Uma das técnicas mais utilizadas para aumentar a intensidade dos treinos são os Tri-Sets, que oferecem grande ajuda para que os atletas saiam da estagnação.
Afinal, depois de alguns anos de treinamento com resultados positivos, você inevitavelmente vai sentir que atingiu o limite do crescimento, e que ter ganhos de massa muscular vai se tornar cada dia mais difícil.
Torna-se necessário então utilizar uma mistura de técnicas para potencializar os efeitos dos exercícios e proporcionar um choque muscular.
Isso significa que os tri-sets vão causar um dano na sua musculatura para que ocorra a hipertrofia, o que quer dizer que não será um treinamento fácil, muito pelo contrário, espere por bastante dor.
Neste artigo vamos explicar um pouco melhor como funcionam os tri-sets e oferecer alguns exemplos de treino.
O que são os Tri-Sets?
Os tri-sets são bastante simples de serem entendidos, basta dizer que são compostos pela realização de três exercícios sem pausa entre eles, ou seja, você começa o primeiro, faz as repetições, e parte para o segundo e o terceiro exercícios da mesma forma, somente descansando depois de completar os três.
Os tri-sets nada mais são do que super sets, a diferença é que neste são realizados dois exercícios sem descanso, enquanto naquele são três.
Percebe-se que é uma forma de treinamento agressiva, que visa estimular o músculo, e a qual somente atletas muito preparados devem recorrer.
É importante destacar também que o tri-set é realizado com três exercícios para o mesmo grupo muscular.
Estudos já demonstraram que os tri-sets podem melhorar a eficiência dos treinamentos e reduzir o tempo de treino, mas ele também exige um tempo de recuperação pós-treino para minimizar os efeitos da fadiga.
Qual é o objetivo dos Tri-Sets?
Os tri-sets visam, sobretudo, atingir os objetivos listados abaixo:
1) aumentar o recrutamento de unidades motoras
Esse é um termo muito utilizado na musculação, e está relacionado com a quantidade de força empregada em um exercício, e quem define-a não é o músculo, mas sim o sistema nervoso central, que ativa as fibras musculares, cujo conjunto é chamado de unidades motoras.
Assim, quanto maior é o recrutamento de unidades motoras que um exercício proporciona, maior é a eficiência dele.
2) aumentar o fluxo sanguíneo
O aumento do fluxo sanguíneo é chamado também de vascularização, que é o que se nota em atletas que já estão um nível bastante avançado e possuem as veias sobressaltadas.
Quanto maior é a vascularização, maior é a quantidade de oxigênio e nutrientes que chegam aos músculos.
3) aumentar o estresse metabólico
O estresse metabólico estimula a hipertrofia muscular, pois ele é resultante de exercícios que provocam o choque muscular e que, consequentemente, aumentam a acumulação metabólica.
Ele esta diretamente relacionado aos exercícios volumosos, que possuem diversas séries e repetições.
Exemplos de Treino Tri-Sets
Separamos alguns exemplos de execução dos tri-sets para que você consiga incorporá-lo corretamente ao seu treino.
1) Peitoral
Para realizar um tri-set de peitoral, você pode realizar de 6 a 8 repetições dos exercícios abaixo, com 5 séries e descanso de 30 segundos no máximo.
- supino inclinado com halteres
- crucifixo inclinado com halteres
- flexões de braço
2) Bíceps
O tri-set de bíceps pode ser realizado com 8 a 10 repetições, com 3 séries e descanso de 30 segundos.
- flexão de antebraço com barra (pegada pronada)
- rosca Scott com barra
- flexão de antebraço com barra (pegada supinada)
3) Tríceps
O tri-set para o tríceps também pode ser realizado com um treino de 8 a 10 repetições, com 3 séries e 30 segundos de pausa.
- tríceps francês com halteres
- tríceps testa com barra
- pulley tríceps
Para quem os Tri-Sets são recomendados?
Pessoas que possuem pouco tempo para treinar costumam adorar esta técnica, muitas vezes a execução de um tri-set já é um treino inteiro, o que significa bem menos tempo na academia.
É importante destacar que os tri-sets são recomendados para quem já treina há algum tempo, pois ele exige muito esforço físico e psicológico, além de requerer que o praticante saiba executar os exercícios com perfeição.
Leia também:
Treino em Pirâmide – Guia sobre o Método + Exemplo de Treino
GVT – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino
Rest Pause Training – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino
Iniciantes que queiram se iniciar nesta prática podem ter experiências traumáticas o que pode afetar a motivação para continuar treinando, além de estarem mais sujeitos a lesões e overtraining.
Qual é a carga ideal nos tri-sets?
Na execução dos tri-sets é fundamental que os praticantes diminuam a carga, pois a demanda que ele impõe sobre o corpo é muito alta,
O ideal é que se utilize 40 a 60% do peso que você utilizaria normalmente, e importante que você não tenha qualquer receio em diminui-la, pois o esforço continuará sendo enorme.
A ordem dos exercícios influencia na eficiencia do tri-set?
Uma das dúvidas que os praticantes de tri-sets possuem é sobre a ordem certa de praticar os exercícios e qual pode dar melhor resultado.
Um estudo recente buscou desvendar está dúvida através da analise do treino de 10 homens com experiência em treinos com pesos.
Eles foram então submetidos a exercícios para o peitoral em que verificaram que quando o exercício monoarticular é realizado antes do multiarticular, o número de repetições e o volume de treinamento são maiores.
Por multiarticulares entendem-se os exercícios que envolvem mais de um grupo muscular ou articulação, contrariamente ao monoarticular, que exercita apenas um grupo.
Os tri-sets então devem ser utilizados apenas pode atletas que já tenham bastante conhecimento e experiência em treinos avançados, e que consigam lidar com a exaustão causada por ele.
Referências
Sixpackabs.com. How to BLOW UP your chest with tri-sets
Hayward, Lee. Advances bicep blasting tri-set workout
Canal do personal tv. Hipertrofia – Método tri-set – Canal do Personal
Power fit couple. Tri-set- o que é e para que serve?
J. S. Weakley, Jonathon; Till, Kevin; Read, Dale B; Roe, Gregory A. B; Darrall-Jones, Joshua; Phibbs, Padraic J. ; Jones, Ben. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses
Ribeiro, Ale Silva; Rodrigues Pereira da Silva, Danilo; Amarante do Nascimento, Matheus; Avelar, Ademar; Mendes Ritti-Dias, Raphael; Serpeloni Cyrino, Edilson.
