22 dez

Criando Coxas Grossas, quebrando mitos e Montando um Planejamento

Treino para criar Coxas Grossas

É nas coxas que estão localizados o maior osso (fêmur) e o maior músculo (sartóri) do corpo humano, logo, você pode imaginar o tamanho da responsabilidade deste membro.

Considerada a base do nosso corpo, por dar sustentação nos mantende em pé, as coxas fortalecidas são cruciais para a prática de esportes, já que praticamente todos exigem grande desempenho dessa região.

No entanto, muitos praticantes de musculação e até mesmo atletas, não tem bom desenvolvimento de coxas, isso porque não colocam o tempo e esforço necessários nos treinos de pernas.

Não há dúvidas que isso pode ser considerado um erro grave!

Principalmente a grande maioria dos homens que treina, acaba negligenciando essa parte do corpo, acreditando que o esforço que é colocado nos exercícios para peito, costas ou qualquer outro grupo muscular é prioridade.

O que não é verdade, pois são as pernas que precisam de mais atenção, especialmente as coxas, já que acomoda o nosso maior músculo.

 

Montando o Planejamento

 

No post de hoje, vamos abordar o treino de alta intensidade para coxas mais fortes, mas é claro que exige alguns cuidados.

Por esse motivo, separei abaixo, algumas considerações que julgo serem importantes para a segurança e para o desenvolvimento muscular desta região da perna.

Lembramos que esse é um treino avançado para coxas com foco na hipertrofia muscular, ou seja, é ideal para pessoas que já possuem musculatura madura e desenvolvida.

Leia também:

Entenda como fazer o LEG PRESS de forma Correta

Entenda como fazer o Agachamento de forma Correta

 

Aquecimento

Você bem sabe a importância do aquecimento antes de qualquer atividade física certo?

No caso de treino para coxas, há duas boas possibilidades para aquecimento:

  • O aquecimento nos aparelhos para cardios;
  • O aquecimento direto na sequência do exercício, sem carga e executando os movimentos.

Neste segundo caso, podemos aquecer no agachamento livre, apenas com a barra e realizando o movimento completo levando ao máximo da fase excêntrica e ao máximo da fase concêntrica.

Sempre controlando o movimento, sem perder a autonomia em função da baixa carga.

 

Carga

Essa dica é muito importante! Quando a carga é extenuante (muita) recomendo o uso de cinturão e em alguns casos até mesmo a faixa de joelho.

 

Isolamento

Separe um dia para treinar apenas pernas (coxas)! O foco aqui é dar atenção total para parte inferior do corpo.

O treino é sugado (cansativo), se não sair com as pernas cansadas, sentindo que estão bambas no final da série… é por que alguma parte ou à totalidade dos exercícios não foi executada direito.

 

Intervalo

O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.

Entre os aparelhos, será o tempo de desmontar o que foi utilizado e montar o que vai ser utilizado, em média 2 a 3 minutos.

 

TREINO PARA CRIAR COXAS GROSSAS

 

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth
Agachamento Livre (6X)

1 série de 20 repetições, sem carga, que será o aquecimento;

1 série de 15 com metade da carga que você utiliza;

4 séries do que conseguir realizar, porém não fazer menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Passada Frente (4X)

4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 12 e nem mais do que 30 repetições, com metade da carga utilizada no agachamento reto.

 

Leg Press (4X)

4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições.

O peso você deve estar de acordo com o número de repetições para ficar como citado acima, varia muito entre as máquinas.

 

Flexora (4X)

4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 6 e nem mais do que 15 repetições.

O peso você deve estar de acordo com o número de repetições para ficar como citado acima, varia muito entre as máquinas.

 

Bike Spinning

15 minutos com carga moderada, que não precise levantar do banco, um pouco abaixo desse ponto.

 

Para Finalizar

Quero lembrar que esse é um treino que recruta grande parte dos músculos inferiores, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.

Respeitando sempre o intervalo de 48 horas entre as sessões de treinamento.

É importante ainda, antes de executar o treino, consultar o seu professor ou personal para avaliar a série proposta e verificar se o mesmo se encaixa as suas necessidades em particular.

Não esqueça também que: disciplina, descanso, boa alimentação e suplementação são essenciais para coxas firmes e fortes!

No vídeo abaixo o Professor Aurélio Alfieri traz algumas dicas úteis de como tirar o máximo proveito do seu exercício. Confira:

 

 

Para você que chegou até aqui sugerimos que leia também todos os planejamentos de treinos para os outros grupos musculares. Que são estes:


Guia completo para Criar Volume Muscular (Em Breve)

Criando Coxas Grossas

Criando Glúteos Grandes

Criando Peitorais Gigantes

Criando Ombros e Trapézios Volumosos 

Criando Costas Largas

Criando Braços Enormes

Criando Abdômen Chapado

 

Se curtiu a dica de treino para coxas, deixe seu comentário aqui no post!

Pois a sua contribuição é importante para elaborarmos outros treinamentos seguindo essa mesma linha para os demais grupos musculares, e compartilhar aqui com todos os leitores do site!

Abraço, bons treinos e até a próxima!

 




DICAS RELACIONADAS


33 comentários em “Criando Coxas Grossas, quebrando mitos e Montando um Planejamento

  1. Bem, eu estou adorando tudo que tenho lido sobre o assuntos que são enviados para mim sem dúvidas e de grande ajuda pois agora consigo entender a dinâmica dos exercícios que faço na academia parabéns a todos que faz parte e trabalha para trazer os conteúdo…

  2. Sempre uso essa técnica, geralmente treino pernas na segunda feira e saio da academia sem conseguir andar direito porém o resultado é espetacular!

  3. Sempre estou atenta a estas publicações, são ótimas, e muitas vezes coloco em prática. São maravilhosos todos os assuntos sobre treinos, alimentação e disciplina.
    Parabéns!

  4. Excelente matéria! É possível (para uma mulher) ter pernas de ‘panicat’, com o teardrop grande e definido, sem o uso de anabolizantes, apenas com treino e dieta? Obrigada!

    1. Se você for a uma em cada um milhão de pessoas com uma genética abençoada, sim. Do contrário, não. Mulheres retêm mais líquido que os homens, têm maior quantidade de gordura, principalmente na região do quadril e pernas, e têm só 10℅ da testosterona de um homem (o que tem relação direta com a maior quantidade de gordura, uma vez que ela é o principal “alimento” na produção da testosterona, que por sua vez, queima gordura – percebe o ciclo? [Sem trocadilho])
      Mais gordura e retenção de líquido = menos definição.

  5. Amei,faço a série baseada nesses exercícios, só não faço o spinning, a partir de hoje vou acrescenta-lo na minha série vou fechar com ele. Obrigado pela dica!

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