Benefícios da Prancha Abdominal + explicação de como fazer o Exercício

Conheça os Benefícios da Prancha Abdominal
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Os benefícios da prancha abdominal não são apenas para atletas, mas para pessoas interessadas em melhorar a saúde, o condicionamento físico e a estética corporal.

É um exercício que pode ser realizado em qualquer lugar, sem máquinas ou cargas, e no qual você utiliza o peso do seu próprio corpo como ferramenta.

Mas é preciso deixar claro: a prancha abdominal foi desenvolvida para agir na sua musculatura e não como ferramenta para perder peso.

Ele é um exercício de resistência, isométrico e propioceptivo, ou seja, trabalha os músculos posturais e também os músculos mais profundos do abdômen.

Você pode pensar na prancha como uma alternativa para o abdominal convencional ou mesmo como um complemente deste.

 

Benefícios da Prancha Abdominal: entenda como funciona

 

No momento da escolha do exercício é importantíssimo que seja levado em consideração o déficit muscular específico. Ou seja, o fortalecimento e desenvolvimento de grupos musculares que estão fracos.

A prancha abdominal consiste em manter a musculatura corporal fixa e contraída por um tempo determinado sem mexer o corpo. Isso mesmo, sem mexer o corpo.

A primeira coisa que você precisa saber é que a prancha é um exercício hopopressivo.

Mas e o que isso significa?

Neste tipo de exercício, a técnica é baseada na contração isométrica da musculatura profunda do abdômen, ou seja, a contração do abdômen é realizada com base na pressão e tensão, e não nos movimentos.

Como fazer a Prancha AbdominalPor isso durante o exercício não há movimentos. É uma verdadeira prova de resistência.

De certo modo esse tipo de exercício pode substituir alguns dos exercícios convencionais.

O abdominal convencional, por exemplo, estimula o ganho de massa muscular, e o resultado é o famoso tanquinho. A prancha por outro lado, tonifica, define e resulta na eliminação do contorno da cintura.

Inúmeros músculos são trabalhados durante este exercício, entre eles a musculatura dorsal e dos quadris, reto abdominal e transversal do abdômen, além de ativar os músculos oblíquos e da zona lombar.

 

Benefícios da Prancha Abdominal para a Saúde

 

A prática da prancha abdominal é indicada tanto para iniciantes quanto para atletas e amadores no intuito de fortalecer e melhorar a resistência dos músculos da região do CORE.

Caso você não conheça, o CORE são os músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica.

Leia também:

Core: 5 exercícios que podem ser feitos em casa para Fortalecer o Core

Esse fortalecimento garante que você ganhe mais condicionamento físico e resistência para executar exercícios mais intensos.

É recomendado também para mulheres no pós-parto porque ele aumenta a musculatura profunda do abdômen que acabou sendo fragilizada pela gravidez.

Veja alguns dos benefícios da prancha abdominal:

  • Prevenindo lesões: por ser um exercício que trabalha a musculatura postural irá lhe auxiliar na prevenção de lesões decorrentes de má postura e de exercícios que podem gerar danos à sua coluna;
  • Melhora a postura: o desenvolvimento e fortalecimento da musculatura abdominal auxilia na estabilização do tronco e diminui o estresse na coluna lombar, o que favorece uma melhora na postura;
  • Definir o abdômen: a prática contínua do exercício fortalece os músculos ligados ao abdômen. Além disso irá levar ao desenvolvimento dos músculos em torno dos ombros, das jarretas e panturrilhas, fortalecendo costas e nádegas;
  • Aumento do metabolismo: embora não seja um exercício para o emagrecimento, também gera aumento do metabolismo e queima de calorias mesmo durante o repouso;
  • Diminuição do estresse: as tão chatas câimbras, desencadeadas pelo estresse, irão diminuir consideravelmente uma vez que você irá trabalhar e alongar os músculos que contribuem para o surgimento das câimbras.

 

Como fazer prancha abdominal de maneira correta?

 

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Aos iniciantes é comum ter dificuldade no início, sentir aquela tremedeira durante o exercício é bastante comum.

Não se preocupe, todo exercício de início ira desencadear adaptações específicas na nossa musculatura. E os benefícios de qualquer exercício requerem um pouco de tempo.

A consciência postural e do movimento está muito relacionado aos benefícios da prancha corporal. Por isso exige um pequeno preparo e que se dê início aos poucos e vá evoluindo à medida que seu corpo adquire preparo físico.

Você deve iniciar com pequenas sessões em cada posição. Pode perecer chato, serão 1-2 minutos parado na mesma posição, ou até fadigar a musculatura.

Lembre-se de jamais adicionar peso à lombar para alterar a intensidade do exercício.

Prancha AbdominalLeia também:

Treino para Definição Abdominal

Construindo um Abdômen Trincado

A intensidade desse exercício está diretamente relacionada a instabilidade. Quanto mais instabilidade maior a intensidade do exercício.

Para adquirir maior instabilidade é recomendado retirar um dos pés do chão, estender o cotovelo ou tirar um braço ou uma perna de apoio.

Suas sessões devem ter entre 20 e 30 minutos caso sejam feitas isoladamente. Se pretende aliar a prancha abdominal a algum outro exercício, diminua o tempo e utilize este exercício como complementar.

 

Dicas para aproveitar os benefícios da Prancha Abdominal

 

Mantenha a cabeça alinhada durante a execução da prancha e use um espelho para melhorar a sua postura.

Mantenha-se firme durante o exercício mesmo se os quadris ficarem pesados e desejarem descer.

Se o cansaço bater pare um instante, recupere o fôlego e então recomece o exercício.

Faça alterações nas posições durante o exercício. Ao retirar o apoio de um dos pés ou uma das mãos você exige bem mais dos músculos responsáveis pela estabilização do corpo.

Existem diferentes variações deste exercício, como a prancha frontal e a prancha lateral.

Para entender melhor como executá-las corretamente e aproveitar ao máximo os benefícios da prancha abdominal veja o vídeo abaixo com dicas do professor Aurrélio Alfieri.

 

 

Por hoje ficamos por aqui, esperamos que o post tenha ajudado você, fique atento pois todos os dias temos posts novos aqui no site!

Forte abraço e até mais!

 

Referências

ANZAI, M.C.; LIBERALI, R. Análises eletromiográficas na ativação da musculatura abdominal nos exercícios tradicionais e não tradicionais

BBC BRASIL. Abdominais hopopressivos, o exercício da moda para reduzir a cintura

BIOSOM. 8 transformações surpreendentes da Prancha Abdominal

CAMBRAIA, E.C.; MELO, E.O. abdominais: uma abordagem prática do exercício resistido

HORA DO TREINO. Exercício prancha – O que é, benefícios e variações

PORTAL EDUCAÇÃO. Prancha isométrica – conheça mais um excelente exercício

 

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