Homem executando prancha abdominal na academia para melhorar força e estabilidade.
Os benefícios da prancha abdominal não são apenas para atletas, mas para pessoas interessadas em melhorar a saúde, o condicionamento físico e a estética corporal.
É um exercício que pode ser realizado em qualquer lugar, sem máquinas ou cargas, e no qual você utiliza o peso do seu próprio corpo como ferramenta.
Mas é preciso deixar claro: a prancha abdominal foi desenvolvida para agir na sua musculatura e não como ferramenta para perder peso.
Ele é um exercício de resistência, isométrico e propioceptivo, ou seja, trabalha os músculos posturais e também os músculos mais profundos do abdômen.
Você pode pensar na prancha como uma alternativa para o abdominal convencional ou mesmo como um complemente deste.
No momento da escolha do exercício é importantíssimo que seja levado em consideração o déficit muscular específico. Ou seja, o fortalecimento e desenvolvimento de grupos musculares que estão fracos.
A prancha abdominal consiste em manter a musculatura corporal fixa e contraída por um tempo determinado sem mexer o corpo. Isso mesmo, sem mexer o corpo.
A primeira coisa que você precisa saber é que a prancha é um exercício hopopressivo.
Mas e o que isso significa?
Neste tipo de exercício, a técnica é baseada na contração isométrica da musculatura profunda do abdômen, ou seja, a contração do abdômen é realizada com base na pressão e tensão, e não nos movimentos.
De certo modo esse tipo de exercício pode substituir alguns dos exercícios convencionais.
O abdominal convencional, por exemplo, estimula o ganho de massa muscular, e o resultado é o famoso tanquinho. A prancha por outro lado, tonifica, define e resulta na eliminação do contorno da cintura.
Inúmeros músculos são trabalhados durante este exercício, entre eles a musculatura dorsal e dos quadris, reto abdominal e transversal do abdômen, além de ativar os músculos oblíquos e da zona lombar.
A prática da prancha abdominal é indicada tanto para iniciantes quanto para atletas e amadores no intuito de fortalecer e melhorar a resistência dos músculos da região do CORE.
Caso você não conheça, o CORE são os músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica.
Core: 5 exercícios que podem ser feitos em casa para Fortalecer o Core
Esse fortalecimento garante que você ganhe mais condicionamento físico e resistência para executar exercícios mais intensos.
É recomendado também para mulheres no pós-parto porque ele aumenta a musculatura profunda do abdômen que acabou sendo fragilizada pela gravidez.
Veja alguns dos benefícios da prancha abdominal:
Aos iniciantes é comum ter dificuldade no início, sentir aquela tremedeira durante o exercício é bastante comum.
Não se preocupe, todo exercício de início ira desencadear adaptações específicas na nossa musculatura. E os benefícios de qualquer exercício requerem um pouco de tempo.
A consciência postural e do movimento está muito relacionado aos benefícios da prancha corporal. Por isso exige um pequeno preparo e que se dê início aos poucos e vá evoluindo à medida que seu corpo adquire preparo físico.
Você deve iniciar com pequenas sessões em cada posição. Pode perecer chato, serão 1-2 minutos parado na mesma posição, ou até fadigar a musculatura.
Lembre-se de jamais adicionar peso à lombar para alterar a intensidade do exercício.
A intensidade desse exercício está diretamente relacionada a instabilidade. Quanto mais instabilidade maior a intensidade do exercício.
Para adquirir maior instabilidade é recomendado retirar um dos pés do chão, estender o cotovelo ou tirar um braço ou uma perna de apoio.
Suas sessões devem ter entre 20 e 30 minutos caso sejam feitas isoladamente. Se pretende aliar a prancha abdominal a algum outro exercício, diminua o tempo e utilize este exercício como complementar.
Mantenha a cabeça alinhada durante a execução da prancha e use um espelho para melhorar a sua postura.
Mantenha-se firme durante o exercício mesmo se os quadris ficarem pesados e desejarem descer.
Se o cansaço bater pare um instante, recupere o fôlego e então recomece o exercício.
Faça alterações nas posições durante o exercício. Ao retirar o apoio de um dos pés ou uma das mãos você exige bem mais dos músculos responsáveis pela estabilização do corpo.
Existem diferentes variações deste exercício, como a prancha frontal e a prancha lateral.
Para entender melhor como executá-las corretamente e aproveitar ao máximo os benefícios da prancha abdominal veja o vídeo abaixo com dicas do professor Aurrélio Alfieri.
Por hoje ficamos por aqui, esperamos que o post tenha ajudado você, fique atento pois todos os dias temos posts novos aqui no site!
Forte abraço e até mais!
Referências
ANZAI, M.C.; LIBERALI, R. Análises eletromiográficas na ativação da musculatura abdominal nos exercícios tradicionais e não tradicionais
BBC BRASIL. Abdominais hopopressivos, o exercício da moda para reduzir a cintura
BIOSOM. 8 transformações surpreendentes da Prancha Abdominal
CAMBRAIA, E.C.; MELO, E.O. abdominais: uma abordagem prática do exercício resistido
HORA DO TREINO. Exercício prancha – O que é, benefícios e variações
PORTAL EDUCAÇÃO. Prancha isométrica – conheça mais um excelente exercício
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