Por Dicas de Treino – 22 de abril de 2021
Você sabe qual a importância do sono para aumentar os níveis de testosterona? Neste texto vamos falar sobre isso e muito mais. Confira!
Cada vez mais, pessoas jovens estão sofrendo com desregulagem hormonais. Então a baixa testosterona já não é algo somente relacionado à velhice.
O fato é que, por volta dos 30, os níveis de testosterona começam a cair cerca de 1% ao ano, em média.
Inclusive, falamos sobre isso neste texto:
Conheça alguns Sinais de Baixa Testosterona
Quando muitos homens e mulheres chegam aos 40 e 50 anos, eles experimentam muitos dos sintomas comuns de baixa produção de testosterona.
Incluindo diminuição do desejo sexual e uma sensação de lentidão diária. Mas uma coisa parece estar passando despercebida: a relevância do dormir bem para manter e aumentar esse hormônio.
Por isso, neste artigo, vamos ver como o sono e a testosterona estão ligados – e como essa relação afeta seu corpo. Aproveite todas as informações!
O sono e a testosterona estão interligados.
Seus níveis de testosterona aumentam conforme você dorme e diminuem quanto mais você ficar acordado.
Os níveis mais altos de produção de testosterona ocorrem durante o sono REM, o período tardio do ciclo do sono que ajuda a restabelecer o corpo e a mente.
É por isso que não demora muito para que o sono ruim atrapalhe sua produção de testosterona.
Um estudo descobriu que após 8 a 8 dias de 5,5 horas de sono ou menos a cada noite, os participantes mostraram uma diminuição de 10-15% na produção de testosterona, em média.
Seus níveis de testosterona sofreram porque eles foram incapazes de permanecer em sono profundo por tempo suficiente para receber os benefícios naturais que vêm com isso.
Por isso que é fundamental o sono para aumentar os níveis de testosterona
Tudo bem, neste ponto você provavelmente está pensando: “Vejo como um sono melhor leva a uma melhor produção de testosterona, mas por que isso importa?”
Na verdade, existem várias razões pelas quais a testosterona é importante. Vamos ver as principais.
Talvez a testosterona mais conhecida – ela está diretamente ligada ao seu desejo sexual.
Homens com baixa testosterona sofrem de diminuição da libido, e uma fração deles, inclusive, tem disfunção erétil.
Menos sono inibe a capacidade do corpo de queimar gordura porque níveis mais baixos de testosterona foram associados a um aumento na gordura corporal.
E, como sabemos, é necessário sono para aumentar os níveis de testosterona
A testosterona é um fator na construção muscular e no desenvolvimento de força.
Auxilia na síntese de proteínas e aumenta os neurotransmissores, que auxiliam no crescimento do tecido muscular.
De fato, uma quantidade crescente de pesquisas conectou os níveis saudáveis de testosterona à capacidade do corpo de evitar lesões.
Em síntese, a testosterona está ligada ao aumento da densidade óssea e à produção de glóbulos vermelhos, o que leva a menos quebras ósseas com a idade.
Por isso, se não quiser ter lesões desnecessárias, invista em um bom sono para aumentar os níveis de testosterona.
A testosterona não ajuda apenas o seu corpo.
Vários estudos indicaram que altos níveis de testosterona são providenciais para preservar o tecido cerebral à medida que as pessoas envelhecem.
E também têm sido associados a uma melhor retenção de memória em homens mais velhos.
Outro estudo, de 2014, descobriu que o aumento da testosterona teve um “efeito profundo” na capacidade do cérebro de identificar e reagir rapidamente a ameaças.
Logo podemos ver a importância do sono para aumentar os níveis de testosterona
Em contrapartida, um estudo preliminar mostrou que falta de sono diminui os níveis de testosterona em até 15% em homens saudáveis testosterona.
De que é fundamental o sono para aumentar os níveis de testosterona, já sabemos.
Mas quanto?
Existe bastante divisão sobre isso, mas a maioria dos estudos e especialistas dá uma variação entre 7 e 9 horas por noite para adultos, com crianças precisando de até dez horas por noite.
Alguns estudos sugerem que seis horas por noite podem ser suficientes.
No entanto, isso é baseado na suposição questionável de que pessoas bem descansadas estão superestimando a quantidade de sono que dormem.
Outros estudos sugerem que precisamos de 10 a 12 horas por noite, mas são baseados em experimentos nos quais as pessoas foram mantidas no escuro por 14 horas por dia, ao contrário das condições da vida real.
Enfim, o consenso é de que 7 a 9 horas por noite é o melhor para a maioria das pessoas.
Trata-se de um bom sono para aumentar os níveis de testosterona
Contudo, alguns de nós estão bem com 6, alguns precisam de 9 a 10 por noite.
Em última análise, você deve seguir como se sente – obter a quantidade ideal de sono o fará se sentir alerta, mentalmente e fisicamente revigorado e cheio de energia.
Ficar muito pouco vai fazer você se sentir cansado, enquanto dormir demais pode causar uma sensação desagradável.
Além disso, você precisa dormir em grandes blocos de várias horas. O sono é dividido em diferentes fases que servem a propósitos diferentes.
O sono ainda é pouco compreendido, mas em geral as fases mais leves, incluindo o sono REM, parecem ser responsáveis pelos benefícios mentais do sono,
Como a consolidação da memória e a manutenção da neuroplasticidade.
As fases mais profundas do sono parecem ser onde ocorre a maior parte da recuperação física e da produção de hormônios sexuais/anabólicos.
Incluindo aí a testosterona e o GH – Hormônio do Crescimento (essencial para a saúde e ganho de massa).
Quer saber mais sobre o GH? Então temos esse texto aqui:
GH para Ganho de Massa Muscular (benefícios e cuidados)
Seu cérebro percorre as várias fases do sono durante a noite, levando cerca de 90 minutos para percorrer cada uma delas antes de começar de novo.
À medida que a noite avança, cada ciclo sucessivo inclui mais sono REM e menos sono profundo.
No entanto, se você tirar uma soneca curta de 20 a 30 minutos durante o dia, isso incluirá uma proporção maior de sono REM.
(Por Dr. Victor Sorrentino via Youtube)
O sono para aumentar os níveis de testosterona é fato incontestável, okay? Mas como dormir bem? Como ter um sono de qualidade?
Aqui estão duas dicas potencialmente eficientes. Confira:
Seu cérebro adora rotina. Na verdade, ele precisa de uma rotina para dormir bem.
Escolha um horário padrão para acordar e dormir e tente desviar-se deles o menos possível. Por exemplo, ir dormir à meia-noite e acordar às 8h.
Você não seguirá esta programação cem por cento, e você não precisa.
Desde que não aconteça com muita frequência e contanto que você saiba como voltar aos trilhos.
Sono de qualidade não se trata apenas do que você faz à noite.
Tudo está ligado aos ritmos circadianos do seu corpo, o que significa que um bom sono é construído ao longo do dia – começando quando você acorda.
Em primeiro lugar, você deseja acordar da fase mais leve do sono.
Isso acontecerá se seu corpo estiver acordando por conta própria, mas os despertadores podem tirá-lo do sono profundo, deixando-o tonto, mal-humorado e com pouca energia ao longo do dia.
Quando você estiver fora da cama, você deseja ter seu corpo totalmente acordado o mais rápido possível.
A melhor maneira de fazer isso é dar uma caminhada curta – a combinação de luz solar e atividade física dirão ao seu corpo que o dia começa.
(Por Dr. Moacir Rosa via Youtube)
Além dessas dicas, temos várias outras neste post – vale a pena você conferir!
10 dicas para Aumentar a Testosterona Naturalmente
Enfim, vimos aqui a importância do sono para aumentar os níveis de testosterona e como, apenas com duas dicas simples, você pode começar a dormir melhor!
Então se você gostou deste conteúdo, compartilhe e deixe uma dica que conheça para ter um sono de qualidade!
Referências
Andersen ML, Tufik S. Os efeitos da testosterona no sono e nos distúrbios respiratórios do sono em homens: sua interação bidirecional com a função erétil. Sleep Med Rev. 2008.
Penev PD. Associação entre o sono e os níveis matinais de testosterona em homens mais velhos. Dormir. 2007.
TOGEIRO, S. M. G. P.; SMITH, A.K. Métodos Diagnósticos Distúrbios do Sono. Revista Brasileira de Psiquiatria, São Paulo. 2005.
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COMENTÁRIOS
Bom dia!
Existe alguma contra indicação com relação ao uso da melatonina?
Durmo em media de 5 a 6 horas por dia.
Belo artigo.
Realmente quando eu passei a ter um sono melhor e mais duradouro, eu tive um crescimento muscular significativo, inclusive melhorou o libido e tudo mais.
Acho mais de 8 horas por dia um exagero, basta ter sono com qualidade.
A recomendação da melatonina é valida, me ajudou muito a regular o meu sono, hoje nem uso mais.
Infelizmente não é fácil achar, depois de muita procura achei um lojista.
Não recomendo usar os suplementos pre treino ou emagrecedores poucas horas antes de dormir, mude o seu horario de treino, ninguem merece insonia e depender da melatonina
Ótimo artigo, já mudei meu hábito.
Cara estou adorando essas Dicas de Treino!
Olá a todos,
Muito bom o artigo, mas surgiu uma duvida, não durmo mal porem não tenho um horário correto para dormir devido a profissão isto pode atrapalhar?
Agradeço deis de já a colaboração.
Já trabalhei no período noturno, nesse período consegui ganhar massa, porém eu separava durante o dia meu horário de sono, meu foco era dormir durante 7 ou 8 horas sem interrupções..
Sei que é complicado para quem trabalha a noite dormir durante o dia, pois a qualidade do sono não é a mesma.. Mas a sugestão que dou é que você defina um horário para dormir por varias horas sem interrupções.. Tente ter um tempo de sono prolongado, você precisa!
Top!! Gostei muito das dicas!