Entenda como construir Ombros Fortes

 

1º – Entenda a anatomia de seus Ombros

 

Para muitos iniciantes, os ombros são simplesmente uma massa de músculo localizada ao topo de cada braço. Mas se você olhar cuidadosamente em bodybuilders bem desenvolvidos, você verá que os deltoides compreendem três pontas diferentes e a junta é incrivelmente complexa, capaz de uma grande variedade de movimentos. Um ponto crucial para lembrar é que os deltoides incluem o frontal, medial (lateral) e o posterior. Você terá que treinar cada área para maximizar o tamanho e força. Você vai querer aprender quais exercícios vão focalizar diretamente em cada área do ombro, um entendimento que vai servir como início para um bom planejamento de trabalho.

 

2º – Comece com movimentos compostos

 

Para os deltoides, o melhor método é sempre começar com um movimento composto. Esse tipo de exercício requer o uso de múltiplos grupos musculares; significa que, a ação envolve mais do que uma articulação, então ele envolve grupos musculares secundários. A simples razão: movimentos compostos ativam um grande nível de massa muscular e permite trabalhar com mais peso, desse modo, estimulando um grande crescimento em resposta.

Um exemplo: military press (imagem do post), que é um exercício composto clássico que incorpora tríceps, peitoral superior e toda musculatura do ombro. Quando treinar ombros, algo como isso é a melhor escolha para aumentar o tamanho total e a espessura.

 

3º – Adicione exercícios isolados para focalizar as pontas individuais

 

A segunda categoria de exercícios é chamada de movimentos isolados, a qual focaliza determinadas áreas. Aqui, o movimento acontece somente em uma articulação, o que permite que a resistência seja aplicada a um certo músculo. O levantamento lateral de halteres é um exemplo de movimento que lhe permite estimular diretamente a ponta medial do deltoide.

Montando seu plano de treinamento, você vai querer incluir exercícios isolados para trabalhar cada uma das pontas do deltoide – frontal, medial e posterior. Mais especificamente, exercícios os quais você levanta o seu braço logo a sua frente trabalham a ponta frontal, do lado, a ponta medial e, da frente para os lados, a posterior.

Enquanto cada bodybuilder possui a sua preferência de ordem para fazer os exercícios, não siga a mesma ordem ou você pode correr o risco de subdesenvolver o último grupo muscular de sua rotina. Quando você estiver cansado, não conseguirá forçar tanto; um bom modo de superar esse problema é rotar as pontas do deltoide: treine a frontal primeiro em um treinamento, a posterior primeiro no próximo e a medial primeiro em outro treinamento. Esse sistema o permite trabalhar cada deltoide quando você ainda está relativamente descansado. Se você está tentando desenvolver uma ponta mais que as outras, considere treiná-la primeiro, depois de seu exercício composto na maioria das vezes.

 

4º – Quando e com qual frequência Treinar Ombros

 

Isso pode parecer óbvio, mas é na verdade, um pouco complicado. Primeiramente, porque seus ombros estão incorporados no movimento de muitas outras partes superiores do corpo, eles podem estar sendo treinados muito facilmente. Lembre-se de que, uma parte do corpo precisa ser estimulada via resistência de treino e depois, dado um amplo espaço de tempo de descanso para crescer. Então, no exemplo mais óbvio, como treinar o peitoral – o que requer os deltoides frontais em movimentos de muita pressão – nos treinamentos de ombros?

Para iniciantes, a melhor solução é simplesmente treinar seguindo a rotina do peitoral. Um treinamento peitoral convencional vai causar uma resistência secundária significante para os deltoides. Como resultado, seus ombros estarão aquecidos e prontos. Treinando ombros e peitoral no mesmo dia, você se assegura de que seus deltoides recebam um tempo de recuperação adequado (você não gostaria de começar a treinar seus ombros e depois o peitoral, visto que os deltoides são um grupo menor, e se os treinar primeiro eles podem tirar a força que será necessária nos esforços peitorais). Se você optar por treinar seu peitoral e ombros em dias separados, evite treinar ombro no dia anterior ou posterior de seu treinamento peitoral. Em outras palavras, você não vai querer trabalhar seus deltoides em dias sucessivos.