de treino por semana.

É uma componente que está inversamente relacionada com o volume e intensidade de treino. Treinar três vezes por semana já é o suficiente para melhorar as várias componentes da condição física. No entanto, a variação da frequência depende dos objetivos do programa do sujeito e das suas preferências, bem como, da sua capacidade funcional (MOEIRA, 2011).

 

Requisitos para musculação

 

Muitas pessoas podem se beneficiar da prática da musculação. Mas para isso, deve ser levada em conta uma série de preocupações como cheque-up médico, antes de se iniciar um plano de exercícios, para que patologias que possam limitar ou proibir a pratica da musculação sejam descartados; após uma lesão, é o fisioterapeuta quem deve prescrever o treinamento que deve ser seguido; e, crianças a partir de 14 anos, até mesmo mais novas, já podem treinar com pesos, com limitação no peso utilizado e evitando-se alguns exercícios desaconselháveis para seu grau de desenvolvimento.

Pessoas de 18 e 65 anos, utilizam a academia por diferentes motivos. Dentre eles menciona-se o de melhorar o componente força de seu esporte favorito, melhorar a estética, já que a musculação permite trabalhar especificamente cada parte do corpo, aumentar ou diminuir peso e melhorar a saúde física e mental e, consequentemente, a qualidade de vida. Maiores de 65 anos tem a musculação como um aliado para retardar o processo de envelhecimento, pois evita a perda de força e, o mais importante, permite-lhes manter mobilidade suficiente para serem independentes. (SIMÓN, 2007).

 

Referências Bibliográficas

ACSM, American College of Sports Medicine. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2002.

MOREIRA, Carla. Prescrição do Exercício Físico. Disponível em: obesidade.info/prescricaoaf.htm

GIANOLLA, Fábio. Musculação: conceitos básicos. São Paulo: Manole, 2003.

FLECK, Steven J. KRAEMER, William J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

SIMÓN Felipe Calderón. Técnicas de Musculação: Guia passo a passo, totalmente ilustrativo. São Paulo: Câmara Brasileira de Livros, 2007. 194 p.

 

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