Exercícios para Panturrilhas: 7 Exercícios para dar um Up nas Panturrilhas (hipertrofia)

Durante os treinos é comum a maioria das pessoas deixaram as panturrilhas e os antebraços de lado enquanto trabalham todas as outras musculaturas. Pode até ser um pouco difícil desenvolver essa musculatura quando comparamos às demais, mas não se preocupe, nesse post traremos 7 exercícios para panturrilhas com a finalidade de dar um UP.

São dois músculos básicos que compõem sua panturrilha: o gastrocnêmio e o sóleo (conforme imagem abaixo).

Para trabalha-los de maneira adequada você pode se valer de duas táticas: utilizando os equipamentos na academia ou utilizando o peso do seu próprio corpo, o que pode ser feito em casa tranquilamente.

 

 

 

Exercícios para Panturrilhas

 

 

ALONGAMENTO

 

Rebaixamento dos calcanhares: com o auxílio de um degrau fique em pé na beirada e abaixe o calcanhar lentamente;

Alongamento com toalha/corda: deite-se com as pernas esticadas, passa a toalha/corda em volta da ponta do pé segurando as extremidades da toalha/corda e esticando.

 

#01 – Exercícios para panturrilhas: Salto na Caixa

 

É um exercício comum, inclusive com diferentes variações, muitas delas utilizadas no HIIT. É indicado para desenvolver força e resistência, dando excelente poder de contração e impulso aos músculos.

Executando o exercício:

1. Posicione o corpo me frente à caixa em posição ereta, com os pés à largura dos ombros aproximadamente;
2. Incline um pouco o corpo como quem se prepara para fazer um agachamento esticando os braços para traz;
3. Impulsione o corpo para frente saltando para a caixa (ou para o degrau da escada). Você pode utilizar as pontas dos pés para ganhar um bom impulso;
4. Aterrisse sobre a caixa (ou degrau), repita a inclinação do corpo e salte para traz afim de finalizar o movimento.

Série: 8 a 10 repetições por série, entre 3 e 5 séries.

 

#02 – Exercícios para panturrilhas: Pular Corda

 

Uma antiga brincadeira de crianças, mas que ajudará seu corpo a ter forma de gente grande. A ideia é simples, pular corda. Os benefícios incluem agilidade, hipertrofia e resistência.

O ponto chave é a altura do pulo. Não pense que grandes altitudes vão potencializar o seu treino ou mostrar o quanto você é forte e resistente. A ideia é realizar saltos muito curtos, apenas o suficiente para que a corda passe abaixo dos seus pés.

Inclusive a baixa altitude do seu voo durante esse pular corda vai requerer um pouco mais do seu corpo.

Executando o exercício:

1. Mantenha-se ereto com os pés ligeiramente afastados, os braços descansados e segurando a corda com as mãos;
2. Salte à corda com impulsos de voo rasteiros, entre 2,5 e 5 centímetros do solo;
3. Trace movimentos pequenos e circulares com o pulso para impulsionar a corda e vá aumentando a velocidade conforme seu ritmo.

Série: inicio com treino de 2 minutos, progredindo até chegar entre 10 a 5 minutos de exercício.

 

#03 – Exercícios para panturrilhas: Gêmeos em Pé

 

Também parece um exercício de criança, mas não se engane, é excelente para tonificação e fortalecimento da musculatura. Perceba que a maioria dos exercícios aqui utilizam seu próprio corpo como matéria-prima.

Executando o exercício:

1. Fique ereto próximo a uma parede afim de auxiliar no equilíbrio durante o exercício; contraia os músculos abdominais para uma boa postura; você pode realizar o exercício com as mãos livres ou apoiadas em alguma superfície para garantir o equilíbrio;
2. Equilibre o corpo nas pontas dos pés com os calcanhares erguidos empurrando a ponta dos pés contra o solo;
3. Para finalizar o movimento abaixe os calcanhares até o solo;
4. Como o exercício usa o peso do próprio corpo, você pode segurar algo para aumentar a intensidade.

Série: 8-10 repetições, entre 3 e 5 séries.

 

#04 – Exercícios para panturrilhas: Leg Press para panturrilha

 

Para os mais familiarizados esse é um exercício intermediário a ser executado na academia com o auxílio do Leg Press.

Executando o exercício:

1. Realize a inclinação do banco da máquina a ponto que suas pernas estejam ligeiramente dobradas, mantendo a lombar ereta;
2. Apoie a planta dos pés da plataforma, posicione as mãos adequadamente nas alças da máquina;
3. Flexione os tornozelos e mantenha os pés com os dedos apontados para cima e realize o levantamento da pilha retornando à posição inicial devagar.

Série: 8-10 repetições por série, 3 séries.

 

#05 – Exercícios para panturrilhas: elevação de panturrilha com barra

 

A dinâmica desse exercício é a mesma do exercício Gêmeos em Pé, a variação é a adição da barra que incrementa peso ao exercício e já trabalha os membros superiores.

Executando o exercício:

1. Mantenha-se na posição ereta com os pés afastados na largura dos ombros;
2. Pegue a barra de peso com pegada pronada e eleve-a à altura da cabeça passando-a para traz e repousando-a sobre as costas;
3. Realize a elevação do corpo pressionado a ponta dos pés e erguendo os calcanhares do solo.

Série: 8-10 repetições, 3 séries.

 

#06 – Exercícios para panturrilhas: Elevação de panturrilha sentado

 

A praticidade torna possível executar esse exercício em qualquer local, em casa, no trabalho ou na academia e trabalha ambos os músculos, gastrocnêmico e sóleo.

Executando o exercício:

1. Sente-se sobre o banco, mantenha a coluna ereta, abdômen contraído e os pés voltados para frente apoiados no chão;
2. Posicione as mãos nas coxas o mais próximo dos glúteos flexionado os cotovelos;
3. Por fim, é só flexionar as panturrilhas o máximo que puder erguendo os calcanhares do solo, mantendo-se na posição por um instante e descendo a posição inicial.

Série: 8-10 repetições, entre 3 a 5 séries.

#07 – Exercícios para panturrilhas: elevação de panturrilha sentado com barra

 

Para quem não possui o equipamento acima, a barra vai fazer proporcionar praticamente o mesmo resultado.

 

Executando o exercício:

1. Sente-se sobre o banco, a coluna ereta, pés apoiados num bloco/tábua no chão;
2. Segure a barra de peso come as mãos e a apoie nas coxas, 7,5cm acima do joelho;
3. Flexione as panturrilhas erguendo os calcanhares, tornozelo e pernas do solo, mantendo-se na posição por um instante e descendo a posição inicial.

Série: 8-10 repetições, entre 3 a 5 séries.

 

Procure saber detalhes sobre a execução do movimento de panturrilha, peça sempre orientação ao seu personal ou professor, pois estas são fundamentais para correção da sua pisada que pode causar um padrão alterado de movimento.

Leia também:

Exercícios para Ombros: 7 Exercícios para dar um Up nos Ombros (hipertrofia)

Exercícios para Antebraços: 7 exercícios para dar um Up nos Antebraços (hipertrofia)

 

Bom treino e até breve!