Dicas de Treino – Treino, Dieta e Suplementação

10 jul

Treino de costas: qual a diferença entre os Tipos de Pegada na Barra Fixa e Puxador / Pulley Costas?

Artigos Fernando Paiotti, Treino para Costas

O leitor já deve ter percebido que existem diferentes tipos de pegada para executarmos a barra fixa e as puxadas no cabo, também conhecidas como pulley, no treino de costas. Essas variações envolvem desde a posição das mãos, até a distância entre elas, mas afinal, o que realmente muda quando adotamos tais procedimentos? Existe alguma forma que seja a melhor? Essas e muitas outras respostas vocês encontrarão neste texto. Boa leitura!

Introdução

Para começarmos, tudo o que discutiremos no artigo de hoje, especialmente a questão dos tipos de pegada, serve tanto para a barra fixa, quanto para a puxada no cabo, já que se tratam praticamente do mesmo exercício, com a diferença de que em um usamos o próprio peso do corpo e em outro conseguimos controlar mais adequadamente a carga, o que pode ser ótimo para iniciantes ou pessoas muito fortes e habilidosas realizarem um bom treino de costas.

Posto isto, acho importante mencionar também que no artigo de hoje estudaremos três músculos em especial: o grande dorsal (também conhecido pelo nome de latíssimo do dorso, que é o carro-chefe do treino de costas), o deltoide posterior (parte de trás dos seus ombros) e o peitoral maior (principal músculo do seu peito. Peito?! Ué?! Mas o assunto não era treino de costas?! Calma, leitor! Mais abaixo vocês entenderão o motivo da citação).

Por fim, apenas mais um comentário: todas as informações que citarei neste artigo possuem comprovação científica, ou seja, foram testadas com praticantes de musculação em laboratório de biomecânica, onde mediram a ativação muscular por eletromiografia. Em outras palavras, são verdades que podem ser demonstradas e não apenas achismos, opiniões e sentimentos de treinadores…

Tudo o que será mencionado poderá ser encontrado no trabalho do pesquisador SIGNORILE e colaboradores, realizado no ano de 2003, ou seja, faz 14 anos que isto é sabido, mas as pessoas continuam sendo mal orientadas nas academias até os dias de hoje, por falta de informação…

Puxada por trás / barra fixa por trás

Quando o assunto é treino de costas, este exercício já foi um dos mais populares, sobretudo pela turma da oldschool e amantes dela, sendo o movimento eternizado pelo Arnold.

Justamente por conta disso é que as pessoas acham que este é o melhor dentre os tipos de pegada e não aceitam que digam o contrário, o que é um grande erro…

O trabalho de costas nesta modalidade deixa um bocado a desejar, por dois motivos: o primeiro é que o movimento é incompleto, pois não recruta o grande dorsal em sua totalidade. Explico melhor: esse músculo é capaz de realizar os movimentos chamados de extensão e de adução, trabalhando o máximo possível quando ambos são combinados.

Acontece que as puxadas por trás trabalham o grande dorsal apenas com adução, sem a extensão, fato que acaba por limitar o recrutamento muscular.

Além disso, dependendo de como o aparelho da sua academia foi projetado, é possível que os cabos não permitam um movimento de descida certinho e alinhado, induzindo seus ombros a uma rotação com abdução externa, que já comentei algumas vezes aqui no site e que nada mais é que uma forma de expor seus ombros a uma bela lesão nos ligamentos.

Puxada pela frente/ barra fixa pela frente

Este exercício tem o mesmo jeitão do anterior, com a diferença de que puxamos a barra pela frente, e não por trás. A principal mudança que decorre desta variação é que agora o grande dorsal consegue trabalhar tanto em extensão, quanto em adução, gerando a maior ativação muscular possível dentre todos os exercícios que discutiremos hoje, sendo, por isso, um dos melhores tipos de pegada que temos.

Puxada com triângulo/ barra fixa com triângulo

Este movimento é realizado com a pegada neutra, proporcionada por uma barrinha meio que em formato de triângulo (a mesma que você utiliza na remada baixa).

O trabalho de grande dorsal realizado aqui é apenas de extensão, sem a adução, ou seja, seria um movimento incompleto, porém, temos dois acréscimos muito interessantes que tornam este exercício muito bacana para ser utilizado no treino de costas: ele proporciona uma grande ativação de posterior de ombros e também trabalha o peitoral!

Caramba, mas não é um exercício do treino de costas?! Como solicita peito?

Acontece que em algumas situações especiais, o peitoral também consegue fazer movimentos de extensão, desde que a orientação das fibras dele sejam respeitadas, o que é o caso em questão.

Puxada supinada (com pegada fechada)/ barra fixa supinada

Este exercício, tido como um dos tipos de pegada mais fáceis de serem executados, sobretudo pelos principiantes na barra fixa, trabalha o grande dorsal apenas com extensão, sendo por isso incompleto. Além disso, ele também recruta posterior de ombros e peitoral, pelos mesmos motivos citados anteriormente, porém, em bem menor escala, sendo, por isso, inferior ao exercício com puxador triângulo.

Conclusão

Agora que já analisamos todos os exercícios, podemos tirar algumas conclusões:

– Para quem defende até a morte a execução do puxador por trás, tenha em mente que ele não é o melhor em recrutamento muscular, longe disso, na verdade. Para piorar, dependendo de como for executado, ainda abrirá espaço para lesões nos ombros no longo prazo.

– Se o seu objetivo é apenas aumentar o trabalho muscular e, com isso, ganhar força e hipertrofia, o puxador pela frente é, dentre todos os tipos de pegada, o exercício mais indicado, tendo, ainda, a vantagem de ser bastante seguro para os ombros, não os expondo aos riscos citados anteriormente.

– Para quem está atrás de um trabalho mais completo, que envolve não só costas, mas também posterior de ombros e até peito, o puxador com triângulo é uma ótima pedida, inclusive superior à puxada com pegada fechada/supinada. Tenha em mente apenas que este exercício não deve ser feito no dia anterior ou posterior ao treino de peito, ou quando ainda estiver com dor muscular tardia nele, para não gerar excesso de treino e prejudicar a recuperação muscular.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre os diferentes tipos de pegada na barra fixa e no puxador/pulley costas! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

06 jul

Jovem morre por usar medicamentos para perder peso após gravidez

Redação Dicas de Treino

Notícias

Após ganhar mais peso durante a gravidez, uma jovem mexicana morreu após tomar remédios para emagrecer sem acompanhamento médico. Com 24 anos, Lucero Priscila Garza Campos entrou em coma após o uso dos medicamentos. Ela ficou hospitalizada por seis dias, em Monterrei, e não resistiu mesmo após uma série de tratamentos intensos.

Pelas informações do portal mexicano “El Universal”, Lucero ficou internada após começar a sentir dificuldades para respirar e fortes dores de cabeça. De acordo com sua família em depoimentos à mídia, ela se automedicava há um mês justamente por ter ganho mais peso durante a gravidez.

A causa da morte seria a decorrência de uma inflamação no cérebro. De acordo com o diagnóstico divulgado, a complicação teria acontecido por conta do “Avitia Cobrax”. Trata-se de um produto que se apresenta com base de ingredientes naturais e geralmente é vendido pela Internet.

Avitia Cobrax

O produto pode ser adquirido de 1000 a 1500 pesos. No México, é um dos medicamentos para emagrecer proibidos. Por ser vendido pelas redes sociais, o produto pode ter procedências nem sempre confiáveis, pois não há um regulamento que o fiscalize.

Já no Brasil, recentemente houve a aprovação do projeto de lei que libera a produção e comercialização de alguns remédios para emagrecer. No caso, produtos como sibutramina, anfepramona, femproporex e mazindol. Avitia Cobrax não faz parte da lista e continua proibida no país.

Remédios para emagrecer?

Em 2011, esses remédios para emagrecer era proibidos pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). O projeto ainda aguarda a sanção do presidente Michel Temer. Sobre as substâncias contidas nos remédios para emagrecer, há uma grande debate em relação a seus efeitos. São fármacos anorexígenos sintetizados responsáveis pela perda de apetite. Além disso, podem causar dependência química.

Efeitos de alguns Remédios para Emagrecer

Sibutramina: Vendidas em cápsulas, o medicamento pode causar dores de cabeça, prisão de ventre, secura da boca, dor de estômago, aumento da pressão arterial, insônia, náuseas, tonturas e o aumento do batimento cardíaco;

Anfepramona: De acordo com especialistas, o uso do medicamento pode reduzir entre 9,7 a 17,5 quilos em pacientes, no período de 84 dias. O remédio para emagrecer, no entanto, traz efeitos colaterais como boca seca, insônia causada por pesadelos, depressão e irritabilidade;

Femproporex: O remédio para emagrecer se origina de uma anfetamina, que atinge o sistema nervoso central. Seus efeitos colaterais são tonteiras, suor excessivo (sudorese), taquicardia e a perda do sono;

Mazindol: Seus efeitos colaterais são boca seca ou gosto desagradável na boca, depressão, diarreia, insônia ou sonolência excessiva, náusea, nervosismo ou inquietação.

Esses são alguns dos remédios utilizados para o tratamento de obesidades mais severas. A autorização de projeto de lei brasileiro facilita a comercialização de mais remédios para emagrecer. Por isso, consumidores ou pessoas que buscam perder peso devem procurar conhecer as consequência desses produtos.

Leia também:

Venda de Sibutramina e outros Inibidores de Apetite é liberada

Para quem quer perder peso esteticamente, recomenda-se a prática de atividades físicas e uma dieta balanceada. Quando o objetivo é manter a saúde em dia, a conversa com nutricionistas profissionais também pode ser um boa opção. O uso de remédios para emagrecer deve sempre ser indicado por médicos. Após um processo de diagnóstico, que varia a cada paciente, você conhecerá os métodos recomendados para emagrecer.

05 jul

Conheça a verdadeira diferença entre os três tipos de Roscas para Bíceps

Fernando Paiotti

Artigos Fernando Paiotti, Treino para Bíceps

Fala rapaziada! Todos sabem que existem três tipos bem famosos de roscas para bíceps, sendo a rosca direta, a rosca martelo e a rosca inversa, porém, será que dentre elas existe uma que seja melhor? Além disso, qual a diferença entre as três? Para que elas servem? As respostas para estas e muitas outras perguntas você encontrará ao longo deste texto. Boa leitura!

Um rápido bate-papo sobre anatomia

No artigo de hoje, iremos estudar três músculos do seu braço, a saber, bíceps braquial (popularmente conhecido apenas por bíceps), braquial e braquiorradial. Observe essa turma na imagem abaixo:

Pois é, agora que você os conhece, ficou claro que, quando dizemos que vamos treinar bíceps, na verdade, estamos fazendo muito mais do que isto, recrutando, principalmente, este trio, pois todos eles flexionam (dobram) seu cotovelo.

Provavelmente, o braquial é o menos conhecido deles, pois é o mais profundo, ficando embaixo do seu bíceps. O braquiorradial, por sua vez, é um pouquinho mais comentado e “sentido”, digamos assim, pois forma como se fosse uma bolinha próxima à parte de cima do cotovelo quando fazemos rosca martelo.

Discutindo as Roscas para Bíceps

Agora que você conhece os músculos que iremos investigar, passemos, agora, a analisar e comparar as roscas para bíceps, abordando suas principais diferenças.

A primeira delas, a rosca direta, é executada com as palmas das mãos para cima, com uma pegada que tecnicamente chamamos de supinada; a rosca martelo, por sua vez, utiliza a pegada neutra, que é a mesma que você utilizaria, por exemplo, para empunhar um martelo, utensílio que dá nome ao exercício; por fim, temos a rosca inversa, feita com as palmas das mãos para baixo, com a chamada pegada pronada.

Posto isto, vamos agora olhar qual dos três músculos mais trabalham em cada um destes exercícios. Para tanto, utilizaremos um teste de eletromiografia, que serve para medir ativação muscular:

Repare que, nos três exercícios, o músculo braquial é SEMPRE o que mais trabalha, o que surpreende muita gente, afinal, como o músculo mais famoso do treino de bíceps é, justamente, o bíceps, seria de se esperar que ele fosse o principal trabalhando, no entanto, não é o que acontece…

O bíceps é o segundo em atividade na lista quando usamos roscas direta e inversa, deixando o braquiorradial com destaque apenas na rosca martelo.

O motivo dessas variações é bem interessante e simples de entender: o músculo braquial está inserido numa posição bem privilegiada nos ossos (no úmero e na ulna), não sendo afetado quando o antebraço gira. O mesmo não acontece com o bíceps e o braquiorradial (que se inserem no úmero e no rádio), sendo assim, quando você muda a pegada, ora um consegue trabalhar melhor, ora outro. Simples assim.

CONCLUSÃO

No artigo de hoje, vimos as diferenças entre as roscas para bíceps, tirando algumas dúvidas e discutindo algumas curiosidades. Na hora de montar e dividir seu treino, consulte a tabela que eu forneci e escolha a opção que mais está ligada aos seus objetivos.

Caso tenha uma rotina corrida e queira focar em bíceps, tenha em mente que as pegadas supinadas são as melhores, pois, além de colocarem esse músculo em segundo lugar em ativação, ainda permitem a utilização de maiores cargas, fatos que podem te ajudar em hipertrofia. Por outro lado, caso queira dar um destaque no seu antebraço, perceba que a pegada neutra será uma importante parceira.

Para fechar, se o fator tempo de treino dentro da academia não é um problema para você, primeiro eu te dou os parabéns, pois você tem sorte! Além disso, aproveite e combine essas duas pegadas, ou mesmo as três, focando na supinada, e arrebente nos treinos.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre as diferentes roscas para bíceps! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

04 jul

CAFÉ: 4 razões para você tomar Café no Pré Treino

Redação Dicas de Treino

Nutrição Esportiva

Para quem realiza treinos pesado, o café no pré treino pode contribuir e muito no seu desempenho. A bebida, funciona como um estimulante natural, traz ânimo e disposição ao seu corpo e, por isso, é uma ótima opção antes das atividades físicas. Além disso, possui inúmeros benefícios listados abaixo.

Sem calorias, o café possui excelentes minerais, como sódio, tiamina, niacina, ácido fólico, fósforo, magnésio e manganês. Além disso, possui cerca de 1000 tipos de compostos químicos. Com isso, pode ser considerado como uma boa fonte de antioxidantes para manter seu organismo em bom funcionamento e com mais imunidade.

O brasileiro toma café há muito tempo. Além disso, a bebida é uma das mais consumidas no mundo. Para começar o dia ou até mesmo despertar antes de alguma tarefa, o café traz muitos benefícios à saúde, ainda mais para quem pratica atividades físicas. O grão de café combina com água quente com também pode ser utilizado em receitas e suplementos.

BENEFÍCIOS DO CAFÉ NO PRÉ TREINO

1. Efeito estimulante traz mais força: A cafeína, presente em 95% no café, é uma substância com efeitos estimulantes. Desta forma, a energia do seu corpo aumenta para a realização de atividades com o café. O sono diminui e faz com que haja mais ritmo ao seu dia. Beber café no pré treino pode fazer com que você tenha até mais motivação durante a prática e, até mesmo, atingir cargas mais altas.

4. Efeito anti-inflamatório: A cafeína possui ação anti-inflamatória, o que faz também com que haja melhor recuperação dos seus músculos após a realização dos exercícios. Com isso, aquela dor após os treinos diminui com o café no pré treino. A bebida também é um ótimo cardiovascular e mantém seu coração em um bom ritmo, pela presença de flavonoides.

2. Melhora a concentração: Além de estimular, a cafeína faz com que haja mais foco e concentração. O café também reduz enxaquecas dores de cabeça, pode melhorar o humor, tempo de respostas, a memória, a vigilância e a função cognitiva em geral. A substância aumenta o disparo neuronal no cérebro e a libera neurotransmissores, como a dopamina e norepinefrina. O café no pré treino, com certeza, fará com que você execute os exercícios com mais atenção.

3. Queima a gordura: Com mais estímulo e foco, praticantes de atividades física podem sentir mais ânimo durante seus treinos e potencializar resultados em mais tempo. O café aumenta a taxa metabólica e mobiliza os ácidos gordos dos tecidos de gordura para gerar energia. Isso faz com que haja um melhor condicionamento físico, pois o metabolismo age mais rápido. Além disso, o efeito termogênico da café emagrece e faz com que haja menos apetite.

4. Melhora a respiração: Como se sabe, a respiração certa contribui para a realização dos treinos. O café no pré treino dilata as vias respiratórios e facilita a oxigenação do corpo. Desta forma, a prática dos exercícios flui com maior facilidade.

Quando tomar?
O café no pré treino deve ser consumido cerca de 30 minutos antes da prática, quando o objetivo é a queima de gordura e mais disposição. A substância é absorvida rapidamente pelo corpo e seu pico de concentração acontece entre 15 a 45 minutos. Para quem busca a hipertrofia, não se recomenda tomar o café no final do treino.

Há uma quantidade recomendada?
Sim. Recomenda-se 2 a 6 mg de cafeína por quilo de peso para os treinos.

Além dos benefícios do café no pré treino, a bebida evita o câncer de mama, cancro da faringe e oral, próstata, fígado e esofágico. Por ser uma ótima fonte de antioxidantes, ajuda a evitar a degradação e alteração das células. Além disso, controla a diabetes e diminui 60% o risco de contrair a doença de Alzheimer e demência. No caso de Parkinson, o risco fica entre 32-60% menor. A bebida também reduz os riscos da cirrose hepática, de cálculos biliares e doenças na vesícula. Por fim, melhora a digestão.

ATENÇÃO!

O excesso de cafeína pode causar efeitos colaterais, como insônia, nervosismo e alteração do ritmo cardíaco. Não se indica o consumo de café para gestantes, crianças, pessoas ansiosas, com glaucoma e incontinência urinária. Para pessoas saudáveis, recomenda-se tomar cerca de três a quatro xícaras com 50ml.

Evite beber o café com muito açúcar. É preferível que a bebida seja consumida sem a adição de açúcares, por mais que a bebida seja um pouco mais amarga e forte sem a sua presença. Para quem não consegue tomar sem, é indicado o uso de dosagens controladas.

Leia também:

Conheça os Benefícios do Bulletproof Coffee: o Café à Prova de Balas

Para os diabéticos, o café traz o ácido clorogênico e a trigonelina alcalóide, que colaboram para a redução de insulina e insulina no sangue. O grão ainda está relacionado com a prevenção de câncer assim como o fortalecimento da memória. Para a maioria das faixas etárias, o café deve ser consumido moderadamente.

A cafeína pode ser encontrada na composição do café, de chás preto e mate, nas bebidas com base de cola, no guaraná e em alguns chocolates. Na suplementação para atletas, a substância é encontrada em termogênicos e outros suplementos.

SUPLEMENTAÇÃO

Para quem vive na correria e não tem tempo para preparar o café no pré treino, o Suplemento de Cafeína pode suprir a necessidade de quem busca mais agilidade nos treinos. Vendido em cápsulas, o suplemento possui ação prolongada, promove a manutenção de energia durante os treinos, assim como a termogênese.

Há também suplementações que combinam os benefícios da cafeína com os de outras substâncias. É o caso do Pré-treino da HTPRO Nutrition, que utiliza maltodextrina, cafeína, taurina, vitaminas e minerais.

Essa foi a dica para quem quer mandar bem nos treinos.

Até a próxima e bons resultados!

30 jun

Jovem de 25 anos morre em academia após passar mal por provável uso de anabolizantes

Redação Dicas de Treino

Notícias

Jéssica Avelino Morais morreu em uma academia, em Salvador, na terça-feira (27). Com 25 anos, a jovem passou mal enquanto realizada exercícios. Ela foi encaminhada a um posto de saúde, mas não resistiu. De acordo com familiares, Jéssica fazia o uso de anabolizantes para ganhar massa muscular e que já havia se desculpado por consumir as substâncias.

Até agora, as causas da morte de Jéssica estão sendo investigadas e não existem relações comprovadas com o uso de anabolizantes. Segundo a mãe, a jovem gostava muito de malhar sempre depois do trabalho e buscava acelerar os resultados da academia. Por conta disso, Jéssica teria começado a fazer o uso de anabolizantes por conta própria e escondida.

Os médicos chegaram a realizar uma reanimação cardíaca, que durou 40 minutos. O caso aconteceu por volta das 20h e mobilizou amigos e conhecidos pelas redes sociais. Em nota, a academia lamentou o acidente e suspendeu as aulas na academia após a morte.

As informações são do portal G1 – Bahia, publicadas em 28/07

Como visto, os pais da jovem afirmam que fazia o uso de anabolizantes. Dentre eles, os prováveis seriam Oxandrolone e Stanozoland. Como se sabe, se não utilizados de forma adequada os anabolizantes podem causar sérios danos à saúde, mesmo que traga resultados mais rápidos. O Dicas de Treino lamenta o ocorrido e ressalta que já publicou um post para cada um deles, justamente com o objetivo de levar mais informações aos leitores sobre os benefícios e malefícios desses anabolizantes.

Qual é a função dos anabolizantes?

São drogas que possuem testosterona e derivados em sua composição. Podem ser encontrados em comprimidos, cápsulas ou pela injeção intramuscular. O uso de anabolizantes colabora para o aumento da força física e massa muscular, mas possuem certos efeitos colaterais. Após o uso, pode haver retenção de líquido, esterilidade, aumento das chances de câncer e mudanças de humor.

Muitos atletas e fisiculturistas fazem o uso de anabolizantes para melhorar a performance no esporte. Em algumas situações, podem ser banidos pela prática de Doping. Por serem drogas com efeitos colaterais evidentes, o acompanhamento médico sempre se torna necessário em qualquer objetivo, seja para quem quer ganhar massa ou perder peso.

Stanozoland

Também da década de 60, surgiu para tratamentos como de osteoporose, pois possui princípios ativos que fortalecem os ossos. Também age com sucesso no tratamento de anemias, anorexia, convalescença, doenças crônicas e debilitantes, entre outras. Seus efeitos colaterais podem trazer náuseas, vômitos, insônia, acne, hepatite medicamentosa, aumento da próstata, hipertensão arterial, agressividade, dor de cabeça, irritação e queda de cabelo.

Leia o post completo sobre Stanozoland

Oxandrolona

Surgiu na década de 60 com o nome de Anaval. O seu principal efeito no organismo é o aumento de força, pois incentiva o aumento de fósforo creatina intracelular. Trata-se de uma fonte de combustível muscular para esforços imediatos de curta duração com até 10 segundos, aproximadamente. O medicamento também é popularmente conhecido como responsável pela redução de gorduras. É utilizado, principalmente, por mulheres.

Leia o post completo sobre Oxandrolona

Lembre-se: procure seu médico antes de qualquer uso de substâncias

29 jun

Quais os melhores exercícios para o Treino de Ombros?

Fernando Paiotti

Artigos Fernando Paiotti, Treino para Ombros

No artigo de hoje, iremos discutir, baseando-nos em ciência, quais são os melhores exercícios para o treino de ombros, a fim de ganharmos, da forma mais eficiente possível, força e hipertrofia.

Para tanto, utilizaremos a excelente investigação do pesquisador Townsend e colaboradores, que avaliaram a atividade das três porções do deltoide (principal músculo que você recruta no treino de ombros) em diferentes exercícios, através da eletromiografia, que é uma importantíssima forma de medir quanto um músculo é solicitado/trabalhado. Boa leitura!

Conhecendo as três porções do deltoide

Como disse, quando você realiza um treino de ombros, na verdade, você está treinando, dentre vários músculos, principalmente o deltoide.

Ele possui três partes, sendo uma anterior (a), uma medial (b) e uma posterior (c). Observe a imagem abaixo:

Exercícios para deltoide anterior

Os pesquisadores avaliaram quatro exercícios, obtendo os seguintes resultados:

Exercício	Pico de Atividade	Tempo de Atividade
Elevação Lateral no plano da escápula (abdução no plano da escápula)	72%	50%
Elevação lateral (abdução)	62%	30%
Elevação frontal (flexão de ombros)	69%	31%
Desenvolvimento frontal para ombros	62%	50%

Caso tenha ficado na dúvida sobre como fazer cada um destes exercícios, observe a imagem abaixo:

Tendo toda esta informação em mãos, vamos aos resultados, tirando algumas conclusões sobre quais seriam os melhores exercícios para ombros:

– pela tabela, vemos que a maior porcentagem de trabalho ocorre na abdução no plano da escápula, com 72% de pico de atividade. A coluna do lado mostra o tempo de atividade, que significa por quanto tempo do movimento o músculo trabalhou no máximo que ele conseguiu, ou seja, manteve-se nesses 72%. Como puderam perceber, isto durou 50% do total do movimento, o que foi um resultado excelente.

– a elevação lateral, que a galera tanto usa, mostrou-se uma porcaria quando a comparamos com a elevação no plano da escápula: são exercícios muitíssimo parecidos, mas que proporcionam resultados muito diferentes. Isso sem mencionar o trabalho de manguito rotador, serrátil e trapézio que a elevação no plano da escápula traz, de forma aumentada, e que não foi mencionado aqui. Sendo assim, se você for esperto, não usará mais elevação lateral.

– o desenvolvimento é um exercício monstro também, pois pode não ter batido o maior valor, ficando em 62%, mas o manteve pela metade do tempo, ou seja, ele conseguiu fazer um bom estrago, mostrando-se um dos melhores exercícios para o treino de ombros. Tenha em mente que a execução recomendada é aquela onde a barra desce pela frente, e não por trás, que é uma grande porcaria, como veremos no próximo capítulo.

– elevação frontal mostrou-se um exercício complementar, muito longe de ser o foco da intervenção. Dependendo do seu tempo de treino dentro da academia, esqueça-a e foque no desenvolvimento e na elevação no plano da escápula.

Os supinos não apareceram neste estudo, porém, tenham em mente que eles trabalham demais a porção anterior do deltoide, sendo o maior destaque o supino inclinado, que chega quase a bater 80%.

Exercícios para deltoide posterior

Os melhores exercícios para o treino de ombros, no quesito deltoide posterior, são aqueles que promovem um movimento chamado de abdução horizontal, são eles: pec deck invertido, elevação lateral com o tronco bem inclinado à frente e crossover para ombros (puxando os cabos por baixo).

Escolha um destes exercícios e destrua seu posterior de deltoide, que conseguirá bater a casa dos 93% de ativação, por 70% do tempo de movimento!

O desenvolvimento por trás, ao contrário do que diz a lenda, não serve para treinar posterior de deltoide! Ele foca na porção anterior! Além disso, ele induz a articulação do ombro a um movimento de torção para trás, chamada tecnicamente de abdução com rotação externa, que é ótima para causar lesões graves nos ligamentos, conforme já mencionado em outro artigo meu do site (procure em minha seção).

Sendo assim, não o utilize, pois ele, além de não ser o melhor exercício para ombros, não trabalha a porção posterior e ainda gera lesões. Muita gente provavelmente ficará ofendida com isto, já que este é um exercício clássico da oldschool, muito utilizado pelo arnold…

Leia também:

Construindo Ombros de Aço
Construindo Ombros Trincados

Tenha em mente que a turma dessa época treinava baseando-se em achismos, tradições e experiência prática, ou seja, da melhor forma como eles podiam na época, porém, hoje temos estudos científicos sérios por trás de muitas coisas da área da educação física e do esporte, sendo assim, seja esperto e evolua não só de corpo, mas de mente também, para não ficar parado no tempo. É fato que eles tinham shapes incríveis, mesmo para os dias de hoje, que fizeram história e que 99% dos meus maiores ídolos veem dessa época, porém, nada é tão bom que não possa melhorar, sobretudo com a ajuda da ciência…

Existem outros exercícios que também trabalham bem essa região sem você perceber, que seriam movimentos para costas com remadas, pegadas pronadas e puxadores fechados, como o puxador/pulley com triângulo e remada livre pronada (palmas das mãos para baixo).

Concluindo

O leitor mais atento deve ter percebido que no treino de peito recrutamos deltoide anterior e, no de costas, deltoide posterior. Portanto, quando for trabalhar estes músculos, tenham em mente as melhores formas de combiná-los, primeiro para evitar o overtraining e segundo para potencializar os resultados.

Outra coisa que devem ter percebido é que não falei nada sobre quais os melhores exercícios para o treino de ombros quanto à porção medial do deltoide. Motivo? Ele é o único que sempre é solicitado, independentemente do movimento feito, por ser uma zona de transição. Sendo assim, não se preocupe com ele, pois os melhores exercícios para ombros sempre irão destruí-lo para você.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

28 jun

O que é BCAA, para que serve, como e porque tomar?

Redação Dicas de Treino

Suplementação, Suplementos

O BCAA (tradução: Aminoácidos de Cadeia Ramificada) é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas em geral. Trata-se de uma suplementação que pode ser usada para produzir energia ou construir novas proteínas. Neste artigo, a equipe do Dicas de Treino traz respostas às principais dúvidas em relação a esse suplemento.

O que é BCAA?

O BCAA (Branch Chain Amino Acids), traduzido para português, quer dizer Aminoácidos de Cadeia Ramificada. São aminoácidos essenciais (o organismo não produz e é proveniente da dieta), e são constituídos de três aminoácidos: valina, isoleucina e leucina.

Embora as fontes de proteínas completas (como as carnes, por exemplo) contenham BCAAs, pesquisas mostram que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.

Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. Portanto, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino.

O que é um aminoácido?

Explicando de uma forma bem simples e resumida, aminoácido é um pedacinho da proteína. Ou, se você preferir uma explicação mais científica: Um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre.

A forma mais importante dos aminoácidos, os alfa-aminoácidos, que formam as proteínas, têm, geralmente, como estrutura um carbono central (carbono alfa, quase sempre quiral) que se liga a quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido.

Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e as proteínas. Para que as células possam produzir suas proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.

Funciona assim: AMINOÁCIDO -> PROTEÍNA -> MÚSCULO (para ter músculo é preciso ter proteína, e para ter proteína, tem que ter aminoácidos).

Quais são os tipos de aminoácidos?

Temos dois tipos de aminoácidos, que são:

AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS ou dispensáveis: São aqueles que o corpo humano pode produzir, como alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: São aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Dessa forma, são somente adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina.

Por quê tomar BCAA?

O BCAA possui um papel muito importante na recuperação de lesões musculares, formadas durante um treino de musculação. Durante o treino, o corpo entra em estado catabólico (o catabolismo muscular é um processo no qual existe um desgaste energético muscular, ou seja, uma degradação da massa muscular) e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

Cápsula, líquido ou BCAA em pó?

A versão de BCCA em pó possui maior concentração, o que também acelera no processo de absorção pelo corpo. Já nas opções em cápsulas e líquidas, o consumo apenas se torna mais prático. Ambos trazem resultados, mas variam no preço. Neste caso, as versões em pó são mais baratas.

Quando devo tomar BCAA?

O BCAA estimula a produção de insulina – que é um hormônio altamente anabólico – e com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos. Assim, permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Posso utilizar o BCAA junto com Whey Protein?

Pode, serão duas fontes de aminoácidos em uma mesma refeição.
Lembrem-se que os aminoácidos formam uma proteína.

Quais são os benefícios do BCAA?

O BCAA pode ser utilizado como otimizador de desempenho tanto no esporte, quanto para praticantes de academias. Em um estudo de Rogero e Tirapegui (2007) em relação a suplementação de BCAA sobre o anabolismo proteico muscular e diminuição da lesão no pós-treino, o resultado do estudo mostrou que a suplementação induziu a uma maior mobilização de proteínas da tradução do RNAm. Algo que contribui para uma estimulação maior da síntese proteica.

No pós-treino, o BCAA, assim como qualquer outro aminoácido essencial, auxilia de forma positiva na síntese proteica, recuperando e aumentando o músculo para o próximo treino. Também foi verificado que o BCAA melhora os níveis plasmáticos de glutamina para a recuperação pós-treino (Blomstrand et al., 1995).

Além de competir com outro aminoácido, o triptofano acaba tornando o hormônio serotonina circulante na corrente sanguínea (Rossi e Tirapegui, 2004), diminuindo a percepção de esforço, aumentando assim, o peso e cargas em treinos de força ou acrescentando uma maior resistência em exercícios endurance (de longa duração).

Tomar BCAA engorda?

Não. O BCAA não engorda. Os BCAAs são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, tão pouco carboidratos em sua composição (elementos que seriam responsáveis para ganho calórico).

BCAA me ajuda a perder gordura?

O BCAA é apenas um aminoácido. Para perder gordura em geral, deve-se ter em mente que o gasto energético diário deve ser maior que o valor energético total. Resumindo, um nutricionista avaliando sua alimentação por questionários em geral vai ter em mente o cálculo de quanto você ingere de calorias diárias, e associar junto com um profissional de educação física um treino que passe quanto em calorias por dia você teve perder.

Tomar BCAA define?

Não. Na verdade nenhum suplemento ou alimento gera definição. O que traz definição muscular é a associação de treino + boa alimentação, quando o número de massa magra aumenta e o percentual de gordura baixa.

BCAA aumenta somente a massa magra?

O BCAA como qualquer outro aminoácido essencial aumenta sim a síntese proteica. O que acaba gerando ganho de massa muscular. Porém, o ganho de massa magra é decorrente do treinamento adequado com a dieta em geral.

Quais são os malefícios do BCAA?

O excesso de qualquer aminoácido mesmo que ligado a poucas ligações peptídicas pode trazer malefícios. A sua quebra no estômago, quando desnaturada, pode causar altas doses de estresse renal, causando desconforto e náuseas. Se não procurar um médico, o problema pode ficar grave resultando em cálculos renais decorrente do excesso de amônia nos rins.

BCAA retém Líquido?

Não não contém nenhum componente que retém líquido no organismo.

Leia também:

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomar?

Quem pode consumir BCAA?

Quem deseja obter ganho de massa muscular e melhoras no seu desempenho esportivo.

É preciso ciclar o BCAA para não trazer efeitos colaterais?

Não. O BCAA, diferente de hormônios exógenos, não precisa ser ciclado, pois o corpo metaboliza o aminoácido para formação natural de uma proteína.

Como eu devo consumir BCAA?

A quantidade recomendada do BCAA é variável. Se o indivíduos possui em sua alimentação grandes doses de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA’s), a necessidade diminui. Porém, estudos mostram que a recomendação do BCAA pode ser de 0,20g/Kg. O que em média para uma pessoa de 75Kg X 0,20g de BCAA daria 15g. Algumas pesquisas indicam 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e a mesma quantidade depois.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência. O BCAA pode ser ingerido antes do treino para aumentar seu rendimento, depois do treino para interromper o catabolismo e durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa.

Qual é média de preço dos BCAAs?

Os preços de BCAAS variam de acordo com a marca, mas geralmente giram em torno de cerca de R$100 por unidade. Podem ser adquiridos em cápsulas ou em versões em pó, como citado acima. Grande parte de seus usuários confirmam os resultados positivos após o uso desse suplemento. Faça um comentário e nos conte a sua experiência.

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Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas! Passe essas informações adiante, compartilhe!

Referências Bibliográficas:

Blomstrand, E.; Andersson, S.; Hassmen, P. A.; Ekblom, B.; Newsholme, E. A. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica, v.153, n. 2, p.87-96, 1995;

Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007;

Rossi, L.; Tirapegui, J. O. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.48, n.2, p.227-233, 2004.