ABDOMINAIS – Exercícios compostos proporcionam maior ativação!

Uma série de estudos revela dois pontos-chave sobre o treinamento abdominal:

1. A força do abdome é necessária para evitar lesões em atletas, melhorar a mobilidade do corpo em geral, e otimizar o desempenho funcional;
2. A melhor maneira de construir abdominais proeminentes e fortes, é através de movimentos compostos, como agachamentos, levantamento terra, barra fixa, passadas, e levantamento Olímpicos.

O estudo comparou a ativação muscular, medida com a eletromiografia (EMG) dos músculos do tronco, em exercícios abdominais de isolamento e em compostos.

Exercícios isolados foram aqueles que ativaram os músculos do tronco proximal da região lombar e abdominal (reto abdominal, oblíquos e eretores da espinha). Os compostos ativaram os músculos proximais do tronco, bem como o deltóide anterior, glúteos e eretores da coluna torácica.

Os resultados mostraram que os exercícios COMPOSTOS ATIVARAM os músculos abdominais e lombares para UM GRAU MUITO MAIOR do que os de isolamento. Também ATIVOU um NÚMERO MAIOR DE MÚSCULOS, já que o glúteo e deltoide anterior teve que fazer uma contribuição significativa para manter o equilíbrio e estabilidade postural.

Outro estudo publicado, registrado em leituras EMG sobre os músculos das costas para vertebrais, mostrou que um levantamento terra realizado em 70 % da carga de 1RM provocou atividade EMG média de 88 %e pico de atividade EMG de 113,4 %. O exercício hiperextensão para lombar produziu uma atividade EMG média de 58 %, seguido de 46 % da atividade muscular para vertebral.

Os pesquisadores concluíram que o treinamento regularmente de LEVANTAMENTO TERRA, com uma carga que varia de 70 a 85% de 1RM, será ÓTIMO para FORTALECER A PARTE INFERIOR DAS COSTAS e ajudam a prevenir dores nas costas.

Obrigada por lerem e Bom Treino!

Referências Bibliográficas:

Gottschall, j., et al. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3), 590—596.
Colado, J., Pablos, C., et al. The Progression of Paraspinal Muscle Recruitment Intensity in Localized and Global Strength Training Exercise is not Based on Instability Alone. Archives of Physical and Medical Rehabilitation. 2011. 92, 1875-1883.

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