Por Andre Hirota – 04 de maio de 2017
O mais importante aqui, além de um treino especifico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cardio (aeróbicos) e uma alimentação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, porque de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.
Então fica aqui o aviso: Se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.
Para o pessoal que seguiu o programa de Construir um Corpo de Aço, vamos agora após 9 semanas dar inicio com o Treino para Secar e Construir um Corpo Trincado .
Vamos trabalhar com 2 treinos em uma organização de aumento de gasto calórico e uma e manutenção da massa muscular, para quem cuidar da alimentação e do sono manter esse físico massudo e trincar com essa estrutura de 60 dias.
Abaixo possui a lista contendo o treino para cada grupo muscular que será aplicado na Organização:
Construindo OMBROS Trincados…
Construindo PEITORAIS Trincados…
Construindo TRÍCEPS Trincados…
Construindo COSTAS Trincadas…
Construindo BÍCEPS Trincados…
Construindo ABDÔMEN Trincado…
Construindo GLÚTEOS Trincados…
Construindo PERNAS Trincadas…
Vou trabalhar com 2 linhas para que vocês se organizem e vejam qual o seu corpo responde melhor, afinal nem tudo que é bom para você é bom para os outros.
ESTRUTURA 1
ESTRUTURA 2
Com as planilhas de treino na mão você realiza um circuito:
Assim sucessivamente até reiniciar os treinos.
Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cárdio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.
Treino para complementar os 60 minutos:
Treino para quem possui mais tempo:
Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
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COMENTÁRIOS
Por favor, arrumem os links, estão todos apontando para o treino de pernas...
Olá Darlan, obrigado pelo aviso!
Links ajustados!
Deixa ver se entendi... na estrutura 1 por exemplo, eu mando TODOS os exercícios de Peito + TODOS de Bíceps e + TODOS de Tríceps? Não fiz os cálculos mas me parece que esse treino somente já terá quase 1 hora de execução.
Ou entendi errado? Quantos dias por semana deveria executar qualquer uma das rotinas?
Abraços e obrigado!
Olá, é isso mesmo, o foco é definição. Pode realizar 6 treinos por semana, sendo 2 vezes cada treino.
Em cima do que o Rafael perguntou, esse treino seria então o seguinte:
Estrutura 1 todos os exercícios no dia, tipo Peito + TODOS de Bíceps e + TODOS de Tríceps na mesma sessão de treino?
Ou
Estrutura 2 , ou seja, eu faço um ou o outro, desculpa pela pergunta é que sou meio novato.
Eu posso escolher uma das duas estruturas e fazer?
A estrutura 1 está correta, tudo de cada músculo citado no programa.
A estrutura 2 você escolhe 1 de cada músculo por treino.
As vezes eu me mato fazendo o levantamento de peso e não muda nada! O que eu devo estar fazendo de errado??
Existem vários fatores que interferem, no caso que posso te orientar é a da organização dos exercício. Se seu objetivo for definição siga essas orientações e vamos nos comunicando, se for aumento de volume segue o treino Construindo um Corpo de Aço.
Oi, só não entendi a estrutura 2, tipo eu começo pelo supino reto, inclinado, crucifixo e pullover (treino 1) no treino 2 eu começo pelo supino inclinado, crucifixo, pullover e supino reto, é assim até voltar a sequência inicial?
Olá, você escolhe 1 exercício de cada músculo e faz o treino, no próximo treino você escolhe mais 1 de cada, não podendo ser os já realizados no primeiro treino.
Olá,
Durante os 60 dias devo usar sempre a mesma estrutura ou devo ficar intercalando entre as estruturas? Caso devo mudar de estrutura, a cada quanto tempo isso deve ser feito? (Diariamente, semanalmente, mensalmente)
Me parece que utilizando a estrutura 1 seria necessário uma hora ou mais na academia, ainda assim devo fazer aeróbico? Quanto tempo? Quantas vezes na semana o aeróbico deve ser realizado?
Monto um treino para 1 hora, como se você fizesse um trabalho como acompanhamento particular. Ao terminar seu treino vai para o aeróbico ate fechar 1 hora. Quanto ao peso, pode realizar a estrutura 1 durante os 60 dias, se ainda quiser mais resultados realiza a estrutura 2 ou se mudar o objetivo tem que mudar o treino.
Recomenda esse treino pra quem ainda esta com uma bf alta? Há algum problema na realização do treino usando termogênico e whey protein?
Obs: Não tenho um bom volume, acha aconselhável primeiro realizar o treino para aumento do volume e depois de definição?
André, poderia ter montado a tabela do "Construindo corpo de aço".
Posso adequar aquela divisão pra o "corpo trincado"?
Obrigada!
Sim, pode adequar, mas utilizando a sequência de exercícios desse planejamento.
André, como faço essa divisão de treinos pra 6x na semana? Sendo que meu foco maior é as pernas e glúteos..
Começa a semana com o treino de pernas, como é seu foco, consegue treinar com mais intensidade em função do descanso.
André, posso mudar a estrutura 1 para
Peito e Tríceps
Costa e Bíceps
Perna e ombros
Abdominal dia sim e dia não?
Creio que possa sim. É o que eu faria, até porque no treino de costas um dia depois de um treino de bíceps, seu bíceps estará cansado e precisando de descanso e, no treino de costas, vc estará usando seu bíceps. Eu, inclusive colocaria o treino de pernas junto com o treino de costas e bíceps e o treino de ombro junto com o de peito e tríceps. Treinando segunda, terça, quinta e sexta e deixando quarta para um aeróbico pesado em formato HIIT (3 séries de 5 minutos correndo na esteira pra 4 andando) + abdominais. Sábado e domingo usaria para descansar.
Espero ter ajudado.
Olá, isso iria dar um pump no seu bíceps, sua sugestão e valida, pode servir para um próximo post!
Olá, pode sim, é uma ótima sugestão.
Tenho dúvidas sobre esse método para trincar, gostaria de saber se vou perder massa magra que já tenho, vou manter ou posso até ganhar mais massa magra?
Teria aquela tabela dos treinos por semana, iguai de Construindo um Corpo de Aço?
André, deixa eu ver se entendi... Cada dia que eu for treinar a estrutura 1, eu faço todos de cada grupo muscular?
Ex. Tudo de peito, tudo de bíceps e tudo de tríceps? Ou escolho um reto, um inclinado e assim sucessivamente? To confuso!
Obrigado e desculpa a pergunta boba, mas quero fazer certinho!
Olá, realiza o primeiro de cada grupo muscular.
As dicas de vocês são muitos importantes pois estou começando agora, são de grande ajuda e estímulos...
Continuem assim esse é o caminho, foco objetivo dedicação determinação e meta...
Obrigado!
Na estrutura 1 então irei fazer 4 exercícios de 3 músculos diferentes totalizando 12 exercícios de 4 repetições a grande maioria?
Se eu optar pela segunda faço um único exercício de cada músculo por dia, e vou alternando-os assim treinando todos os músculos todo dia?