Tri-Sets – Guia sobre a Técnica + Exemplo de Treino

Uma das técnicas mais utilizadas para aumentar a intensidade dos treinos são os Tri-Sets, que oferecem grande ajuda para que os atletas saiam da estagnação.

Afinal, depois de alguns anos de treinamento com resultados positivos, você inevitavelmente vai sentir que atingiu o limite do crescimento, e que ter ganhos de massa muscular vai se tornar cada dia mais difícil.

Torna-se necessário então utilizar uma mistura de técnicas para potencializar os efeitos dos exercícios e proporcionar um choque muscular.

Isso significa que os tri-sets vão causar um dano na sua musculatura para que ocorra a hipertrofia, o que quer dizer que não será um treinamento fácil, muito pelo contrário, espere por bastante dor.

Neste artigo vamos explicar um pouco melhor como funcionam os tri-sets e oferecer alguns exemplos de treino.

 

O que são os Tri-Sets?

 

Os tri-sets são bastante simples de serem entendidos, basta dizer que são compostos pela realização de três exercícios sem pausa entre eles, ou seja, você começa o primeiro, faz as repetições, e parte para o segundo e o terceiro exercícios da mesma forma, somente descansando depois de completar os três.

Os tri-sets nada mais são do que super sets, a diferença é que neste são realizados dois exercícios sem descanso, enquanto naquele são três.

Percebe-se que é uma forma de treinamento agressiva, que visa estimular o músculo, e a qual somente atletas muito preparados devem recorrer.

O esforço costuma ser tão grande que o gasto calórico também é elevado, o que significa que você estará queimando gordura corporal enquanto estiver praticando-o.

É importante destacar também que o tri-set é realizado com três exercícios para o mesmo grupo muscular.

Estudos já demonstraram que os tri-sets podem melhorar a eficiência dos treinamentos e reduzir o tempo de treino, mas ele também exige um tempo de recuperação pós-treino para minimizar os efeitos da fadiga.

 

Qual é o objetivo dos Tri-Sets?

 

Os tri-sets visam, sobretudo, atingir os objetivos listados abaixo:

 

1) aumentar o recrutamento de unidades motoras

Esse é um termo muito utilizado na musculação, e está relacionado com a quantidade de força empregada em um exercício, e quem define-a não é o músculo, mas sim o sistema nervoso central, que ativa as fibras musculares, cujo conjunto é chamado de unidades motoras.

Assim, quanto maior é o recrutamento de unidades motoras que um exercício proporciona, maior é a eficiência dele.

 

2) aumentar o fluxo sanguíneo

O aumento do fluxo sanguíneo é chamado também de vascularização, que é o que se nota em atletas que já estão um nível bastante avançado e possuem as veias sobressaltadas.

Quanto maior é a vascularização, maior é a quantidade de oxigênio e nutrientes que chegam aos músculos.

 

3) aumentar o estresse metabólico

O estresse metabólico estimula a hipertrofia muscular, pois ele é resultante de exercícios que provocam o choque muscular e que, consequentemente, aumentam a acumulação metabólica.

Ele esta diretamente relacionado aos exercícios volumosos, que possuem diversas séries e repetições.

 

Exemplos de Treino Tri-Sets

 

Separamos alguns exemplos de execução dos tri-sets para que você consiga incorporá-lo corretamente ao seu treino.

 

1) Peitoral

Para realizar um tri-set de peitoral, você pode realizar de 6 a 8 repetições dos exercícios abaixo, com 5 séries e descanso de 30 segundos no máximo.

• supino inclinado com halteres
• crucifixo inclinado com halteres
• flexões de braço

 

2) Bíceps

O tri-set de bíceps pode ser realizado com 8 a 10 repetições, com 3 séries e descanso de 30 segundos.

• flexão de antebraço com barra (pegada pronada)
• rosca Scott com barra
• flexão de antebraço com barra (pegada supinada)

 

3) Tríceps

O tri-set para o tríceps também pode ser realizado com um treino de 8 a 10 repetições, com 3 séries e 30 segundos de pausa.

• tríceps francês com halteres
• tríceps testa com barra
• pulley tríceps

 

Para quem os Tri-Sets são recomendados?

 

Pessoas que possuem pouco tempo para treinar costumam adorar esta técnica, muitas vezes a execução de um tri-set já é um treino inteiro, o que significa bem menos tempo na academia.

É importante destacar que os tri-sets são recomendados para quem já treina há algum tempo, pois ele exige muito esforço físico e psicológico, além de requerer que o praticante saiba executar os exercícios com perfeição.

Leia também:

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Iniciantes que queiram se iniciar nesta prática podem ter experiências traumáticas o que pode afetar a motivação para continuar treinando, além de estarem mais sujeitos a lesões e overtraining.

 

Qual é a carga ideal nos tri-sets?

Na execução dos tri-sets é fundamental que os praticantes diminuam a carga, pois a demanda que ele impõe sobre o corpo é muito alta,

O ideal é que se utilize 40 a 60% do peso que você utilizaria normalmente, e importante que você não tenha qualquer receio em diminui-la, pois o esforço continuará sendo enorme.

 

A ordem dos exercícios influencia na eficiencia do tri-set?

Uma das dúvidas que os praticantes de tri-sets possuem é sobre a ordem certa de praticar os exercícios e qual pode dar melhor resultado.

Um estudo recente buscou desvendar está dúvida através da analise do treino de 10 homens com experiência em treinos com pesos.

Eles foram então submetidos a exercícios para o peitoral em que verificaram que quando o exercício monoarticular é realizado antes do multiarticular, o número de repetições e o volume de treinamento são maiores.

Por multiarticulares entendem-se os exercícios que envolvem mais de um grupo muscular ou articulação, contrariamente ao monoarticular, que exercita apenas um grupo.

Os tri-sets então devem ser utilizados apenas pode atletas que já tenham bastante conhecimento e experiência em treinos avançados, e que consigam lidar com a exaustão causada por ele.

 

Referências

Sixpackabs.com. How to BLOW UP your chest with tri-sets

Hayward, Lee. Advances bicep blasting tri-set workout

Canal do personal tv. Hipertrofia – Método tri-set – Canal do Personal

Power fit couple. Tri-set- o que é e para que serve?

J. S. Weakley, Jonathon; Till, Kevin; Read, Dale B; Roe, Gregory A. B; Darrall-Jones, Joshua; Phibbs, Padraic J. ; Jones, Ben. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses

Ribeiro, Ale Silva; Rodrigues Pereira da Silva, Danilo; Amarante do Nascimento, Matheus; Avelar, Ademar; Mendes Ritti-Dias, Raphael; Serpeloni Cyrino, Edilson.