Construindo Pernas de Aço

Construindo Pernas de Aço Treino de Pernas

O treino de pernas é um dos treinos mais discutidos entre as mulheres e também entre homens que treinam (e devem treinar) por igual todos os músculos do corpo.

Primeiro vou citar alguns motivos para você treinar esse grupo muscular e dar devida atenção que ele merece:

# É a base do seu corpo, o que te mantém em pé, realiza os deslocamentos, então precisa estar fortalecido, precisa estar realmente forte;

# O trabalho de força que é exigido durante o treino de pernas desenvolve a parte hormonal do seu organismo;

# E o fator principal pelo qual muitas pessoas que me procuram é a estética. “Coxa grande”, “bumbum durinho”, entre outros comentários.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

anatomia-corpo-humano

De acordo com a imagem, essa será nossa posição de pernas inicial de todos os exercícios nessa primeira etapa.

É claro que podemos fazer variações, o que virá nas próximas postagens.

Pensando no agachamento, iremos deixar os pés retos e alinhados com o quadril, o corpo nessa posição, e assim em todos os outros aparelhos, pés sempre retos e alinhados como quadril.

Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de pernas.

Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Para você que deseja conferir os treinos para os demais grupos:

Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo um CORPO de Aço…

 

 

Exercícios e organização no Treino

 

 

TREINO 1

  • Agachamento livre;
  • Leg Press pé baixo;
  • Extensora;
  • Adutora;
  • Panturrilha em pé.

 

TREINO 2

  • Agachamento Smith;
  • Leg Press pé alto;
  • Flexora;
  • Abdutora;
  • Panturrilha sentado.

 

TREINO 3

  • Levantamento terra;
  • Leg Press pé meio e unido;
  • Afundo;
  • Glúteo máquina.

 

São 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine pernas na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

Segunda ou Terça Quinta ou Sexta
1º semana Treino 1 Treino 2
2º semana Treino 3 Treino 1
3º semana Treino 2 Treino 3
4º semana Treino 1 Treino 2
5º semana Treino 3 Treino 1
6º semana Treino 2 Treino 3
7º semana Treino 1 Treino 2
8º semana Treino 3 Treino 1
9º semana Treino 2 Treino 3

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.

Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;

2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;

3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;

4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;

5. Realizo a quarta série.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

 

Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein

O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.

Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.

Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.

Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!

 

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você deseja o treino completo, ou treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos, confira:

 

Confira os demais grupos Musculares

 

Construindo Ombros de Aço
Construindo Peitoral de Aço
Construindo Tríceps de Aço
Construindo Costas de Aço
Construindo Bíceps de Aço
Construindo Abdômen de Aço
Construindo Glúteos de Aço
Construindo um Corpo de Aço

 

E agora, bora construir Pernas de Aço!

 

Whey Protein Growth Chamada Grupo Whats
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André é Bacharel em Educação Física portador do CREF 015383-G/SC, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício, Avaliação, Prescrição de Exercício Físico. André Trabalha como Educador físico e Personal Trainer.

61 COMENTÁRIOS

  1. Esse treino seria pra força ou aumentar a massa muscular? Tenho dúvidas em relação as séries e repetições, me corrija se estiver errado, quanto maior a série e repetições com carga relativamente leve e sem aumento maior será a força e definição e quanto menor for a série e repetição, mas com aumento da carga maior será o crescimento, a massa muscular? É assim ou não tem nada a ver? Obrigado!

  2. Olá, em relação ao posicionamento dos pés para execução dos exercícios, sua indicação é que os pés fiquem “deixar os pés retos e alinhados com o quadril, o corpo nessa posição, e assim em todos os outros aparelhos, pés sempre retos e alinhados como quadril”.

    Tenho percebido que muitos alunos quando se colocam nessa posição de agachar com os pés retos apresentam valgo dinâmico e ou relatam desconforto nos joelhos.

    • Olá, não que isso seja normal, mas e comum acontecer. Nesses casos oriente a correção da posição para o alinhamento do joelho com os pés, a evolução muscular é enorme.

  3. Estes exercícios dos dias 1, 2 e 3 eles trabalham só perna ou é conjugado com o bumbum? Tire minha dúvida por favor. De ja agradeço pelas dicas de treinos bem explicada.

  4. Amigo gostei de ler os treinos de peito, costas, ombros e os dias na semana que vou treinar, mas como posso fazer um treino com todos os grupos musculares na semana, já que segundo os treinos, acabam caindo pra fazer 3 músculos no mesmo dia, como faço? Obrigado.

  5. Olá André, estou montando minha série de acordo com seus tópicos publicado na página e vi que você recomenda malhar o peitoral na segunda ou quinta e perna também na segunda ou quinta. Posso botar ambos juntos? Porque eu gosto do ABC tradicional. Muito bom seus artigos, abraço!

  6. Me corrija se estiver errado. Basicamente as duas primeiras series são com a mesma carga. A 3ª e a 4ª, aumenta o peso, mesmo que seja 1 Kg por exemplo. e isso? ou são todas com a mesma carga e só aumento quando estiver conseguindo as 15 nas 4 series?

  7. Olá terminei o clico de exercícios e amei o resultado, obrigada, agora vou começar o de glúteos que você postou, mas e as pernas começo o ciclo novamente intercalando com glúteos, como faço? Desde já agradeço!

    • Olá, está saindo a sequencia para Trincar o Corpo. Caso você ainda queira volume, pode reiniciar e tenta realizar movimentos bem lentos na fase concêntrica e excêntrica do movimento.

  8. Segundo a tabela do post CONSTRUINDO CORPO DE AÇO, tem 3 treinos de pernas (segunda junto com glúteos, quarta e sexta com abdômen), está correto?
    Pois nos post você cita que o são 2 treinos de pernas por semana…

    Está correto 3x ou devo escolher desses 3 dias, apenas 2 dias para treinar perna?

    • Oi, são 3 treinos de pernas, onde você pode treinar apenas 2x perna por semana. Então você vai seguindo de acordo com os dias que são pernas, exemplo: segunda é perna treino 1 e glúteo, quinta é perna treino 2, na outra segunda é perna treino 3 e depois volta no treino 1…

      • Tenho seguido este treino e quero parabenizá-lo desde já pois nunca achei um treino tão eficaz, mesmo porque antes treinava com personal e agora sozinha. Quero ter mais tempo disponível para treinar todos os grupos do CONSTRUINDO CORPO DE AÇO.

        Treino pernas 2x na semana, terça e quinta, e ao invés de seguir os 3 treinos como explicou acima, eu dividi o treino 3 nos outros dois (coloquei 2 exercícios a mais nos treinos 1 e 2), pois retirei as panturrilhas dos treinos 1 e 2, e como luto muay thai (seg qua e sex) já trabalho bastante as panturrilhas.

        Você acha que está OK dessa forma (6 exercícios/treino), ou melhor ainda é mesmo seguir treino 1, 2 e 3 como explicou?

        Como luto, não consigo treinar pernas no mesmo dia de lutar, nem sábado por que estudo dia todo. Pretendo colocar o treino de GLÚTEO DE AÇO em algum dia que luto.

        • Olá Luana, está ótimo a adaptação que realizou na sua rotina.
          Se conseguir incluir os outros músculos irá melhorar ainda mais seu físico e seu desempenho como atleta também. PARABÉNS!

  9. André, nesse treino qual a velocidade que deve ser realizada na execução dos exercícios. 4 para fase excêntrica e 2 para concêntrica? Obrigado.

  10. Olá André iniciei ontem a linha de treinamento do “Construindo um Corpo de Aço“, gostaria de saber se esses treino ainda são válidos, caso já faça tempo que foi postado.
    Tenho 1,88m e 90kg, estou já havia malhado 6 meses, parei por 3, e retornei a 1 mês, ontem iniciei a rotina.

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