Super Treino para Bíceps e Tríceps + Antebraço

Por Andre Hirota – 24 de outubro de 2018

Os Bíceps e Tríceps precisam de atenção específica nos treinos. O sistema de Treino ABCD com foco para estes músculos, visa aumentar a intensidade, mas com efetividade.

O sistema ABCD que vamos abordar neste post, pode ser utilizado para 2 tipos de exercícios que trabalham músculos agonista (reação ao estímulo) e antagonista (agem contra a ação).

Especificamente no treino que será descrito aqui, o sistema ABCD irá abordar bíceps e tríceps, incluindo o bônus com a sequência também para antebraços.

O resultado no final é insano! Com o treino de super série para bíceps e tríceps no mesmo dia, com certeza você vai sair da academia com a impressão de que o “braço está estourando”, mas nada que o descanso posterior não acalme, além disso o esforço vale a pena.

 

Aprenda com os Mestres

 

Antes de passar a sequência de treino, quero citar dois autores que devem ser respeitados no meio do fisiculturismo, pela proficiência nos treinamentos, e pela gentileza em compartilhar conosco suas experiências.

 

Fábio Gianolla, especialista em ciência da musculação, diz que:

“ O princípio de treinamento em superséries, resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…”

 

Já, segundo o lendário Arnold Schwarzenegger, que dispensa apresentação:

“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…”

 

Nesse momento iremos utilizar o sistema de super séries agonista e antagonista, onde:

  • O agonista sempre é o músculo que contrai para iniciar o movimento e o antagonista estica.

Exemplo: bíceps e tríceps, onde na rosca direta o bíceps contrai para realizar o movimento e o tríceps estica.

 

Estruturação da Rotina
Treino para Bíceps e Tríceps + Antebraço

 

BÍCEPS TRÍCEPS
Rosca Direta Tríceps Testa
Rosca Alternada Tríceps Pulley
Rosca Martelo Tríceps Francês Unilateral
Rosca Scott Tríceps Pulley Inverso
ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO
Extensor Punho Extensor Punho Inverso

Séries / Repetições

  • 3 séries de 10 a 15 repetições;
  • Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
  • Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

 

Tempo de Descanso

Não há intervalo na realização dos exercícios, como citamos acima, a pausa de um é a execução do outro, e assim sequencialmente.

Exemplo: 1 série de rosca direta, termina já vai para 1 de tríceps testa, terminou já volta para rosca direta, e assim sucessivamente até acabar as 3 series dos dois exercícios.

Intervalo de 2 a 3 minutos na troca de exercícios, acabou a rosca direta e o tríceps testa, descansa 2 minutos e vai para rosca alternada e tríceps pulley.

 

Observações Importantes

Como o treino é pesado, vai exigir maturidade da musculatura, por isso é fundamental a orientação do professor para evitar lesões e adaptar os exercícios a sua forma física e objetivos.

Seguindo este roteiro de treino, com disciplina e foco, com certeza os resultados serão visíveis em dois meses.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo específico que é a Hipertrofia Muscular.

Da mesma forma que deve priorizar o descanso noturno regular para recuperação dos músculos e melhor performance na rotina de treinos.

Se você gostou do treino e quer aprender ainda mais sobre a sequência de Treino ABCD Agonista e Antagonista, confira a alista abaixo:

Guia para Treino ABCD

#Treino A: Peito e Costas

#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços

#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen

#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas

 

 

Referências

GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003

SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001

 

Andre Hirota

André é Bacharel em Educação Física portador do CREF 015383-G/SC, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício, Avaliação, Prescrição de Exercício Físico. André Trabalha como Educador físico e Personal Trainer.

COMENTÁRIOS

  • Quantas vezes na semana posso repetir estás séries, quero começar.. Parabéns!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Olá, pode repetir 2X na semana, logo sai a tabela completa!

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

      • Achei confuso a tabela completa, poderia me ajudar? Aguardo!

        Cancelar a resposta

        DEIXE SEU COMENTÁRIO

        Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

        • Sim, posso ajudar, qual foi a duvida que ficou?

          Cancelar a resposta

          DEIXE SEU COMENTÁRIO

          Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Quero seguir os exercícios com o mestre da academia!

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Show de mais essas dicas!
    Estou evoluindo muito com vocês!
    Muito obrigado!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Top! 👍👍👍

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Show de bola! Me ajudou muito nos meus treinos!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Qual o treino ABCD que você recomenda?

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Olá Celso, em breve vai ser publicado a tabela de treino ABCD contendo todos os treinos juntos.
      Fique atento nas publicações!
      Forte Abraço!

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Então eu treino peito/ombros em cima disso qual seria uma rotina boa a se seguir?

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Achei muito interessante o post, mas estou com uma dúvida em todos os posts, é que vc diz:

    - Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
    - Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

    Não é pra ser ao contrário? Só essa dúvida que tenho, mas estou fazendo todos e é muito massa.

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Olá! Não, pois se fizer mais de 15 a carga está leve ai você tem que aumentar e se fizer menos de 10 a carga está pesada, ai você tem que baixar.

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Já fiz esse treino e além de pesado pega bastante sai da academia sem conseguir fechar os braços, agora toda semana faço ele!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Treino muito bom, mas tem o problema do descanso no meu caso, pois trabalho durante a noite.
    Ele implica no meu desenvolvimento?
    Obrigado!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Olá, como essa realidade não vai mudar, procura descansar 8 horas sempre que possível no mesmo horário.

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Depois do dia de peito e costas já é bíceps e tríceps? Não vou estar com os braços fadigados? Tipo costas pega um pouco de bíceps..

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Pensei a mesma coisa, por isso coloquei ombros e pernas no dia seguinte de peito e costas!

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

      • Olá, cuidado com essa alteração pois dessa forma você vai treina bíceps e tríceps no dia anterior a peito e costas.

        Cancelar a resposta

        DEIXE SEU COMENTÁRIO

        Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Olá, estou pensando em começar essa série, recentemente estou treinando as 15h da tarde, mas estou pensando em mudar pro horário da manhã, entre as 09 e 10h, o que você me recomenda a comer no pré treino? Por conta da intensidade do treino para que eu não perca minha massa muscular.

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Olá, trabalho a noite e treino das 16:30 às 17:45, depois de treinar não durmo mais e fico acordado até a hora de trabalhar,tenho dúvidas se fazendo desse jeito, vou ter descanso suficiente para os meus músculos crescer, devo chegar do trabalho e treinar e depois dormir ou está correto também da maneira que estou fazendo gostaria de saber, dês de já obrigado.

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Olá, no seu caso, o melhor e que você mantenha um ritmo de descanso igual todos os dias, eu por exemplo durmo em media 7 horas por dia. Você deve buscar em média esse tempo de descanso.

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

DEIXE SEU COMENTÁRIO

Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

Publicado por
Andre Hirota

ÚLTIMAS POSTAGENS

Oxandrolona para o Homem (Vantagens e Desvantagens)

O uso da Oxandrolona pelo Homem é muito procurado para ganhos em músculos, mais força…

1 dia atrás

O que é Stomach Vacuum, como fazer? Gera resultados?

Stomach Vacumm significa vácuo de estômago, mas também é conhecida como vacuum abdominal. Esta técnica…

2 dias atrás

Os prós e contras entre o Whey Protein e a Proteína da Carne

O consumo de suplementos proteicos é um hábito muito comum entre atletas ou praticantes de…

3 dias atrás

O uso do Whey Protein pela manhã, para o Ganho de Músculos

Não basta apenas tomar um suplemento proteico, se existe essa necessidade é preciso saber quais…

4 dias atrás

Treino de Abdômen do Arnold Schwarzenegger (Avançado)

Não só a maioria das pessoas que treinam musculação, mas também os fisiculturistas, geralmente deixam…

6 dias atrás

Lista dos TOP 10 Suplementos para Ganhar Massa Muscular

Whey Protein, Creatina, Glutamina são alguns dos suplementos mais utilizados e conhecidos por aqueles que…

6 dias atrás

Lista dos Top 10 Alimentos para Ganhar Massa Muscular

O que comer antes do treino para ganhar massa é algo que todos que buscam…

6 dias atrás

7 Exercícios para Antebraços (Sequência completa para Hipertrofia)

Na rotina de exercícios muitas vezes o foco acaba sendo os músculos do peitoral e…

6 dias atrás

Treino de Glúteos do Arnold Schwarzenegger (Avançado)

Os glúteos são uma parte do corpo que chama muito a atenção, tanto nas mulheres…

1 semana atrás

Treino de Peito do Arnold Schwarzenegger (Avançado)

O fisiculturista vencedor sete vezes do Mr. Olympia chamava bastante a atenção, principalmente por ter…

1 semana atrás

Melhores Chás para Dormir de fácil preparo que prometem ajudar você a Dormir Melhor

Devido à correria do dia a dia muitas vezes fica difícil desligar completamente na hora…

1 semana atrás

Os Melhores Suplementos para quem faz Jiu-Jitsu

Os praticantes de Jiu Jitsu necessitam de uma alimentação equilibrada tanto para os treinos quanto…

1 semana atrás

MASTERON – O que é, para que serve, Benefícios, Colaterais e Ingestão

Masteron é um dos nomes comerciais para o propionato de drostanolona e trata-se de um…

1 semana atrás

Lista dos Top 10 Anabolizantes para Ganhar Massa Muscular

Anabolizantes para ganhar massa muscular existem vários, porém, não significa que todos são seguros. Desde…

1 semana atrás

POTENAY – Para que serve, Efeitos, Efeitos Colaterais (RELATO)

O Potenay, é um preparado químico, contendo complexos vitamínicos (tônico reconstituinte e estimulante). Originalmente desenvolvido…

1 semana atrás

Lista dos Top 10 Anabolizantes para Secar (emagrecer)

Anabolizantes para secar realmente funcionam? Tem efeitos colaterais? Quais os principais e como agem? Veja…

1 semana atrás

Quais os efeitos colaterais do Masteron? ((ATENÇÃO))

Os efeitos colaterais do Masteron muitas vezes são ignorados e por isso trazem prejuízos a…

1 semana atrás