O termo “bíceps” refere-se a “duas cabeças”, ou duas porções (cabeça longa e cabeça curta). Os principais movimentos articulares realizados por esse músculo são a flexão de ombro, supinação do antebraço e a flexão de cotovelo, este último é utilizado como principal movimento nos treinos de bíceps.
Agora que você já conheceu um pouco melhor este tão famoso músculo, é hora de começar a treinar. Confira abaixo um exemplo de treinos programados para as suas primeiras 12 semanas:
1ª e 2ª semana (Utilize cargas moderadas, vá com calma no início).
3ª a 5ª Semana (Aumentamos o volume de treino. Tente manter a carga moderada)
6ª a 9ª Semana (Mantenha a mesma série, mas gora tente aumentar gradativamente as cargas, sem exageros)
10ª a 12ª Semana (Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite seus limites)
Realize esses treinos em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não, ou conforme orientação de seu professor ou personal trainer. O processo de hipertrofia ocorre no descanso então, se o descanso não for suficiente, isso prejudicará significativamente seus ganhos de massa muscular.
Esse treino é indicado para iniciantes. Pode parecer pouco, mas para quem está começando ou está muito tempo afastado da musculação é mais que o suficiente. Você irá notar que sua força vai aumentar bastante comparada ao início do treinamento. Explicarei isso melhor nos próximos posts. O processo de hipertrofia não é imediato, então vá com calma. Como eu disse, hipertrofia é um processo
, ou seja, deve-se respeitar um tempo para que ocorra, e vai depender não só do seu treinamento, mas da sua alimentação, descanso, fatores genéticos, e claro, sua dedicação, juntamente com acompanhamento de um profissional de Educação Física.Vale ressaltar que existem exercícios que trabalham mais de uma articulação e, consequentemente, há diversos outros músculos envolvidos. O bíceps braquial é solicitado nos movimentos de puxar, como as puxadas e remadas, para os músculos das costas. Portanto, é importante configurar seus programas de treinamento de forma correta e somente um profissional de Educação Física é apto para isso. Antes de realizar o treino acima ou qualquer outro, peça orientação para o seu professor da academia ou personal trainer.
Referências Bibliográficas
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
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COMENTÁRIOS
Pessoal, perdoe minha inocência mas o que é HALTER?
Olá Jadson, o Halter é um equipamento usado para realizar exercícios de treinamento com pesos, como por exemplo a musculação.. O Halter é constituído de discos de ferro, de vários tamanhos, que se adaptam às extremidades de uma haste de aço.
Na imagem do texto ou no cabeçalho do nosso site você pode ver uma pessoa segurando um Halter..
Esperamos ter respondido, abraço!
Muito bom... Ótimas dicas!
Adoro este site!
Em breve teremos novidades! Continuem acompanhando o Dicas de Treino e também podem ainda seguir meus perfis pessoais @deivison_silveira e @optimus_pilates no Instagram!
Quantos kg você recomenda para comencar com o exercicio? Eu sou principante.
Saludos desde Buenos Aires
Gostei muito, mas queria que tivesse também uma programação de treinos para antebraço com estas mesmas divisões que você faz (iniciante, intermediário, e avançado)..
E ai meu amigo! Rapaz o que não falta na net é site pra marombas, mas o Dicas de Treino está top, esclarecedor, e uma coisa que nunca tinha visto, matérias, treinos montados e todos com Bibliografia Sérias usadas na Educação Física.
Tá ai um grande diferencial na minha opinião, Parabéns...muito sucesso e que você tenha muita gente seguindo seu trabalho, pois eu já sou frequentador.
Parabéns pelo excelente trabalho e material ofertado!