Os principais músculos trabalhados pelas mulheres são glúteos, coxas e abdominais. Uma sequência de treino com carga, em que se busca o aumento de massa muscular, livre de gordura ou foco na qualidade de vida, onde aquisição de volume muscular e força são importantes, devem ser bem equilibrados, com relação aos estímulos para os diversos segmentos corporais. Para isso, temos que distribuir o treino determinando principalmente um número de séries ideais, para cada segmento corporal e não quantos exercícios por músculo. É extremamente importante perceber que, para a prescrição do treino, o avaliador deve estar atento ao nível de instrução da atividade na qual o aluno esta se propondo a fazer, dessa forma, durante a elaboração da ficha, deve se levar em conta, o que o aluno é “capaz” naquele momento de fazer, ou seja, não adianta montar uma ficha com exercícios complexos para uma aluna iniciante, que os resultados não aparecerão e o treino se tornará desmotivador. O ideal é que se inicie com exercícios básicos, trabalhando todo o corpo, sem ênfases durante a etapa inicial, depois que o aluno for adquirindo informações motoras sobre as atividades que realiza, os exercícios podem ser alterados, sendo que apresentará novos desafios.
Um exemplo: uma aluna iniciante, que nunca praticou musculação, jamais poderá ter na sua 1° sequência de treino um exercício como agachamento com barra livre, mesmo que seja sem carga, as informações motoras necessárias para realização desse exercício é extremamente complexas, o ideal seria iniciar com exercícios simples, que não necessitam de grande controle de equilíbrio corpóreo e da barra, como um agachamento na bola, ou leg press 45°, evoluindo para Hack agachamento, seguido de agachamento no Smith e posteriormente com a musculatura já desenvolvida, quando os padrões motores já estiverem se estabelecidos, partimos para o agachamento livre na barra. Durante uma montagem de 1° sequência, não deve dar ênfase a grupamentos musculares, deve-se trabalhar a totalidade, de forma que, se desenvolva nessa aluna consciência corporal e motora, sendo que posteriormente o treino tende a ir se especializando.
Referências Bibliográficas:
GIANOLLA, Fabio. Musculação para mulheres. in: Musculação e Fitness. Ano 16, nº 87, Ed. CNB, Ano 2012.
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COMENTÁRIOS
Olá, Leonardo. Espero que possa me ajudar.
Faço musculação 3 vezes na semana há um ano e 3 meses. Nos outros dois dias, faço pilates. Estou procurando uma série para definição muscular, pois me sinto pouco orientada na academia onde malho. Tenho 1,72 e 67kg (ganhei 6 kg após entrar na academia). Você pode me ajudar? Obrigada e um 2013 de muita atividade para todos nós!
Ola Gisele, fico contente em te ajudar.
Bem de acordo com o que você descrever acima, você tem uma boa frequência de treino, faz atividades todos os dias da semana, antes de te passar qualquer orientação quanto a exercícios que ajudem nos seus objetivos, primeiro, você deve compreender que cada pessoa possui uma característica genética, e que nosso corpo é, o que essas características permitem. Definição muscular é um bom objetivo, para alcança- la você deve seguir algumas regrinhas basicas. Para que os musculos se destaquem, é necessario retirar a gordura que se encontra sobre os musculos, esse seria o primeiro passo, para a definição muscular, você pode queimar essa gordura de varias formas, com aula aerobicas (mais motivante) ou na esteira/bike, você deve ter conhecimento do seu % de gordura corporal, atual, e compara-lo com seu % após um periodo de treino, que pode ser de 2 ou 3 meses. Mas você deve ficar atenta a uma coisa, o emagrecimento, esta relacionado com a alimentação, ou seja, se você se alimenta bem, com verduras e legumes e não ingere frituras e lanches em excesso, vc ira emagrecer ate mesmo em exercicios aerobicos, agora se vc fizer exercicios aerobicos mais continuar comendo porcarias, voce nunca vai emagrecer, tenha isso em mente. O segundo passo, é dar uma reformulada na serie de treinamento na qual voce esta fazendo, voce pode começar determinando alguns exercicios que trabalham grandes musculos, e aumentar as series e repetições, e nos musculos menores aumentar a intensidade (carga), essas mudanças, favorecem ao crescimento muscular. Seguindo esse passo vc deve alcançar o resultado esperado.
Acredito que posso te ajudar mais, abaixo esta meu E-mail e meu Facebook, se não se importar, pode entrar em contato comigo e me passar sua ficha atual de treinamento que te olha e dou mais algumas dicas.
E-mail; leo_beleo@hotmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/leo.medeiros.982
Obrigada pela resposta, Leo. Vou entrar em contato com vc, sim. Afinal, toda a ajuda é bem vinda ainda mais vindo de um profissional. :)
em um mês é normal aumentar quantos centimetros de perna e bumbum??
Nayara, é complicado generalizar os resultados, pode ser que os resultados sejam muito bons, e o contrario também aconteçe, é importante perceber, que no inicio seu corpo não esta totalmente preparado para receber uma carga de treino que favoreça ganho de massa muscular, portanto, se a carga for muito alta, voce poderá apresentar lesões, nos 3 primeiros meses se preocupe em preparar seu corpo, após isso, juntamente com sua professora, vá aumentado o volume (series e repetições) e a intensidade (peso) isso provavelmente deve fazer voce atingir os resultados esperados.
Acredito que posso te ajudar mais, abaixo esta meu E-mail e meu Facebook, se não se importar, pode entrar em contato comigo e me passar sua ficha atual de treinamento que te olha e dou mais algumas dicas.
E-mail; leo_beleo@hotmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/leo.medeiros.982
Boa tarde, Leonardo!
Desde outubro tenho feito a dieta dos pontos e por dois meses consegui praticar caminhada 3x/semana, para perder peso q obtive em uma gestação mal sucedida, para tanto perdi 3kg, dei uma pausa no mês de dezembro e quero voltar com a dieta e com os exercícios, só q desta vez vou praticar o treino na academia do meu prédio que possui os equipamentos básicos como: esteiras, bicicleta e equipamentos para musculação.
Gostaria de saber se vc pode me passar um treino sendo que hj estou com 64,4kg e tenho 1,59cm, minha gordura está bem concentrada na barriga e pretendo chegar no peso de 60kg.
muito obrigada até o momento!
Lis, boa tarde, obrigado por visitar nossa pagina.
Bem, não conheço essa dieta dos pontos, mas todas dieta tem um problema unico, a privação, bem, claro que para emagrecer vc vai precisar de cortar algumas coisas, mas não se privar. O ideal para vc é fazer uma reeducação alimentar, funciona quase da mesma forma que a dieta, mas nesse sistema, vc troca alimento caloricos por alimentos saudaveis, exemplo, vc não precisa passar fome no almoço, pode comer muiito, se comer verduras e legumes, grãos e carne magra, vai se sentir saciada e não vai sofrer tentação de ficar biliscando toda hora.
bem agora falando dos exercicios, eu poderia sim pescrever alguns exercicios para vc fazer na academia do predio, porém, esteira e bicicleta são muito chatos, e vc pode rapidamente desistir, então vou te fazer uma proposta, porque não se aventura em uma aula coletiva , como jump, step, pump, spinning. Essas aulas são motivantes por que pode ser feitas com amigas, além de mudarem constantemente, eu sei que nesse caso vc vai ter que gastar um pouco mais para pagar a mensalidade, mas os beneficios são muito melhores, a esteira somente emagrece, enquanto as aulas, tonificam o corpo, deixando ele mais durinho, alem de emagrecer mais. pense nisso, se não quiser, estou te passando meu email abaixo, preciso de algumas informações, como qual o seu objetivo especifico, quanto tempo disponivel e etc...
leo_beleo@hotmail.com
Oie...
Bom...eu treino há 1ano e meio, faço musculação 5 vezes por semana, durante esse tempo tive q mudar algumas vezes de academia e fico meio confusa, pq recebo orientações diferentes.
Gostaria de perder gordura e definir os musculos...tenho1,68 e peso 68 quilos.
Gostaria de uma orientação pq estou meio perdida.
Olá Leonardo!
Sempre acompanho o site e gostaria de te pedir ajuda! Fui diagnosticada com condromalácia patelar no joelho direito. Já treino há 1 ano e 5 meses e agora tenho que evitar exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora. É o fim para ganho de massa muscular no quadríceps? Tens alguma forma de me ajudar? rsrs
Preciso de dicas, não quero ficar desmotivada! =D
Obrigada desde já!
Leonardo
Eu estou fazendo musculação a quase tres anos, mas não consigo detonar as gorduras abdominais, gostaria de orientações sobre suplementos que me ajudaram a reduzir a gordura e aumentar a massa magra e musculos.
ola Ká, bem, a condromalacia é uma doença cronica normalmente presente em corredores, ciclistas e atletas amadores, partindo desse ponto te pergunto, vc ja praticava alguma atividade antes da musculação?? Inicialmente você deve descobrir o que te lesionou, e cortar essa atividade.
Bem, realmente exercicios de compressão do joelho como agachamento e leg, não ão indicados no seu caso, porém, entenda bem, vc deve antes de tudo fortalecer o quadriceps e posteriores da coxa em exercicios que não gerem sobrecarga articular, como cadeira extensora e flexora, porém vc não deve abusar do peso, vá progressivamente aumentando o peso, a medida que as dores forem sumindo, ideal é trabalhar de 55% a 60% de 1 RM . De acordo com sua evolução, você poderá em situações controladas, executar o agachamento e leg, porém entenda seu corpo precisa do tempo necessário para se recuperar, portanto tenha calma, e não exija mais do que ele pode ofereçer.
Fazia apenas caminhadas leves.
Muito obrigada pela ajuda irei segui-la, além do acompanhamento médico!
Olá Leonardo, tenho 48 anos faço academia desde os 17 anos , sempre tive corpo bom, porem mudei de academia há 4 anos, e nessa academia só é permitido 20 minutos na esteira, completo fazendo 30 de bicicleta mais 30 as vezes 20 m de elíptico, não estou vendo um resultado satisfatório, malho perna pesado rsrsrs gostaria de uma dica para minha aeróbica bjs adoro o site.
Neusa, tente fazer uma aula aerobica como step, jump ou spinning, os resultados são supreendentes...
Olá Leonardo!
Tenho 21 anos, 1.73 e 61 kg. Malho a 2 meses, já fazia musculação anteriormente por 3 anos. Porém estava parada a 1 ano. Emagreci muito, e gostaria muito de ganhar massa muscular denovo.
Alguma dica pra treino? Tenho feito poucas repetições e levantado bastante peso. Tenho cortado carboidratos da alimentação e só como saladas,legumes e proteínas, fora o whey e arnold 3d.
Me ajuda por favor. Voltei mais perdida que nunca! Beijinhos e obrigada :)
ola!, gostaria de uma oreintação sobre treino pois estou em uma academia em que não percebo interesse do treinador tenho 41 anos malho tres vezes por semana, sendo que faço jump ou kangoo step e musculação tenho 16,1 e estou com 75kls me ajude
ola leonardo! recentemente mudei de academia e la tem q pagar a parte pelo personal. como nao estou disposta a fazer isso venho buscando ajuda na internet! tenho1,56m peso 44 kg , (minha aparencia eh realmente de uma pessoa magra) e malho a seis meses, porem tem umas tres semanas q estou fraca na malhacao, pois estou perdida! tenho dificuldade em ganhar peso, e eu gostaria de hipertrofia nas pernas e bumbum. poderia me ajudar? ficaria mtu grata!
ola leonardo!! comecei a academia a um mes e sou magra,tenho medo de emagrecer pois quero criar massa muscular ?estou trenando todos os dias 2°4°e6° pernas e gluteos e 3°e 5°parte posterior.queria tambem saber o numero de series que posso fazer?
obrigada!!!
Leo,
Comecei a malhar faz uns quinze dias...com o objetivo de perder peso...
Vc acha que os resultados demoram para aparecer???
Associado a uma dieta qts quilos é possivel perder?
BJKSSSS
Olá Léo! Há 6 meses malho em casa, Tenho 40 anos, 1,74m, 65kg. Fiz uma reeducação alimentar. Faço exercícios como agachamento, afundo, todos do tipo para enfatizar pernas e bumbuns. Mas, sinto que não estou conseguindo meu objetivo que é ganhar massa. Será que estou fazendo nos dias certos? Malho 5 vezes por semana alternando superiores e inferiores. Posso fazer algum aeróbico? Desde já, obrigada!!
Olá Aline, de uma olhada no post https://www.dicasdetreino.com.br/criando-coxas-grossas-quebrando-mitos-e-montando-planejamento/ e https://www.dicasdetreino.com.br/ganhar-massa-muscular-nas-pernas/
No endereço https://www.dicasdetreino.com.br/treino-para-pernas/ tem bastante conteúdos para treino e ganho de massa para pernas e glúteos..
Acreditamos que possa te ajudar! Abraço e boa leitura!
Olá Leonardo,
Eu, no último ano, tenho trilhado uma estrada de sucesso no que toca a mudança de vida.
Em novembro do ano passado comecei a mudar de vida com exercícios físicos na academia e corrida na rua, e uma reeducação alimentar. Mudei minha mentalidade perante a comida e em relação à importância das atividades físicas na minha vida.
Tenho 1.76m e estava com 100Kg... me sentindo pesada, triste e desmotivada.... e hoje, menos de 12 meses depois, estou com 69Kg e mt feliz com os progressos. Mas o quê é acontece é que a nível muscular eu não vejo um progresso tão grande assim. Não tive um acompanhamento, portanto não sei a diferença em % de gordura. Por mais que esteja no peso ideal, acredito que o % de gordura está longe do que gostaria.
A minha série de musculação parece boa, mas não vejo os resultados. O que pode estar acontecendo? Me ajude... rs =)
Tento malhar de 4 a 5 vezes por semana.
Beijoos... ;)