Homem executando prancha abdominal na academia para melhorar força e estabilidade.
Os benefícios da prancha abdominal não são apenas para atletas, mas para pessoas interessadas em melhorar a saúde, o condicionamento físico e a estética corporal.
É um exercício que pode ser realizado em qualquer lugar, sem máquinas ou cargas, e no qual você utiliza o peso do seu próprio corpo como ferramenta.
Mas é preciso deixar claro: a prancha abdominal foi desenvolvida para agir na sua musculatura e não como ferramenta para perder peso.
Ele é um exercício de resistência, isométrico e propioceptivo, ou seja, trabalha os músculos posturais e também os músculos mais profundos do abdômen.
Você pode pensar na prancha como uma alternativa para o abdominal convencional ou mesmo como um complemente deste.
No momento da escolha do exercício é importantíssimo que seja levado em consideração o déficit muscular específico. Ou seja, o fortalecimento e desenvolvimento de grupos musculares que estão fracos.
A prancha abdominal consiste em manter a musculatura corporal fixa e contraída por um tempo determinado sem mexer o corpo. Isso mesmo, sem mexer o corpo.
A primeira coisa que você precisa saber é que a prancha é um exercício hopopressivo.
Mas e o que isso significa?
Neste tipo de exercício, a técnica é baseada na contração isométrica da musculatura profunda do abdômen, ou seja, a contração do abdômen é realizada com base na pressão e tensão, e não nos movimentos.
De certo modo esse tipo de exercício pode substituir alguns dos exercícios convencionais.
O abdominal convencional, por exemplo, estimula o ganho de massa muscular, e o resultado é o famoso tanquinho. A prancha por outro lado, tonifica, define e resulta na eliminação do contorno da cintura.
Inúmeros músculos são trabalhados durante este exercício, entre eles a musculatura dorsal e dos quadris, reto abdominal e transversal do abdômen, além de ativar os músculos oblíquos e da zona lombar.
A prática da prancha abdominal é indicada tanto para iniciantes quanto para atletas e amadores no intuito de fortalecer e melhorar a resistência dos músculos da região do CORE.
Caso você não conheça, o CORE são os músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica.
Core: 5 exercícios que podem ser feitos em casa para Fortalecer o Core
Esse fortalecimento garante que você ganhe mais condicionamento físico e resistência para executar exercícios mais intensos.
É recomendado também para mulheres no pós-parto porque ele aumenta a musculatura profunda do abdômen que acabou sendo fragilizada pela gravidez.
Veja alguns dos benefícios da prancha abdominal:
Aos iniciantes é comum ter dificuldade no início, sentir aquela tremedeira durante o exercício é bastante comum.
Não se preocupe, todo exercício de início ira desencadear adaptações específicas na nossa musculatura. E os benefícios de qualquer exercício requerem um pouco de tempo.
A consciência postural e do movimento está muito relacionado aos benefícios da prancha corporal. Por isso exige um pequeno preparo e que se dê início aos poucos e vá evoluindo à medida que seu corpo adquire preparo físico.
Você deve iniciar com pequenas sessões em cada posição. Pode perecer chato, serão 1-2 minutos parado na mesma posição, ou até fadigar a musculatura.
Lembre-se de jamais adicionar peso à lombar para alterar a intensidade do exercício.
A intensidade desse exercício está diretamente relacionada a instabilidade. Quanto mais instabilidade maior a intensidade do exercício.
Para adquirir maior instabilidade é recomendado retirar um dos pés do chão, estender o cotovelo ou tirar um braço ou uma perna de apoio.
Suas sessões devem ter entre 20 e 30 minutos caso sejam feitas isoladamente. Se pretende aliar a prancha abdominal a algum outro exercício, diminua o tempo e utilize este exercício como complementar.
Mantenha a cabeça alinhada durante a execução da prancha e use um espelho para melhorar a sua postura.
Mantenha-se firme durante o exercício mesmo se os quadris ficarem pesados e desejarem descer.
Se o cansaço bater pare um instante, recupere o fôlego e então recomece o exercício.
Faça alterações nas posições durante o exercício. Ao retirar o apoio de um dos pés ou uma das mãos você exige bem mais dos músculos responsáveis pela estabilização do corpo.
Existem diferentes variações deste exercício, como a prancha frontal e a prancha lateral.
Para entender melhor como executá-las corretamente e aproveitar ao máximo os benefícios da prancha abdominal veja o vídeo abaixo com dicas do professor Aurrélio Alfieri.
Por hoje ficamos por aqui, esperamos que o post tenha ajudado você, fique atento pois todos os dias temos posts novos aqui no site!
Forte abraço e até mais!
Referências
ANZAI, M.C.; LIBERALI, R. Análises eletromiográficas na ativação da musculatura abdominal nos exercícios tradicionais e não tradicionais
BBC BRASIL. Abdominais hopopressivos, o exercício da moda para reduzir a cintura
BIOSOM. 8 transformações surpreendentes da Prancha Abdominal
CAMBRAIA, E.C.; MELO, E.O. abdominais: uma abordagem prática do exercício resistido
HORA DO TREINO. Exercício prancha – O que é, benefícios e variações
PORTAL EDUCAÇÃO. Prancha isométrica – conheça mais um excelente exercício
Na rotina de exercícios muitas vezes o foco acaba sendo os músculos do peitoral e…
Poucas pessoas já pensaram na musculação para ansiedade como forma de lidar com esse problema…
Masteron é um dos nomes comerciais para o propionato de drostanolona e trata-se de um…
Os efeitos colaterais do Masteron (drostanolona) são frequentemente subestimados. Por ser um esteroide anabolizante androgênico…
O treino para peito e tríceps é o primeiro proposto nesta Série ABC, e tem…
Você sabia que tomar tribulus terretris antes de dormir pode ser uma ótima forma de…
O uso de testosterona por mulheres é um tema que gera sempre polêmica. De fato,…
Você sabe qual a importância do sono para aumentar os níveis de testosterona? Neste texto…
O Ciclo de Masteron ou drostanolona, é o tempo de aplicação deste esteroide que brilha…
Tomar Whey Protein antes de dormir é uma das dúvidas para quem está fazendo o…
Clomid ou citrato de clomifeno, que integra a lista de medicamentos recomendados para tratar problemas…
Hormônios Peptídeos - Definimos por aqueles onde há múltiplas ligações de moléculas orgânicas de aminoácidos,…
O tempo de descanso entre os treinos é um dos fatores principais para o desenvolvimento…
O Ciclo de Oxandrolona em síntese, é um período pré determinado usando o esteroide anabolizante…
Os efeitos dos anabolizantes nas mulheres podem se manifestar de diferentes maneiras e gravidade. Quer…
Em uma busca incessante por um estilo de vida mais saudável e desempenho físico otimizado,…
O Abacate é uma fruta com origem no México, com taninos excêntricos, mas ideal para…
Efeitos colaterais do Stanozolol são menos severos e por isso o número de usuários deste…
Homens e mulheres podem sofrer em algum período da vida com a libido em baixa,…
No mundo da musculação e dos exercícios físicos, vez ou outra, certos conceitos acabam ganhando…
Dra. Samira Posses, Médica explica 5 top exercícios para Aumentar a Testosterona de forma Natural,…
A partir dos 35 anos o corpo começa a ter necessidades especiais, por exemplo: o…
COMENTÁRIOS
Eu quero ter uma barriga de tanquinho!