Existe uma lenda bastante sedutora e já antiga, sobre o leg press 45 °, que diz o seguinte: pés posicionados na parte de cima da plataforma servem para ativar mais posteriores de coxas e glúteos; pés embaixo/no meio recrutam mais quadríceps; pés bem abertos focam em adutores. Para ajudar a ilustrar o cenário, observe a imagem abaixo:
O trabalho que trarei para respondermos esta questão foi realizado no ano de 2001, pelo grande pesquisador ESCAMILLA e seus colaboradores.
Basicamente, o que eles realizaram nesta investigação foi selecionar 10 indivíduos experientes no treinamento com pesos e submetê-los a execuções de leg press 45 ° em diversas posições: pés na parte de cima ou debaixo da plataforma, próximos ou separados, retos ou angulados.
Através de análise de eletromiografia, que é uma forma de se medir ativação muscular (ver quanto um determinado músculo trabalhou), o que eles perceberam foi o seguinte: o recrutamento muscular foi SEMPRE o mesmo, não importando qual posição dos pés no leg press 45 ° foi utilizada!
Em outras palavras, não faz diferença se seus pés estão na parte de cima ou debaixo da plataforma, abertos ou fechados, retos ou “tortos”, pois a ativação do quadríceps e dos posteriores de coxa é sempre a mesma! Sendo assim, a história da foto que mostrei no começo do artigo não passa de lenda… Sei que isso vai ofender e machucar muita gente, que vão xingar e trazer o blá blá blá de sempre, porém, é uma verdade que não pode ser ignorada e que foi comprovada cientificamente…
Para fecharmos, vale a pena mencionar que também não houve diferença no quesito segurança na execução do leg press 45 ° quando comparamos as variadas posições dos pés, ou seja, não tem uma forma de fazer o exercício que traga menor impacto à articulação do joelho, por exemplo.
O segredo destes resultados está no próprio aparelho leg press, ou melhor, no encosto dele, local onde você irá posicionar e fixar suas costas, mantendo o eixo corporal estável (a única coisa que varia é a posição das pernas no espaço).
Ocorre que, justamente por conta disso, não se conseguirá mudar a sobrecarga em nenhum grupo muscular em especial, seja para aumento, seja para diminuição, uma vez que o braço de alavanca dos músculos envolvidos é sempre o mesmo! Em outras palavras, de forma bem bobinha e grosseira, apenas para facilitar, a ativação muscular é sempre a mesma, pois o espaço de trabalho do músculo e a porrada que ele leva não mudam…
Isso se aplica não só ao leg press 45°, como também em todas as variações deste aparelho. Porém, para deixar muito claro, tudo o que foi discutido até aqui não se aplica ao agachamento livre, uma vez que nele suas costas não estão apoiadas e você pode mudar o posicionamento das pernas, a distância entre elas, a amplitude e a posição da coluna, a fim de ativar mais ou menos diferentes grupos musculares.
E tudo isso por quê? Porque suas costas estão livres, fato que permite que você brinque com os diferentes braços de alavanca, ou seja, com o tanto de porrada que a musculatura vai levar durante o trabalho.
Vimos, no artigo de hoje, que a tal da história das diferentes posições dos pés no leg press 45° servirem para valorizar um músculo em especial não passa de lenda, pois, infelizmente, não temos como mudar a porrada nos diferentes músculos envolvidos, uma vez que o eixo corporal (suas “costas”) está fixo/imóvel no aparelho.
Tendo isto em mente, agora você não será mais iludido ou enganado e irá variar a posição dos pés apenas em duas situações planejadas: descobrir qual é a forma mais confortável para você executar o exercício, ou seja, qual te faz se sentir melhor, mais confiante e seguro, e, por fim, quebrar a monotonia dos treinos, variando por variar, tendo em mente que, no quesito ativação muscular, tudo continua sendo igual.
Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!
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COMENTÁRIOS
E sobre o fato de que seu joelho não pode passar das pontas dos pés?
Isso também é uma baita lenda ridícula, que algum infeliz inventou muitos anos atrás e que sobrevive até os dias de hoje... Esqueça isso!
A ideia por trás dessa palhaçada é a de reduzir amplitude por medo de sobrecarga na articulação do joelho, sobretudo no agachamento.
Acontece que, em primeiro lugar, não é nada anatômico fazer isso, não sendo um parâmetro inadequado de medida; em segundo, as pessoas precisam ser analisadas caso a caso para ver se há a necessidade de redução de amplitude do movimento ou não. Não é uma receita de bolo como muitos "profissionais" fazem por aí...
Uma pessoa saudável, sem nenhuma lesão, não tem porque temer a amplitude máxima do exercício, desde que a técnica do movimento esteja preservada.
No caso de uma pessoa com lesão, por exemplo, patelofemoral, seria interessante prepará-la antes, uma vez que o máximo de compressão se dá aos 85°. Sendo assim, a pessoa iria aumentando a amplitude treino a treino, junto a outros procedimentos que utilizamos na reabilitação, com estagnação de cargas, e, com isto, fortalecendo a musculatura e melhorando o cenário total.
Caro Fernando, há 4 anos me submeti a uma artrodese, L4L5. Minhas perguntas são:
Posso fazer o leg 45 normalmente? Um professor não recomendou temendo que força muito a minha lombar.
E quanto ao agachamento e o terra é de boa ou devo evitar? Tenho 41 anos e treino quase há 2 anos.
Abraço e valeu pelas dicas!
Fala William!
Bastante interessante o seu caso (no quesito profissional, é claro)! Por coincidência, coluna e dor lombar crônica são minhas atuais áreas de pesquisa dentro da biomecânica.
O que posso te dizer por experiência própria e pelos artigos e pesquisas que conheço é que todos os movimentos são realizáveis, da prancha, até o levantamento terra, porém, o mais importante é que você esteja preparado a receber sobrecarga lombar.
Sendo assim, uma progressão de exercícios de fortalecimento deve ser pensada, evoluindo a cada semana/mês, seja em cargas, séries, tempo, repetições, exercícios, etc.
Enfim, entenda que não é uma receita de bolo e não posso te responder sim ou não sobre fazer os exercícios. Você, necessariamente, deve ser avaliado antes. Além disso, pelo seu perfil, o seu programa de treino deve ser minuciosamente planejado, caso contrário, você pode ganhar novas hérnias, haja vista que com a sua artrodese você induziu novas áreas de transição a sua coluna, aumentando a sobrecarga em L3L4 e L5S1, principalmente.
Não respondi completamente sua pergunta, mas só lhe disse verdades e espero ter ajudado. Melhor conselho que dou é encontrar um profissional experiente em coluna para lhe treinar ok?
Abraço!
Bom dia Fernando! Os joelhos podem passar sim as pontas dos pés, sendo que não levante o calcanhar na hora da execução, não estou certo? e, no caso de cirurgia de artrodese lombar, pode fazer sim o leg45, sendo que não levante o quadril do banco quando estiver descendo o peso?
Uma pergunta? Você treina?
Eu sempre faço variações, pés abertos e sinto bastante adutores, pés fechados e posicionados mais acima e sinto bastante posteriores, pés paralelos afastados na largura dos quadris e sinto quadríceps muito bem....
Tem valor de ênfase sim!! Com todo respeito aos colegas, eu treino e sinto sim os enfoque e resultados!
Cadê a base científica? Ele citou a dele.
O fato de sentir dor no peito, não quer dizer que esta infartando!