Academias fechadas, isolamento social e trabalho remoto estão entre as medidas de contenção da escalada do novo coronavírus.
A mistura de vários comportamentos que saem da rotina da qual a maioria das pessoas já estavam habituadas podem acarretar a inatividade.
Sendo assim, exercitar-se neste período de isolamento (mais conhecido como quarentena) além de ser uma distração para o sistema neurológico, ajuda diretamente no sistema imunológico.
Outro ponto a ressaltar é que com o estresse acumulado por ficar em casa, a compulsão por alimentos de alto índice glicêmico é maior, ou seja, aumenta o consumo de chocolates, massas, refrigerantes, balas, etc.
Então, para controlar a ansiedade e não abusar da alimentação, o ideal é manter-se saudável, com uma alimentação regada a carboidratos bons, proteínas, legumes e verduras.
É de suma importância manter os hábitos saudáveis, mesmo estando em casa.
A atividade física contribui para a redução do risco de morte relacionado às doenças cardíacas, à diabetes, e ainda ajuda no combate à depressão, ansiedade e estresse, dentre outras questões psicológicas.
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Os exercícios que usam o próprio peso corporal, e também aqueles que podem ser adaptados com alguns objetos podem manter o condicionamento físico e a flexibilidade neste período.
No entanto, faz-se necessário respeitar os variados perfis e faixas etárias de cada um.
É importante frisar ainda que sedentários devem iniciar a atividade física de forma leve e orientada, respeitando suas limitações e restrições físicas.
Exercícios de baixo impacto são direcionados para idosos, gestantes e crianças. Já quem está acostumado com as atividades físicas, podem começar a prática com um alongamento e depois com exercícios de fortalecimento de forma adaptada, caso não tenha nenhum equipamento que possa auxiliar na atividade.
Porém, e quem não tem espaço para a prática de atividade física em casa?
Caso o indivíduo optar pela prática na “rua”, recomendamos que vá para áreas abertas, como praças e pista de caminhadas, e que tome algumas precauções: manter distância de dois metros das pessoas, e levar sua própria garrafa de água e álcool em gel se necessário.
Adaptações de Exercícios
Como manter uma rotina equilibrada com exercícios físicos em meio à quarentena e sem equipamentos adequados?
A resposta é simples: dá para substituir os equipamentos normais presentes nas academias com itens que se tem em casa, como pacotes de arroz e feijão; garrafas PET com água para exercícios com carga; cabos de vassouras; toalhas para apoios e alongamentos; cadeiras; degraus de escadas e, o peso do próprio corpo.
Além disso, os aplicativos de treinos são uma boa pedida neste momento, pois o mesmo disponibiliza variedades de exercícios explicativos. Nos últimos dias foram disponibilizados vídeos e lives nas redes sociais para ajudar a população.
Mas vale lembrar que, antes de iniciar qualquer atividade física a pessoa não pode ter restrições ou contraindicações médicas.
De acordo com artigos científicos, a prática de atividade física regular aumenta o número de linfócitos, responsáveis por destruir células infectadas por vírus, protegendo o corpo. Logo, se mexer é uma das melhores opções nesta quarentena.
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Exercícios em Casa
Primeiramente o ideal é a usar a criatividade no treinamento, abordando inúmeros exercícios para todos os músculos.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) o recomendado é fazer 30 minutos de atividade moderada, cinco vezes por semana.
O treino em casa pode também ser dividido assim como na academia, como por exemplo: na segunda-feira, superiores e na terça inferiores, sempre alternando, de modo mais flexível.
Confira abaixo algumas dicas de exercícios nas quais podem ser executados em casa durante essa pandemia.
Vamos lá!
# Faça exercícios que trabalha o corpo completo: membros inferiores, superiores, tronco e aeróbicos, além de agachamentos livres, afundos e panturrilhas.
# Alongar-se antes do treino pode ajudar em uma maior flexibilidade.
# Exercícios de agachamento podem ser adaptados como sentar-se e levantar-se de uma cadeira ou isométrico encostado na parede.
# Exercícios para as panturrilhas podem ser feitos nos degraus de uma escada.
# Para os membros superiores dá para fazer flexões de braço.
# Para as costas pode ser realizados exercícios como remadas curvadas, utilizando pacotes de arroz ou feijão e garrafas com água.
# Exercícios para bíceps, tríceps e ombros também podem ser feitos com esse tipo de carga.
# Para o tronco pode realizar diversos tipos de abdominais e pranchas isométricas para fortalecimento do core.
# Para a parte aeróbica pode ser feitos polichinelos, corda, corridas estáticas ou ainda subir e descer escadas.
# Para os idosos, gestantes e crianças é recomendado elevação lateral dos braços, elevação frontal, abdominal, bicicleta imaginária, elevação das pontas dos pés e corrida estacionária. Isso, sempre mantendo cuidado para evitar quedas.
# Para quem já pratica exercícios físicos regularmente, estão entre as atividades que podem ser feitas em casa: pular corda, flexão de braço, barra fixa, mergulho no banco, prancha no solo, agachamento, bíceps, elevação lateral e frontal de braços, abdominal, polichinelos, bicicleta imaginária, elevação de ponta de pé, corrida estacionária, etc.
Segue abaixo um vídeo com exercícios para fazer em casa:
(Por Exercício em Casa via YouTube)
Observações Importantes
Nesse momento, usar a criatividade é muito importante para tornar a atividade física em casa mais atrativa, até porque movimentar-se vai ser uma distração.
Entretanto, antes de realizar qualquer tipo de atividade física o ideal é procurar um profissional qualificado para orientar e explicar a execução do movimento.
Agora para quem já pratica atividade física regularmente e se não de adapta muito bem a poucas cargas, indicamos que além de fazer as adaptações, pode adquirir para incrementar o treino utensílios como caneleiras, colchonete, barras, cargas, bolas e elásticos.
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A importância de manter uma rotina equilibrada neste período de isolamento social é fundamental.
Também, dormir bem, controlar o estresse e ter uma boa alimentação é essencial. Portanto, mantenha o corpo ativo nesta quarentena, pratique exercícios físicos.
Mexa-se!
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