17 out

Super Treino para Bíceps e Tríceps + Antebraço

Treino para Bíceps e Tríceps e Antebraço

Os Bíceps e Tríceps precisam de atenção específica nos treinos. O sistema de Treino ABCD com foco para estes músculos, visa aumentar a intensidade, mas com efetividade.

O sistema ABCD que vamos abordar neste post, pode ser utilizado para 2 tipos de exercícios que trabalham músculos agonista (reação ao estímulo) e antagonista (agem contra a ação).

Especificamente no treino que será descrito aqui, o sistema ABCD irá abordar bíceps e tríceps, incluindo o bônus com a sequência também para antebraços.

O resultado no final é insano! Com o treino de super série para bíceps e tríceps no mesmo dia, com certeza você vai sair da academia com a impressão de que o “braço está estourando”, mas nada que o descanso posterior não acalme, além disso o esforço vale a pena.

 

Aprenda com os Mestres 

 

Antes de passar a sequência de treino, quero citar dois autores que devem ser respeitados no meio do fisiculturismo, pela proficiência nos treinamentos, e pela gentileza em compartilhar conosco suas experiências.

 

Fábio Gianolla, especialista em ciência da musculação, diz que:

“ O princípio de treinamento em superséries, resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…”

 

Já, segundo o lendário Arnold Schwarzenegger, que dispensa apresentação:

“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…”

 

Nesse momento iremos utilizar o sistema de super séries agonista e antagonista, onde:

  • O agonista sempre é o músculo que contrai para iniciar o movimento e o antagonista estica.

Exemplo: bíceps e tríceps, onde na rosca direta o bíceps contrai para realizar o movimento e o tríceps estica.

 

Estruturação da Rotina
Treino para Bíceps e Tríceps + Antebraço

 

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth
BÍCEPS TRÍCEPS
Rosca Direta Tríceps Testa
Rosca Alternada Tríceps Pulley
Rosca Martelo Tríceps Francês Unilateral
Rosca Scott Tríceps Pulley Inverso
ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO
Extensor Punho Extensor Punho Inverso

Séries / Repetições

  • 3 séries de 10 a 15 repetições;
  • Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
  • Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

 

Tempo de Descanso

Não há intervalo na realização dos exercícios, como citamos acima, a pausa de um é a execução do outro, e assim sequencialmente.

Exemplo: 1 série de rosca direta, termina já vai para 1 de tríceps testa, terminou já volta para rosca direta, e assim sucessivamente até acabar as 3 series dos dois exercícios.

Intervalo de 2 a 3 minutos na troca de exercícios, acabou a rosca direta e o tríceps testa, descansa 2 minutos e vai para rosca alternada e tríceps pulley.

 

Observações Importantes

Como o treino é pesado, vai exigir maturidade da musculatura, por isso é fundamental a orientação do professor para evitar lesões e adaptar os exercícios a sua forma física e objetivos.

Seguindo este roteiro de treino, com disciplina e foco, com certeza os resultados serão visíveis em dois meses.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo específico que é a Hipertrofia Muscular.

Da mesma forma que deve priorizar o descanso noturno regular para recuperação dos músculos e melhor performance na rotina de treinos.

Se você gostou do treino e quer aprender ainda mais sobre a sequência de Treino ABCD Agonista e Antagonista, confira a alista abaixo:

Guia para Treino ABCD

#Treino A: Peito e Costas

#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços

#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen

#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas

 

 

Referências

GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003

SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001

 




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23 comentários em “Super Treino para Bíceps e Tríceps + Antebraço

  1. Achei muito interessante o post, mas estou com uma dúvida em todos os posts, é que vc diz:

    – Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
    – Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

    Não é pra ser ao contrário? Só essa dúvida que tenho, mas estou fazendo todos e é muito massa.

  2. Olá, estou pensando em começar essa série, recentemente estou treinando as 15h da tarde, mas estou pensando em mudar pro horário da manhã, entre as 09 e 10h, o que você me recomenda a comer no pré treino? Por conta da intensidade do treino para que eu não perca minha massa muscular.

  3. Olá, trabalho a noite e treino das 16:30 às 17:45, depois de treinar não durmo mais e fico acordado até a hora de trabalhar,tenho dúvidas se fazendo desse jeito, vou ter descanso suficiente para os meus músculos crescer, devo chegar do trabalho e treinar e depois dormir ou está correto também da maneira que estou fazendo gostaria de saber, dês de já obrigado.

    1. Olá, no seu caso, o melhor e que você mantenha um ritmo de descanso igual todos os dias, eu por exemplo durmo em media 7 horas por dia. Você deve buscar em média esse tempo de descanso.

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