11 mar

Conheça o Método 8×8 (treino insano para monstros)

Método 8x8 treino 8x8 Vince Gironda

Quem deu origem ao método 8×8 (treino 8×8) foi o falecido Vince Gironda mais conhecido como “guru de ferro”, fisiculturista norte-americano, personal trainer, autor e dono da Academia de Vince.

Sua filosofia de treino era baseada em 8 séries de 8 repetições. Mas o atleta só usava esta técnica quando estava prestes a competir, na fase preparatória.

Método 8x8 Vince Gironda

“Preparem-se para queimar gordura, ganhar enrijecimento muscular e músculos nunca vistos, em um curtíssimo período de tempo, se estiverem dispostos a sofrer”. (GIRONDA, Vince)

 

Como funciona o Método 8×8?

 

O treino 8×8 funciona da seguinte forma:

8 séries com 8 repetições.

De acordo com Gironda, o macete é que o intervalo entre as séries é de apenas 30 segundos, ou seja, em período curto de tempo.

Este método pode ser aplicado até em 4 exercícios por treino, por isso, se torna um treino pesado e consequentemente mais intenso.

Desta forma, o objetivo do 8×8 não é ganhar força, e sim volume, porque como os intervalos entre as séries são poucos, o ritmo cardíaco se eleva, trazendo benefícios para o metabolismo.

 

Truques do Treino 8×8

 

Como o método 8×8 visa dar um “pump” a mais durante o treino, existe algumas regrinhas a serem seguidas.

Os atletas que treinaram com Vince, por exemplo, adquiriram um condicionamento físico melhor, e logo, conseguiram diminuir o intervalo entre as séries, de 30 segundos para 15.

Assim, podemos ver que o 8×8 além de ajudar no metabolismo, faz com que o indivíduo levante o máximo de carga possível, com pouco descanso.

Primeiro, é recomenda utilizar de 30 a 40% da carga que usaria para realizar uma repetição normal, ou seja, sem dar o descanso de 30 segundos, para ir acostumando.

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Em seguida, tentar usar a mesma carga durante as oito séries a serem feitas, porque o objetivo é fazer menos repetições, sem baixar o peso, mantendo.

O indicado é não baixar a carga, e nem aumentar, porque talvez a pessoa não consiga fazer as oito séries, e isso, pode ser prejudicial no treino.

Então, o melhor a fazer é manter a carga e fazer 8×8, pois geralmente esta técnica faz com que a pessoa tenha uma falha sempre na penúltima ou última série, faltando duas ou três repetições para finalizar o treino.

 

Intervalo entre as Séries 8×8

 

Conforme dissemos no trecho acima, o intervalo é a chave principal do treino 8×8. Geralmente é apontado 30 segundos de descanso, mas quanto mais próximo de 15 a 20 segundos, melhor será.

Para permitir que o descanso seja feito corretamente, o indivíduo deve treinar sozinho, e precisa estar atento a alguns fatores, como:

# Não bater papo ou ficar distraído;

# Não sair dos aparelhos, no caso de bancos, como o supino. Em relação aos halteres, apoie-os no joelho enquanto faz o descanso;

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# Não solte ao afrouxe os acessórios, como as munhequeiras, cinturões e straps;

# Leve um relógio para não falhar no tempo de descanso;

# Descanse na posição para iniciar a próxima série.

 

Escolha de exercícios

 

Os exercícios a serem escolhidos no treino 8×8 podem ser diversos, tanto isolados, como os básicos/multiarticulares. Em vista disso, listamos algum deles aqui:

# Costas: Barra fixa, remadas sentadas no cabo, puxadores no cabo, pull down e barra fixa subindo até o peito;

# Peito: Supinos com barra (reto, inclinado e declinado), crucifixos, crossover, paralelas com o corpo inclinado e neck press;

# Bíceps e Antebraços: Rosca direta, rosca martelo, simultânea com halteres, banco scott, drag curls e rosca zottman;

# Tríceps: Paralelas, extensão por trás da cabeça e supino fechado no chão;

# Deltoides e Trapézio: Desenvolvimento frontal ou com halteres, remada alta com qualquer pegada, e qualquer elevação com halteres;

# Quadríceps: Agachamento livre, leg press, agachamento no hack, cadeira extensora e sissy squat;

# Femorais: Cadeira flexora;

# Panturrilha: Gêmeos em pé em aparelho próprio ou no leg press;

# Abdômen: Qualquer tipo de abdômen.

 

Divisão de treino

 

A divisão de treino pode ser feita da seguinte maneira:

I) Treinar cada parte do corpo duas vezes por semana, com um repouso de 72 horas do músculo treinado;

II) Treinar cada parte do corpo uma vez a cada cinco ou sete dias.

Neste caso, podemos ressaltar que Gironda usava este método quando estava prestes a competir, na fase de preparação. Logo, o treino 8×8 deve ser usado pelo tempo que for conveniente, sem a possibilidade de utilizar este método por anos ou meses.

 

Sugestão de Treino

 

Dia da Semana Treino
1º Dia Peito e Bíceps
2º Dia Pernas completas, incluindo panturrilhas
3º Dia Ombro e Tríceps
4º Dia Costas
Dia OFF (descanso)
Dia Reinicia o Ciclo

 

Exercícios que devem ser evitados no Treino 8×8

 

 

Agachamento Frontal

Quando o indivíduo realiza mais de seis repetições de agachamento frontal, os romboides tende-se a fadigar. Por isso, este exercício deve ser usado quando há uma fase de menor volume.

 

Exercícios Unilaterais

O treino de apenas um membro de cada vez faz com que o período de descanso seja elevado. E como o treino 8×8 visa o mínimo de descanso, exercícios unilaterais devem ser evitados.

 

Levantamento Terra / Remada Curvada / Good Morning

Esses exercícios são excelentes, porém, não no treino 8×8, porque devido ao período curto de descanso e ao treino intenso, os erectores da coluna e a zona lombar podem ser afetados.

 

Conclusões sobre o método 8×8

 

Para finalizar a respeito do 8×8 originado de Vince Gironda, vale se atentar as seguintes orientações:

# O grande objetivo do treino 8×8 é potencializar a quantidade de peso erguido aliado ao mínimo de tempo de descanso, isto é, conseguir fazer oito séries e oito repetições com máximo de carga e com 30 segundos de descanso ou até menos;

# Os exercícios a serem usados podem ser tanto isolados quanto compostos;

# A escolha do exercício deve ser feita com cautela, devido a lombar e romboide;

# O 8×8 exige muito preparo mental, então, é preciso atenção, determinação, disciplina, foco na respiração e fazer corretamente o tempo de descanso.

 

Vale lembrar, que esse treino não é indicado para iniciantes. Portanto, para quem estiver começando, não faça nenhum treino pesado deste jeito, principalmente sem o acompanhamento de um profissional especializado.

 

Esperamos que o post tenha sido útil para vocês conhecerem as vantagens do Treino 8×8.

Não esqueçam de compartilhar com os amigos!

 

Bons Treinos e até a Próxima!

 






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2 comentários em “Conheça o Método 8×8 (treino insano para monstros)

  1. Ótimo post, faço os meus exercícios com um minuto de descanso cravados, já exige atenção, se for 15 segundos ou 30 de deve ser atenção dobrada mesmo, o 8×8 dever dar um ótimo resultado, vou tentar.

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