Por Fernando Paiotti – 25 de maio de 2017
Para começarmos, é importante abrirmos o leque de análise das possíveis execuções deste exercício.
Não querendo esgotar as possibilidades, já que a imaginação das pessoas sempre me surpreende, existem várias formas de se fazer o afundo, porém, vamos nos ater às mais usuais:
Posto isto, agora observe a imagem abaixo, onde irei mostrar o afundo e mais dois exercícios muito famosos: o stiff e o agachamento livre:
Existe uma grandeza física chamada torque, que também é conhecida como “momento”. Para obtermos o seu valor, multiplicamos uma força F pela distância do braço de alavanca.
“Caramba! Que coisa complicada, Fernandão!”
Ok, vou colocar de outra forma: reparem nos três riscos que fiz no exercício afundo e nas distâncias entre os pontos A, B e C. Perceba que a distância entre os pontos A e C é MUITO PEQUENA em relação à A e B. Fácil de perceber, não?
Pois é, amigo leitor, apresento-lhe os braços de alavanca do glúteo (pontos A e C) e do quadríceps (pontos A e B), que são calculados, numa explicação mais grosseira, entre um eixo de rotação e um músculo.
Agora, voltando ao que falei sobre física, observe:
TORQUE (quadríceps) = FORÇA X BRAÇO DE ALAVANCA (quadríceps)
TORQUE (glúteo) = FORÇA X BRAÇO DE ALAVANCA (glúteo)
Com isso, ficou muito mais fácil perceber que, ao aplicarmos a mesma força em ambos os músculos, glúteos e quadríceps, aquele que irá gerar o maior torque é o que tem o maior braço de alavanca, a maior distância para atuar.
Sei que essas coisas pareceram um pouco complexas,
Agora que consegui criar um mínimo de senso crítico, ficou fácil perceber que o foco do exercício afundo é o de trabalhar QUADRÍCEPS, e não glúteos. É óbvio que um pouquinho desse último músculo é recrutado, afinal, ele é o mais potente extensor de quadril e, depois que você flexiona (desce com o peso), tem de subir (estender), correto? Mas… é um trabalhinho bem do medíocre…
Posto isto, vejamos o que é treino de glúteos de verdade:
Nas imagens, destaquei mais uma vez os braços de alavanca dos glúteos: na esquerda, no exercício stiff e, na direita, agachamento.
Reparem em como essas distâncias são grandes, sobretudo quando comparadas ao que vimos no afundo! Com um braço desse tamanho, e com todas as explicações que lhes forneci até agora, ficou muito fácil entender que estes exercícios são opções muitíssimo superiores na montagem de um programa de treino de glúteos, quando comparadas ao exercício afundo e similares!
Antes de encerramos, caso o leitor esteja se perguntando “Ah, mas e as caneleiras?!”, saibam que elas já foram discutidas num outro artigo meu aqui do site. Basta acessarem meus outros textos, na minha página de autor, que encontrarão e descobrirão se elas são ou não boas opções de treino.
Hoje o meu objetivo foi mostrar, e justificar com embasamento na biomecânica, que o afundo não é uma boa opção de exercício no treino de glúteos, uma vez que ele serve para trabalhar quadríceps!
Fazer afundo e querer aumentar o bumbum é quase o mesmo que fazer supino e querer ganhar trapézios.
Se você está em busca de um bom treino de glúteos, invista no stiff, no agachamento e em outras opções mais bem direcionadas, e não em quem lhe dá pouco retorno! Aceite quem lhe dá mais em troca: seja exigente!
Por fim, para deixar claro, caso alguém esteja se perguntando “Ah, mas o afundo não serve para nada?!”. Claro que sim! É um excelente exercício para trabalhar quadríceps, sobretudo para quem sente dores na coluna agachando, podendo ser uma interessante ferramenta na sua vida em outras situações.
Ficamos por aqui. Espero que tenham aprendido um bocado de coisas novas e que eu tenha conseguido estimular o senso crítico do leitor. Até o próximo artigo!
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COMENTÁRIOS
Concordo, mas se for feita um flexão de tronco mantendo a lombar em posição neutra, aumentamos significativamente o toque do glúteo máximo. Todo agachamento com tronco reto caracteriza uma estratégia de quadríceps, e não de glúteo.
Penso da mesma forma, pois quando utilizo este exercício eu concentro na extensão do quadril, concentrando a pressão no calcanhar. Utilizo a passada bem afastada pra fazer a flexão do quadril.
Qual o período de descanso pra quem malha pernas e glúteos no mesmo dia?
Não malhe no mesmo dia.
Mas sempre trabalhei afundo dando ênfase primeiro grupo muscular quadríceps e segundo glúteo.
Olhando a imagem naquele ângulo realmente o braço de alavanca é menor naquela lateral o que na outra se torna maior esse braço de alavanca mudando os pontos.
No momento eu não tenho condições de frequentar uma academia! Mais eu queria muito deixar minhas pernas torneadas! Eu queria saber se fazer agachamento em casa resolve?
Olá, Thayane!
A resposta, para esse objetivo em especial que você levantou, é que os resultados serão insatisfatórios, pois você deve ser uma pessoa saudável e não está usando sobrecarga alguma, sendo assim, você prejudica bastante os mecanismos de adaptação muscular.
Fazer o que você está fazendo é melhor do que nada, porém, não espere resultados significativos, ok? Pode ser que você ganhe em qualidade de vida, por estar, mesmo que minimamente, fortalecendo músculos estabilizadores da coluna, porém, ficar com pernas torneadas seria algo irreal.
Eu recomendaria que você frequentasse uma academia, não só para ter acesso a pesos e aparelhos, mas, principalmente, a um acompanhamento adequado, com alguém lhe ensinando os melhores movimentos, técnica, tirando suas dúvidas, etc.
Você até conseguiria aumentar a carga em casa, por exemplo usando pesos de objetos, porém, seria bastante irresponsável da minha parte apoiar isto pois assumo que você precisaria de alguém te supervisionando, para evitar lesões, por exemplo.
Enfim, boa sorte e, caso tenha interesse em fazer uma consultoria em treinamento, entre em contato comigo pelo facebook (o link está ao final do meu artigo, no espaço “sobre o autor”, onde tem minha foto).
Não é um exercício que da forma comentada trabalha o glúteo, mas este exercício inserido sem acrobacias, falo afundo com peso livre ou na máquina tem um grande potencial de gasto metabólico vocês já devem ter percebido que na troca de perna após realizar todas as repetições até falhar ou quase falhar o cárdio é bastante exigido agora se vc fazer avanço ai sim eu concordaria em ser perda de tempo, porém acredito que não deve se pensar em treino de glúteo ou quadríceps deve se pensar em treino de perna completo com exercícios complexos seguros de preferência multiarticulares para aumentar as células mitocondriais, treino máximo meninas!
Olá, Elaine.
Concordo com a ideia de não se pensar em treino de glúteos ou de quadríceps (e também de posteriores de coxa), mas sim em treino de perna. Acontece que, infelizmente, MUITA gente continua procedendo dessa maneira, por isso escrevi o artigo...
Agora, em relação à parte metabólica da sua resposta, discordo totalmente! Gasto metabólico? Mitocôndrias? Você está confundindo adaptações ao treinamento aeróbio com as do anaeróbio (ex: musculação).
Aumento de densidade mitocrondrial é típico de treinamento aeróbio (observação: mitocôndrias são organelas celulares, não são células). Além disso, esse cardio bastante exigido que você citou não tem potencial para perda de gordura ou para adaptações cardíacas excêntricas, por inúmeros fatores, principalmente pela sobrecarga que gera rápida fadiga de membros inferiores e termina rapidamente a atividade.
Se fosse utilizado o exercício avanço, e não o afundo, como você falou, com uma sobrecarga baixa, que permitisse uma atividade prolongada, aí sim caracterizaríamos um aeróbio, porém, para que fazer isso?! Uma pessoa que é capaz de aguentar uma intensidade dessas, dar-se-ia muito melhor fazendo HIIT, com resultados muito mais satisfatórios...
Abraço!
Eu trabalho pernas e glúteos no mesmo dia, está errado?
Claro que não, muito pelo contrário, pois treinar pernas e glúteos no mesmo dia é a decisão mais acertada. É uma grande ilusão querer separá-los... Continue assim!
Fernando vi que você disse que treinar junto perna e glúteo é o mais certo.
Mais o que acontece, é que quando eu decido treinar perna completa, toda vez que vou fazer um glúteo ou posterior por exemplo, acabo sentindo muita dor no quadríceps, tipo deitada numa flexora por exemplo, aí "esmaga" meu quadríceps e ao invés de eu terminar minha série e sentir meu posterior, eu sinto muita dor no quadríceps e aí eu acabo tendo que parar a série sem antes mesmo de sentir o músculo pegar.
Teria alguma sugestão no meu caso?
Olá, Aline.
Existem algumas possibilidades para esse caso que você relatou: começar, em alguns treinos, o programa por glúteos e posteriores de coxa, deixando quadríceps para o fim. Outra abordagem seria combinar dois exercícios de cada grupamento, mandando-os em super-set.
Enfim, boa sorte e, caso tenha interesse em fazer uma consultoria em treinamento, entre em contato comigo pelo facebook (o link está ao final do meu artigo, no espaço “sobre o autor”, onde tem minha foto).
Cara e se a análise for feita na perna contrária que isso muda bastante?
Achei muito interessante, porém quando eu faço esse exercício mal posso sentar no outro dia, pois sinto que os músculos do glúteos ficam muito doloridos.
Glória a Deus por esse artigooooooo!!!!!
Eu odeiooooooo esse exercício!!!
Odeiooooo! Odeio!!!
Não consigo fazer sem desequilibrar.
Detestoooo...
Olá Karina!
A ideia deste meu artigo foi fazer uma crítica a quem usa o afundo a fim de treinar glúteos e não de criticar o exercício em si. Ele é excelente para hipertrofia de quadríceps, sendo assim, recomendo bastante sua utilização para este fim.
Para o seu caso em especial, recomendo primeiro dominar a técnica, ou mesmo fazê-lo na Smith que lhe dará maior estabilidade.
Nossa, e eu estava fazendo umas 3 vezes por semana o afundo!! Vou mudar então.
Ainda bem que achei este artigo!!
Olá professor, eu treino afundo com caminhada três sessão de 15 e o treinador quer me fazer acreditar que esse treino é para coxa e glúteos mas eu não sinto nenhuma mudança no meu corpo com esse exercício, mas sinto muita dor no joelho, sera que você poderia me indicar um bom treino para coxa e glúteos, pois os que faço não ta tendo resultado nenhum.
Não sei qual a finalidade desse treinador mas nesses três anos que estou la sinto que só estou perdendo tempo pois não tenho nenhuma definição no meu corpo só ganhei peso e mas nada, as vezes acho que ele esta me enganando, me tirou todo o treino de perna e só colocou agachamento sumo e uma maquina de perna para fazer três sessão fechada e três aberta, to ficando irritada já com ele.
Acho que não faz sentido isso, eu sempre treino agachamento livre na barra e resolvi fazer afundo também na barra livre, e sinceramente senti muito nos meus glúteos, no outro dia meus glúteos estavam doloridos, mesmo tendo usado pouca carga. Se fomos parar pra analisar o afundo, ele é como o agachamento onde em vez de usarmos as duas pernas, fazemos a força em uma perna de cada vez, talvez por esse motivo tenham os benefícios parecidos como o do agachamento.
Eitaaa.. estava fazendo este afundo quase todos os dias, que perigo!!
Vou mudar isso, obrigadaa pelo artigo!!
Ola Professor Fernando tudo bem,meu nome e Adilberto Cunha Barbosa, sou graduado em Licenciatura em Educação Física e Pós - Graduando em Fisiologia do Exercício, prescrição de Treinamento Funcional e Musculação, gostei muito dos seus artigos, muito bem explicados e embasados na biomecânica do Exercício, tirando ai muitas duvidas do exercício, que algumas pessoas fazem nos seus treinos.
Concordo com você Professor Fernando , que neste exercício o quadríceps e mais trabalhado.
As vezes eu troco o afundo pelo leg 90° unilateral e sinto bem mais os glúteos em ação.
Afundo é o ÚNICO exercício que eu sinto o glúteo doer no dia seguinte.