Construindo Peitoral de Aço

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O treino para peitoral é um dos treinos mais discutidos entre os homens (pouco menos pelas mulheres) mas num geral a galera da academia gosta de fazer.

Como já dizem, é um dos primeiros músculos que a gente enxerga no espelho.

O peitoral, assim como as costas e as pernas, são músculos grandes e exigem um desenvolvimento de força e energia significativa na execução dos exercícios.

É importante lembrar que ele auxilia na estabilização do tronco juntamente com as costas. Por ser um músculo grande e exigir um trabalho de força maior, também desenvolve a parte hormonal do nosso organismo.

Vamos ao treino para poder deixar o peito como muitos pedem: “grande”, “redondo”, “em pé”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

supino-retoSupino: sempre utilizar o pulso alinhado com o cotovelo quando a barra estiver próximo do peito.

 

crucifixo-retoCrucifixo e cross over: apenas flexionar de leve o cotovelo.

 

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de peito. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Para você que deseja conferir os treinos para os demais grupos:

Construindo OMBROS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

 

Exercícios e organização no Treino

 

 

TREINO 1

  • Supino  reto;
  • Fly reto;
  • Crucifixo reto ou no cross over.

 

TREINO 2

  • Supino inclinado;
  • Fly inclinado;
  • Crucifixo inclinado ou voador;

 

TREINO 3

  • Supino declinado;
  • Fly declinado
  • Crucifixo declinado ou cross over na polia baixa.

 

São 2 treinos de Peito por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que o treino de peitoral seja feito na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

Segunda ou Terça Quinta ou Sexta
1º semana Treino 1 Treino 2
2º semana Treino 3 Treino 1
3º semana Treino 2 Treino 3
4º semana Treino 1 Treino 2
5º semana Treino 3 Treino 1
6º semana Treino 2 Treino 3
7º semana Treino 1 Treino 2
8º semana Treino 3 Treino 1
9º semana Treino 2 Treino 3

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.

Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;

2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;

3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;

4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;

5. Realizo a quarta série.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

 

Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein

O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.

Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.

Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.

Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!

 

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você deseja o treino completo, ou treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos, confira:

 

Confira os demais grupos Musculares

 

Construindo Ombros de Aço
Construindo Tríceps de Aço
Construindo Costas de Aço
Construindo Bíceps de Aço
Construindo Abdômen de Aço
Construindo Glúteos de Aço
Construindo Pernas de Aço
Construindo um Corpo de Aço

 

E agora, bora construir Peitoral de Aço!

 

Whey Protein Growth Chamada Grupo Whats
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André é Bacharel em Educação Física portador do CREF 015383-G/SC, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício, Avaliação, Prescrição de Exercício Físico. André Trabalha como Educador físico e Personal Trainer.

41 COMENTÁRIOS

  1. Gostei mto dessa sequência,minha dúvida porém eh a seguinte: esse programa eh para 9 semana, 2 meses e depois? Pode continuar com esse mesmo esquema mas reveza de forma diferente os exercícios? Ou muda os exercícios em si?

  2. Olá amigo, como organizo esses treinos, quais os grupos musculares que treino no mesmo dia? Sendo : Peito, Costa, Perna, Bíceps, Tríceps, Perna, Ombros? De segunda a sábado! Agradeço..

  3. Olá, muito bom o site, gostei muito do que estou vendo.

    Meu propósito aqui e crescer de forma natural e adquirir qualidade muscular e corporal.

    (Só um detalhe, lendo as dicas acima, me deparei com essa citação: “São 2 treinos de PERNAS por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.”)

    Abaixo do tópico: Exercícios e Organização no treino, gostaria de saber onde entra o treino de PERNAS citado?

    Obrigado, novamente é um ótimo site.

  4. Olá André, parabéns pelo artigo.

    Esse tipo de treino (não só de peitoral mas todo os artigos “Construindo…”) pode ser feito na estrutura A e B (Três músculos por dia)??

    Obrigado pela atenção!

  5. André, me tira uma dúvida no caso do supino reto, inclinado e declinado é com barra ou hater? E qual a diferença entre o fly pro supino com hater?

    • Eu gosto muito de variar entre a barra e o halter para dar estímulos diferentes, mas existem casos que fica difícil em função da carga de treinar com os halteres, até mesmo pela dificuldade de se levantar o peso. No caso do fly e do supino com halter, quando faço supino com halter eu não uno os pesos ao subir, porque o fly une e faz a rotação.

  6. Infelizmente na minha academia não tem banco para que seja realizado os exercício do TREINO 3, que são todos em banco declinado.
    Como posso proceder nesse caso da falta do banco declinado?

  7. Olá André, gostei muito dos postes e bem explicativo, porém estou com uma duvida. Quando você fala: “Monto o aparelho com a carga que uso normalmente”, você quer dizer que devemos iniciar com uma carga leve e ir aumentando a cada serie? Exemplo, costumo levantar 40kg de cada lado no supino e com certeza a partir da terceira serie não conseguirei aumentar mais peso por já ter os músculos fadigados com a primeira e a segunda serie.

    • Olá, começa seu treino com 40 e conforme consegue realizar as series propostas vai aumentando, caso não realize ai não ocorre o aumento.

  8. André, estava olhando os treinos não so “Construindo peitos de aço”, mas também as outras partes do corpo.
    Esses treinos são para quanto tempo de academia? Se é pra iniciante, intermediario ou avançado?
    No meu caso, tenho 5 meses de academia….
    o que voce me diz ?
    Abraços

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