Como fazer o HIIT na Rua (Guia com exemplo de Treino)

Como fazer o HIIT na rua, com exemplo de treino

Nem sempre dispomos de tempo e de equipamentos para executar exercícios mais elaborados na rotina de treino. O HIIT é a pedida certa para você exceder seus limites e extrair todo seu potencial durante o treino, seja na academia, em casa ou na rua. No post iremos trazer algumas dicas de como fazer o HIIT na rua com exemplo de treino.

Uma simples sessão de HIIT é suficiente para estimular a síntese e liberação de inúmeras biomoléculas e gerar adaptações neuromusculares no seu organismo.

Algumas destas biomoléculas estimulam o sistema nervoso central e melhoram o humor, diminuem o estresse e estimulam o desenvolvimento corporal.

O HIIT aumenta em 30% o nível de oxidação das gorduras, e apresentam uma maior taxa de queima de gordura corporal do que a proporcionada pelos exercícios convencionais.

Leia também:

Conheça a modalidade HIIT, saiba suas Vantagens e como Treinar!

Como fazer o HIIT na esteira, com Exemplo de Treino

7 Razões para você praticar o HIIT (High Intensity Interval Training)

O treino HIIT é derivado da expressão Fartlek, que em tradução simples significa “brincar de velocidade”. E é exatamente essa a ideia do treino HIIT na rua que trazemos nesse post.

 

Como fazer o HIIT na rua: planejando o treino

 

O HIIT, assim como qualquer outro exercício físico, promove adaptações fisiológicas no organismo. Estas, por sua vez, estão relacionados com a carga do exercício.

A carga do exercício pode ser medida por meio da relação entre a Intensidade do Exercício e o Volume do Exercício executado, expressos em uma fórmula matemática CE = IE x VE. No HIIT, um mesmo exercício pode ser executado com diferente intensidade, frequência e duração.

Os estilos de HIIT, caso não lembre eles fazem uma alusão à proporcionalidade entre o exercício e o descanso. Dessa forma para cada 30s de alta intensidade, você executa 60s de descanso, proporção 1:2. Preparamos nosso plano de treino pautado nesses estilos de HIIT, 1:2, 1:1 e 2:1.

Lembre-se que o descanso pode ser total ou com continuidade do exercício, porém com baixa intensidade. Nesse plano você irá realizar o HIIT 3-4 dias por semana e todos os treinos são compostos das seguintes etapas:

Aquecimento: preparação para que seu corpo não sofra com uma carga imediata de exercícios, mas se prepare corretamente para recebê-la;

Tiro: é a base do HIIT, é o momento de explosão do exercício, de maior intensidade;

Descanso: após o disparo do seu metabolismo durante o tiro, é realizado um descanso, o exercício não é interrompido, apenas diminui a intensidade.

 

Como fazer o HIIT na rua: Modalidade Corrida

 

A técnica de corrida possui algumas peculiaridades. Ela é dividida por especialistas em algumas etapas ou fases.

Fase de impulso a extensão dos joelhos, dos quadris e dos tornozelos promovem a força de impulsão e quanto maior a força de impulsão maior poderá ser a velocidade da corrida.

Fase de suspensão também pode ser denominada como fase de voo. É um momento decisivo em que o pé está suspenso e precisa ser posicionado pra a fase de contato e nova fase de impulsão.

Fase de contato é a fase na qual o corpo recebe o maior impacto, podendo chegar a 5 vezes o próprio peso. O contanto possibilita o próximo impulso, e quanto maior a velocidade menor o tempo de contato, o que requer precisão para manter a intensidade e equilíbrio no treino.

 

Como fazer o HIIT na rua ESTILO INICIANTE

É conhecido como 1:2. Alguns especialistas também consideram a proporção 1:4 como uma boa ferramenta para os iniciantes e pessoas sedentárias, para que se adequem melhor ao exercício e seus benefícios.

Sessão de treino: realize primeiro o aquecimento; realize uma explosão de corrida durante 30 segundos e depois descanse por 60 segundos em cada sessão. Faça em torno de 10 sessões para finalizar o exercício.

Caso deseje iniciar na proporção 1:4, realize 15 segundos de explosão para cada 60 segundos de descanso.

 

Como fazer o HIIT na rua ESTILO INTERMEDIÁRIO

É conhecido como proporção de 1:1 e requer um pouco mais de preparo para sua correta execução.

Sessão de treino: realize primeiro o aquecimento; realize uma explosão de corrida durante 30 segundos e depois descanse por mais 30 segundos em cada sessão. Faça 11-12 repetições e para finalizar o exercício realize uma última explosão de 30 segundos.

 

Como fazer o HIIT na rua ESTILO AVANÇADO

É o mais intenso, conhecido como proporção 2:1 e requer um maior preparo.

Sessão de treino: realize primeiro o aquecimento; realize uma explosão de corrida durante 30 segundos e em seguida descanse por 15 segundos. Neste estágio você irá aumentar a quantidade de sessões. Faça 25 repetições e termine o seu treino com uma explosão final de 30 segundos.

 

Como fazer o HIIT na rua ESTILO ALTERNATIVO

De maneira semelhante, porém mais explosiva, você pode dar tiros mais rápidos.

Sessão de treino: realize o aquecimento de maneira adequada por 3-6 minutos de corrida em intensidade normal a moderada. Intercale explosões de velocidade de 15 segundos, e descanse em intensidade normal ou moderada por 20-25 segundos, e repita o treino 20-30 vezes.

 

Como fazer o HIIT na rua: Modalidade Bicicleta

 

Agora que você já pegou o embalo do HIIT na rua com corrida, você pode adequá-lo ao uso da bicicleta. Se desejar você pode utilizar os mesmos intervalos descritos nos estilos iniciante, intermediário e avançado.

Ao usar a bicicleta você tem uma segunda vantagem que pode ser adequada ao HIIT, que é a intensidade do exercício. Você pode utilizar as diferentes “marchas” da bicicleta para variar a intensidade do seu exercício. Mas ao escolher, lembre-se de manter a intensidade durante os períodos iniciante, intermediário e avançado.

 

Cuidados que devem ser tomados

Um dos cuidados a serem tomados durante o exercício é não ultrapassar o que chamamos de overtraining. O overtraining ocorre quando excedemos nossa capacidade neuromusculares em exercícios muito intensos a ponto de nosso organismo ser incapaz de se recuperar das sessões de treinamento.

Leia também:

Conheça a modalidade HIIT, saiba suas Vantagens e como Treinar!

Como fazer o HIIT na esteira, com Exemplo de Treino

7 Razões para você praticar o HIIT (High Intensity Interval Training)

Embora o HIIT seja feito em alta intensidade ele também possibilita que o organismo descanse e se prepare para uma nova sessão. Esse detalhe nunca deve ser esquecido.

 

Whey Protein Growth Chamada Grupo Whats
Artigo anteriorReceita Anabólica: Barra de Proteínas Caseira
Próximo artigoSuplemento Pré-Treino: para que serve, benefícios, excesso, efeitos colaterais, como tomar
Os posts com a assinatura Dicas de Treino são escritos por profissionais da área de Educação Física / Personal Trainer com seu devido CREF, Nutricionista com seu devido CRN, Médico com seu devido CRM além de Psicólogos, Farmacêuticos, Redatores, entre vários outros profissionais de áreas relacionadas ao mundo fitness. Todos com o intuito de contribuir com a comunidade.

2 COMENTÁRIOS

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui