Treino para Costas e Bíceps (para avançados)

Por Andre Hirota – 27 de abril de 2019

O treino para costas e bíceps da série ABC é o tipo de exercício que se faz com muito prazer, porque os resultados logo são percebidos.

Nas 3 séries propostas no treinamento ABC, o foco é trabalhar dois grupos de músculos paralelamente. No primeiro artigo da série falamos sobre o treino específico para peito e tríceps, que poderá conferir acessando o post.

No treino concomitante costas e bíceps, também buscamos um estímulo extra, principalmente no músculo que é ativado junto com o treinamento do músculo principal, e nesse caso estamos falando do treino de dorsal.

 

Fator principal para o Treino de Costas e Bíceps

 

No treino dorsal, o músculo ativado (com mais intensidade) é o bíceps, então o foco de treinamento será costas com bíceps.

Nessa periodização trabalhamos sempre um músculo principal, que nesse caso será o dorsal, e junto o que indiretamente é ativado, nesse caso o bíceps.

E no momento que iniciar o treino específico de bíceps, basta manter o foco na continuidade da execução já que foi pré ativado quando estava trabalhando o dorsal.

Importante!

Em função do treino de dorsal ativar o bíceps, devemos prestar bastante atenção nas pegadas do treino para não jogar toda a carga sobre o músculo.

 

Estruturação da Rotina
Treino para Costas e Bíceps

 

COSTAS BÍCEPS
Puxada Frente
(pegada aberta)
Rosca Direta
Puxada Triângulo Rosca Alternada
Remada Baixa Rosca Scott
Remada Curvada Rosca Inversa
Extensor Punho

 

Séries / Repetições / Intervalo

 

Séries de Costas

  • 4 séries de 8 a 11 repetições;
  • Caso faça 11 repetições, aumente o peso;
  • Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso.

 

Séries de Bíceps

  • 3 séries de 8 a 11 repetições;
  • Caso faça 11 repetições, aumente o peso;
  • Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso.

 

Intervalos

  • Intervalo máximo de 1 minuto entre as séries;
  • Intervalo máximo de 3 minutos na troca de exercício.

 

Abdômen

O trabalho de abdômen será realizado 2 x na semana após o treino.

Você deve se organizar para realizar as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre uma sessão e outra.

Exemplo: terça e sexta.

O foco será abdômen supra e abdômen infra

 

Cardio

Para o trabalho de cardio, reserve 2 x na semana com duração de 15 minutos pós treino.

O intervalo de 48 horas no mínimo entre as sessões é essencial, o que facilita sua organização conforme o tempo que disponibiliza.

Exemplo: segunda e quinta … já que abdômen será terça e sexta.

 

Observações Finais

Lembramos a você que músculos fortes são construídos com treinos específicos como esses que estamos disponibilizando a você nesta série ABC, no entanto existem outros detalhes que sempre deve levar em conta, como:

  • A disciplina e a persistência nos treinamentos;
  • O acompanhamento de um profissional que tenha conhecimento sobre os exercícios;
  • Reservar tempo para o descanso e manter hábitos saudáveis;
  • Só consumir suplementos recomendados.

 

Este é o segundo post da série ABC. Abaixo, estão todos os links desta sequência, é só clicar e poderá acompanhar o treino completo.

Guia para Treino ABC

#Treino A: Peito e Tríceps

#Treino B: Costas e Bíceps + Antebraços

#Treino C: Pernas e Ombros + Trapézio

 

Confira!

 

 

Andre Hirota

André é Bacharel em Educação Física portador do CREF 015383-G/SC, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício, Avaliação, Prescrição de Exercício Físico. André Trabalha como Educador físico e Personal Trainer.

COMENTÁRIOS

  • Costas não seria com ombro e trapézio? Tanto estes quanto peito e tríceps tem que ser conjugado ou por exemplo faz todos de peito e depois os de tríceps?

    Desde já muito obrigado e parabéns pelo excelente site com ótimas dicas!

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    • Olá Marcelo Matos, o treino deve ser realizado da seguinte forma: primeiro você realiza todos os treinos de Costas em seguida os de Bíceps.
      Sobre a aos grupos, fizemos um ajuste.

      Abraço e bons Treinos!

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    • Olá, o treino de ombro e trapézio ficou junto com o treino de pernas, a sequencia é como esta descrita no final do post.

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    • Ombro posterior e trapézio também entram no treino de costas. O bíceps é sinergista das costas, portanto também entra no mesmo treino, seguindo a divisão puxa-empurra.

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  • Por quanto tempo devo fazer este treino? Um abraço!

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    • Olá, pode fazer de 8 a 12 semanas.

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  • Um treineiro pra definição qual tipo você passaria?

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    • Olá Yure, de uma conferida no post Construindo um Corpo Trincado (Treino para Secar)
      Lá tem o treino para cada grupo muscular!

      Forte abraço, boa leitura e ótimos Treinos!

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  • Este treino é feito 2x por semana?

    Exemplo
    Segunda: A
    Terça: B
    Quarta: C
    Quinta: A
    Sexta: B
    Sábado: C

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    • Sim, a ideia do treino ABC é trabalhar cada grupo muscular 2 vezes na semana. Particularmente acho essa divisão muito avançada, a pessoa precisa ter um preparo físico absurdo, principalmente pra fazer perna em um só dia.

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  • Estou curtindo cada dica dos treinos aos suplementos. Obrigada!

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  • Excelente, mas fiquei com dúvida com relação a forma de executar os exercícios:

    Remada Baixa : pegada pronada, supinada, neutra aberta ou fechada?
    Remada Curvada: Pronada ou supinada?
    Rosca Direta: Barra ou Halter?
    Rosca Scott: Máquina ou Barra?

    Desculpe se tiver sido muito chato ou detalhista. Abraços, Deus abençoe!

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    • Olá, a remada baixa e fechada e neutra, a remada curvada e aberta e supinada, a rosca direta é scott.
      Você pode variar a cada treino para dar estímulos diferentes.

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