Se pensarmos em alimentos ricos em fibras, logo nos vem à mente os cereais. Mas, embora realmente muito bons para essa finalidade, eles não são os únicos que fazem parte dessa lista. Acreditem, há muitas opções quando o assunto são as fibras e hoje separamos dez delas – para você não ter mais desculpa e implementar esse ingrediente à sua dieta o quanto antes.
Mas antes, vamos explicar de forma bem resumida o porquê os alimentos ricos em fibras são tão importantes. Primeiros temos que entender que elas são divididas em dois grupos: as solúveis e as insolúveis.
No primeiro grupo, temos as fibras que ajudam na saciedade e, no segundo, temos as que protegem nosso sistema intestinal, diminuindo dores e problemas no geral. Ambas são encontradas nos alimentos que iremos citar.
Porém, a dica é sempre consumir as fibras com muita água, evitando inchaços. Vamos então aos 10 alimentos ricos em fibras que temos disponíveis na natureza.
Alimentos Ricos em Fibras
1 – Frutas
Na contramão do que muita gente pensa, as frutas são excelentes fontes de fibras. Obviamente, entre elas, há os destaques, como a goiaba. Ela possui impressionantes 10 gramas de fibras em uma unidade, o que é um valor considerável, se levarmos em conta o nosso consumo ideal que é de 25 gramas por dia.
Além da goiaba, temos a maçã em segundo lugar, com cerca de 5 gramas a cada unidade e a banana, que tem quase 3 gramas por unidade.
Para escolher entre elas, vale pensar nos benefícios além das fibras. No caso da banana, ela é uma ótima opção para o pré-treino, por ser rica em cálcio e capaz de dar energia para o corpo.
O ideal, porém, é consumir uma variedade grande de frutas durante a semana, mesclando entre as mais leves e as mais gordurosas, como o abacate, por exemplo. Dessa forma, o equilíbrio está garantido!
2 – Feijão Preto
Para os amantes da feijoada de domingo, a boa notícia é que o feijão preto é um dos alimentos ricos em fibra em nossa lista. E ele ocupa um posto de glória por aqui, com quase 15 gramas em cada xícara.
Ou seja, o feijão preto é uma ótima opção para quem quer começar a consumir mais fibras – tanto as solúveis como as insolúveis. A dica é sempre adequar o prato para uma versão mais light, sem os excessos como carne de porco e farofa.
O feijão preto é também uma boa fonte de ferro, o que o torna um alimento perfeito para o dia-a-dia. Quem não gosta dessa variação de feijão, pode optar pelo carioca – embora com menos fibras, ele possui as mesmas vantagens que o preto.
3 – Grão de bico
O grão de bico é mais um dos alimentos ricos em fibras que encontramos como meio de otimizar nossa alimentação nesse sentido. Mas não é só isso: ele também conta com uma boa quantidade de vitaminas. Entre elas, podemos citar a vitamina K, a vitamina C e a vitamina E.
O grão de bico é também rico em ferro, zinco e magnésio, além do potássio – que auxilia no pré-treino e promove maior ganho de massa magra. No geral, essa leguminosa é uma ótima opção para ir além do feijão e variar a dieta, embora ela seja um pouco mais cara.
Vale a pena ao menos uma vez na semana cozinhar o grão de bico e comer com um pouco de carboidrato simples, como a batata-doce, por exemplo.
4 – Abóbora
Muitas pessoas esquecem da abóbora quando o assunto é alimentação saudável. Mas, além de ser um dos alimentos ricos em fibras – com cerca de 3 gramas a cada 25 – ela também é uma ótima fonte de vitamina A e vitamina C.
Suas formas de preparo são diversas e a mais saudável é obviamente através do cozimento com acréscimo de azeite e ervas frescas. Há quem goste também do doce de abóbora, porém, ele perde um pouco do seu valor nutricional devido ao açúcar em excesso.
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Também temos que citar o fato da abóbora ser mais um alimento rico em potássio, que ajuda a proteger os músculos e evitar lesões em atletas ou pessoas praticantes de alguma atividade física.
Independente disso, vale a pena consumi-la com maior frequência. O ideal é ao menos uma vez na semana ou a cada quinze dias, especialmente se você tem algum tipo de deficiência vitamínica.
5 – Milho
Quem diria que esse delicioso petisco de praia seria um dos alimentos ricos em fibras da nossa lista. Por incrível que pareça, consumir o milho é uma boa pedida, embora seja preciso tomar cuidado com os acréscimos – como o excesso de manteiga ou sal.
Em geral, o milho é uma boa fonte de vitaminas e podemos dizer que uma espiga te quase 4 gramas de fibras, que são suficientes para um dia inteiro. Além disso, ele é rico em antioxidantes, proteínas e ácido fólico, que são nutrientes bons para o emagrecimento e para prevenir doenças cardíacas.
Obviamente, é importante não exagerar no consumo do milho, que costuma ser mais calórico do que os petiscos normais. Uma espiga é suficiente!
6 – Brócolis
É claro que na lista dos alimentos ricos em fibras, não podia faltar um vegetal tão importante quanto o brócolis. Com quase 6 gramas de fibras em apenas uma xícara, ele é destaque, embora seja consumido pouco pelos brasileiros.
Sabemos que inserir verduras e vegetais na dieta não é tarefa fácil, mas há inúmeras receitas que podem ajudar a fazer com que eles estejam presentes. A dica é ter um pouco de verde em todas as refeições – assim você garante um equilíbrio.
Em relação ao brócolis, há estudos que indicam sua relação com a prevenção de várias doenças perigosas, como câncer e problemas no coração, como infartos. Vale a pena experimentar!
7 – Soja
Mais um para nossa lista de alimentos ricos em fibras: a famosa soja. Com quase 3 gramas em apenas 40 gramas cozidas, ela não está aqui a toa. Estudos indicam que a soja é rica também em isoflavonas, que ajudam com diversos problemas de saúde, como a osteoporose.
Além disso, o grão ajuda a manter os níveis de colesterol em dia, diminuindo o ruim e aumentando o bom, excelente para quem está enfrentando problemas cardíacos ou de sobrepeso. Também é indicado para quem tem problemas de diabetes.
Por fim, vale dizer que a soja ajuda no emagrecimento por trazer mais saciedade em poucas calorias. O consumo deve ser equilibrado, iniciando com uma ou duas vezes na semana.
8 – Alcachofra
A alcachofra é mais um dos alimentos ricos em fibras que tem destaque em nossa lista. Além de otimizar nossa digestão e nossa saúde, a alcachofra é rica em um antioxidante bastante potente e capaz de melhorar o funcionamento cardíaco e prevenir doenças, como o câncer, por exemplo.
Também é preciso citar o fato de que ela é rica em vitaminas do complexo B e em vitaminas A, E e D. Com isso, temos um alimento riquíssimo em nutrientes que é pouco utilizado na mesa dos brasileiros.
Indicamos ao menos o consumo da alcachofra uma vez ao mês. É um alimento muito saudável e saboroso! Vale a pena investir nela e experimentar!
9 – Batata-Doce
Quem pensou que não iríamos falar da queridinha dos atletas, se enganou. Muito rica em fibras, a batata-doce tem 5 gramas de fibras em apenas uma unidade, número ideal para um dia todo – dependendo da sua massa corpórea e seus objetivos gerais.
Por isso, é válido sempre consumir muita água se você tem aumentado sua ingestão de fibras, evitando uma sobrecarga no seu sistema digestivo e o famoso inchaço. A batata-doce, por exemplo, pode ser consumida com feijão ou proteínas.
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Além de ser rica em fibras, ela também é uma ótima fonte de ferro, vitamina A e vitamina C. Também é fonte de potássio, que auxilia nos treinos e evita as dores musculares. Não é à toa que é um dos alimentos mais recomendados para quem treina pesado!
Nossa dica, porém, é que você sempre diversifique sua alimentação, evitando o consumo desenfreado de um único produto. Faça sempre um equilíbrio e consulte um nutricionista.
10 – Cereais
Por fim, os famosos cereais, como a aveia, por exemplo. Todos sabem que eles são os alimentos ricos em fibras mais famosos e não é para menos: em 100 gramas, temos quase 9 gramas de fibras. Além disso, cereais são ricos em proteínas e em carboidratos, excelente para quem treina pesado ou mesmo para quem vai começar uma atividade nova.
Outro alimento que devemos citar é a chia. Embora não seja um cereal e sim uma semente, sua composição de fibras é impressionante: quase 33 gramas a cada 100 gramas. Porém, é preciso ter cuidado com o excesso e beber muita água quando ela for consumida.
Gostou das nossas dicas sobre os alimentos ricos em fibras? Não deixe de consultar um nutricionista em casos de dúvidas e de beber muita água para equilibrar seu organismo.
