Dicas de Treino – Treino, Dieta e Suplementação

14 set

Não há como negar os benefícios da banana para a saúde de forma geral. Conhecida popularmente como super fruta, ela não deve ser menosprezada, mesmo que seja tão comum e relativamente barata. Esse fácil acesso à ela se dá especialmente porque a fruta é facilmente adaptável a qualquer tipo de clima, fazendo com que ela esteja disponível em todas as regiões e épocas do ano. O Brasil é um dos líderes na produção de banana e esse é o principal motivo para que seu preço seja bem acessível e para que ela esteja sempre disponível em qualquer supermercado. E no artigo de hoje, iremos contar tudo sobre essa fruta tão importante para nossa economia e para a nossa saúde. Descubra cada um dos seus benefícios e como ela pode fazer toda a diferença na hora de otimizar o seu treino. Confira!

Os benefícios da Banana – Entendendo um pouco mais sobre eles

As propriedades da banana já são bastante conhecidas por quem treina. Isso porque devido ao seu baixo índice glicêmico, ela demora mais do que o normal para se converter em energia, fazendo com que os treinos possam ser otimizados e haja muito mais força muscular para aguentar as séries intensas. É por esse motivo que a banana é bastante recomendada no pré-treino e mesmo de manhã: ela dará a energia necessária para os exercícios, sem que haja a fadiga em meio deles. Mas existem outros benefícios dessa fruta relacionados à musculação. São eles:

Impedir câimbras musculares: Esse é um dos benefícios mais conhecidos da banana e é o mais lembrando quando falamos dela. As câimbras musculares podem gerar dor intensa e atrapalhar bastante os treinos, fazendo com que as séries precisem ser diminuídas ou mesmo cessadas. Devido ao potássio presente em altas concentrações na fruta, ela pode diminuir o risco do problema aparecer e fazer com que os exercícios sejam feitos de forma mais otimizada. A dica da maioria dos preparadores físicos é consumi-la meia hora antes da ida à academia, cerca de duas unidades ou mais, dependendo de cada organismo. [1]

Quantidade diária recomendada

Como todos os alimentos, a quantidade recomendada para consumo da banana depende do tipo de treino que você tem e qual a intensidade deles. Para quem está no início, apenas uma unidade da fruta antes da musculação já pode fazer toda a diferença. Já quem precisa de mais energia e força muscular, é possível que seja recomendado o consumo de até 3 frutas pré e pós treino. Obviamente, é preciso moderação e acompanhamento de um nutricionista para saber qual a quantidade ideal para seu organismo.

Para quem precisa emagrecer, porém, a banana precisa ser usada com mais cautela, sendo recomendada apenas uma fruta pela manhã ou antes dos treinos. Isso porque ela tem bastante calorias, cerca de 130 por unidade. Para quem está com uma restrição alimentar, é importante ter moderação.

Benefícios da Banana além dos Treinos

Todos sabem que os alimentos possuem diferentes benefícios, não ficando restritos à musculação ou ao ganho de massa muscular. Vamos citar os principais que a banana apresenta para a saúde do organismo em sua totalidade:

Sistema digestivo: A banana é rica em fibras, o que significa que ela é uma ótima aliada do intestino e do sistema digestivo de forma geral. Ela ajuda a eliminar toxinas e fazer com que essa região funcione de forma mais otimizada. Isso se dá também pelo nível elevados de vitaminas. Para se ter uma ideia, a banana contém vitamina A, B1, B2, B6, B12, C e D. Ou seja, ela é uma das frutas que mais acumula nutrientes, por isso, é considerada uma super fruta pela maioria dos nutricionistas. [1]

Emagrecimento: Apesar de ser calórica e precisar de um consumo mais regulado para quem precisa perder peso, a banana é excelente para o emagrecimento, pois traz consigo uma sensação de saciedade muito maior do que em outras frutas. Por isso, consumi-la logo de manhã é uma ótima estratégia para quem está neste tipo de processo e há diversos estudos que indicam que esse hábito pode te fazer eliminar até 4 quilos em um mês. Obviamente, isso tudo precisa estar aliado à uma dieta saudável e acompanhamento médico. [3]

Conclusão

A banana é uma super fruta, recomendada por médicos e nutricionistas. Além de rica em nutrientes, vitaminas e minerais, ela ainda conta com a vantagem de ter poucos açúcares e ser de digestão lenta, facilitando tanto para a perda de peso quanto para o aumento da massa muscular. [4]

Em relação aos tipos de banana, não há grandes diferenças em suas propriedades nutricionais, sendo todas elas excelentes para a saúde. Porém, devemos lembrar que a banana-ouro é uma das mais calóricas, contando com quase 160 calorias em apenas 100 gramas. Já a banana-prata ganha nesse quesito, com apenas 87 calorias em 100 gramas. A diferença não é exorbitante, porém pode ser significativa quando o assunto é emagrecimento.

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Referências

1. Karin Honorato – Nutricionist
2. Orlando Laitano – Educador Físico e Doutor em ciência do movimento
3. Aspectos científico e tecnológico da banana – UFCG
4. Propriedades Funcionais da Biomassa e Farinha de Banana Verde – USP

13 set

Conheça os Malefícios da Lipoaspiração e porque ela pode Não ajudar a Perder Barriga

Fernando Paiotti

Artigos Fernando Paiotti, Perda de peso

No artigo de hoje, discutiremos um tema absurdamente polêmico e um tanto quanto presente em nossa sociedade: a lipoaspiração. Minha meta será a de mostrar que, em muitos casos, trata-se de uma ideia que não só não vai ajudar o indivíduo, como piorar seu quadro de saúde, inclusive aumentando a gordura corporal. Boa leitura!

O que é lipoaspiração?

Antes de iniciarmos nossa discussão, vejamos uma definição de lipoaspiração, segundo a sociedade brasileira de cirurgia plástica: “… Também conhecida como lipoescultura, (a lipoaspiração) remodela áreas específicas do corpo, removendo o excesso de depósitos de gordura, melhorando os contornos do corpo e a proporção”.

Sendo assim, de uma forma bastante simplificada, lipoaspiração é uma cirurgia que arranca os depósitos de gordura de uma parte do seu corpo, sendo o mais comum a da barriga.

Minha ideia, neste artigo, não é a de ser hipócrita e ficar julgando as pessoas que recorrem a este método, primeiro porque cada um decide sobre a própria vida, segundo, porque há casos em que ela pode se fazer necessária, seja por motivos de saúde, seja por estética, fazendo a pessoa se sentir melhor consigo mesma, saindo de uma depressão, etc.

O que gostaria de chamar a atenção do leitor é que a lipoaspiração não é nenhuma mágica ou milagre materializado sob a forma de uma cirurgia que sumirá com sua gordura e ponto final, permitindo que você volte a levar a mesma vida de antes, com alimentação desregrada, valendo tudo! Se os hábitos de vida do indivíduo que passa pela lipoaspiração não forem mudados, ele não só voltará a engordar, como o fará de uma forma ainda mais nociva ao organismo. Vejamos o motivo:

Tecido adiposo e leptina

O tecido adiposo é o tecido responsável por armazenar gordura em nosso organismo, sendo suas células chamadas de adipócitos.

Elas estão presentes em várias partes de nosso organismo, como abaixo da pele, formando a gordura subcutânea, e entre os órgãos, na chamada “gordura visceral”, que possui alta associação a doenças metabólicas e do coração e forma aquela bela pança de chopp, pouco comum entre as mulheres, mas frequente nos homens.

Quando a lipoaspiração é realizada no abdômen, basicamente temos uma cirurgia que vai raspar todo o tecido adiposo que ficaria, de forma simplificada, entre nossa pele e músculos, obviamente não mexendo com a gordura visceral.

Posto isto, só falta comentar sobre a leptina: de forma grosseira, ela é um hormônio produzido pelo nosso tecido adiposo e tem relação com o apetite. Em tese, quando começamos a ganhar peso, haveria uma sinalização para comermos menos, sendo o contrário verdadeiro: quando emagrecemos, daria mais forme.

Os problemas da lipoaspiração

Agora que já conhecemos todo o cenário, só nos resta juntá-lo: imagine que uma pessoa de hábitos alimentares muito ruins, sedentária, resolve fazer uma cirurgia de lipoaspiração para perder peso.

Caso dê certo, ela, primeiramente, irá gastar um bom dinheiro e, depois, irá passar por um procedimento cirúrgico que, como sabemos, tem seus riscos, envolve anestesia, risco de infecção, pós-operatório dolorido, etc.

Imagine, agora, que esta pessoa foi muito mal orientada, ou não deu ouvidos ao que lhe foi instruído, e resolveu manter o mesmo estilo de vida de antes, após a cirurgia: em primeiro lugar, seu corpo não está entendendo nada, já que perdeu um monte de gordura de uma hora para outra. No meio dessa confusão toda, a leptina estará alta, afinal, parece que temos uma situação de perda de peso perigosa, que precisa ser recuperado, sendo assim, o apetite estará incrementado.

Se a pessoa voltar a comer como antes, não seguindo nenhum acompanhamento nutricional adequado, muitas calorias, inclusive de gordura, irão entrar em seu organismo novamente, porém, lembro o leitor de que muito do tecido adiposo da barriga foi perdido, sendo assim, onde estocar gordura? Em outros locais, oras.

Temos vários outros depósitos estratégicos, como coxas, por exemplo, e a gordura visceral, entre os órgãos!

Conclusão

No artigo de hoje vimos que realizar uma cirurgia de lipoaspiração é um assunto bastante delicado, que deve ser muito bem planejado, pois o pós-operatório irá requerer uma grande mudança de estilo de vida.

Caso a pessoa ignore isto, mantendo hábitos alimentares ruins e sedentarismo, o peso não só será recuperado, como virá de uma forma mais perigosa, aumentando o risco de doenças. Para piorar, esteticamente a pessoa ficará pior, afinal, quem quer uma pança de chopp, não é verdade?!

Sendo assim, a menos que tenha problemas de saúde ou estéticos graves, que sejam um verdadeiro problema em sua vida, tente emagrecer de forma natural, com a ajuda de uma equipe multidisciplinar, que envolva, principalmente, profissional de educação física, nutricionista, médico e psicólogo, pois cada um deles poderá contribuir, a sua maneira, para uma perda de gordura saudável e permanente.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre a lipoaspiração! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

13 set

Suplemento para Emagrecer: Conheça 7 suplementos alimentares para quem busca Redução de Gordura

Redação Dicas de Treino

Suplementação, Suplementos

Emagrecer é o desejo de quase todos que começam a frequentar uma academia e iniciam uma dieta. Essa vontade antecede a de ganhar massa muscular mas, em pouco tempo de treino, ter músculos e um corpo com menos gordura se torna um objetivo que anda de mãos dada com o emagrecimento. É então que a maioria das pessoas perceber que, para chegar no fim desse caminho com sucesso, uma suplementação pode ser indicada, especialmente para aqueles que apresentam mais dificuldades para usar a gordura corporal como forma de energia.

Geralmente, este é o intuito dos suplementos para emagrecer, pois a ideia de fazer com que a energia e a disposição venha daquilo que mais incomoda, faz com que a massa magra seja poupada e aumente com o passar do tempo. Mas se você ainda tem dúvidas sobre qual suplementação deve usar, separamos algumas dicas no artigo de hoje que vão te ajudar bastante nesse processo. Acompanhe!

Suplementos para Emagrecer Vs Dietas

A resposta para essa pergunta é bem simples e óbvia: ambos devem ser aliados, devem caminhar em paralelo em prol de um objetivo em comum. Se você focar apenas na suplementação e abrir mão de uma dieta de qualidade, o resultado não vai ser o esperado, por melhor que seja o suplemento para emagrecer. De fato, a maioria das pessoas irá começar equilibrando a alimentação e depois passará à suplementação de qualidade. O tempo para isso acontecer depende muito de cada um, mas não há mal algum em ser logo no início dos treinos.

A grande dica é não descuidar da alimentação e, principalmente, dos exercícios. Esse triângulo (exercício – alimentação – suplementação) é fundamental para o seu sucesso e cada ponta dele deve ser alinhada para evitar que os esforços sejam em vão, sejam eles financeiros ou mesmo na academia todos os dias. Por isso, fica claro que usar suplementos para emagrecer são importantes, mas devem vir acompanhados de uma mudança de rotina que seja de fato comprometida.

De forma geral, o que esses produtos irão fazer é dar ao organismo os nutrientes que são difíceis de conseguir só com a dieta. Seja aqueles para aumentar a temperatura corporal, ou mesmo que tragam vitaminas. Quando treinamos de forma mais intensa, o corpo pede mais nutrição e nem sempre a alimentação consegue suprir essa demanda, mesmo que seja equilibrada e controlada.

Melhores suplementos para emagrecer: escolhendo qual vale mais a pena

Agora que entendemos que a suplementação é uma aliada da dieta e dos exercícios, vamos aos suplementos que mais trazem resultados no quesito emagrecimento e quais recomendados através de pesquisas sérias e depoimentos de profissionais da área. Não se esqueça que é sempre bom procurar o apoio de um instrutor depois de ter escolhido seu suplemento, para ele adequá-lo aos seus treinos e verificar a melhor forma de aproveitar os nutrientes que ele te trará. Esse apoio é muito importante, afinal, os exercícios feito de maneira errada podem gerar lesões e complicações desagradáveis, colocando tudo a perder. Dito isso, vamos aos sete suplementos para emagrecer que consideramos os melhores de todos:

7 Suplementos para Emagrecer mais Procurados

1 – Termogênicos

Os termogênicos são suplementos indicados para aumentar a temperatura corporal. Essa propriedade pode ser encontrada em muitos alimentos, como a pimenta vermelha. Mas, imagine tentar encontrar uma série de alimentos com essa propriedade dia após dia? É nessa hora que os suplementos termogênicos podem ser fundamentais para alcançar essa funcionalidade. [2]

Aumentar a temperatura corporal significa deixar o metabolismo mais acelerado e propenso a queimar gorduras rapidamente. Eles são considerados “queima barriga”, porque utilizam a gordura corporal como fonte de energia. Muito eficazes, os termogênicos são bastante naturais, não apresentando riscos para a saúde, pois utilizam elementos naturais na sua composição, como a cafeína.

2 – Chá verde

É bem comum que as pessoas optem pelo chá verde como forma de emagrecimento e não é a toa: ele é um termogênico poderoso, muito recomendado para aumentar a temperatura corporal e aumentar o metabolismo, queimando gorduras mais facilmente e de forma muito eficaz, transformando-a em energia. A dica que damos é casar o uso do chá com outras substância, optando por um suplemento que tenha o chá verde na composição, junto com outros, como o guaraná.

É o caso do Black Viper, que une essas duas substâncias e traz resultados mais potentes. Mas, falaremos dele mais abaixo, durante nossa lista. O importante aqui é entender que o chá verde é um dos suplementos mais recomendados e quando aliado aos demais termogênicos, seus efeitos são potencializados.

3 – Black Viper

O black viper é o suplemento que citamos no item acima, ele tem uma união bem inteligente entre o guaraná e o chá verde. Além disso, ele também conta com uma substância chamada Sinefrina, que também atua acelerando o metabolismo.

Nossa dica é sempre procurar por suplementos que unam as substâncias, porque eles costumam ser mais eficazes, e trazem tudo aquilo que a alimentação é capaz de oferecer, afinal, a quantidade de alimentos disponíveis é enorme e cada um tem uma direção e é impossível comer de tudo em um dia. É por esse motivo que suplementos como o black viper são recomendados.

Além dos nutrientes que citamos, ele também tem o Citrus Aurantium, que é um inibidor de apetite. Esse tipo de substância é muito recomendada, especialmente durante o início do processo de emagrecimento, onde a tendência de sentir mais fome é maior.

4 – CLA

O CLA, ou ácido linoléico conjugado, é um tipo de gordura que ajuda o organismo a acelerar o metabolismo e também a diminuir a celulite. Muito utilizado nos dias de hoje, este suplemento é capaz de diminuir a gordura abdominal, que é a mais perigosa de todas. Anos atrás, ele foi considerado um agente anti-cancerígeno, mas os estudos sobre esse assunto foram diminuindo com o tempo, o que os torna inconclusivos.

Já no quesito emagrecimento, há sempre um número relevante de profissionais que recomendam o uso do CLA e há no mercado suplementos que o combinam com termogênicos, potencializando os resultados.

5 – L-Carnitina

A L- carnitina é um suplemento muito bom para quem precisa usar a gordura corporal como fonte de energia. É um dos suplementos mais completos nesse sentido e ajuda muito a otimizar o desempenho na hora da atividade. Geralmente, ela é recomendada para momentos antes do exercício de alta intensidade aeróbica.

A L-carnitina também ajuda a diminuir o colesterol ruim, melhora a capacidade de força e é uma verdadeira condutora de gorduras.

Muito recomendado para quem não ingere carnes, esse tipo de suplemento pode ser um reforço a mais para quem tem uma dieta com pouca ingestão de proteínas, ou mesmo com pouca ingestão de produtos de origem animal, já que ela é retirada exatamente deles. A L-carnitina vale a pena para melhorar o processo de emagrecimento e não possui efeitos colaterais.

6 – Cafeína

A cafeína é considerada um dos termogênicos mais eficazes que existem, assim como a pimenta. Ela é utilizada em diversas formas, seja em cápsulas ou até mesmo em pó e seus efeitos são conhecidos até mesmo por leigos no assunto. Capaz de acelerar o metabolismo, melhorar a energia e trazer mais disposição aos treinos, a cafeína também é excelente para queimar gorduras e diminuir o apetite.

Além disso, a cafeína também é excelente para diminuir a retenção líquida, que é um problema comum em pessoas que estão acima do peso. Como suplemento, a cafeína é uma aliada da perda de peso e do ganho de massa muscular.

7 – Óleo de Cártamo

Por último, deixamos o óleo de cártamo, que é um suplemento excelente para ajudar a perder peso, já que é rico em linoneico, um ácido capaz de ajudar a impedir que as gorduras sejam enviadas para as células, o que diminui o índice de acúmulo e a ainda faz com que o corpo use o estoque existente como fonte de energia. Isso se reflete especialmente na região do abdômen que é uma das que mais precisam ser eliminadas, pois aumenta o risco de ataques cardíacos e outras doenças.

Ele também é ótimo porque reduz a sensação de fome, pois traz saciedade por muito mais tempo. É um suplemento bastante completo e que pode ser aliado com os demais por ser totalmente natural.

Conclusão

Reduzir a gordura corporal é o caminho que promoverá a disposição tanto para o homem quanto para a mulher. Além disso, melhorará o desempenho, não apenas na intenção de hipertrofia, mas até mesmo na forma de conduzir a rotina.

Os suplementos para emagrecer agem como motivadores apropriados para manter redução de gordura, e naturalmente para promover a elevação da sua auto estima.

Vale a pena conferir a proposta do Termogênico Black Viper, saiba mais clicando aqui.

Referências

MUSCULAÇÃO: ASPECTOS FISIOLÓGICOS, NEURAIS, METODOLÓGICOS E NUTRICIONAIS: Alan de Carvalho Dias Ferreira (1), Rodrigo Ramalho Acineto (2), Fabiana Ranielle de Siqueira, Nogueira, Alexandre Sérgio Silva – Centro de Ciências da Saúde/Departamento de Educação Física/Prolic

Uso da Suplementação – Utilização de suplemento alimentar e anabolizantes por praticantes de musculação nas academias de Goiânia – Riscos e Vantagens – UFG – Universidade Federal de Goiânia

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12 set

Pernas enormes e Glúteos esculpidos. Qual é o segredo?

Douglas Guimaraes

Artigos Douglas Guimarães, Treino para Glúteos, Treino para Pernas

Olá caros leitores, em busca de sabedoria e de um corpo escultural. Gostaria de saudá-los e agradece-los pelo feedback realizado em torno dos nossos artigos publicados. Tivemos a honra e o prazer de pelo segundo mês seguido ter o artigo mais lido do site, “Pernas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e no mês que se passou o “Treino para definição abdominal”. Como agradecimento publicaremos este, que por sinal fora muito pedido, um treino voltado para hipertrofia.

Então vamos lá minhas caras gafanhotas, princesas, futuras princesas e ex princesas que querem voltar a ser princesas. Vocês são muito dedicas, vão à academia todos os dias, realizam todos os tipos de ginástica da sua academia, os Bodys da vida, passam horas pedalando na bike e nada de resultados, nada de pernas como das ex panicat Juliana Salimeni. Onde está o erro de vocês?

Na frase anterior quase tudo está errado. Se você faz isso que citei então aproveite, esse artigo irá mudar muita coisa em você. Vamos voltar ao básico, vamos falar um pouco de BALANÇO CALÓRICO.

Há dois tipos de saldo, o positivo e o negativo. Quando você ingere mais calorias que gasta, você irá ganhar peso, caracterizando – se por um saldo positivo. Quando você gasta mais calorias que ingere, irá perder peso, caracterizando – se por um saldo…? Muito bem, negativo. “A pessoal, é isso mesmo que eu quero, quero perder peso e ganhar pernas, então qual dos dois eu sigo?”

Seguinte, você segue um Trem, se pendura nele e, logo que passar por um penhasco você se joga dele. QUERIDAS, VOCÊ GANHA OU PERDE, VOCÊ ANDA PARA FRENTE OU PARA TRÁS, OS DOIS AO MESMO TEMPO É EXTREMAMENTE COMPLICADO. (Não gostamos da palavra impossível, mas nesse caso estaríamos bem próximos dela).

Voltado, o que vai lhe dar o maior estímulo para hipertrofia será sua dieta, então você pode fazer o melhor treino do mundo, se não fizer uma dieta específica para o seu objetivo, sendo então hipercalórica e hiperprotéica, você não chegará a lugar algum.

Ah, então se você quer ter um balanço calórico positivo, por que ficar queimando calorias de graça com exercícios aeróbicos minha querida gafanhota magrela? Não falo aqui de saúde num geral, mas de resultados reais, então se os busca, abandone os exercícios aeróbicos, use os apenas como um pequeno aquecimento antes do seu treino com pesos faça uma dieta específica e no restante do dia apenas descanse (Não estamos dizendo para abandonar seus demais afazeres, falo atividades físicas, que fique bem claro).

Dessa vez não vamos nos aprofundar em dieta ou suplementação, apenas feita as considerações iniciais, vamos ao nosso assunto principal, o treinamento.

Pensamos em escrever um artigo com o título de “TREINE MENOS, CRESÇA MAIS”. Porém acabamos optando por este, mas a ideia geral é que a maioria de vocês não peca por falta de treinamento, mas por excesso de quantidade, e falta de qualidade.

Como passamos grande parte do tempo dentro de uma sala de pesos, é muito comum se deparar com as mesmas pessoas todos os dias, e essas mesmas pessoas treinam os mesmo músculos todos os dias. Mulheres chegam na academia com o objetivo de ganhar pernas, então o pobre professor monta seu treinamento dividido por musculatura, e a gafanhota sabichona ignora os membros superiores e faz pernas todos os dias.

É simples, na concepção de vocês musculação é um exercício anabólico (de construção) ou catabólico (de destruição)?

“ooooh, anabólico, eu construo músculos!” QUE ÉÉÉÉ, ERRADO!!

Musculação é uma atividade extremamente catabólica, nelas você estimula microlesões nas suas fibras musculares, então passar mais que o tempo necessário realizando séries não é vantajoso e sim, prejudicial. O músculo cresce no descanso.

Quanto tempo é suficiente? O tempo que for necessário para você completar suas séries, sem fofoquinhas, sem assistir novela durante o treino, sem fazer tricô, sem FRESCURAS. Apenas realize sua série, descanse o tempo necessário para realizar a próxima, tome seu shake pós treino e vá para sua casa descansar.

Os treinos de pernas do nosso atleta por exemplo jamais passam de 40 minutos.. “Ah ok, então descanso 1 minuto ou 30 segundos?” Descanse o quanto for necessário, se em 10 segundos você consegue realizar mais algumas repetições ok, faça as depois de 10 segundos de descanso. Acabou, é simples.

Sobre quantidade de séries e repetições, usamos o padrão de 3 séries. Agora quando perguntam sobre número de repetições somos bem claros, O MÚSCULO NÃO SABE CONTAR.

Dividimos as séries da seguinte forma:

Submáxima;
Falha concêntrica ou parcial;
Falha excêntrica ou total.

Então a primeira série deve ser realizada até que se sinta bem a musculatura trabalhando, a segunda série de ser até que chegue à falha positiva e a terceira se houver possibilidade de auxílio do seu treinador ou parceiro de treino, até a falha total.

Falha positiva é quando não se consegue mais realizar o movimento de forma ampla e perfeita. Falha negativa é quando se chega a falha positiva, então um parceiro de treino lhe auxilia nesse movimento enquanto se faz a negativa sozinho, até que não consiga mais realizar se quer a fase negativa do movimento. Certo?

Então fica aqui uma sugestão de rotina, com base nos interesse geral das meninas, que seria pernas grandes, glúteos desenhados, abdômen chapado e membros superiores trabalhados, porém femininos.

A seguir:

SEGUNDA FEIRA – Parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais;
TERÇA FEIRA – Circuito de Peitorais, ombros, trapézios e tríceps;
QUARTA FEIRA – Glúteos, panturrilhas e circuito de abdominais;
QUINTA FEIRA – Costas e bíceps;
SEXTA FEIRA – Parte posterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais;
SÁBADO E DOMINGO – Descanso.

Sugerimos a realização de alongamentos leves, porém específicos antes e após o treinamento, não com o objetivo de promover flexibilidade, mas para auxiliar na recuperação muscular. “Obrigado pessoal da DG, agora… Quais exercícios eu faço?”

Bom, sempre se começa com um exercício isolador, eu, por exemplo, no meu treino de peito, sempre começo com um crucifixo antes de fazer o famoso supino, que é o exercício mais importante do meu treinamento. Por quê? Em exercícios de supino, o músculo tríceps é muito recrutado, mas como é um músculo menor, acaba chegando a falha antes do peitoral, que é o meu objetivo, então começo isolando o peitoral e pré fadigando – o para então quando chegar no meu exercício principal, pode acionar o que resta das fibras musculares comprometendo o mínimo do tríceps.

Ou seja, o exercício mais importante do treinamento de vocês são os agachamentos e avanços, então sempre comece com um exercício isolador, como cadeira extensora ou flexora, para então passar para os básicos. E capriche neles, pois não são exercícios de 4 apoios que farão que seu bumbum cresça, este é um exercício modelador apenas, o que lhe dará glúteos de verdade são os agachamentos e avanços, e mais que isso, vá além.

Não gostamos de aconselhar agachamento livre por que são poucas pessoas que tem auxílio de um treinador, então para sua segurança use o Smith, agache como se estivesse sentando em uma cadeira, barra em cima dos ombros e quadril alinhado a barra, nada de colocar o quadril lá atrás como no agachamento livre, mantenha os joelhos a frente e sente se em uma cadeira imaginária, porém seja ousada e desça além dos 90º, desça até quase tocar o bumbum no chão, amplitude máxima de movimento para maior recrutamento de fibras, não me importa o peso que você irá usar, mas como irá usa-lo. Vocês já viram aqueles meninos magrelos erguendo 100kg no supino e descendo a barra até a metade? Sabe o que eles estão treinando? Seus egos..! Você tem algum problema no joelho ou deficiência mental? Se não, desça até tocar seu joelho no peito, se feito de forma correta e com um peso aceitável não acarretará em nenhuma lesão. Agora se você é uma desesperada que soca peso no exercício e faz com a maior pressa do mundo, dane – se o personal trainer, contrate um médico e aproveite suas lesões.

Outra coisa importante, o que vocês acham daqueles caras que tem braços enormes, costas largas e peitorais estufados, porém pernas que parecem duas linguicinhas? É o mesmo que os homens pensam de vocês que tem pernas enormes porém braços que parecem uma mistura de gelatina com mortadela. Não tem graça nenhuma ter uma Deusa ao seu lado da cintura para baixo, mas quando você vai pegá – la sentir aquela pelanca balançando. Então pelo amor do seu whey protein, treine membros superiores com a mesma dedicação que treina os inferiores. “Então ok, agora pare de encher o saco e passe a ficha ai”. Galera o mais importante está ai, as técnicas… Já lhe passamos o caminho das pedras agora é só destruir!

Então é isso ai, obrigado novamente, espero ter ajudado um pouco na evolução física de vocês. Abraços, bons treinos e não se esqueça: NO BRAIN, NO PAIN, NO GAIN, NO GLORY.

11 set

Posteriores de Coxa “de a devida atenção para elas”

Paulo Gentil

Artigos Paulo Gentil, Musculação, Treino, Treino para Pernas

A musculatura anterior e posterior de coxa trabalham em equilíbrio. Sabe-se, por exemplo, que a ativação da musculatura posterior durante o agachamento é importante para diminuir as forças compressivas no joelho, bem como a tensão no ligamento cruzado anterior. Além disso, um desequilíbrio de força entre anteriores e posteriores de coxa é um importante fator de risco para lesões no joelho. Portanto, não devemos descuidar dos músculos da parte posterior da coxa. Isso é especialmente verdade para as mulheres!!

Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance, William Ebben avaliou a ativação dos músculos posteriores da coxa durante diversos exercícios em homens e mulheres. Nesse estudo, foi verificado que as mulheres têm maior dificuldade de ativar os posteriores em relação aos homens. De acordo com as análises, a relação de ativação posterior: anterior delas equivale de 35,9 a 76% dos valores dos homens!! O que gera maior tensão no joelho e também um possível desequilíbrio na cadeia muscular.

Portanto, deve-se ter muito cuidado no desequilíbrio dos treinos. Aqui eu chamaria a atenção para aquelas divisões malucas, nas quais se (acha que) treina anterior e posterior de coxa em dias separados. Normalmente, vejo a realização de leg press, afundo, agachamento, etc, no dia de posteriores! No entanto, todos esses exercícios envolvem compressão patelofemoral e recrutam mais a musculatura anterior que a posterior, independentemente de onde ou como estejam seus pés!! O resultado é excesso de sobrecarga anterior, descanso irregular da musculatura e trabalho desequilibrado da musculatura da coxa. Some isso à outros fatores e começamos a entender as causas da maior incidência de dores patelares e lesões de ligamento cruzado anterior, nas mulheres.

Portanto, a dica simples é: colocou um exercício que envolveu extensão, coloque um que seja direcionado para os posteriores, por exemplo, fez leg, faça stiff; fez agachamento, faça flexora…

Trabalhe a musculatura Anterior e Posterior de Coxa em equilíbrio!

Referências Bibliográficas

Ebben WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Mar;4(1):84-96.

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09 set

Benefícios da Beterraba para quem Treina

Redação Dicas de Treino

Nutrição Esportiva

Certamente já ouviu falar dos Benefícios da Beterraba, já que é cada vez mais comum que as pessoas comecem a perceber o quanto uma alimentação nutritiva e saudável pode ser crucial para ajudar no aumento da massa magra e dos músculos. É por esse motivo que os suplementos estão em alta e dietas hipercalóricas são a sensação das academias. E a cada novo elemento descoberto para otimizar os treinos, mais adeptos da vida regrada aparecem. Afinal, a ideia de que os músculos se constroem com anabolizantes e que representam um perigo à saúde ficou no passado. Hoje, treinar é sinônimo de qualidade de vida e mudanças de hábitos.

É nesse contexto que vamos apresentar neste artigo mais uma aliada dos treinos: a beterraba. Altamente nutritiva e de fácil acesso, ela ganhou fama por ser responsável na otimização da resistência muscular e fazer o corpo ganhar muito saúde e força. Separamos, então, tudo que esse vegetal pode fazer por você e quais as melhores formas de consumi-lo, sem perder seu valor nutricional. Acompanhe os benefícios da beterraba nos tópicos seguintes!

Os benefícios da Beterraba – Entendendo um pouco mais sobre eles

Para entender melhor os benefícios da beterraba, vamos à uma breve explicação sobre onde e como ela age no organismo. Temos em nosso corpo uma molécula essencial para o bom funcionamento das células e dos órgãos: o Óxido Nítrico. Ele é produzido por nós de forma espontânea, mas a quantidade depende muito de fatores nutricionais, por exemplo se há ou não um consumo adequado de vitaminas e minerais. Como essa molécula ajuda muito no aumento do fluxo sanguíneo, ela é capaz de otimizar os treinos, fazendo com que o coração trabalhe de forma mais adequada e haja menos fadiga.

E onde a beterraba entra nisso tudo? Ela é rica em Nitrato, que é justamente uma substância excelente para ajudar o organismo a produzir mais óxido Nítrico. Ou seja, com um consumo regular do vegetal, temos um treino mais adequado e mais sangue circulando para os músculos. [1] Mas não é só isso, vamos listar alguns outros benefícios da beterraba. São eles:

Benefícios para o emagrecimento: Com poucas calorias – cerca de 40 a cada 100 g – a beterraba é um excelente alimento para ser introduzido na dieta de quem precisa emagrecer para começar a criar massa magra. De fato, a gordura não é bem-vinda para quem deseja construir um corpo saudável e esse vegetal pode ser um grande aliado nesse sentido. [4]

Otimiza a performance nos treinos: Como foi dito, a beterraba tem um alto teor de nitrato, que auxilia o corpo na produção do Óxido Nítrico. Isso faz com que os treinos sejam otimizados, não só pelo benefício que ele traz ao coração, mas também porque o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos os deixam menos propensos à fadiga, fazendo com que seja possível aumentar as séries gradativamente e, por consequência, ganhar mais força muscular.

Quantidade diária recomendada

A quantidade recomendada de beterraba é relativa, de acordo com o quanto de treino intenso cada pessoa tem. Mas, como valor mínimo, podemos citar cerca de 100 gramas ao dia. [3] Essa quantidade pode ser modificada por treinadores e nutricionistas. A dica para quem está começando é tentar comer uma beterraba por dia, lembrando sempre que a forma que ela é preparada altera o teor dos seus nutrientes. Mas falaremos disso no final deste artigo.

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Benefícios da Canela para quem Treina

O que é preciso lembrar é da importância de se fazer uma avaliação médica nutricional, para descobrir o que está em falta no seu organismo e poder repor através da alimentação. Porém, o consumo de vegetais é sempre recomendado, mesmo que em pequenas quantidades.

Benefícios da Beterraba além dos Treinos

Mas os benefícios da beterraba não ficam restritas só para quem treina. Como foi dito, ela traz inúmeros benefícios para a saúde, inclusive para o coração e para o fluxo sanguíneo. Vamos citar mais alguns além destes:

Benefícios contra o envelhecimento precoce: A ação antioxidante da beterraba tem um poder enorme quando falamos em envelhecimento precoce – tanto das células do corpo, quanto da pele e do aspecto físico de forma geral. O vegetal conta com uma substância muito importante nesse sentido: a betacianina, que é responsável pela cor escura que ele tem. Além disso, a betacianina também ajuda a proteger o coração e as artérias de forma geral. [3]

Benefícios para o cérebro: O nitrato tão comentado neste artigo não tem só a função de otimizar os treinos. Como ele melhora o fluxo sanguíneo, sua ação se estende até o cérebro, ajudando a prevenir problemas como AVC e retardar os problemas típicos da velhice, como esclerose. Seus benefícios para o cérebro ainda estão em fase de estudos, mas há diversas pesquisas que apontam para a indicação de um consumo frequente de beterraba para essa finalidade.[3]

Conclusão

Como conclusão, vamos alertar para a importância de um preparo específico da beterraba. Assá-la não é uma boa ideia, por isso, opte sempre por cozinhá-la em água fervente. O suco de beterraba também é uma excelente opção e é uma das mais conhecidas pelos praticantes de atividades físicas, pela praticidade e por ser a que mais mantém seus nutrientes ativos. [2] Um copo por dia já é o suficiente para notar as melhoras nos treinos.

Gostou do artigo? Curta e compartilhe com seus amigos! Lembre-se sempre de procurar um nutricionista e manter uma alimentação balanceada. Até a próxima.

Referências

1. Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia
2. Haider et al. Nitrate Supplementation Enhances the Contractile Properties of Human Skeletal Muscle. 2013. Med Sci in Sports Exerc Vol 46 / Número 12 (2234-2264). American College of Sports Medicine
3. GUILHERME RENKE – Médico pela Universidade Estácio de Sá
4. Karina Muller – Nutricionista

09 set

Saiba a importância do hormônio Testosterona para Mulher

Redação Dicas de Treino

Testosterona

A testosterona para mulher é tão importante quanto para os homens, só que de formas diferentes.

Sim este assunto é polêmico! E, acredite ainda é evidente que quando se fala em testosterona só se pensa no sexo masculino, ou em mulheres cheias de músculos (masculinizadas).

Sim, também é verdade que suplementos a base de testosterona, é utilizados por muitas mulheres que buscam melhorar a performance da musculatura e alcançar a hipertrofia.

Porém, uma mulher que não produz testosterona ou que não consegue manter os níveis adequados também estará exposta a uma série de fatores que interferem negativamente na sua qualidade de vida.

Inclusive poderá se tornar uma mulher “fria”, sem interesse sexual, sempre cansada e pior ainda desenvolver doenças fisiológicas.

Mais uma vez estamos diante de um assunto complexo, que envolve tabus, preconceitos e desinformação principalmente.

E é por isso, que preparamos este artigo, pois não basta apenas saber o que é testosterona, mas sim como esse hormônio explicitamente masculino influencia no organismo feminino. Aproveite a leitura!

A testosterona para mulher: verdades desconhecidas!

O estrógeno e a progesterona são os hormônios típicos, responsáveis pela formação da mulher, ambos são produzidos no ovário, igualmente a testosterona.

Porém, a síntese principal da produção da testosterona para mulher (50%), é na verdade na dhea (dehidroepiandrosterona) também um hormônio, mas com função ampla, onde todos os hormônios sexuais se encontram.

Em contrapartida, os ovários e as glândulas suprarrenais são responsáveis pelos outros 50%.

Estudos comprovam que uma mulher apaixonada produz mais testosterona, enquanto que os homens menos, condição providencial para um casal que se ama, não acha?

No homem a testosterona é bem maior, considerando que na fase adulta, especialmente na faixa etária superior a 19 e menor que 35 anos, podem chegar a produzir 240-950 nanogramas (ng), enquanto que mulheres com a mesma faixa etária produzem 8-60 nanogramas (ng), ou seja no sexo masculino existe de 20 a 30 vezes mais.

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Assim como nos homens, a testosterona para mulher entra em queda, e muito precocemente, pois já aos 30 anos de idade os primeiros sintomas aparecem.

Situações delicadas, onde a libido diminui significantemente e o desejo sexual torna-se menos frequente, são as mais evidentes, que se tornam muitas vezes graves quando a mulher entra na menopausa.

Fatos biológicos intrínsecos a vida feminina, mas, que as deixam desestimuladas e, que se não acompanhados, podem resultar em outros problemas, inclusive neurológicos.

Principais causas que levam a diminuição da testosterona para mulher?

Uma pergunta frequente e intrigante está relacionada com o uso de anticoncepcionais, ele de fato interfere na produção da testosterona para mulher?

Sim, infelizmente. O organismo possui uma proteína chamada globulina ligadora de hormônio sexual (shbg), conhecida também como proteína de transporte, o nome condiz pela sua função, ou seja, de ligar os hormônios gonadais (testosterona) para as células do corpo.

O anticoncepcional, é como um agente externo que induz mudança no perfil do shbg, influenciando diretamente na queda da produção da testosterona para mulher.

Além disso, destacamos também outros fatores que diminuem a produção do hormônio na mulher, como:

A menopausa;
Altos níveis de estresse;
O sedentarismo;
Alimentação inadequada;
Extração dos ovários (ooferctomia);
Radioterapias;
Destruição das glândulas suprarrenais;
Problemas generalizados nos ovários ou falência ovariana;
Tipos de anorexia (especificamente a nervosa);
Artrite reumatoide;
Lupus eritematoso sistêmico;
Aids (síndrome de imunodeficiência adquirida).

Além desses fatores, o uso de alguns tipos de medicamentos (do grupo de antidepressivos), os ricos em xenoestrógenos, que encontramos no bisfenol e estatinas utilizadas para reduzir os níveis de colesterol, também podem induzir ao decréscimo hormonal.

Mas veja bem, não existem maneiras de mensurar os níveis da testosterona na mulher sem a realização de exames clínicos, que poderá ser feito por duas formas diferentes:

Coleta de sangue que verifica a quantidade total do hormônio no organismo.
Teste de saliva, que facilita e agiliza o resultado.

Em relação aos exames, a tetosterona total (t) e os relacionados como:

Hormônio folículo estimulante (fsh);
Hormônio luteinizante (lh);
Testosterona livre;
Biodisponível e diidrotesterona (dht);
Globulina de ligação de hormônio sexual (shbg);
Níveis de estradiol/estrogênio;
Hormônio liberador de gonadotrofina e o sulfato de desidroepiandrosterona (dheas).

São procedimentos que podem ser solicitados para formar melhor o quadro de medição da testosterona.

A testosterona para mulher é importante para a saúde em geral

Imprescindível para o bom funcionamento sexual feminino, o hormônio do bem-estar masculino, também é essencial para que as mulheres se sintam bem.

Estudos publicados no new england journal of medicine em 2000, destacou os diversos efeitos que o aumento manipulado do hormônio, através de adesivos contendo a testosterona, ofereceu muitos benefícios para mulheres com idades entre 30 e 56 anos.

Inclusive em mulheres que foram expostas a cirurgia de retirada do ovário, que após 12 semanas, sendo tratadas com os adesivos, evidenciaram melhora relevante no humor, interesse sexual e estados gerais.

São experimentos que justificam a importância do hormônio, que inclusive indicam que a suplementação também é propícia para mulheres mais jovens e não apenas após a menopausa.

Mas, a importância da testosterona para a mulher, é percebida também:

Na composição do corpo (óssea e muscular): deixando-o saudável, evitando o ganho de peso, e promovendo o emagrecimento e a hipertrofia;
Evitando a incidência de doenças cardíacas, principalmente em mulheres maduras;
Para ajudar as mulheres a se protegerem do câncer de mama;
Deixando-as mais dispostas para a prática de exercícios;
Ajudando na hipertrofia feminina;
Influência positivamente para melhora da memória;
Afasta as chances de depressão.

E principalmente ajuda a mulher a ser feminina, empoderada!

O Tesdotrol Cycle é um suplemento para liberar a testosterona de forma natural, sem prejuízos a você!

A testosterona para mulher pode ser melhorada naturalmente?

Independentemente da idade de uma mulher, sentir-se feminina, atraente, com desejo sexual, libido em alta e mais ainda alcançar o orgasmo, é um prazer importante.

Justificativa plausível e substancial para que as mulheres busquem orientação médica, para investigar os níveis do hormônio e se beneficiar da terapia repositória hormonal, que também pode ser feita com a suplementação.

Mas você pode, e deve buscar formas naturais de cuidar dos níveis deste hormônio tão importante para a saúde feminina, inclusive com a suplementação da testosterona!

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