Por Andre Hirota – 15 de julho de 2025
O treino para costas e bíceps da série ABC é o tipo de exercício que se faz com muito prazer, porque os resultados logo são percebidos.
Nas 3 séries propostas no treinamento ABC, o foco é trabalhar dois grupos de músculos paralelamente. No primeiro artigo da série falamos sobre o treino específico para peito e tríceps
, que poderá conferir acessando o post.No treino concomitante costas e bíceps, também buscamos um estímulo extra, principalmente no músculo que é ativado junto com o treinamento do músculo principal, e nesse caso estamos falando do treino de dorsal.
No treino dorsal, o músculo ativado (com mais intensidade) é o bíceps, então o foco de treinamento será costas com bíceps.
Nessa periodização trabalhamos sempre um músculo principal, que nesse caso será o dorsal, e junto o que indiretamente é ativado, nesse caso o bíceps.
E no momento que iniciar o treino específico de bíceps, basta manter o foco na continuidade da execução já que foi pré ativado quando estava trabalhando o dorsal.
Importante!
Em função do treino de dorsal ativar o bíceps, devemos prestar bastante atenção nas pegadas do treino para não jogar toda a carga sobre o músculo.
| COSTAS | BÍCEPS |
|---|---|
| Puxada Frente (pegada aberta) | Rosca Direta |
| Puxada Triângulo | Rosca Alternada |
| Remada Baixa | Rosca Scott |
| Remada Curvada | Rosca Inversa |
| Extensor Punho | |
O trabalho de abdômen será realizado 2 x na semana após o treino.
Você deve se organizar para realizar as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre uma sessão e outra.
Exemplo: terça e sexta.
O foco será abdômen supra e abdômen infra
Para o trabalho de cardio, reserve 2 x na semana com duração de 15 minutos pós treino.
O intervalo de 48 horas no mínimo entre as sessões é essencial, o que facilita sua organização conforme o tempo que disponibiliza.
Exemplo: segunda e quinta … já que abdômen será terça e sexta.
Lembramos a você que músculos fortes são construídos com treinos específicos como esses que estamos disponibilizando a você nesta série ABC, no entanto existem outros detalhes que sempre deve levar em conta, como:
Este é o segundo post da série ABC. Abaixo, estão todos os links desta sequência, é só clicar e poderá acompanhar o treino completo.
#Treino A: Peito e Tríceps
#Treino B: Costas e Bíceps + Antebraços
#Treino C: Pernas e Ombros + Trapézio
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COMENTÁRIOS
Costas não seria com ombro e trapézio? Tanto estes quanto peito e tríceps tem que ser conjugado ou por exemplo faz todos de peito e depois os de tríceps?
Desde já muito obrigado e parabéns pelo excelente site com ótimas dicas!
Olá Marcelo Matos, o treino deve ser realizado da seguinte forma: primeiro você realiza todos os treinos de Costas em seguida os de Bíceps.
Sobre a aos grupos, fizemos um ajuste.
Abraço e bons Treinos!
Olá, o treino de ombro e trapézio ficou junto com o treino de pernas, a sequencia é como esta descrita no final do post.
Ombro posterior e trapézio também entram no treino de costas. O bíceps é sinergista das costas, portanto também entra no mesmo treino, seguindo a divisão puxa-empurra.
Por quanto tempo devo fazer este treino? Um abraço!
Olá, pode fazer de 8 a 12 semanas.
Um treineiro pra definição qual tipo você passaria?
Olá Yure, de uma conferida no post Construindo um Corpo Trincado (Treino para Secar)
Lá tem o treino para cada grupo muscular!
Forte abraço, boa leitura e ótimos Treinos!
Este treino é feito 2x por semana?
Exemplo
Segunda: A
Terça: B
Quarta: C
Quinta: A
Sexta: B
Sábado: C
Sim, a ideia do treino ABC é trabalhar cada grupo muscular 2 vezes na semana. Particularmente acho essa divisão muito avançada, a pessoa precisa ter um preparo físico absurdo, principalmente pra fazer perna em um só dia.
Estou curtindo cada dica dos treinos aos suplementos. Obrigada!
Excelente, mas fiquei com dúvida com relação a forma de executar os exercícios:
Remada Baixa : pegada pronada, supinada, neutra aberta ou fechada?
Remada Curvada: Pronada ou supinada?
Rosca Direta: Barra ou Halter?
Rosca Scott: Máquina ou Barra?
Desculpe se tiver sido muito chato ou detalhista. Abraços, Deus abençoe!
Olá, a remada baixa e fechada e neutra, a remada curvada e aberta e supinada, a rosca direta é scott.
Você pode variar a cada treino para dar estímulos diferentes.