Por Dicas de Treino – 29 de junho de 2018
A musculação para corredores não é um assunto que está sempre em pauta nas academias ou mesmo na rotina de quem pratica o esporte diariamente. Afinal, imagina-se que a própria corrida seja capaz de trabalhar todos os músculos de uma vez – sendo a musculação desnecessária nesses casos.
Por esse motivo, separamos algumas informações relevantes sobre esse assunto – como a musculação ideal para corredores fundistas, velocistas e de maratona. Além disso, explicaremos quais os melhores exercícios para quem corre e quais os músculos devem ser trabalhados para garantir treinos melhores. Confira mais abaixo tudo que separamos!
Antes de mais nada, precisamos deixar claro que a musculação para corredores não é só recomendada como é essencial para garantir uma série de benefícios importantes para a saúde muscular do atleta.
Não é comum que corredores amadores gostem de musculação. Isso porque o ambiente de academia contrasta com o ar livre – ambiente onde a maioria dos atletas escolhem para treinar. Mas, embora possa ser necessário um esforço a mais para frequentar a academia, ele valerá a pena.
Corredores precisam de todos os músculos para conseguirem se manter ativos. Por mais que a atividade dê a sensação de conseguir trabalhar cada um deles, a verdade é que alguns ficam de fora dos treinos. E, quando um obstáculo aparece – seja um pé torcido ou um salto inesperado – o atleta corre um sério risco de lesão severa. Separamos algumas vantagens da musculação para corredores:
Corredores fundistas fazem provas mais longas, acima de 3000 metros. Nesse caso, a musculação para corredores é ainda mais importante – basicamente porque o fator surpresa é muito mais fácil de ocorrer. Em uma corrida de rua, por exemplo, obstáculos podem surpreender e causar lesões perigosas.
Mesmo no caso das pistas, o corredor pode pisar errado ou ter que dar uma parada brusca. Treinar os demais músculos, então, é essencial para que as lesões não ocorram. Além disso, provas mais longas exigem muito dos músculos e a fadiga pode se tornar um problema recorrente.
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Em todo caso, a musculação é uma alternativa quase obrigatória para atletas de longa distância. Vale a pena o esforço para manter os músculos em dia!
Diferente dos fundistas, os velocistas correm poucos metros. Dessa forma, eles costumam começar as provas em alta velocidade e, muitas vezes, precisam passar por barreiras. No caso da musculação para corredores velocistas, o treino pode ser mais voltado para as pernas e para evitar lesões de parada brusca e início repentino.
Além disso, alguns dos treinos podem incluir agachamentos para ultrapassar barreiras e ganhar força nos músculos pélvicos. Corredores velocistas passam quase que em absoluto pela musculação em aparelhos ou mesmo usando o peso do próprio corpo – depende do que o treinador indicar.
A musculação para corredores de maratona segue a mesma lógica dos fundistas. Por serem corridas de longa distância e com possíveis obstáculos imprevistos, os músculos não trabalhados na corrida são priorizados – para evitar as lesões mais severas.
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Além disso, também são trabalhados os músculos utilizados na hora da corrida – nesse caso, os treinos são de força para que a musculatura não passe por fadigas. Para quem vai correr uma maratona, o ideal é dividir a semana em três dias de treinos de corrida e ao menos dois dias de treinos em academias.
Musculação para corredores é essencial, como explicamos ao longo do texto de hoje. Mas, alguns exercícios são mais indicados que outros. São eles:
Quadríceps e panturrilha: São fundamentais para a corrida e precisam ser bem treinados durante a musculação. Vale sempre trabalhar em séries alternadas e deixar os músculos descansando ao menos um dia.
Costas: As costas merecem atenção especial, pois é a parte do corpo responsável pela postura. Os exercícios de costas devem ser feitos com cuidado para evitar lesões e com o auxílio de um profissional. Da mesma forma que os demais, devem ter intervalos de ao menos um dia entre eles.
Além desses, outros exercícios de fortalecimento muscular para corredores são importantes. Vale a pena treinar coxas e também os braços. Os últimos, por serem poucos usados na corrida, merecem uma atenção especial – ao menos um treino por semana.
Não há uma regra para definir um treino de musculação para corredores. Cada um deve ter o seu próprio treino de acordo com o que o profissional responsável indicar. Porém, há algumas indicações, como:
Pernas e Panturrilhas: Sempre treine pernas e panturrilhas. Como falamos, esses músculos devem estar fortes para aguentar a corrida mais intensa e as paradas bruscas. [1]
Tornozelo e Joelho: Tornozelo e joelhos não podem ser esquecidos. Treinos de agachamento ajudam todos os tipos de corredores e são fundamentais para evitar lesões.
Costas: Por fim, vale lembrar que as costas devem estar no topo da lista dos treinos de musculação para corredores. Sem uma postura correta, o risco de lesões aumenta e os treinos podem ser prejudicados. [2]
A musculação para corredores é fundamental. Por isso, não deixe de lado essa prática – mesmo que seu forte seja a corrida de rua. Com os treinos corretos e os pesos usados a seu favor, seus treinos de corrida ficarão bem melhores!
1. Sérgio Macuco, educador físico
2. Marcos Caetano, corredor profissional
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COMENTÁRIOS
Texto muito rico e de crescimento profissional excelente.
Publiquem uma matéria sobre a musculação acompanhada de natação e hidroginástica.
Gratidão!