Treino de Bíceps para Iniciantes

O Músculo Bíceps Braquial (temos outros bíceps no nosso corpo), é sem dúvidas um dos músculos mais conhecidos e mais visados pelos praticantes de musculação, e até mesmo quem ainda não treina. Um bíceps forte, grande e bem definido é um como um símbolo de status, seja entre praticantes de musculação, entre amigos e até mesmo entre crianças e adolescentes, que contraem seus bíceps para mostrar sua “força”.

O termo “bíceps” refere-se a “duas cabeças”, ou duas porções (cabeça longa e cabeça curta). Os principais movimentos articulares realizados por esse músculo são a flexão de ombro, supinação do antebraço e a flexão de cotovelo, este último é utilizado como principal movimento nos treinos de bíceps.

Agora que você já conheceu um pouco melhor este tão famoso músculo, é hora de começar a treinar. Confira abaixo um exemplo de treinos programados para as suas primeiras 12 semanas:

1ª e 2ª semana (Utilize cargas moderadas, vá com calma no início).

• Bíceps direto com barra reta e pegada supinada (palma das mãos para cima): 1 a 2 X de 12 a 15 repetições;
• Bíceps alternado com halter: 1 a 2 X 12 a 15 repetições;

3ª a 5ª Semana (Aumentamos o volume de treino. Tente manter a carga moderada)

• Bíceps direto com barra reta e pegada supinada (palma das mãos para cima): 2 a 3 X  de 12 a 15 repetições;
• Bíceps alternado com halter: 2 a 3 X 12 a 15 repetições;

6ª a 9ª Semana (Mantenha a mesma série, mas gora tente aumentar gradativamente as cargas, sem exageros)

• Realize as 3 séries, provavelmente você já deve ter ganhado mais força e confiança, e sua execução do movimento deve estar mais refinada.

10ª a 12ª Semana (Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite seus limites)

• Bíceps direto com barra reta e pegada supinada (palma das mãos para cima): 3 X  de 10 a 12 repetições;
• Bíceps Concentrado com halter: 3 X 08 a 10 repetições;

Realize esses treinos em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não, ou conforme orientação de seu professor ou personal trainer. O processo de hipertrofia ocorre no descanso então, se o descanso não for suficiente, isso prejudicará significativamente seus ganhos de massa muscular.

Esse treino é indicado para iniciantes. Pode parecer pouco, mas para quem está começando ou está muito tempo afastado da musculação é mais que o suficiente. Você irá notar que sua força vai aumentar bastante comparada ao início do treinamento. Explicarei isso melhor nos próximos posts. O processo de hipertrofia não é imediato, então vá com calma. Como eu disse, hipertrofia é um processo, ou seja, deve-se respeitar um tempo para que ocorra, e vai depender não só do seu treinamento, mas da sua alimentação, descanso, fatores genéticos, e claro, sua dedicação, juntamente com acompanhamento de um profissional de Educação Física.

Vale ressaltar que existem exercícios que trabalham mais de uma articulação e, consequentemente, há diversos outros músculos envolvidos. O bíceps braquial é solicitado nos movimentos de puxar, como as puxadas e remadas, para os músculos das costas. Portanto, é importante configurar seus programas de treinamento de forma correta e somente um profissional de Educação Física é apto para isso. Antes de realizar o treino acima ou qualquer outro, peça orientação para o seu professor da academia ou personal trainer.

Bom Treino de Bíceps e até a próxima!!!

Referências Bibliográficas

DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de

HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;

McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;

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