Por Dicas de Treino – 06 de abril de 2018
Durante os treinos é comum a maioria das pessoas deixaram as panturrilhas e os antebraços de lado enquanto trabalham todas as outras musculaturas. Pode até ser um pouco difícil desenvolver essa musculatura quando comparamos às demais, mas não se preocupe, nesse post traremos 7 exercícios para panturrilhas com a finalidade de dar um UP.
São dois músculos básicos que compõem sua panturrilha: o gastrocnêmio e o sóleo (conforme imagem abaixo).
Rebaixamento dos calcanhares: com o auxílio de um degrau fique em pé na beirada e abaixe o calcanhar lentamente;
Alongamento com toalha/corda: deite-se com as pernas esticadas, passa a toalha/corda em volta da ponta do pé segurando as extremidades da toalha/corda e esticando.
É um exercício comum, inclusive com diferentes variações, muitas delas utilizadas no HIIT. É indicado para desenvolver força e resistência, dando excelente poder de contração e impulso aos músculos.
Executando o exercício:
Série: 8 a 10 repetições por série, entre 3 e 5 séries.
Uma antiga brincadeira de crianças, mas que ajudará seu corpo a ter forma de gente grande. A ideia é simples, pular corda. Os benefícios incluem agilidade, hipertrofia e resistência.
O ponto chave é a altura do pulo. Não pense que grandes altitudes vão potencializar o seu treino ou mostrar o quanto você é forte e resistente. A ideia é realizar saltos muito curtos, apenas o suficiente para que a corda passe abaixo dos seus pés.
Inclusive a baixa altitude do seu voo durante esse pular corda vai requerer um pouco mais do seu corpo.
Executando o exercício:
Série: inicio com treino de 2 minutos, progredindo até chegar entre 10 a 5 minutos de exercício.
Também parece um exercício de criança, mas não se engane, é excelente para tonificação e fortalecimento da musculatura. Perceba que a maioria dos exercícios aqui utilizam seu próprio corpo como matéria-prima.
Executando o exercício:
Série: 8-10 repetições, entre 3 e 5 séries.
Para os mais familiarizados esse é um exercício intermediário a ser executado na academia com o auxílio do Leg Press.
Executando o exercício:
Série: 8-10 repetições por série, 3 séries.
A dinâmica desse exercício é a mesma do exercício Gêmeos em Pé, a variação é a adição da barra que incrementa peso ao exercício e já trabalha os membros superiores.
Executando o exercício:
Série: 8-10 repetições, 3 séries.
A praticidade torna possível executar esse exercício em qualquer local, em casa, no trabalho ou na academia e trabalha ambos os músculos, gastrocnêmico e sóleo.
Executando o exercício:
Série: 8-10 repetições, entre 3 a 5 séries.
Para quem não possui o equipamento acima, a barra vai fazer proporcionar praticamente o mesmo resultado.
Executando o exercício:
Série: 8-10 repetições, entre 3 a 5 séries.
Procure saber detalhes sobre a execução do movimento de panturrilha, peça sempre orientação ao seu personal ou professor, pois estas são fundamentais para correção da sua pisada que pode causar um padrão alterado de movimento.
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