Como informado em 2006 pelo International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, sujeitos que ingerem 40% do total diário de calorias a partir de proteínas, enquanto também seguindo um plano de exercícios cardio, perderam duas vezes mais gordura corporal e – mais importante para a redução de doença cardíaca – duas vezes mais gordura abdominal do que aqueles que ingerem por volta de 15-20% do total de calorias diárias de proteína, seguido de exercícios cardio. Então, como sempre se recomendou, uma dieta rica em proteínas associada a um treinamento, não só ajuda a ganhar músculo, mas também perder gordura, principalmente gordura abdominal. Desse modo, essa dieta de seis semanas mantém um alto consumo de proteína, por volta de 50% do total de calorias diárias.
Além disso, manter um alto consumo proteico é um bom modo de perder gordura corporal, porque isso significa que você está repondo alguns carboidratos com fontes de proteína. Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas reduzem significantemente a fome, mantém os níveis de insulina constantes, aumentando a taxa metabólica.
Quando você repõe carboidratos com proteína, também força seu corpo a queimar mais gordura para combustível. Desse modo, quanto menos carboidratos você ingerir, mais gordura corporal você queima. Então, para maximizar a quantidade de gordura abdominal queimada usada como combustível, você deve diminuir muito a quantidade de carboidrato consumida nas segundas, quartas e sextas-feiras quando você treina abdominal e domingos, quando você não treina. Nestes dias, somente por volta de 20% do seu total diário de calorias, vai ser de carboidratos, ou por volta de 0.5 gramas por quilo de gordura corporal, o que totaliza por volta de 90 gramas para um indivíduo de 180 kg.
Terças, quintas-feiras e sábados, serão seus dias de alto consumo de carboidratos. Você vai consumir por volta de 40% do total de calorias diárias, por volta de 1.5 gramas por quilo. Isso é aproximadamente 270 gramas de carboidratos para alguém de 81,65 quilogramas. O problema com dietas com baixa ingestão de carboidratos é que, se você ficar muito tempo ingerindo pouca quantidade de carboidratos, os níveis de leptin (hormônio que indica o grau de fome) vão cair, o que diminui o seu metabolismo.
Escalonando dias com baixa e alta ingestão de carboidratos vai prevenir que isso aconteça e manter seu metabolismo revigorado enquanto maximiza o derretimento de gordura abdominal.
Para ambos os dias (alto e baixo consumo), o número total de calorias permanece o mesmo, por volta de 14 por quilo de peso corporal. A proteína também continua a mesmo o tempo todo, aproximadamente 1.75 gramas de proteína por quilo. Quando os carboidratos são poucos, a gordura aumenta por volta de 30% do total diário de calorias. Quando os carboidratos estão em maiores proporções, você vai consumir praticamente carboidratos de digestão mais lenta, de fontes como aveia, pão integral e batata-doce.
Nos finais de semana (quando você não treina), consuma os seus shakes de pré e pós-treino como lanches nos sábados (+ carboidratos ) e domingos (- carboidratos ).
Embora os seguintes planos de dieta tenham sido desenvolvidos para um indivíduo de 82kg, eles vão funcionar para aqueles que pesam entre 72-92. Se você esta abaixo ou acima desse peso, use o calorias por quilo para determinar a quantidade diária necessária.
Então, na próxima vez que alguém na academia lhe perguntar como manter esse abdômen, através de treinamento ou dieta, diga que ambos são importantes!
Muito bom! Sem muito treino e dieta não chagamos a lugar nenhum, principalmente se tiver o objetivo de ter um abdômen definido..
Parabéns pelas publicações!