30 ago

Conheça 5 benefícios dos OVOS com GEMA!

beneficios ovos com gemaOs ovos são um dos alimentos mais saudáveis do planeta. A gema é embalada com antioxidantes únicos que são especialmente eficazes na redução da inflamação e na melhora de uma variedade de marcadores de saúde importantes. Os ovos também contêm um barco cheio de vitaminas que suportam tudo, desde a saúde óssea até a função cerebral.

Estudos ainda mostram que os ovos desempenham um papel importante no controle do peso devido ao seu efeito profundo sobre a saciedade e a influência protetora sobre a insulina e metabolismo da glicose.

A história da propaganda anti-ovo é generalizada e influenciada pela confusão comum entre o colesterol dietético, encontrado em alimentos, e do colesterol encontrado em nosso sangue. Eles são completamente diferentes e os níveis de colesterol no sangue são o resultado da combinação de carboidratos e gordura que você come, não a quantidade de colesterol que você ingere a partir de alimentos.

Vamos aos benefícios:

 

1 – Os Ovos ajudam na perda de Gordura Corporal

 

Todo mundo sabe que para perder gordura corporal você precisa criar um déficit de energia. Os ovos podem ajudar porque eles são uma proteína completa que proporciona uma maior saciedade, de modo que você coma menos nas refeições subsequentes.

 

2 – Melhora os marcadores de Colesterol

 

O fato é que o colesterol nos alimentos, como o encontrado nos ovos, e o colesterol encontrado no sangue, não são a mesma coisa. Na verdade, uma série de estudos recentes mostram que apesar de conter uma bolada de 200 mg de colesterol em um ovo médio/grande, frequentemente, comer ovos irá melhorar seus marcadores de colesterol.

 

3 – Reduz a Inflamação

 

Os ovos são um super alimento anti-inflamatório, diminuindo efetivamente vários marcadores de inflamação perigosos. Um estudo mexicano com diabéticos tipo 2 (a população que normalmente tem altos níveis de inflamação) descobriu que um pequeno almoço com ovo melhorou os marcadores inflamatórios mais do que um pequeno almoço com aveia.

Marcadores de colesterol também melhoraram com a mesma intensidade. Os investigadores pensam que o fato de que os ovos são ricos em uma série de antioxidantes altamente biodisponíveis, como luteína, zeaxantina e selênio, levou a um colesterol favorável.

 

4 – Apoio ao Desempenho Atlético

 

A maioria das pessoas veem as claras dos ovos como a única maneira saudável de consumí-los. Entretanto, é a gema do ovo que fornece todos os nutrientes que fazem dele o superalimento mais acessível do planeta. Nos ovos é possível encontrar vitamina D, colina, minerais, carotenoides e etc.

Um grupo de cientistas desportivos escrevem que estes micronutrientes andam de mãos dadas com o desempenho de elite.

 

5 – Melhora no Aspecto Cognitivo

 

Os ovos são uma fonte substancial de colina, um nutriente essencial envolvido na função cognitiva. A colina é usada na produção de um neurotransmissor chamado acetilcolina, o que melhora a motivação e a concentração mental.

 

Referências Bibliográficas:

Ballestros, M., et al Blesso, C., et al. One Egg per Day Improves Inflammation when Compared to an Oatmeal-Based Breakfast without Increasing Other Cardiometabolic Risk Factors in Diabetic Patients. Nutrients. 2015. 7, 3449-3463.

Chung, H., et al. Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men. Journal of Nutrition. 2004. 134(8), 1887-1893.

Dhurandhar, N., Dhurandhar, E. The Role of Eggs in Weight management. Handbook of Eggs in Human Function. 2015. 63-76.

Gray, J., Griffin, B. Eggs: Establishing the Nutritional Benefits. Nutrition Bulletin. 2013. 38, 438-449.

Rueda, M., Khosia, P. Impact of breakfasts (with or without Eggs) on body weight regulation and blood lipids in university students over a 14-week semester. Nutrients. 2013. 5(12), 5097-5113.

 

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25 ago

Conheça 7 técnicas para aumentar a intensidade dos treinamentos

técnicas para aumentar a intensidade dos treinamentosTreinar deve ser também diversão, e não somente momentos de sofrimento, por isso, aumentando a intensidade dos treinamentos, você pode se sentir mais instigado pelo desafio e aproveitar melhor o tempo na academia.

 

Como aumentar a Intensidade dos Treinamentos?

 

As pessoas acham que estão treinando com intensidade quando saem cansadas e com a sensação de dever cumprido da academia, mas não é bem assim que este tipo de treinamento funciona.

Pra começar você deve saber diferenciar intensidade dos treinamentos de volume, pois enquanto este é caracterizado por ser um treino com muitas repetições e em que a carga é baixa, aquele é um tipo de treinamento em que a carga é a limite que você pode aguentar e possui poucas repetições.

intensidade dos treinamentos para mulheresUtilizar a intensidade em seus treinos é muito mais eficaz do que o volume, e as técnicas que agregam muita carga e poucas repetições foram popularizadas por um dos melhores fisiculturistas de todos os tempos, doryan yates.

Separamos neste artigo algumas das técnicas mais utilizadas para aumentar a intensidade dos treinamentos.

 

Pratique o treino negativo

Também conhecido como treino excêntrico, ele é conhecido por tirar os praticantes de sua zona de conforto, e pode esperar por muitas dores no dia seguinte.

Para realizar este tipo de treinamento, você precisa de um parceiro, para que ele te ajude a colocar o equipamento na posição inicial.

O exercício exige que a pessoa se concentre na parte da descida da carga, ou seja, no supino, por exemplo, alguém deve te ajudar a colocar a carga na posição mais alta, e, depois disso, você deve descer o equipamento até o peito.

Esta técnica deve ser realizada com no máximo 6 repetições, e você provavelmente saberá que chegou no seu limite ao final da série.

 

Utilize o método da pré-exaustão

Como o nome mesmo já diz, você deverá chegar ao seu limite com esta técnica, e é uma das melhores formas de aumentar a intensidade dos treinamentos, pois você força seus músculos a trabalharem duas vezes mais.

Primeiro você realiza um exercício isolado, com foco em um grupo muscular especifico, e logo depois parte para o exercício composto.

Você pode, por exemplo, utilizar o extensor de pernas, que é considerado um treino isolado, e, logo depois, partir para os agachamentos, que são considerados os exercícios compostos mais completos, já que através dele você treina uma variedade enorme de músculos e articulações do corpo.

 

Use o método cluster

O método cluster ainda é pouco conhecido, mas é uma excelente técnica para aumentar a intensidade dos treinamentos e, ainda por cima, conseguir sair da rotina dos treinos.

Uma série cluster consiste em escolher um equipamento e uma carga com a qual se possam realizar até 10 repetições, e, ao invés disso, realizar 40 repetições dentro desta série, com pequenos intervalos de 15 a 60 segundos entre cada quatro delas.

Quando conseguir realizar todas as repetições dentro deste exercício, deverá elevar o peso da próxima vez que for realiza-lo, para que possa assim atingir objetivos cada vez maiores.

Caso o exercício seja muito desgastante por si só, como é o caso do agachamento, o descanso pode ser maior do que 60 segundos.

 

Utilize os drop-sets

Os drop-sets proporcionam uma chance a mais para que você atinja a falha, e chegue ao seu limite.

Sempre que estiver realizando um exercício e sentir que não consegue mais continuar, através dos drop-sets você pode diminuir a carga em até 40% do peso.

Estudos já comprovaram que quem realiza o drop-set tem um aumento significativo nos hormônios anabólicos, podendo chegar a 40% a mais nos momentos após o treino do que em pessoas que não utilizam a técnica.

 

Diminua os descansos

A maioria das pessoas que frequentam a academia acabam se aproveitando do período de descanso entre as séries para descansar demais, e dessa forma acabam perdendo o ritmo.

Controlar seu descanso a sério é uma das melhores formas de aumentar a intensidade dos treinamentos, quem sabe inclusive diminuindo o tempo que você leva pra começar outra série.

Para cada tipo de objetivo que você deseja alcançar através dos exercícios o ideal é que tenha tempos de descansos diferentes, por exemplo, para hipertrofia o melhor é descansar entre 1 a 2 minutos, enquanto para treinos de força é melhor descansar entre 3 a 5 minutos.

Não é possível dizer ao certo em quanto tempo ficaria este descanso, pois depende do tipo de objetivo que você deseja atingir.

Busque aconselhamento de um profissional da academia em que você treina para saber ao certo qual é o tempo que ele recomenda de descanso para que a intensidade dos treinamentos seja aumentada.

 

Faça repetições forçadas

As repetições forçadas são realizadas, normalmente, por quem possui um parceiro na academia, que pode auxiliar no momento em que parece que não dá mais pra continuar.

Dessa forma, a pessoa que vai te auxiliar funciona como alguém que vai te ajudar a completar o exercício, o que não quer dizer que ela vá fazer o exercício por você.

Como esta técnica provoca um choque muscular, não é recomendável que seja praticada em todos os exercícios, mas apenas naqueles em que você achar necessário.

 

Realize supersets

Através deste método você prática dois exercícios, que normalmente trabalham grupos musculares diferentes, sem descanso entre eles.

Dessa forma você vai conseguir treinar em menos tempo e com maior intensidade, sendo que também é uma excelente técnica para quem busca a hipertrofia muscular, pois ela cria o ambiente ideal no corpo para que os músculos cresçam.

Os supersets somente não indicados para quem pratica treinos de força, já que esta técnica elimina o tempo de descanso, que é fundamental neste tipo de treinamento.

Portanto, para aumentar a intensidade dos treinamentos, coloque em prática as técnicas descritas acima, mas não esqueça de, antes de tudo, pedir ajuda de um profissional para que ele te oriente da melhor forma acerca do aumento na intensidade dos seus exercícios.

 

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25 ago

O alongamento muscular pode prejudicar seus treinos!

o alongamento muscular na musculaçãoNo artigo de hoje, irei mostrar que, dependendo de como e de quando você fizer o alongamento muscular, ele poderá prejudicar o desempenho do seu treino com pesos. Para tanto, trarei diversas perguntas e mitos sobre o tema, que usaremos para construir nossa discussão.

 

Alongamento Muscular não é aquecimento!

 

Antes de iniciarmos para valer, é importante deixar claro que alongamento muscular e aquecimento são coisas diferentes, porém há uma quantidade significativa de pessoas, inclusive de profissionais de educação física, que lamentavelmente ainda confundem estes dois termos, o que é um gigantesco absurdo!

O aquecimento é uma conduta que você deve tomar antes de qualquer treino, com o objetivo de preparar o seu corpo (sistema cardiovascular e articulações, principalmente) para receber uma sobrecarga maior do que a basal, a fim de evitar lesões e melhorar o rendimento, por exemplo.

O alongamento muscular, por sua vez, é um treino que serve para trabalhar uma capacidade física chamada de flexibilidade, que está associada com a amplitude fisiológica que nossas articulações são capazes de fazer quando em movimento.

Com estas duas tentativas muitíssimo simples de definição, ficou evidente que aquecer e alongar não guardam relação de significado algum, portanto, jamais as confunda!

 

Por quanto tempo devo fazer alongamento muscular?

 

Essa é uma pergunta bastante comum e de gigantesca relevância, afinal, quando alongamos, o relógio anda em câmera lenta e o treino vira uma verdadeira tortura, logo, quanto maior precisão sobre o tempo ideal, melhor!

Pelo o que as pesquisas científicas mostram, em “apenas” 15-20 segundos já conseguimos o máximo de alongamento muscular, não havendo benefícios em manter a posição por muito mais tempo. Sendo assim, séries de mais de 30 segundos se mostram totalmente desnecessárias, a menos, é claro, que você goste de sofrer!

 

Como e quando deve ser o treino de alongamento muscular?

 

Em primeiro lugar, antes de alongar, você precisa aquecer (o que reflete, mais uma vez, o absurdo de quem confunde os dois termos)! Digo isto pois, submeter as articulações a uma amplitude grande, sem antes nos prepararmos, pode resultar em lesões.

Outra recomendação que é feita pela literatura é a de evitar alongamentos pela manhã, preferindo outros períodos do dia, por conta de fatores como temperatura corporal, por exemplo.

alongamento antes da musculaçãoO número de séries e quais as articulações que precisam e que serão trabalhadas serão determinados por um profissional de educação física capacitado, que avaliará o caso do aluno, tendo em vista também seus objetivos.

Por fim, temos a questão da interferência do alongamento muscular em outros treinos, como musculação, crossfit, pilates, aeróbio (corrida, caminhada), etc., que veremos a seguir.

 

Quais os tipos de alongamento?

 

Existem várias formas de alongamento muscular, sendo a mais comum a estática (ativa ou passiva), que trabalha naquele esquema de manter-se em uma posição por alguns segundos. Este é o tipo mais fácil e mais seguro, podendo ser utilizado por praticamente todos os indivíduos.

Também temos o balístico, que utiliza movimentos explosivos para aumentar a amplitude articular. Ele é excelente para atletas, pois seus movimentos guardam relação com atividades esportistas, porém, deve-se estar bem preparado para utilizá-lo, caso contrário, o risco de lesão é bastante alto.

Por fim, temos o fnp (facilitação neuromuscular proprioceptiva), que é um tipo de alongamento que utiliza conceitos de fisiologia, sobretudo acerca de reflexos musculares, de modo a garantir grandes amplitudes articulares. Seu uso está bastante atrelado à reabilitação, mas também pode ser praticado fora dela, porém, tenha em mente os riscos de lesão, portanto, realize apenas sob a supervisão de um profissional experiente.

 

O alongamento prejudica o desempenho na musculação?

 

Quando realizamos alongamento muscular antes do treino com pesos, o que se observa é que ele causa queda no desempenho, pois faz com que percamos força. Repita isto com frequência e no longo prazo você terá menores ganhos em hipertrofia (serra et al., 2013; borges bastos et al., 2013).

Realizar alongamento muscular após o treino também pode não ser uma boa estratégia, pois ele irá aumentar ainda mais a carga excêntrica que você irá aplicar no músculo naquele dia, podendo aumentar o tempo necessário para recuperação, aumentar a dor ou mesmo lesioná-lo. Sendo assim, o que podemos fazer?

O primeiro ponto que deve ser levado em consideração é que só teremos interferência e prejuízo se os mesmos grupamentos musculares forem trabalhados dessa forma seguida, sendo assim, nada lhe impede de fazer alongamento para membros inferiores e treinar membros superiores na musculação no mesmo dia.

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Em outras palavras, se você quer fazer alongamento muscular na academia, antes ou depois do seu treino, escolha grupos musculares diferentes para cada modalidade, por exemplo: alongar perna e treinar peito.

Outra possibilidade é praticar estas atividades em dias separados ou com muitas horas de intervalo, caso não seja possível, tomando o cuidado de não exercitar músculos com dor muscular tardia, respeitando o descanso adequado. Mais uma vez, quem determinará o programa e suas combinações será um profissional de educação física capacitado!

Por fim, vale mencionar que, se essas regras forem obedecidas, o alongamento muscular pode melhorar o desempenho na musculação, sobretudo em pessoas que têm problemas com flexibilidade, a ponto de não conseguirem fazer os exercícios com amplitudes adequadas, o que é muito observado no stiff e no agachamento, por exemplo.

 

Alongamento previne lesões?

 

Essa pergunta é um bocado delicada pelo seguinte: não há comprovação científica de que se você alongar depois do treino, irá prevenir lesões, na verdade, o que ocorre é o contrário: você as aumenta! Isso também vale para a questão da dor muscular tardia, uma vez que há uma crença de que alongar depois do treino ajuda a musculatura a se recuperar mais rápido… (shrier, 1999; thacker et al., 2004).

Por outro lado, o que se sabe na prática é que pessoas que têm uma flexibilidade satisfatória, digamos assim, sem exageros, têm menores chances de lesão em atividades esportivas do que quem é mais “rígido”, uma vez que, nas modalidades que exigem movimentos explosivos e/ou repentinos, feitos lutas e futebol, as possibilidades de lesão são consideráveis com as imposições de amplitudes articulares bruscas que podem ser exigidas.

Como disse, isto não pode ser exagerado, uma vez que excesso de flexibilidade é péssimo, pois traz frouxidão ligamentar, expondo o sujeito a muito mais lesões. Nestes casos, o treinador deverá tomar atitudes, feito uso de treinamento de força, como prevenção.

 

Conclusão

No artigo de hoje, vimos que o alongamento muscular é um tipo de treino cercado de lendas que acabam por prejudicar enormemente a vida das pessoas. Em primeiro lugar, ele é diferente de aquecimento e jamais estes termos devem ser confundidos!

Vimos também que dependendo da forma como combinamos o treino de musculação e os alongamentos, podemos ter malefícios ou benefícios, sendo assim, um profissional de educação física capacitado deve ser consultado para a realização de um programa satisfatório, que aumente a funcionalidade e o desempenho do sujeito, inclusive prevenindo lesões.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o alongamento muscular! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.

 

 

Referências bibliográficas

borges bastos cl, miranda h, vale rg, portal mde n, gomes mt, novaes jda s, winchester jb. “chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum igf-1 levels”. J strength cond res. Sep; 27(9):2465-72.

herbert & noronha. “stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise”. 2007. Cochrane database syst rev. 2007 oct 17;(4):cd004577.

kokkonen j, nelson ag, tarawhiti t, buckingham p, winchester jb. Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching. J strength cond res. 2010 feb;24(2):502-6. Doi: 10.1519/jsc.0b013e3181c06ca0.

ogura y, miyahara y, naito h, katamoto s, aoki j. Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles. J strength cond res 2007;21:788-92.

serra aj, silva ja jr, marcolongo aa, manchini mt, oliveira jv, santos lf, rica rl, bocalini ds. Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. J strength cond res. 2013 aug;27(8):2304-8. Doi: 10.1519/jsc.0b013e31827969eb.

shrier. I. “stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature”. Clin j sport med. 1999. Oct;9(4)221-7).

thacker et al., the impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med sci sports exerc. 2004 mar;36(3):371-8.

 

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24 ago

Construindo Peitoral de Aço

construindo-peitoral-de-acoO treino para peitoral é um dos treinos mais discutidos entre os homens (pouco menos pelas mulheres) mas num geral a galera da academia gosta de fazer. Como já dizem, é um dos primeiros músculos que a gente enxerga no espelho.

O peitoral, assim como as costas e as pernas, são músculos grandes e exigem um desenvolvimento de força e energia significativa na execução dos exercícios.

É importante lembrar que ele auxilia na estabilização do tronco juntamente com as costas. Por ser um músculo grande e exigir um trabalho de força maior, também desenvolve a parte hormonal do nosso organismo.

Vamos ao treino para poder deixar o peito como muitos pedem: “grande”, “redondo”, “em pé”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

supino-retoSupino: sempre utilizar o pulso alinhado com o cotovelo quando a barra estiver próximo do peito.

 

crucifixo-retoCrucifixo e cross over: apenas flexionar de leve o cotovelo.

 

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de peito. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no Treino

 

TREINO 1

  • Supino  reto;
  • Fly reto;
  • Crucifixo reto ou no cross over.

 

TREINO 2

  • Supino inclinado;
  • Fly inclinado;
  • Crucifixo inclinado ou voador;

 

TREINO 3

  • Supino declinado;
  • Fly declinado
  • Crucifixo declinado ou cross over na polia baixa.

 

São 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que o treino de peitoral seja feito na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

Segunda ou TerçaQuinta ou Sexta
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 3Treino 1
3º semanaTreino 2Treino 3
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 3Treino 1
6º semanaTreino 2Treino 3
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 3Treino 1
9º semanaTreino 2Treino 3

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua BST - Whey Protein HTPro IInecessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo OMBROS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Peitoral de Aço!

 

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24 ago

Peito de peru é saudável? Não… Peito de Peru é um vilão na sua Dieta

Peito de peru é saudável ou NãoO peito de peru ganha preferência, muitas vezes, por apresentar menos calorias que a mortadela ou o presunto. Trata-se de um amigo falso, pois é mais um embutido rico de aditivos químicos. Isto é, pode parecer uma opção light, mas não deixa de causar danos a sua saúde, ainda mais se consumida diariamente.

Esse produto alimentício industrializado contém, geralmente, glutamato monossódico, aromas artificiais, corantes e conservantes, potencialmente tóxicos a sua saúde. As carnes de aves são brancas e a coloração do peito de peru já comprova um dos seus processos químicos.

Além disso, 40g de peito de peru oferecem, em média, apenas 3,6 de proteína. Com um único ovo, opção mais saudável, você já ultrapassa essa quantidade e garante uma fonte proteica totalmente mais confiável e nutritiva.

Não fique atento apenas ao valor calórico do peito de peru e conheça também seus outros componentes na lista de ingredientes. A produção de carne processada combina carne e outros tecidos animais como vísceras, pele e sangue, além de produtos como leite ou soja em pó. Você sabia?

 

Valores Nutricionais Peito de Peru

 

Porção de 100g
Calorias105cal
Proteínas9g
Gordura0,9g
Colesterol60mg
Ferro1mg
Sódio46mg

Vejamos os ingredientes de um desses mixes artificiais vendidos nos mercados:

Blanquet de peru light: peito de peru, água, fécula de mandioca, maltodextrina, sal, proteína de soja, regulador de acidez lactato de sódio, aromas naturais, aromas naturais de pimenta preta, vermelha e branca, aroma natural de fumaça, estabilizantes tripolifosfato de sódio e polifosfato de sódio, antioxidante eritorbato de sódio, realçador de sabor glutamato monossódico, conservador nitrito de sódio, corante carmim.

Por mais que se pareça com um alimento saudável, não deixa de ser um embutido industrializado que carrega uma grande quantia de substâncias que deveriam ser evitadas de sua dieta. Abaixo, conheça alguns nutrientes presentes em quase todo peito de peru:

 

SÓDIO

Principalmente, o consumo desse item pode contribuir para hipertensão arterial, diabetes e até AVC (acidente vascular cerebral). Como se sabe, produtos industrializados exageram um pouco mais em suas doses. Nas dietas de perda de peso, o excesso de sal causa retenção hídrica, inchaço e prejudica a definição muscular.

 

AÇÚCAR

Por mais que ninguém imagine, alguns peitos de peru também trazem uma quantidade de açúcar ou de xarope de glicose. Isto é, você consome açúcar mesmo em um produto salgado. Sem perceber, faz mal a sua saúde.

 

FÉCULA

É o amido retirado de alimentos sob a forma de farinha, como mandioca e batata. Ou seja, é uma carne processada e misturada com farinha para, justamente, dar mais volume ao produto. Farinha branca, aliás, que deve ser evitada em dietas.

 

NITRATO

Trata-se de adjetivo químico que, no seu estômago, contribui para a alteração e até a destruição de componentes. Nesse processo, transforma-se em compostos chamados nitrosaminas e nitrosamidas, com potencial carcinogênico, mutagênico e teratogênico.

 

O clima quente, em grande parte do nosso pais, faz com que a decomposição desse produto seja mais rápida. Com isso, grande parte dos fabricantes abusa nas dosagens desse componente químico e ultrapassa, muitas vezes, os valores permitidos pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o alto consumo de carnes processadas é potencialmente cancerígeno. A OMG revela que que o consumo diário de 50g de carne processa aumenta 18% o risco de câncer colorretal. Aliás, grande parte das agências de saúde internacionais indica evitar seu consumo.

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Troque o peito de peru por comidas de verdade. Cozinhe peito de frango e congele em porções. Faça refogados de carne moída ou use o atum. Esqueça os embutidos, que são produtos industrializados e possuem poucos nutrientes. O ovo ainda continua sendo a melhor opção quando se busca por proteínas.

Que tal um patê de atum?

Ingredientes: Uma lata de atum, uma colher de requeijão light e cerca de seis dentes (a gosto) de alho.
Para preparar o patê: bata todos os ingredientes no liquidificador.
Pronto! É prático e muito gostoso. Faça porções semanais e, desta forma, invista em você.

Essa foi a dica de hoje da equipe do Dicas de Treino. Acompanhe as próximas publicações e não esqueça de deixar o seu comentário abaixo. É muito importante para nós.

 

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23 ago

Os 10 alimentos proteicos com baixo custo para incluir na Dieta

alimentos proteicos baratoTodos nós já sabemos o quanto a proteína é essencial para manter a dieta em dia e fazer com que o nosso corpo ganhe músculos e massa magra. Mas, é bastante comum que as pessoas acreditem que ela só é encontrada em carnes, sendo que existe uma infinita variedade de alimentos onde a proteína pode ser encontrada e neste artigo separamos os 10 alimentos proteicos fáceis de serem encontrados e baratos, para que seu consumo seja constante. Acompanhe!

 

Alimentos proteicos – por que investir neles?

 

Como dissemos, a proteína é fundamental para que nossos músculos possam ser formados. Quando há o treinamento pesado, a proteína irá ajudar na recomposição das fibras que foram quebradas durante esse exercício. Se o corpo não a encontra, todo o trabalho de musculação é perdido e a hipertrofia não acontece.

É por esse motivo que é comum que os atletas invistam muito em uma alimentação repleta desse nutriente e em suplementos de qualidade. É importante saber que os alimentos proteicos de forma completa são os que contém todos os aminoácidos essenciais [1]. Tendo essa informação em mente, fica fácil entender que nem todos os alimentos proteicos são de fato de grande ajuda para o ganho muscular.

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Mas, por que investir em proteínas? A resposta é óbvia: porque sem ela nosso corpo não reage aos exercícios de maneira correta e se torna quase impossível ganhar músculos. A proteína é essencial para esse objetivo e o organismo não a produz de forma natural, por isso, sua ingestão através de uma dieta é fundamental. E para as mulheres que acreditam que ela não é importante, devemos lembrar que o ganho de massa magra também depende da proteína, assim como a perda de gordura corporal.

 

#10 Alimentos Proteicos

 

Se você entendeu o quanto os alimentos proteicos são importantes, agora é hora de buscá-los. Antes disso, uma informação relevante: a quantidade necessária por dia desse nutriente varia muito, mas gira em torno de 0,8 a 1,2 gramas por quilo que o indivíduo pesa. [2]. Saber disso será de grande valia para que consiga comparar os alimentos que iremos trazer a seguir. Confira!

 

Fígado de boi

Uma das opções mais baratas existentes nos dias de hoje para ter acesso à proteína, o fígado de boi é muito saudável e conta com uma série de nutrientes importantes para a manutenção da saúde e é um excelente aliado para a dieta e para a hipertrofia. O grande problema dele está no gosto, que não agrada a todos. Mas, de fato ele é barato e nutritivo, sendo uma opção a ser levada em consideração.

 

Soja

A soja é mais versátil e conta com 34g de proteína a cada 100g ingeridas. Ou seja, ela é excelente para quem treina pesado ou mesmo está tentando emagrecer. Uma opção saborosa e relativamente barata, dependendo do local de compra. Se você costuma ir à feitas ou mercados mais livres, um pacote pode não sair caro e ainda durar bastante.

 

Peito de Frango

Ele não podia deixar de ser citado nessa lista, já que conta com mais de 200g de proteínas a cada quilo e é um dos alimentos mais baratos, levando em consideração o seu custo-benefício. Além disso, o frango é um excelente aliado da perda de peso, pois faz com que haja uma sensação de saciedade por horas.

 

Ovo

Outro alimento que não pode faltar é o ovo, que oferece nada menos do que 6 gramas de proteína por unidade. Além disso, o ovo é barato, custando em média R$ 6,00 a dúzia, dependendo de onde você irá comprar. E o investimento vale a pena!

 

O leite de Vaca

Rico em proteínas, com cerca de 8g a cada 100g, o leite é uma opção que passa batido as vezes. Ele pode ser consumido todos os dias e ajuda bastante na dieta, já que diminui a fome a ajuda na síntese proteica.

 

Acem

Uma das carnes mais baratas é o Acem, que além de muita proteína, ainda conta com zinco, magnésio e ferro, que são nutrientes essenciais para ajudar na hipertrofia e na síntese proteica.

 

Sardinha em lata

Ninguém imagina, mas a sardinha em lata pode ser uma aliada importante no ganho de massa muscular. Uma lata pode ter até 24g de proteínas, além de outros nutrientes. Outra vantagem é que ela é um alimento proteico completo, com todos os aminoácidos necessários.

 

Atum em lata

Um pouco mais caro que a sardinha, o atum é uma opção válida, já que nele contém cerca de 40g de proteínas: o dobro da sardinha. Ele pode ser consumido de várias formas e é difícil quem não goste.

 

O feijão preto

Rico em proteínas, o feijão preto é uma excelente alternativa para fugir um pouco dos alimentos de origem animal. Não é muito simples de preparar, mas ele pode ser congelado e usado todos os dias. Seu preço também é baixo e um pacote rende bastante. É um alimento que vale a pena ser introduzido na dieta.

 

Peixes

Existem opções de peixes baratos, que vão além da sardinha e do atum. Basta pesquisar que é possível encontrar. Os peixes têm 20g de proteína a cada 100g, por isso, vale a pena o investimento!

 

Apesar de ter sido citado o feijão preto, já há muitos estudos que comprovam que a proteína animal é a que mais traz resultados ao corpo [3], e que seu consumo deve ser altamente estimulado. De forma geral, a dieta cumpre boa parte do trabalho de recuperar as fibras musculares. O restante uma suplementação recomendada pelo treinador físico pode ser o ideal.

Seja qual for sua estratégia, é importante que ela esteja aliada à uma boa alimentação, à pratica de exercícios de intensidade e ao consumo de produtos de qualidade, que passem por testes e sejam aprovados pelos órgãos responsáveis.

 

Referências

1. Universidade Federal de Alagoas – A química dos Alimentos
2. Andrezza Botelho – Nutricionista funcional
3. David Heber, MD : Internal Medicine

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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22 ago

Quais os melhores suplementos para Ganhar Massa Muscular?

suplementos para Ganhar Massa MuscularTodos que treinam pesado sabem da importância da suplementação de qualidade para ter mais disposição e ajudar o organismo a ganhar massa muscular de forma mais rápida e efetiva. É muito comum que os suplementos sejam indicados logo quando um aluno se matricula na academia, especialmente aqueles que têm dificuldade de aumentar o peso. De forma geral, eles são bem recomendados e não possuem efeitos colaterais significativos, ou seja, não fazem mal à saúde.
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Inclusive, podemos afirmar que os suplementos são uma maneira de ajudar o corpo a se recuperar das lesões e complementar a alimentação, que pode não ser suficiente quando as atividades físicas se tornam mais intensas. Outra característica importante da suplementação é otimizar a reconstrução dos tecidos e evitar a famosa fadiga muscular pós-treino.
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E no artigo de hoje, iremos apresentar os principais e melhores suplementos para ganhar massa muscular e ajudar a otimizar os treinos, deixando-os com resultados mais satisfatórios e ampliando sua capacidade de chegar ao objetivo final de ter o corpo desejado. Acompanhe!

 

A importância dos suplementos para ganhar massa muscular

 

suplementos-para-ganhar-massaExplicamos na introdução um pouco mais sobre a importância dos suplementos para ganhar massa muscular. Vamos agora detalhar um pouco mais as informações, para que fique claro como esses produtos agem no organismo e quais são os seus principais benefícios. Entenda qual a composição da maioria dos suplementos e pra quem eles são indicados:

A indicação: Antes de mais nada, é preciso entender que os suplementos alimentares são indicados para quem precisa aumentar a energia e otimizar os treinos. Ou seja, fica claro que o suplemento não deve ser usado por pessoas que não praticam exercícios físicos de alta intensidade, já que os seus efeitos não serão sentidos ou mesmo poderá haver o efeito contrário, como o acúmulo de gordura. Por isso, os suplementos são mais comuns nas academias e indicados por treinadores físicos e nutricionistas. Não há mágica no corpo perfeito: a suplementação deve ser aliada de um treino rigoroso e uma dieta específica para que funcione de fato. Não confunda os suplementos com anabolizantes que agem sem precisar de esforço. O que o suplemento irá fazer por você é melhorar seu desempenho porque seu organismo estará melhor preparado para isso.

suplementos para Ganhar Massa em MulheresA composição da maioria dos suplementos: Agora, vamos entender um pouco melhor sobre a composição dos suplementos. De forma geral, eles são formados por proteínas concentradas e outras substâncias. Iremos citar mais abaixo o que cada um dos principais deles traz na sua fórmula. Mas, o importante é frisar que eles são muito diferentes de anabolizantes. Os suplementos não são hormônios e não devem ter isso em sua composição. É por esse motivo que seu uso é liberado sem prescrição, já que eles são complementos alimentares e possuem substâncias comuns de serem encontradas nos alimentos, porém, com a diferença na concentração delas.

 

Os principais suplementos para ganhar massa muscular

 

Estando mais claro como funcionam, vamos à lista dos principais e melhores suplementos para ganhar massa muscular. Separamos cinco deles para que você possa escolher qual se adequará melhor ao seu treino. Confira:

 

1 – Whey Protein

Não há quem nunca tenha ouvido falar do Whey Protein como um aliado dos treinos. De forma clara e direta, esse suplemento trata-se da proteína do soro do leite, que conta com um nível muito alto dos chamados BCAAs, que são os aminoácidos de cadeia ramificada. E o que eles fazem? São capazes de atuar na construção muscular, otimizando a síntese proteica, melhorando a energia e disposição.

O Whey Protein é muito indicado para o pós-treino, pois ajuda na recuperação dos tecidos e começa o trabalho de otimização das atividades intensas. Outra característica da proteína do soro do leite são os peptídeos, que são as pequenas proteínas, responsáveis por ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo, que irá direto aos músculos.

Recomendação: Whey Protein, produto com qualidade e preço baixo, clique aqui e confira.

 

2 – Caseína em Pó

A caseína é também uma proteína do leite, parecida com o Whey, porém, que tem uma digestão mais lenta. Por isso, ela também é recomendada no pós-treino ou antes de dormir, para aumentar a síntese proteica que refletirá no crescimento muscular.

Uma grande vantagem da caseína relatada por quase todos que a consumiram é o fato dela não trazer a sensação de inchaço, sendo capaz de reforçar a alimentação sem tirar a fome, te impedindo de comer aquilo que foi proposto por seu nutricionista. Ou seja, quem está precisando ganhar massa muscular, aumentar o apetite e ainda assim se beneficiar dos efeitos da proteína do leite, pode levar em consideração a caseína.

 

3 – Creatina

A creatina conta com um grupo importante de aminoácidos, que são essenciais para o bom funcionamento do corpo. São eles: arginina, glicina e metionina. Ela traz mais energia, melhora o desempenho muscular e aumenta a força de forma geral. Você poderá sentir os resultados da creatina nos treinos logo nos primeiros dias de suplementação, pois ela traz um gás extra excelente desde para quem está começando até para quem já está focado nas atividades há muito tempo.

Outra vantagem da creatina é seu poder de fazer com que as células musculares sejam regadas de água, que faz com que elas cresçam aos poucos. Esse suplemento é um dos mais recomendados por nutricionistas e treinadores físicos e não tem efeitos colaterais graves.

Recomendação: Creatina, produto com qualidade e preço baixo, clique aqui e confira.

 

4 – Os BCAAs – Aminoácidos de cadeia ramificada

Os aminoácidos de cadeia ramificada são excelentes para quem faz musculação, pois estimulam as células para que elas produzam mais proteínas e aumentam o metabolismo de forma geral. Eles também têm uma função específica de diminuir dores de lesões e melhorar a reparação dos tecidos, evitando as fadigas musculares.

A grande sacada é investir em suplementos que contém proteínas do soro do leite e BCAA’s, para ter uma suplementação mais intensa e completa. Assim, o corpo recebe tudo que precisa, além do que foi dado com a alimentação, resultando em mais músculos saudáveis, mais resistência, mais força, mais disposição e energia para treinar.

Recomendação: BCAAs, produto com qualidade e preço baixo, clique aqui e confira.

 

5 – KIT ACADEMIA

Esse é um Kit completo que irá te ajudar em todos os sentidos para otimizar os treinos e melhorar o desempenho, pois ele une todos os itens que citamos até aqui em um único produto.

Ele conta com 25 gramas de proteína do soro do leite concentrada, além de uma quantidade significativa de BCAAs e aminoácidos, que são essenciais para o bom funcionamento do organismo e para melhorar a energia de forma geral e também de creatina, fundamental para o ganho de massa muscular.

Como dissemos no primeiro tópico, a proteína do soro do leite é importante no processo de ganho de massa muscular e ter acesso à ela de forma mais concentrada é alavancar ainda mais os resultados. Afinal, quanto mais concentrada a proteína é, melhor ela é absorvida pela corpo e mais síntese proteica é realizada.

Os suplementos que unem diversos elementos em um só não mais efetivos e econômicos, exatamente porque não exigem que você precise comprar vários para ter o mesmo efeito.

Separamos um link direto para o Kit ACADEMIA (kit com suplementos para ganhar massa muscular), com um preço especial para leitores do blog. Aproveite e dê uma olhada na tabela nutricional. Veja o que ele oferece de nutrientes para seu treino.

 

Referências

Vivian Ragasso – Nutricionista do Centro Olímpico e do Instituto Cohen de Medicina do Esporte
Heloisa Guarita – presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva
Ana Escobar – Médica pela Universidade de São Paulo (USP)

 

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