O Guia de Treino ABCD é uma proposta para hipertrofiar músculos com eficiência, seguindo dicas de dois grandes mestres do fisiculturismo. Você não pode perder!
Se você busca modificar seu corpo com um treino de alta intensidade, mas que seja seguro e que consiga perceber os resultados, está no lugar certo!
Preparado com todo cuidado pela equipe aqui do site, juntamente com o Personal Andre Hirota e de olho nos ensinamentos de uma referência mundial em treino para hipertrofia, Arnold Schwarzenegger, o Treino ABCD vai te surpreender com o volume e tonicidade dos seus músculos em apenas dois meses!
Todo este guia de treino tem como foco as “Super Séries”, por esse motivo, em todos os posts, vamos fazer questão de mencionar duas citações.
Pois o objetivo é que sejam memorizadas e jamais esquecidas sobre a técnica.
Citação número um:
“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio)
Citação número dois:
“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…” (SCHWARZENEGGER, Arnold))
Combinações feitas, queremos reforçar algumas coisas:
E finalmente, é essencial ler os 4 posts elaborados para esta sequência de treinamento!
Trabalhando com uma combinação de Treino ABCD um pouco diferente, a ideia central está em extrair o máximo de benefícios das Super Séries que focam em exercícios para músculos Agonista e Antagonista. Veja:
TREINO A: PEITO / COSTAS
TREINO B: BÍCEPS / TRICEPS + ANTEBRAÇOS
TREINO C: OMBROS / TRAPÉZIO+ ABDÔMEN
TREINO D: PERNAS + PANTURRILHAS
Inicie o treino pela letra A, em seguida o B, o C e o D, depois reinicia no treino A novamente, e assim sucessivamente.
Esse treino é para ele ser realizado em 9 semanas, então o tempo de execução dependerá da frequência com que você realiza o treinamento.
Você pode definir os dias que vai treinar de acordo com sua agenda, uma sugestão é reservar a segunda, quarta, sexta e sábado, mas nada impede de você iniciar em outro dia, desde que siga a sequência.
É importante nunca pular o treino, por exemplo, se fez o treino A, deverá no próximo dia fazer B, após o C e finalizar com o D. Nunca pular do A para o C ou D, ou do B …
| Semana | A | B | C | D |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Peito e Cotas | Braços | Ombros | Pernas |
| 2 | Peito e Cotas | Braços | Ombros | Pernas |
| 3 | Peito e Cotas | Braços | Ombros | Pernas |
| 4 | Peito e Cotas | Braços | Ombros | Pernas |
| 5 | Peito e Cotas | Braços | Ombros | Pernas |
| 6 | Peito e Cotas | Braços | Ombros | Pernas |
| 7 | Peito e Cotas | Braços | Ombros | Pernas |
| 8 | Peito e Cotas | Braços | Ombros | Pernas |
| 9 | Peito e Cotas | Braços | Ombros | Pernas |
Conforme combinado, é essencial que confira todos os treinos desenvolvidos e postados aqui no site.
Pois foram preparados com muito cuidado e empenho para você conquistar a forma que deseja.
Para facilitar, já destacamos abaixo o link de cada post conforme a sugestão de treino, é só acessar!
#Treino A: Peito e Costas
#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços
#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen
#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas
Lembre-se: dedicação é tudo, esperamos ter ajudado e até as próximas sugestões de treinos!
Referências
GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003
SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001
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COMENTÁRIOS
Parabéns pelo trabalho!
O treino de pernas poderia ser feito como treino C e o treino de ombros como treino D?
Olá, sim pode... Só observa se o seu treino de peito não vai cair o rendimento.
André, porque o treino de peito cairia de rendimento invertendo os dias dos treinos de ombros e pernas?
Como você malhou ombros no dia anterior, em tese com os ombros cansados cairia de rendimento, pois, pra malhar peito você exige muito do ombro.
Mas isso não seria bom, por você isolar a contração muscular toda para o peito e costas justamente pelo fato do ombro já estar cansado?
Alguns treinadores começam o treino de peito com um aquecimento nos ombros pra matar a interferência do ombro na execução de peitoral.
Mas se ombros ainda estão em recuperação devido a um treino pesado no dia anterior, você pode fadigá-los em demasia e, por causa disso, ser obrigado a dar mais tempo para recuperar, atrapalhando a sequência de treinos.
Minha dúvida é a mesma do José Rocha. Há algum problema em colocar o treino de pernas na letra C e o de ombros na letra D?
Eu pretendo distribuir o treino nos seguintes dias:
TERÇA = A (Peito e Costas)
QUINTA = B (Bíceps / Tríceps + Antebraços)
SEXTA = C (PERNAS)
SÁBADO = D (Ombros / Trapézio + Abdômen)
Teria alguma interferência nos resultados se eu fizesse dessa forma?
Se você inverter, quando treinar ombro e no outro dia peito, eu creio que o rendimento cai muito, pois você vai está desgastado demais. Treinando pernas descansará superior, só acho.
Eu só posso treinar 4 vezes por semana..
Gostei muito da distribuição dos treinos e dos exercícios, mas tenho a dúvida de onde encaixar o cárdio nos dias e se faço o treino ABCD, descanso um dia e volto e treinar? Abraços!
Posso fazer assim:
A segunda
B terça
C quarta
D quinta
A sexta
B sábado
E na outra segunda eu começar com o C ?:
Sim, é o ideal para você.
Eu faço assim ☝️ ...
Esse treino também funciona para mulher?
Olá Fernanda, o treino pode ser utilizado tanto por homens quanto por mulheres.
Abraço e bons treinos!
Segunda Treino A , Terça treino B, Quarta treino C , Quinta treino D , Sexta Treino A, Sábado treino B e na segunda começo com o treino C né?
Olá Mario, isso mesmo o importante é seguir a sequência, nunca pular um treino.
Abraço e bons Treinos!
Vou seguir, vlw!
Parabéns e obrigado por compartilhar esse treino. Estou na 4° semana, e já estou tendo grandes resultados, aliado a dieta (passei por nutricionista esportivo).
Esse treino é bem intenso, faço em 40 minutos mais ou menos.
Olá, obrigado pelo retorno, parabéns pela dedicação!
Posso fazer até quantas vezes por semana?
Posso fazer de 20 a 30 minutos de cardio após esse treino, umas 4x na semana?
Consigo treinar de terça a sexta, este treino seria eficaz?
Eu pensei em fazer como vi alguns citando nos comentários anteriores mais nessa primeira semana estou dando o descanso na quarta-feira, para ser mais exato mais semana que vem planejo fazer a sequência A,B,C,D,A e seguir a ordem do treino, também acharia interessante montar uma rotina para ABCDE se possível, grato desde e vamos que vamos!
Treino muito bom mesmo!
Faço assim na segunda A terça B quarta C quinta D sexta A na segunda já faço o treino B. Assim tiro duas vezes na semana e faço o cárdio após treino.. obtendo resultados ótimos.. tenho uma duvida to na 5 semana já, quando completa as 9 semanas, o que fazer? Reinicia tudo de novo ou troca o treino?
Grato pela atenção André.
Abraços a todos!
Gostei do treino porém esse treino não ira secar muito por não ter intervalo de descanso entre séries..
Não, todo treino é catabólico, você está destruindo fibras musculares, o que vai fazer seus músculos crescerem é o descanso e a dieta, todo treino você perde músculo pois você desgasta ele, e depois você super compensa.
Parabéns por esse excelente trabalho, te desejo sucessos, pois de alguma forma, um site tão bem explicativo e instruído precisa ser recompensado.
Obrigado e forte abraço.
Andre Hirota, muito boa a preparação dos treinos, estarei iniciando hoje com eles, sempre que puder deixarei aqui com esta sendo a evolução. Vlw!
Só posso treina 3x na semana 1 dia sim e outro não como posso montar meu treino?
Olá Cristiano,
De uma conferida no post: Guia completo para Treino ABC
Acreditamos que ele possa lhe ajudar nessa questão.
Forte abraço!
Caraca, tava pesquisando sobre as rotinas de treino do Arnold Schwarzenegger e este artigo foi a melhor combinação de todas as pesquisas.
Comecei a ler no meu dia de treinar braços e resolvi experimentar... vou dizer-lhes uma coisa: MEU BRAÇO FICOU ANIMAL.
Falta quase um mês para eu acabar uma série que montei e logo após vou fazer exatamente essa deste artigo.
Não vejo a hora de chegar.
Muito obrigado e parabéns pelo artigo André.
Eu treino da seguinte maneira: segunda A, terça B, quarta C, quinta D, sexta A, sabado B e domingo descanso.
Com esta sequência de treinos e levando em consideração o período da "Supercompensão" que deve ter entre um treino e outro, teria algum problema para recuperação muscular, visto que o objetivo é hipertrofia? Pois, no treino A (segunda) existe uma ativação de bíceps e tríceps e na terça (treino B) há justamente ênfase nestes dois músculos, e também, no treino C existe ainda uma certa ativação de biceps e tríceps durante o treino de ombro...
Abraços e obrigado pelo conteúdo riquíssimo do site.
Treino ABCD
A costas + bíceps
B peito + tríceps
C ombro completo + ante braço
D perna completa
Obs* (posso jogar os exercícios de trapézio tanto no A como no B ?)
(dias de descanso para superior : dia do treino D e domingo ?)
Seria uma boa divisão ?
Nesse treino ABCD.