20 out

10 Alimentos para comer Antes de Dormir (para Hipertrofia Muscular)

Alimentos para comer Antes de Dormir para Hipertrofia Muscular

É fato, quem está buscando músculos sólidos e proeminentes precisa focar a atenção nos alimentos para comer antes de dormir para hipertrofiar.

Como se não bastasse treinar, cuidar da alimentação antes e depois do período, ter cautela no que come antes de adormecer é mais uma preocupação dos marombeiros.

Mesmo que o provérbio inglês “Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu“, seja verdade, para quem deseja nada menos que músculos grandes (monstro), a parte final do provérbio precisa ser revista.

Algumas pessoas acreditam que antes de dormir, basta o leite morno porque ajuda no sono, outros creem que a proteína não é recomendada, mas, assim como já falamos em outros artigos, os quais poderá conferir acessando:

Alimentos para comer no Pré-Treino

Alimentos para comer no Pós-Treino

10 Alimentos para comer no Café da Manhã

O tipo de alimento (nutriente) para quem treina e com propósito hipertrofiar, exige mais dedicação no período que antecede o sono, isso porque este momento do dia tem ligação direta com secreções de hormônios, como veremos no decorrer.

Diante disso…

Vamos falar sem parcimônia, porque é importante se alimentar antes de dormir se deseja mais massa e músculos.

Além disso, vamos te oferecer uma lista com 10 super alimentos para comer antes de dormir para hipertrofia e assim melhorar sua performance muscular. Aproveite!

 

Quais os melhores alimentos para comer antes de dormir para hipertrofia?

 

A última refeição do dia é extremamente importante porque será ela uma das responsáveis para minimizar as chances de catabolismo durante a inércia do corpo.

Imagine o quanto 8 horas de sono seguidas, podem influenciar para que a proteína armazenada no músculo diminua e instigue micro falências no tecido muscular.

Esse fato, por si só, já dignifica o valor da refeição antes de adormecer e que ela deve sim conter proteína, pois de acordo com Mariana Klopfer (nutricionista esportiva) sem proteína, músculos não são formados e fazer exercícios pode não apresentar os resultados tão desejados.

Além de proteína, é fundamental observar determinada quantidade de carboidrato e por que não dizer porções de gordura (a boa).

Ao certo, temos que a trilogia citada, deve estar presente em todas as oportunidades principais de refeição.

Analisemos agora, quais as particularidades de cada grupo, e o que somam a dieta de quem busca hipertrofia:

 

#Proteínas

Como macromolécula, é também indispensável para que várias funções ocorram no organismo humano e de outros seres vivos. Além disso, são as grandes responsáveis para manter tecidos fortes e resistentes, principalmente no caso de esportistas e quando submetidos a treinos de endurece.

 

#Carboidratos

 Através deste elemento, mantemos e melhoramos os níveis de energia e disposição, contudo, precisam ser de qualidade para suprirem as demandas do atleta.

 

#Gorduras

As 3 composições dos ácidos graxos (monoinstaurados, poli-insaturados e ácidos graxos ômega) devem estar presentes na dieta paralelamente a proteína e carboidrato complexo.

Entendendo esse pré suposto já é possível pensar em uma dieta que contemple alimentos para comer antes de dormir com esses 3 macronutrientes.

 

10 Alimentos para comer Antes de Dormir para Hipertrofia

 

Entre, proteínas, carboidratos e lipídios, veja nossa lista com 10 sugestões para melhorar sua nutrição antes de dormir com foco na hipertrofia.

 

1. Carne vermelha

Fonte consolidada de creatina, aminoácidos e cianocobalamina, porções grelhadas, refogadas ou cozidas de carne vermelha, é uma proposta bem interessante para compor a lista de alimentos para comer antes de dormir para hipertrofia.

 

2. Peixes

Entre todos, salmão, tilápia, merluza, sardinha e atum são super recomendados para compor a refeição noturna de um atleta que visa hipertrofiar.

 

3. Queijo Cottage

Rico em proteína, cálcio, sais minerais, mas, com pouco carboidrato e gordura, é o alimento coringa pela versatilidade.

 

4. Ovos

Além do considerável valor proteico, ovos também são precursores de testosterona, indispensável para quem deseja ganhar músculos.

 

5. Leite

Apesar da discussão acirrada sobre benefícios/malefícios da lactose, este alimento pode sim estar na lista de alimentos para comer antes de dormir para hipertrofia.

Isso porque a quantidade de proteínas provindas do soro, lactoalbumina e caseína são estimuladores naturais da síntese proteica.

 

6. Castanhas

Para compor o requisito lipídios na relação de alimentos para comer a noite para hipertrofia, as oleaginosas do tipo: nozes, castanha de caju, pistache, amêndoas e outras são ideais.

 

7. Aveia

Fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas do complexo B, E, além de minerais, este cereal pode ser adicionado a receitas diversas.

 

8. Banana

Aporte interessante em minerais como ferro, cobre, magnésio é ainda significativa para repor o potássio perdido durante os treinos. Sem falar que é rica em carboidrato.

 

9. Abacate

Potente antioxidante, o abacate vai te ajudar a repor as demandas de ômega 3 e outras vitaminas.

 

10. Whey Protein

Extraído do soro do leite, este suplemento é uma das propostas inteligentemente pensada para compor a lista de alimentos para comer antes de dormir para hipertrofiar.

 

Quantas horas eu devo comer antes de dormir?

 

O estilo de vida pós-moderno, afoito e sabotador, tem sido motivador para que mudemos nossos hábitos alimentares. Hoje, pulamos o café da manhã, almoçamos qualquer coisa e nos esbaldamos no jantar.

A professora Ebru Ozpelit, da Universidade de Dokuz, situada na Turquia, realizou estudos sobre este comportamento e foi taxativa em suas conclusões. Especialmente dizendo que “O que comemos é tão importante quanto a quantidade e frequência”.

Para pessoas ativas, que trabalham fora, estudam e ainda treinam, a refeição noturna muitas vezes é o único momento para aproveitar com calma a comida.

Para quem pratica musculação, e ainda precisa dar conta das tarefas e compromissos, se entupir de comida a noite também não vai ajudar a concretizar o grande objetivo que é hipertrofiar.

Comer e dormir, definitivamente não é uma boa escolha, a própria Sociedade Europeia de Cardiologia sugere, após pesquisas – intervalos de pelo menos duas horas – entre a última refeição e o recolhimento para dormir.

Leia também:

Alimentos para comer no Pré-Treino

Alimentos para comer no Pós-Treino

10 Alimentos para comer no Café da Manhã

Pois, mesmo com estas duas horas, a redução na pressão sanguínea, evento que deve ocorrer quando estamos dormindo, ainda não é o suficiente para o repouso com segurança.

Sabe-se ainda que, mesmo que escolha os melhores alimentos para comer antes de dormir para hipertrofia, consumindo-os muito próximos do horário de deitar poderá influenciar para deixar o organismo em alerta.

E neste caso, a produção de adrenalina pode exercer papel negativo no ritmo circardiano.

Além disso, existem ainda duas situações que devem ser analisadas antes de definir o momento de para de comer a noite:

  1. O aumento de peso, que segunda a especialista em nutrição Sandra Hirsch (Instituto de Nutrição e Tecnologia de Alimentos da Universidade do Chile) comer tarde e dormir em seguida, interfere na produção hormonal e alguns processos metabólicos de forma negativa, contribuindo até mesmo para engordar.
  1. Pessoas que sofrem com refluxo gástrico (um dos males crescentes) sofrem mais quando dormem com o estômago cheio. Aumentando, inclusive as chances de irritar o esôfago.

 

O que comer antes e depois de malhar para ganhar massa muscular?

 

Como já sabe os alimentos para comer antes de dormir para hipertrofia pertencem ao mesmo grupo dos indicados para o pré-treino e pós-treino, ou seja: proteínas, carboidratos e gorduras.

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth

Você deve observar as condições fisiológicas e mecânicas exigidas em cada período. Entretanto, há regras bem específicas para melhorar o treino, evitar a fadiga excessiva, quedas na glicose e obviamente diminuir chances para o catabolismo.

Se você consumir carboidratos em excesso, por exemplo, poderá submeter o organismo a mais reservas de glicogênio e assim encontrar dificuldade para manter a massa magra e na sequencia dificuldade para hipertrofiar.

Diante disso, para ganhos de massa, leve essas dicas para a prática:

 

O que comer antes de malhar (pré-treino):

Aproveite os carboidratos de alta digestibilidade como mandioca, batata-doce, pão integral, banana, maçã, tapioca, mas, evite alimentos muito fibrosos pois estes podem atrapalhar o desenrolar dos treinos.

Como também a proteína natural de origem animal que alimentos como ovo, frango, peixes e carnes contem.

Já, em relação a gorduras, evite as processadas e escolha uma fonte natural como o óleo de coco, abacate, oleaginosas.

 

O que comer depois de malhar (pós-treino):

Incansavelmente você vai ouvir: “Coma proteína se deseja ganhar músculos”, acredite, isso é verdade!

No pós-treino, nada melhor que proteína de alto valor biológico, para recuperar músculos, evitar micro lesões e ainda manter a energia (porque mesmo depois de uma hora de academia…a vida segue).

Você pode optar por versões em carnes, iogurtes e leguminosas, e com certeza caprichar na dieta com alguns carboidratos.

Porém, ingerir whey protein será um fator relevante para melhorar a absorção de nutrientes, visto que os primeiros 30 minutos pós-treino são cruciais para maximizar resultados com a ingestão de proteína.

 

Lembre-se:

Além de seguir as orientações sobre como escolher quais alimentos comer antes de dormir para hipertrofia, mantenha sua atenção no tempo disponível para comer, antes de malhar e quais alimentos ingerir.

Igualmente, após malhar, siga o bom senso e se alimente rapidamente, mas, principalmente jamais fique sem comer!

 

O que comer antes de dormir para não catabolizar

 

Treinar intensamente, descansar quando necessário, não permitir vício… são todas situações impregnadas na vida de quem se considera um esportista, principalmente para quem ama o halterofilismo.

Mas, o tema chave deste post alimentos para comer antes de dormir para hipertrofia, muitas vezes não recebe a devida importância.

Pois saiba que, durante o sono, os substratos da dieta “trabalham” com autonomia para que o anabolismo ocorra. Podemos dizer que o processo biológico, entre eles, o de crescer não resiste as horas de repouso.

Leia também:

Whey Protein Concentrado – O que é, para que serve e seus Benefícios

Whey Protein Isolado – O que é, para que serve e seus Benefícios

Whey Protein Hidrolisado – O que é, para que serve e seus Benefícios

Hormônios como o GH (hormônio do crescimento) dependem do sono para secreção e então mostrar toda sua força para produzir testosterona, providenciar a lipólise e acima de tudo prover a síntese muscular.

Neste caso, bons alimentos para comer antes de dormir para hipertrofia devem seguir a regra: bom senso + macronutrientes + quantidade certa, ou seja, um pouco de proteína, um pouco de carboidrato e um pouco de gordura.

Cremos que esteja esperando algumas dicas de combinações de alimentos para antes de dormir para fazer músculos crescer. Então vamos a elas:

  • Abacate com ovos: Abacate com ovos cozidos é um prato leve, mas que conjuga proteína e gordura boa;
  • Pasta de amendoim com iogurte: Neste caso terá duas fontes consideráveis de proteína, vale adicionar sementes e agregar mais fibras;
  • Queijo cottage com pão de sementes torrado e manteiga de amendoim: Proteína e carboidrato saborosamente juntos para ajudar os músculos a crescerem;
  • Shakes anabólicos que podem ser feitos com whey protein e manteiga de amendoim, ou mesmo com frutas em especial a banana.

Mas, se prefere refeições mais elaboradas o tradicional frango com batata-doce ou mesmo carne vermelha com brócolis e arroz integral, são excelentes propostas.

 

Não esqueça:

Você não é Dorian Yates e não precisa de exorbitantes 1400 calorias em uma única refeição, também não precisa comer 50 claras de ovos, a menos que tenha como objetivo ficar muito famoso!

 

Comer Mingau de aveia antes de dormir ajuda na hipertrofia?

 

A resposta é sim! Aveia é um carboidrato complexo, milenar na dieta humana. Rica em fibras de alta qualidade chamadas beta-glucanas e livre de glúten (o que é fantástico), além de fontes consideráveis de potássio, cálcio, ferro, entre outros itens.

O que mais destaca a aveia como sendo um muito importante entre os alimentos para comer antes de dormir para hipertrofia é a fibra do tipo solúvel. Ou seja, ao ingerirmos são atuantes para sugar o líquido solto no estômago e intestinos, resultando no famoso “efeito esponja”.

Isso leva a sensação de estômago cheio, melhorando a saciedade e evitando comer muito.

Além disso, a aveia tem probióticos naturais, que protegem a flora intestinal, ajudam no trânsito (evacuações) e a eliminar sustâncias tóxicas, graça ao ácido butírico.

E se você ainda não sabe como preparar o tradicional mingau de aveia, aproveite a receita sugerida por nós.

Você vai precisar de:

  • ½ scoop de whey protein;
  • 100g de aveia na forma flocos;
  • 200ml de água (para versão sem lactose) ou leite de sua preferência;
  • 20g de farelo de aveia;
  • Pitada de canela.

Para preparar, basta aquecer o líquido (água ou leite), adicionar aveia nas duas versões, misturar, aguardar 2 minutos. Em seguida, adicione whey protein e tempere com a canela.

 

Banana antes de dormir para Hipertrofia

 

A banana é outro alimento recomendadíssimo para antes de dormir para quem visa a hipertrofia.

É fonte de ferro, magnésio, zinco, vitamina B e vitamina C, além de relevante porção de carboidrato.

Entre os benefícios de incluir a banana estão a formação de massa, controle do açúcar no sangue e melhoras na produção de enzimas que auxiliam a digestão.

Entre os alimentos para comer antes de dormir para hipertrofia, especialmente frutas, o destaque é a banana, que pode ser consumida in natura ou adicionada a shakes com whey protein e leite.

Aproveite a banana para finalizar o dia com esse shake:

Separe:

  • 350 ml de leite;
  • 50g de aveia em flocos finos;
  • 1 scoop de whey sabor baunilha;
  • 1 banana média;

Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata por alguns segundos e tome em seguida.

 

Para evitar o Catabolismo Muscular

 

Para evitar o catabolismo, manter a saúde dos músculos e ainda estar certo que está consumindo proteína de alto valor biológico, conheça o Whey Protein da Growth Supplements.

O Whey Protein da Growth é produzido com o que há de melhor em matéria-prima e através de processos modernos e seguros. Conheça e experimente o Whey Protein da Growth Supllements e garanta a nutrição para antes de dormir!

Vale lembrar que na Growth Supplements, é possível encontrar Whey Protein com valor inferior em até  40%  menos que lojas convencionais.

 

Terminamos o post com a seguinte reflexão…

Como pode perceber, você só vai conquistar o shape de respeito seguindo os treinos e com certeza adequando sua dieta com alimentos para comer antes de dormir para hipertrofia, aqui sugeridos e vários outros.

 

Se ainda tem dúvidas envie sua mensagem e lembre-se de partilhar este post nas redes, agradecemos por isso!

 

Referências

SANTOS, E. C, B.; RIBEIRO, F. E. O.; LIBERALI, R. Comportamento alimentar pré-treino de praticantes de exercício físico do período da manhã de uma academia de Curitiba – PR. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. 2011.

LIMA, C. C.; NASCIMENTO, S. P.; MACÊDO, E. M. C. Avaliação do consumo alimentar no pré-treino em praticantes de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. 2013.

MORAIS, A. C. L.; SILVA, L. L. M.; MACÊDO, E. M. C. Avaliação do consumo de carboidratos e proteínas no pós-treino em praticantes de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. 2014.

 






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