28 out

Super treino para Pernas parte Anterior e Posterior + Panturrilhas

Super treino para Pernas parte Anterior e Posterior + Panturrilhas

Treinos para pernas parte anterior e posterior é o tipo de exercícios que divide opiniões: homens acham maçante e mulheres adoram.

Mas enfim… com foco na série de Treino ABCD proposta aqui no site, chegamos ao terceiro post da sequência que pretendemos ensinar e sugerir a você para melhorar sua performance e alcançar a hipertrofia com segurança.

Antes de tudo, quero lembrar que:

O trabalho de pernas, é de suma importância para que todo o corpo alcance o físico equilibrado, com proporção e qualidade.

Muitas vezes, as pernas parte anterior e posterior são regiões negligenciadas por quem pratica musculação, o que está totalmente errado, pois os membros inferiores, principalmente as coxas, precisam ser fortalecidas para que cumpram o papel de sustentação de todo o corpo.

Mas, com esse sistema de treino que estou disponibilizando a você, é certeza que irá trabalhar a musculatura de forma correta e conseguir ótimos resultados.

 

Treino para pernas parte anterior e posterior,
relembrando bons ensinamentos

 

Como sempre, gostamos de compartilhar o que os mestres da musculação falam sobre o sistema de treinamento em super séries. Acompanhe!

“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro. Possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…” (SCHWARZENEGGER, Arnold.)

“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio.)

A intensidade dos treinos é fundamental, como pode observar nas próprias palavras de Schwarzenegger e Gianolla.

Por isso, lembramos a você que o sistema de treino ABCD, pode ser utilizado para 2 exercícios que trabalham músculos agonista e antagonista ou com exercícios para o mesmo grupo muscular.

 

Super séries para Pernas parte Anterior e Posterior

 

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth
PERNAS / PANTURRILHAS
Agachamento
Leg Press
Extensor Flexor
Adutor Abdutor
Agachamento Hack
Panturrilha em Pé Panturrilha Sentado

Séries / Repetições

  • 3 séries de 10 a 15 repetições;
  • Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
  • Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

 

Tempo de descanso para pernas parte anterior e posterior

  • Intervalo de no máximo 1 minuto nos exercícios que você realizar sozinho.
  • Para os exercícios em super série (lembra da regrinha?): o intervalo de um é a oportunidade para executar o outro, e assim sucessivamente.
  • Intervalo de 2 a 3 minutos na troca de exercícios, acabou uma super série, descansa 2 minutos e vai para o próximo exercício.

 

Treino para pernas parte anterior e posterior o que você deve observar?

Reforçar e hipertrofiar as pernas de forma correta, exige que você seja acompanhado de um profissional com experiência neste quesito.

No método de treino ABCD que estamos propondo aqui, em 2 meses mais ou menos, você terá um perfil de perna excelente.

Mas, é óbvio que você precisa se dedicar, principalmente:

  • Se alimentando corretamente;
  • Fazendo repousos regeneradores;
  • Incorporando suplementos naturais na dieta;
  • Seguindo a rotina de treino estabelecida para você.

 

Leia também as informações dos outros artigos sobre a sequência de Treino ABCD Agonista e Antagonista, é só clicar nos links abaixo:

Guia para Treino ABCD

#Treino A: Peito e Costas

#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços

#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen

#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas

 

Referências

GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003

SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001

 






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12 comentários em “Super treino para Pernas parte Anterior e Posterior + Panturrilhas

  1. Porque pede-se que mais repetições, aumenta o peso?

    Séries / Repetições

    3 séries de 10 a 15 repetições;
    Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
    Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

    1. Olá Michael,

      A lógica é a seguinte:

      Caso faca mais de 15 repetições significa que a carga esta muito leve, nesse caso deve ser colocado mais carga para ficar mais pesado.
      Caso faça 10, significa que esta pesado, nesse caso você diminui para conseguir fazer as repetições.

      Abraço!

    1. Olá,

      Depende de como você organizar a sua sequência de treinos, se conseguir pode fazer até 2X na semana com intervalo de 72 horas entre os treinos seria bom.

      Abraço!

  2. Tem como fazer um treino isoladamente para as pernas sem pegar nada de glúteos?
    Obs: eu treinava glúteos e pernas normais, mas começou a ficar desproporcional (tenho uma boa genética para os glúteos), então parei de fazer por exemplo agachamento porque além de pegar perna (o que pra mim é bom) também pegava muito glúteo (o que pra mim não precisa).

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