Mulher realizando exercício abdominal para fortalecer o core e definir o abdômen.
Ter o Abdômen Chapado com certeza chama a atenção de muitas pessoas, mas… para conquista-lo você vai precisar se esforçar!
Para alcançar o abdômen tipo “six pack” e poder mostrar, no meu ponto de vista, existe apenas duas maneiras:
Primeira: a pessoa tem a genética de ectomorfo e ter um abdômen desses é algo supernormal, ou;
Segunda: a pessoa não é ectomorfo, mas cuida muito da alimentação e destrói todos os nossos treinos de Abdômen.
No entanto, tudo que sei é que para o segundo caso, principalmente, treinar muito e treinar de forma correta é fundamental!
E por isso, a minha primeira orientação é entender como funcionam os músculos do abdômen.
Em relação à divisão, os músculos do abdômen se dividem em:
# Reto abdominal;
# Oblíquo externo;
# Oblíquo interno;
# Transverso do Abdômen.
O reto abdominal que se localiza no centro do abdômen, tem a função de flexionar a coluna vertebral.
Os oblíquos que se localizam em cada lado do tronco, flexionam e giram a coluna vertebral.
Já, o Transverso do Abdômen protege a coluna vertebral.
Um abdômen forte é de extrema importância em todos os esportes, e na estética é o grande diferencial para aparência saudável.
No post, vamos abordar o treino de alta intensidade para construir o Abdômen Chapado, no entanto, para aproveitar o melhor dos exercícios que irei prescrever é importante dispensar alguns cuidados.
Por esse motivo, separei abaixo, algumas considerações que julgo serem importantes para a segurança e para o desenvolvimento muscular desta região.
Sugiro uma 1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento no Abdominal Máquina.
Separe dois para o Abdômen, afinal o foco aqui é dar atenção total para parte central do corpo.
O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.
Entre os aparelhos, será o tempo de desmontar o que foi utilizado e montar o que vai ser utilizado, em média 2 a 3 minutos.
| Abdominal Máquina (6X) |
|---|
| 1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento; 1 série de 15 com metade da carga que você utiliza; 4 séries do que conseguir realizar, não realizar menos que 6; repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza. |
| Elevação de Pernas em Suspensão (4X) |
|---|
| 4 séries do que conseguir realizar. |
| Abdominal com Rotação (4X) |
|---|
| 4 séries do que conseguir realizar. |
| Elevação de pernas com rotação em suspensão (4X) |
|---|
| 4 séries do que conseguir realizar. |
Que esse é um treino que mexe com grande parte dos músculos da região inferior, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.
Respeitando sempre o intervalo de dois dias entre as sessões de treinamento.
Lembre-se também de consultar um profissional da área de treinamento para analisar e ajustar o treino sugerido de acordo com suas necessidades.
Como mencionei acima, especialmente a região do abdômen pode se tornar volumosa caso consuma alimentos em excesso, principalmente carboidratos e açúcares, por isso, além de manter foco e disciplina nos treinos, cuide muito do que come.
Além disso, evite álcool e tabaco, para aumentar os níveis de saúde.
Para você que chegou até aqui sugerimos que leia também todos os planejamentos de treinos para os outros grupos musculares. Que são estes:
Guia completo para Criar Volume Muscular (Em Breve)Criando Glúteos Grandes
Criando Ombros e Trapézios Volumosos
Criando Abdômen Chapado
Se curtiu a dica de treino para abdômen chapado, comente abaixo, afinal o site é seu também, e com sua contribuição será possível elaborar novos treinos para os demais grupos musculares e dividir com todos os leitores!
Abraço, bons treinos e até a próxima!
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COMENTÁRIOS
Vocês poderiam elaborar treinos para fazer em casa sem os aparelhos? Amo todas as dicas!
Olá Ale, de uma conferida no post Dicas de Treino / Exercícios para Fazer em Casa, Hotel, Parque ou Praia acreditados que possa te ajudar!
Vamos providenciar um planejamento para treino em casa, completo.
Forte abraço e boa leitura!
Adorei suas dicas de treinos, muito bem elaborada e de forma esclarecida!
Andre Hirota, thanks so much for the post. Really thank you! Great.
O site mais TOP!
Amei às Dicas de Treino!
Estou adorando cada dica! Queria exercícios para perder barriga..
Parabéns por mais um post com excelente explicação!
Gostaria de receber um treino de superior onde queima gordura de costas, ombros e braços.. Obrigado!
Olá Mary,
No post Construindo um Corpo Trincado (Treino para Secar), você encontra treino para todos os grupos musculares, incluvive os mencionados por você.
Abraço e boa leitura!
Como poço garantir um corpo firme e definido sem flacidez?
Olá Sônia,
De uma conferida no post Tonificar os Músculos: 10 dicas para acelerar o processo de Tonificação, acreditamos que o mesmo pode lhe ajudar nessa questão!
Abraço e boa leitura!
Bem legal, gostei muito!
Seria interessante, futuramente, inserir imagens para melhor assimilação dos exercícios.
Claro que pra quem já tem um tempo de academia, fica fácil imaginar o que está escrito, mas para quem está começando algumas imagens mostrando o exercício e até mesmo a musculatura trabalhada seria bem legal.
Pela falta de qualidade na concorrência e pela ótima referência que estou tendo daqui já sou me tornei cliente cativo da Growth, além do que, o conteúdo de orientação é espetacular..... não estou sendo puxa saco não...kkkkk só comentado...
Valeu!!!
Olá Altamir,
Obrigado pelo FeedBack! Ficamos felizes por você acompanhar nossas publicações e saiba que levaremos em consideração seu comentário com relação as imagens.
Obrigado também por fazer parte da Time Growth, com certeza você não vai se arrepender!
Um forte abraço e bons ganhos!