Bi Set – Guia sobre a Técnica + Exemplo de Treino

Uma das técnicas mais conhecidas dentre os frequentadores de academias é o bi set, e o motivo principal para que ela seja tão usada é porque realmente tem proporcionado resultados incríveis.

Ao conhecer esta técnica e aprender como aplicá-la ao seu treino da maneira correta, você poderá obter resultados melhores em relação ao ganho de massa muscular.

Além disso, ela é uma técnica que proporciona com que você gaste bem menos tempo na academia, e, ainda por cima não tenha que ficar preso a exercícios com muitas repetições.

O artigo a seguir foi idealizado para pessoas que desejam entender mais sobre o assunto e conseguir melhores resultados de ganho de massa muscular.

O que é o Bi Set?

Os bi set nada mais são do que a realização de dois exercícios diferentes, tanto para o mesmo grupo muscular quanto para músculos antagonistas, em sequência e sem descanso.

Os bi sets são normalmente utilizados até a falha ou com um número já pré- definido de repetições.

Devido ao estresse muscular provocado pela combinação dos exercícios, ele é excelente para que ocorra a hipertrofia, já que o estímulo é muito grande, principalmente quando se alcança a fadiga.

Exemplo de Treinos usando Bi Set

Abaixo separamos alguns exemplos de treinos com bi set para que você consiga ter uma ideia de como funciona esta prática.

Exercícios para um único grupo muscular

Esta forma de praticar os bi sets é conhecida por ser a mais exigente, já que o nível de fadiga a que os músculos chegam após serem treinados é grande.

Para que você consiga obter um resultado melhor ainda, podem ser colocadas variações no exercício, o que poderá gerar mais estresse muscular e, consequentemente, mais crescimento.

Alguns exemplos são os seguintes:

10 reps de paralelas + 10 reps de tríceps testa

Esta série é composta por dois exercícios que visam treinar o mesmo grupo muscular, o tríceps.

 

10 reps de Supino reto + 10 reps de crucifixo

Da mesma forma que o anterior, nesta série busca-se trabalhar o mesmo grupo muscular, o peitoral.

Exercícios para grupos musculares antagonistas

Existem dúvidas quanto ao treinamento de grupos musculares antagonistas ser um bi set ou uma super série, já que ela é uma técnica que trabalha com grupos musculares opostos.

Alguns exemplos são os seguintes

10 reps de supino reto + 10 reps de remada aberta

O supino reto é um exercício para o peitoral enquanto a remada aberta visa treinar as costas.

 

10 reps de Rosca direta + 10 reps de tríceps testa

A rosca direta treina o bíceps, enquanto o tríceps testa, como o nome mesmo já diz, exercita o tríceps.

Para quem o Bi Set é indicado?

Pessoas que não possuem muito tempo para gastar na academia costumam gostar muito de praticar os bi sets, já que esta técnica simplifica muito o tempo gasto.

Além disso, pessoas que estão buscando a hipertrofia muscular são as mais indicadas para utilizarem a técnica dos bi sets, já que ele provoca a fadiga muscular, o que proporciona o aumento muscular.

Para quem o Bi Set não é indicado?

Pessoas que estão buscando por um treino que lhes proporcione força não devem utilizar este tipo de técnica, já que ela visa melhorar a hipertrofia muscular.

Ao realizar o bi set é comum que ocorra uma perda de desempenho na força, já que são dois exercícios conjugados, e, portanto, para quem busca o aumento da força, esta não é a melhor solução.

Mesmo se você utilizar o bi set com grupos musculares antagônicos a fadiga resultante do acúmulo de treinos vai acabar comprometendo o sistema nervoso central, diminuindo sua capacidade de produzir força.

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Qual é o intervalo ideal entre as séries?

Os bi sets não possuem intervalo entre os exercícios, e, portanto, os dois exercícios são considerados uma série, pois são praticados um em seguida do outro.

A pausa é então realizada depois que são feitos os dois exercícios, sendo que o intervalo ideal depende muito do seu objetivo.

O intervalo recomendado é de 30 segundos a 1 minuto para quem visa a hipertrofia, para que desta forma o músculo não perca a tensão necessária para produzir o estímulo que proporciona o crescimento muscular.

Vantagens da utilização dos Bi Set

• Economia de tempo: conforme já explicamos anteriormente, uma das melhores coisas acerca desta técnica é a economia de tempo que ela proporciona, pois ao fazer dois exercícios sem descanso é possível otimizar o tempo gasto.
• Maior crescimento muscular: a fadiga muscular gerada pela combinação dos exercícios cria o cenário perfeito para o crescimento muscular, e quanto mais músculos você desenvolver, maior será o potencial para futuros ganhos musculares.

Desvantagens da utilização dos Bi Set

• Utilização de muitos aparelhos ao mesmo tempo: uma das principais desvantagens deste tipo de técnica é que no momento em que você precisa praticá-la precisa ter pelo menos dois equipamentos livres. O que pode facilitar a utilização dos bi sets é fazer uso de pesos livres.
• A técnica não possibilita que você demonstre a sua real capacidade: por tratar-se de uma técnica que propõe que sejam realizados dois exercícios em seguida sem descanso, você chegará no segundo já um pouco fadigado, o que impossibilitará que utilize a força que usaria se praticasse o exercício isoladamente.

Caso deseje incluir os bi sets no seu treino, procure antes por um profissional de educação física que poderá te situar melhor acerca da técnica e proporcionar um treino especifico ao seu objetivo.

Também é importante que você possua já algum conhecimento sobre os exercícios antes de colocar em prática esta técnica, já que corre o risco de acabar com uma lesão caso esteja se exercitando da forma errada.

De maneira geral os bi sets são uma técnica bastante simples, que pode ser utilizada pelos mais variados níveis de esportistas, somente exigindo um certo preparo para não se machucar.