O mais importante aqui, além de um treino especifico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cárdio (aeróbicos) e uma alimentação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, porque de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.
Então fica aqui o aviso: Se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.
Exercícios e organização no Treino
Nessa fase eu não gosto de utilizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino. Então, segue abaixo as variações que cada exercício pode ter.
Ex: Quando eu citar stiff na organização do treino de glúteo você pode realizar em um treino o stiff na barra. No próximo treino de glúteos, pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo o stiff com halter.
TREINO / EXERCÍCIOS:
- Agachamento sumo
- Stiff barra / stiff halter
- Afundo barra / Afundo halter
- Glúteo máquina / Glúteo cabo / Glúteo tornozeleira
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Vamos a tabela de treino e séries. Agora a coisa fica séria, portanto a atenção aqui é fundamental!
Vou explicar a cada exercício como programar os pesos que devem ser utilizados, com base em um treino onde se utiliza 10kg cada lado de uma barra de 10 kg (barra simples, não a olímpica) para realizar o Agachamento Sumo.
Essa carga não é de uso obrigatório, foram proporções que eu mesmo utilizo em função de estudos realizados com meus clientes na busca de uma simetria muscular.
Peço que realizem uma vez, proporcionalmente ao peso que vocês geralmente utilizam para que então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza que para alguns serão pesados, outros leves e em outros o peso será ideal.
Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume diferente entre os músculos, e também as necessidades que cada indivíduo em desenvolver sua força e volume.
O intervalo entre um exercício e outro é de no máximo 30 segundos, ou o tempo de desmontar o que acabou e montar o que ira iniciar.
Estruturação da Rotina
| Exercício | Rep. | Carga | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Agachamento Sumo | 3x 15 | 30 kg | 30 seg |
| Stiff Barra | 3x 15 | 30 kg | 30 seg |
| Afundo Barra | 3x 15 | 30 kg | 30 seg |
| Glúteo Máquina | 3x 15 | 30 kg | 30 seg |
Aeróbico
Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.
Treino para complementar os 60 minutos:
- Realizamos o treino de pesos e vamos para o cárdio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.
Treino para quem possui mais tempo:
- Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.
Observações
Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você ainda busca por um treinamento ainda mais completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:
Construindo PEITORAIS Trincados…
E agora, bora Trincar esses Glúteos!
Tenho consultado o site e me exercitado através de várias orientações, já treino a bastante tempo mas no momento estou sem meu treinador.. Muito obrigado, vocês são “feras”!
Obrigado!
Posso treinar glúteo hoje e perna amanhã ou seria melhor fazer tudo num só dia?
Pode sim, eu prefiro treinar tudo em um só dia nessa estrutura, mantenha a intensidade.
Gostei!
Amei, quanto tempo de descanso? 48h?