24 jun

Entenda porque o ZMA aumenta os níveis de Testosterona e GH

zmaO ZMA é uma revolucionária fórmula patenteada que combina zinco, magnésio e vitamina B6 em concentrações específicas e em formas especiais, que ajudam a aumentar os hormônios anabólicos e a força em atletas.

Por causa da eficácia documentada no aumento dos níveis de testosterona, esse suplemento é utilizado por milhares de atletas em todo mundo, como uma alternativa segura e natural ao uso de pró hormônios.

A falta de magnésio é uma das carências nutricionais mais comuns entre adultos saudáveis, especialmente mulheres e idosos. Isso é ainda mais comum entre os atletas que praticam musculação, devido a grande perda desse nutriente durante os treinos com pesos.

As reservas de zinco e vitamina B6 são também consumidas durante os exercícios intensos. Em um estudo com 160 atletas, 23% dos homens e 43% das mulheres tiveram níveis baixos de zinco de forma significativa. A boa notícia é que o ZMA pode agir contra essas deficiências e trazer benefícios reais em termos de performance e de saúde.

 

ZMA pode aumentar os ganhos musculares e a recuperação física da seguinte forma:

  •  Aumento da produção de hormônios anabólicos, tais como a testosterona, para ganhos de força e de massa muscular;
  •  Melhora do relaxamento muscular durante o sono, o que pode ajudar no processo de recuperação do tecido muscular no pós-treino.

 

Pesquisas indicam que o ZMA pode ser útil nas seguintes situações:

  •  Câimbras e tensões musculares;
  •  Insônia e problemas do sono;
  •  Catabolismo;
  •  Níveis baixos de testosterona.

 

ZMA também mostrou sua importância no auxílio da melhora da qualidade do sono. Uma boa noite de sono é fundamental para promover a recuperação do tecido muscular e ativar a liberação de hormônio do crescimento (hGH).

O corpo libera a quantidade máxima de hGH a cada noite por volta de 90 minutos depois de dormir, e sendo assim é fundamental que todos esses importantes minerais e elementos (zinco, magnésio e vitamina B6) estejam disponíveis para serem usados pelo organismo nessa hora.

De outra forma você estará limitando sua capacidade de aumentar a liberação de hGH, que é o principal elemento responsável pelos ganhos musculares.

Leia também:

Testodrol Cycle, a Verdade Revelada! Não compre antes de ler…

Se você faz musculação ou pratica outra atividade esportiva, essa combinação de nutrientes é INDISPENSÁVEL para atingir seus objetivos de performance e de ganhos musculares.

 

O que faz do ZMA um suplemento tão especial?

 

Essa fórmula cientificamente projetada e patenteada de minerais e elementos especiais é composto de quantidades e formas muito precisas e selecionadas de zinco,Testodrol Banner magnésio e vitamina B6, especialmente “Aspartato de Monometionina de Zinco”, “Aspartato de Magnésio” e vitamina B6 (piridoxina HCL).

Essa combinação precisa é o que torna o ZMA diferente do zinco e magnésio encontrados em outras fórmulas de suplementos multivitamínicos e multiminerais consumidos no dia-a-dia.

 

Porque usar o ZMA em vez de pró hormônios?

 

Existem algumas razões para considerar o ZMA mais atrativo do que alguns produtos pró-hormonais, vamos ver:

Primeiro que não existe a necessidade de usar o ZMA em ciclos como acontece com os pró hormônios para reduzir a probabilidade de efeitos negativos à saúde. Você pode fazer uso do ZMA continuamente, sem intervalos.

Segundo que os pró hormônios tem sido banidos por muitas organizações de atletas, tais como o comitê olímpico norte-americano, a liga de futebol americano dos EUA (NFL) e a associação de basquete dos EUA (NBA), enquanto que o ZMA não. De fato, o ZMA é usado por milhares de atletas de elite, e muitos tem relatado resultados fantásticos na construção de tecido muscular e ganhos de performance.

É bom lembrar que o uso de pró hormônios aqui no Brasil é proibido por lei, e até mesmo nos EUA alguns deles já foram expressamente proibidos por trazerem riscos graves à saúde.

E as evidências são concretas sobre o ZMA: Estudos sugerem que o ZMA aumenta os níveis de testosterona em mais de 30% sem criar metabólitos esteroides que poderiam ser facilmente acusados em testes antidoping. O mais importante, a suplementação com ZMA não causará nenhum dos efeitos negativos frequentemente associados ao uso de pró-hormonais.

Dica:  Não use o ZMA em conjunto ou imediatamente antes ou depois de consumir alimentos e suplementos contendo alta concentração de cálcio (ex: leite, iogurte, etc.), porque o cálcio pode reduzir a absorção dos nutrientes.

 

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22 jun

Blogueira fitness Rebecca Burger morre pela explosão de um sifão de chantilly

blogueira fitness Rebecca BurgerNo último sábado, dia 18, a blogueira fitness Rebecca Burger, de 33 anos, morreu após ter uma ataque cardíaco devido a uma explosão de um sifão de chantilly. As autoridades realizam investigações para verificar a embalagem defeituosa, que causou o acidente. O sifão feriu a blogueira gravemente no peito, em Mulhouse, na França, após explodir em sua casa. A equipe do Dicas de Treino lamenta o ocorrido e acompanha as últimas notícias.

Rebecca Burger blogueira fitness

Rebeca Burger é popularmente conhecida no mundo fitness. Pelo seu Instagram, a blogueira fitness realizava diversas postagens de fotos e vídeos, que promoviam a prática de exercícios. Mais de 162 mil pessoas acompanhavam suas publicações. Segundo a revista ’60 Million Consumers’ , a explosão no peito causou um ataque cardíaco em decorrência dos ferimentos.

sifão de chantilly explosãoNo post no Instagram, há a seguinte legenda: “Aqui está um sifão de chantilly do mesmo modelo que explodiu e caiu no peito de Rebecca, causando sua morte. Não use este tipo de utensílio” Dezenas de milhares de dispositivos defeituosos ainda estão em circulação.”

 

Como funciona o sifão?

Os cozinheiros modernos usam o mesmo equipamento para criar outros tipos de espumas. Seu funcionamento é da seguinte forma: adiciona-se creme de leite para gerar chantilly gelado. De acordo com o jornal Estadão, o mesmo tipo de sifão utilizado pela blogueira fitness já causou acidentes semelhantes, na França, mas ainda não haviam causado mortes.

Além disso, o Instituto Nacional do Consumidor (INC) já tinha revelado que,Banner Gif HTPro Creatina o sifão da marca Ard’Time’, possui uma cabeça de plástico que não resiste à pressão do contentor pela presença do dióxido de carbono.

 

CÁPSULAS DE GÁS

O efeito acontece por causa de cápsulas de gás dentro do equipamento. Para o chantilly, geralmente é utilizado o óxido nitroso e para a soda é gás carbônico.  É vendido em caixa com 10 unidades, o preço varia entre R$15-25/caixa. A equipe do Dicas de Treino deduz que a explosão dessa cápsula pode ter sido a principal responsável pelos ferimentos da blogueira fitness, já que se trata de uma cápsula que armazena uma grande quantidade de pressão.

 

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22 jun

A smith machine pode não ser uma boa opção para treinar agachamento

agachamento smith machine maquinaNo presente artigo, iremos discutir e comparar o agachamento livre e o agachamento na Smith Machine (que chamaremos apenas de agachamento Smith no artigo para facilitar a leitura). Primeiramente, o que faremos será conhecer a biomecânica desses dois exercícios, a fim de entendermos suas diferenças. Feito isto, conversaremos sobre os prós e contras da utilização de cada um deles e também sobre qual tipo de público a que se destinam. Boa leitura!

 

Agachamento livre vs. Agachamento smith machine: a biomecânica de cada um

 

Antes de começarmos a discussão, acho importante deixar claro que temos dois exercícios bastante diferentes aqui, apesar de ambos serem agachamentos. Observe:

treino agachamento smith machineOcorre que, por conta da trajetória da Smith Machine, a barra sobe e desce de forma reta, tornando o movimento de agachamento bastante anti-natural e, por conta disso, alterando o padrão de ativação muscular. Basicamente, o que ocorre é uma enorme retirada do trabalho de glúteos e um grande aumento da solicitação de quadríceps.

Por curiosidade, esta era a forma favorita de agachamento do querido Dorian Yates, o britânico 6 vezes campeão do Mr. Olympia e que foi um dos grandes expoentes do início da chamada Era Freaky do Bodybuilding. O motivo era justamente este, o de aumentar a solicitação de quadríceps.

É interessante comentar também que, se o leitor analisar o movimento, perceberá que temos uma ação muito semelhante à do exercício afundo, com a diferença de que este é feito unilateralmente (caso queira maiores informações sobre o tema, procure um texto meu sobre o erro de se utilizar o afundo para treinar glúteos, em minha seção de artigos aqui do site).

Na modalidade livre, por sua vez, o que vemos é um movimento humano natural de agachamento, com subidas e descidas que não obedecem uma trajetória toda retificada e guiada, permitindo uma solicitação mais harmônica de quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, o que torna este movimento muito mais completo.

Observação! O agachamento livre o qual me refiro nesta comparação é, necessariamente, o mesmo da foto, que seria a maneira mais tradicional de execução. Caso ele seja feito com as pernas afastadas e a coluna reta, estilo a modalidade agachamento sumô, ele acabará caindo no caso da Smith, também perdendo bastante da ativação dos glúteos e aumentando a dos quadríceps, inviabilizando esta nossa comparação.

 

Agachamento livre vs. Agachamento na smith machine: qual a melhor opção?

 

Bom, e agora, depois de toda essa discussão, ficou fácil entender quais as vantagens e desvantagens de cada um destes exercícios e o momento correto de usá-los, certo?

Se o seu objetivo é um desenvolvimento muscular harmônico e mais completo, sem destacar nenhum grupamento muscular em especial, o agachamento livre é a melhor pedida (respeitando o estilo de execução da foto).

Caso seus glúteos respondam mais ao treinamento com pesos do que o quadríceps, a utilização do agachamento Smith e do afundo são boas pedidas, a fim de corrigir assimetrias.

Leia também:

Conheça os principais Benefícios do Agachamento!

Se, por outro lado, são seus glúteos que não respondem muito bem ao programa, o jeito é focar no agachamento livre, quem sabe, até, aumentando a flexão do quadril, além, é claro, de usar e abusar de outros exercícios, como stiff e levantamento terra.

Para fecharmos, acho importante discutirmos a questão da segurança: quem sente dores nos joelhos, dependendo do tipo de lesão, poderá piorar bastante com a utilização do agachamento Smith, já que ela aumenta a compressão (da patela no fêmur) nesta articulação. Por outro lado, quem tem problemas de coluna, poderá encontrar benefícios no uso deste aparelho, uma vez que ele diminui a compressão nos discos intervertebrais.

Conclusão

Vimos, ao longo do artigo, que os dois tipos de agachamento aqui trabalhados geram resultados muito diferentes, sendo o agachamento livre uma boa estratégia para recrutar glúteos e quadríceps, enquanto que o agachamento Smith foca basicamente apenas nesse segundo grupo muscular.

Estas informações não necessariamente são ruins, pois tudo dependerá dos seus objetivos, sendo assim, enxerguem estas modificações como estratégias para alcançar mais facilmente os resultados que você procura.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

 

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21 jun

Suplementação para Mulheres: Conheça os suplementos mais indicados para o público Feminino

Suplemento, suplementação para MulheresOlá pessoal! Resolvi abordar novamente em um tema direcionado ao público feminino e, dessa forma, me aprofundar em algo que sempre friso a importância nos demais artigos, a suplementação.

As verdadeiras marombeiras possuidoras de conhecimento eu excluo dessa questão específica, porém a seguinte pergunta, respondo com frequência quando se trata de mulheres: AH MAS SE EU TOMAR ESSE TRECO EU NÃO VOU ENGORDAR NÉ?

Gafanhotas inocentes, possuidoras do dom divino da beleza e de sede por evolução física e mental, lhes darei com muito carinho o que falta para que atinjam seus objetivos estéticos, a maravilhosa e edificante, INFORMAÇÃO, a qual espero, sinceramente, que posteriormente seja transformada em conhecimento, queridas fêmeas que enfeitam nosso mundo másculo dos ferros.

Ainda não entrando no nosso tema principal, vamos deixar claro a vocês senhoras e senhoritas, que nenhum tipo de alimento nesse mundo engorda. Mais específico ainda, NENHUM macronutriente engorda. O que são esses benditos macros? São as proteínas, carboidratos e lipídeos, vulgo, gorduras.

Mas como assim, carboidrato não engorda? GORDURA NÃO ENGORDA? Não. O que engorda é o EXCESSO e a má escolha de quais fontes usar.

Certo, mas então me dê um exemplo prático?! Azeite de oliva é uma fonte de gordura que se usada na quantidade correta será benéfico para seu corpo. Como também a batata doce é uma boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, que seria uma boa escolha para o seu dia-a-dia, exceto, claro, no pós treino e no desjejum, que seriam os horários nos quais nosso corpo necessita de carboidratos simples, de rápida absorção.

Para cada objetivo há um certo protocolo a se seguir. Melhor ainda, para cada indivíduo há um certo esquema praticamente específico de se montar uma dieta, pois sempre a individualidade biológica necessita ser respeitada.

Objetivos pelos quais gosto de dividir minhas orientações são: DEFINIÇÃO MUSCULAR E HIPERTROFIA.

Amigas, que mais uma vez fique claro, a DIETA é muito importante para que conquistem o corpo dos seus sonhos, e sem dúvida nenhuma a prática de uma atividade física e o devido repouso também. A suplementação entra como um UP nessa combinação de estímulos. Então, suplementar sem antes ter uma dieta bacana será jogar seu tempo e dinheiro fora.

Sendo assim, o ideal seria que todos pudéssemos contar com uma equipe de profissionais que trabalhassem em prol da nossa evolução física. Mas como a grande maioria dos leitores não são Eike Batista e Bill Gates prefiro falar no melhor custo x benefício.

Agora, vamos entrar em uma situação hipotética para depois iniciarmos algumas sugestões de como suplementar de acordo com seu objetivo.

Vamos supor que estou lidando com 2 tipos de mulheres, uma delas busca hipertrofia e a outra definição muscular. Agora vou dizer o que a fêmea 1, da HIPERTROFIA, já tem, sendo então:

  1. TREINO ADEQUADO A SEU OBJETIVO E PARTICULARIDADES;
  2. DIETA HIPERCALÓRICA E HIPERPROTÉICA;
  3. REPOUSO IDEAL.

Então essa senhorita tem um rendimento médio e gostaria de investir em suplementação, o que deveria usar para acelerar seus ganhos de massa muscular? Do meu ponto de vista, colocarei em ordem respectiva de importância o que e como usar.

 

Suplementação para Mulheres

 

SHAKE DE PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORÇÃO + CARBOIDRATO SIMPLES

Tradução: Whey Protein + Dextrose

Quando usar: imediatamente após seu treino com pesos e logo que acordar.

Banner Gif HTPro WheyPor que usar: no pós treino seu corpo necessita urgentemente de nutrientes para que possa iniciar o processo de recuperação muscular, sendo que alimentos sólidos normais tem absorção mais lenta que este tipo de shake. No desjejum é o mesmo sentido, seu corpo passou em média 8 horas em jejum, necessita urgente de nutrientes.

Dica: whey protein é uma proteína extraída do soro do leite. Há todo um processo para que chegue na loja bem bonitinha no potinho para você comprar, então pelo amor de São Anabolismo das Causas Impossíveis, não use leite. Whey não é pra ser gostosinho igual nescau, é pra ser absorvido rapidamente, então misture cerca de 300ml de água num shake contendo 1 scoop de whey e no mínimo 1 scoop de dextrose.

 

CREATINA

Quando usar: juntamente com seu shake pós treino, 5g é a dose padrão.

Por que usar: não vou explicar nada fisiologicamente e nem falar sobre ATP, então explicando de forma bem simples e bruta, a creatina vai auxiliar no processo de recuperação muscular e no ganho de força.

Dica: tome no mínimo 3L de água pura, por dia, quando estiver administrando creatina, poupe seus rins, eles agradecem.

 

PROTEÍNA DE ABSORÇÃO GRADUAL ANTES DE DORMIR

Tradução: Caseína/Albumina.

Quando usar: antes de dormir, gafanhota.

Por que usar: para evitar que seu corpo passe tanto tempo em jejum e promover um sono mais anabólico, lembrando que o músculo cresce no descanso.

Dica: Syntha 6 é uma boa opção, sendo que a absorção total do produto dura cerca de 8 horas.

Gafanhotas hipertrofiadas, é claro que há mais opções, mas em relação a custo x benefício é o que teríamos para dar um belo up no seu processo de construção muscular.

Agora vamos a fêmea 2, que busca definição muscular. Hipoteticamente ela já possui:

  1. TREINO ADEQUADO A SEU OBJETIVO E PARTICULARIDADES;
  2. DIETA HIPOCALÓRICA E HIPERPROTÉICA;
  3. REPOUSO IDEAL.

Mesmo esquema, vamos à suplementação com bom custo x benefício:

 

SHAKE DE PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORÇÃO + CARBOIDRATO SIMPLES

Dica: mesmo esquema da galera da hipertrofia, porém o objetivo principal seria evitar o catabolismo muscular, que é frequente em dietas visando definição. Catabolismo seria quando o músculo usa a si mesmo como fonte de energia. Importante nessa fase será usar menos carboidrato que na fase de hipertrofia, sugiro algo em torno de 15-20g.

 

POLIVITAMÍNICOS

Quando usar: no desjejum.

Por que usar: geralmente em dietas hipocalóricas há restrição de muitos alimentos, sendo que o indivíduo acaba negligenciado o uso de algumas fontes importantes de vitaminas, então o polivitamínico irá preencher os espaços vazios.

Dica: nesse tipo de dieta, é comum que o indivíduo fique estressado pela baixa quantidade de carboidratos na dieta, sendo que em situações de stress o corpo libera um hormônio extremamente catabólico, conhecido por cortisol. Dessa forma, abuse da suplementação com vitamina C, pois o uso de cerca de 3g dessa vitamina reduz bastante os efeitos maléficos desse hormônio, além de claro, prevenir gripes.

 

TERMOGÊNICOS

Quando usar: cada produto tem sua particularidade, a maioria usa – se em jejum, porém deve – se ler a sugestão de uso de cada produto e suas especificidades.

Por que usar: termogênicos aceleram o metabolismo, ou seja, queimam as calorias extras.

Dica: jamais use além da dose recomendada pelo fabricante, cada produto tem certas combinações específicas de ingredientes, então não ache que o dobro da dose irá gerar o dobro de resultados, o que acarretará será o dobro de efeitos colaterais. Então tenha bom senso e juízo.

Ok gafanhotas, torneadas e longilíneas! Tenho apenas algumas considerações finais para que possam ir passear nas lojas de suplementos e serem felizes.

Uma delas é: treino, dieta e repouso estão acima de qualquer suplemento existente no mercado.

Para as suplementofóbicas eu aconselho que deixem de ser mulheres das cavernas e desfrutem dos benefícios da ciência, suplementos nunca substituirão alimentos e o contrário também vale. Então, a combinação de ambos será extremamente benéfica a vocês. Parem de viajar achando que tudo engorda e que depois que parar de usar as coisas, vão voltar a ser como antes.Banner Gif HTPro Creatina Bom, nada é para sempre, se você comprar um guarda chuva e sair andando em um dia chuvoso provavelmente não irá se molhar, mas não adianta depois de usar 3 horas seguidas achar que já pode viver sem o guarda chuva e será impermeável, não. Mesma coisa vale para a dieta, se fizer dieta por anos, terá seu belo corpo por anos, caso um dia jogue tudo para o alto, os seus seios e bumbum vão todos para baixo, não há como fugir disso.

E a dica mais importante de todas, consulte um nutricionista ESPORTIVO ou um NUTRÓLOGO. São estes os profissionais que darão o melhor para vocês, pois como eu já disse, nada mais importante que a individualidade biológica, cada uma de vocês é um ser humano único e com características muito específicas, não pequem nisso.

Então é isso mulherada, tentei ser o mais breve e simples possível, meu objetivo sempre é que vocês entendam o que quero lhes passar, não me importo em mostrar que sei algo usando termos técnicos e palavras de difícil leitura, me importo sim em ajudar. Se houver alguma dúvida específica, fiquem a vontade aqui ou até mesmo no meu facebook. Porém é claro, o artigo está aqui, não adianta vir com perguntas gerais que não irei ter tempo nem paciência para responder, sejam específicas que terei o maior prazer em ajudá-las.  No mais, treinem como monstras, comam como uma leoa e durmam como ursas.

 

E lembrem – se gafanhotas, treino sem dieta e uma boa suplementação é como um carro sem pneu.

NO EAT NO GAIN.   Beijão e bons treinos!

 

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19 jun

9 Super Benefícios da CREATINA

Benefícios da CREATINAAs pessoas que podem obter os Benefícios da CREATINA são as que necessitam: os idosos, vegetarianos, mulheres e indivíduos com depressão ou lesão cerebral traumática. Isso não quer dizer que os atletas e esportistas não vão se beneficiar, mas simplesmente não é a população mais provável a ter baixas reservas de creatina. Este post vai listar nove super Benefícios da CREATINA:

 

Benefícios da CREATINA

 

1 – Creatina Aumenta Força e Potência

A creatina é formada a partir da arginina e  glicina, serve como uma reserva de energia no corpo a curto prazo, no caso, o exercício intenso. Os estudos mostram que a creatina pode melhorar todas as medidas de desempenho de energia, incluindo agachamento e supino, saltos e sprint. Por exemplo, jogadores de handebol treinados  aumentaram a produção de energia em 17 por cento no supino, 20 por cento no  agachamento e 5 por cento no salto vertical, após a suplementação com 20 gramas de creatina por 5 dias.

Como ela faz isso? Literalmente, aumenta os níveis de energia em seus músculos, aumentando a quantidade de fosfato, o que leva a uma maior produção de ATP. Você provavelmente se lembra da biologia fundamental que o ATP é a moeda de energia para cada célula. Sempre que você quiser que o seu músculo se contraia de modo que você pode levantar um peso ou correr até uma colina, você tem que gastar ATP.

 

2 – Aumentar o tempo de Exaustão e capacidade de Trabalho

Uma das melhores maneiras de obter os Benefícios da Creatina no desempenho esportivo é permitindo-lhe fazer mais trabalho,Banner Gif HTPro Creatina em menos tempo. Ela  também aumenta a quantidade de tempo que você pode executar exercícios em plena capacidade, sem fadiga!

Curiosamente, a creatina tem sido relatada a aumentar a excitação emocional para treinar e diminuir a sensação de um treino duro, o que é uma grande vantagem uma vez que todo mundo já teve dias em que a última coisa que querem fazer é treinar.

Em indivíduos previamente sedentários, tendo 15 gramas de creatina por dia, durante 5 dias resultou em 4 a 5 por cento da capacidade de aumento de trabalho feito em um teste de sprint. A creatina também beneficia atletas treinados. Velocistas de elite que fazem a ingestão durante 6 semanas realizavam maior trabalho total e tiveram maior potência de pico do que um grupo placebo.

 

3 – Composição do corpo melhor / menos Gordura Corporal

Tomar creatina pode melhorar a qualidade do seu treino, o que pode levar a um maior gasto de energia durante o treinamento e no período pós-exercício.

Simplesmente, aumentando a intensidade e volume, você é capaz de aplicar maior sobrecarga.

Além disso, estudos mostram consistentemente que a creatina pode dobrar os ganhos musculares durante o treinamento para a hipertrofia.

 

4 – Menos Sarcopenia

Os dois fatores fisiológicos principais associados com o envelhecimento são:  a perda de força e massa muscular. Como perdemos força, nossa coordenação é reduzida e nos torna mais propensos a tropeçar, cair e ferir-nos.

Outro efeito colateral da perda de força é que nós nos tornamos menos ativos e perdermos músculo. Com a perda de músculo ,vem a perda óssea e ganho de gordura. Isto leva a uma cascata de alterações metabólicas negativas que aumentam o risco de doenças e nos tornam mais propensos a ter diabetes, doença cardíaca e pressão arterial elevada.

 

5 – Ossos mais Fortes

Um dos maiores riscos para a saúde à medida que envelhecemos é a perda óssea. Embora o treinamento com peso pode reduzir a perda óssea com o envelhecimento, a realidade é que as pessoas mais velhas raramente treinam  intensamente o suficiente para travar a redução da densidade óssea.

Tomar creatina em conjunto com treinamento de peso resolve este problema. Por exemplo, quando os homens idosos tomaram creatina em conjunto com treinamento de peso durante 12 semanas, eles aumentaram o conteúdo mineral ósseo significativamente mais do que um grupo placebo.

 

6 – Menos Depressão

Aumentar os níveis de creatina parece ser capaz de melhorar os níveis de neurotransmissores, tais como dopamina e serotonina.

Leia também:

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomar?

 

7 – Menos Fadiga

A falta de sono influencia todos os aspectos da sua vida, alterando o controle de açúcar no sangue, aumentando o hormônio do estresse, o cortisol e reduzindo significativamente o tempo de reação e função cognitiva. Não somente pode melhorar a capacidade de trabalho, como também pode superar os efeitos da privação do sono.

Cientistas observam que a creatina não aumenta os níveis de cortisol, tornando-se preferível a cafeína para superar a privação do sono.

 

8 – Melhora o Metabolismo

A suplementação com creatina é geralmente segura para os diabéticosBanner Gif HTPro Creatina e foi encontrada para melhorar a saúde metabólica. Num estudo de não diabéticos e sedentários, aqueles que tomaram creatina reduziram a resposta de açúcar no sangue para 11 a 22 por cento.

Um segundo estudo descobriu, que os diabéticos que haviam suplementado com 5 gramas de creatina, enquanto realizavam um programa de exercícios por 12 semanas, melhorou significativamente o controle glicêmico e baixou sua hemoglobina glicada em uma média de 7,4 a 6,4. Os marcadores relacionados com a sensibilidade à insulina também melhoraram.

Os investigadores pensam que a  creatina melhora a saúde metabólica, aumentando as vias de sinalização que permite que o corpo a queime o açúcar para a energia.

 

9 – Melhora da Cognição

Seu cérebro consome mais energia do que qualquer outro órgão humano, sendo responsável por até 20 por cento do consumo total de energia do seu corpo. A creatina é uma fonte de energia essencial para o cérebro, pois fornece energia “rápida”.

A creatina é neuro protetora em condições neurológicas ou qualquer função cerebral reduzida. Os vegetarianos têm um déficit de creatina e uma série de estudos mostram que a suplementação pode melhorar o desempenho em testes cerebrais.

 

Recomendação Dicas de Treino: Para quem se interessou e gostaria de obter os Benefícios da Creatina, a Loja parceira HTPro possui o produto com qualidade e preço baixo, clique aqui e confira!

 

Para finalizar, lembre-se, sempre que for fazer uso de suplementos procure um profissional para fazer a prescrição adequada!

 

Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas!
Passe essas informações adiante, compartilhe! 

 

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15 jun

3 razões para você não comer Barrinha de Cereal

Barrinha de Cereal Faz Mal Emagrece ou EngordaA barrinha de cereal, comercializada pela indústria, se apresenta, muitas vezes, como a melhor opção para quem quer fazer uma refeição rápida. Ainda mais que a maioria desses produtos traz em suas embalagens descrições de ingredientes naturais, com baixo teor calórico, não estragam facilmente e podem ser levados na mochila ou no carro.

 

Foque sempre na lista de ingredientes antes de adquirir uma barrinha

A ordem que os ingredientes aparecem na descrição do produto revela a sua quantidade, em uma ordem decrescente. Isto é, o primeiro da lista sempre será o nutriente ou substância que está mais presente no produto.

Em uma barrinha industrializa pode existir nutrientes saudáveis que, muitas vezes, aparecem no fim ou entre a lista de ingredientes. Geralmente, encontramos ingredientes no topo dessa lista que realmente devem ser descartados de sua dieta.

 

1 – ALTO TEOR DE AÇÚCAR

A presença do açúcar em uma barrinha de cereal industrializada já faz com que essa opção deva ser repensada dentro de sua rotina. Trata-se de um produto com alto teor açúcar, que eleva seus índices glicêmicos e prejudica os resultados de quem treina ou até mesmo busca manter o peso. Em alguns produtos, são apresentados na lista como xaropes de glicose ou açúcar invertido que, no final das contas, causam os mesmos danos à saúde. Você deve buscar barras que possuem mel, como substitutos ao açúcar

 

2 – SABORES DE MENTIRA

Muitas barrinhas trazem sabores como mousses de maracujá, morango com iogurte e outras frutas com chocolate. Muitas vezes, não há a presença de nenhuma fruta na sua lista de ingredientes ou são frutas desidratadas. Além disso, também é preciso ficarmos atentos à procedência do chocolate. Geralmente, são ao leite. Recomenda-se buscar por opções que tragam o meio amargo ou 70% cacau.

Leia também:

4 razões para você não comer Macarrão Instantâneo (famoso Miojo)

 

3 – ADJETIVOS QUÍMICOS

A barrinha de cereal industrializada para se apresentar como uma opção saudável e natural é constituída de uma grande quantidade de corantes e aromatizantes, que ficam responsáveis por dar cor, gosto e aroma. Isto é, seus sentidos são totalmente sintéticos.

 

Será que vale a pena comer uma barrinha de cereal industrializada?

Não. É fundamental sempre ficarmos atentos aos ingredientes das barrinhas antes de consumi-las, como visto acima. Existem sim algumas opções que carregam uma maior quantidade de fibras e colaboram para sua saúde. Por isso, busque por uma barrinha de cereal que traga sementes de girassol ou abóbora, amêndoas, aveia, castanhas, nozes e quinoa em sua lista de ingredientes.

Além disso, verifique sempre a procedência do tipo de chocolate e se há a presença de mel no lugar do açúcar. Em caso de dúvidas, não compre. Anote os ingredientes e faça uma busca mais tarde para conhecer o produto que irá consumir. Consulte também seu nutricionista, que responderá melhor suas questões.

 

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14 jun

Conheça quatro grandes erros no treino de peito e como evitá-los

Erros no Treino de PeitoO treino de peito é o favorito da maioria esmagadora dos marombeiros, porém, são muitos os que estão insatisfeitos com os resultados que veem obtendo, isso sem mencionar aqueles que acabam se lesionando na busca por um peitoral monstruoso, ganhando, dentre outros presentes, as famosas dores nos ombros. Tais fatos podem ter como origem diversos motivos, sendo um dos principais o desrespeito à biomecânica tanto ao montar o programa de treinamento, quanto ao executá-lo. Sendo assim, no artigo de hoje iremos discutir quatro erros no treino de peito e como consertá-los. Boa leitura!

 

Erros no Treino de Peito

 

O 1º dos 4 grandes erros no treino de peito: Negligenciando o aquecimento

Como esta é a primeira coisa que devemos fazer ao iniciarmos qualquer treino, não poderíamos começar o texto de outra forma.

Num geral, as pessoas fazem aquecimento e admitem que ele é importante, porém, não sabem muito bem explicar o porquê. No que diz respeito à biomecânica, o mais importante aqui é prepararmos nossas estruturas para que elas recebam carga.

Ocorre que nossas cartilagens não se encontram prontas para tomarem porrada de uma hora para outra, pois encontram-se muito hidratadas, especialmente durante o período da manhã.

Ao fazermos duas ou três séries leves antes do treino oficial, estaremos ajudando a cartilagem a expulsar líquido de dentro de seu interior, podendo, assim, trabalhar adequadamente no amortecimento dos choques.

Em relação à fisiologia, o aquecimento ainda melhora a circulação sanguínea na região, lubrifica as estruturas e aumenta pressão e frequência cardíaca. Para fechar, ainda temos a questão psicológica em jogo, uma vez que nossa mente vai sendo preparada para o que está por vir no massacre de pesos do dia.

 

O 2º dos 4 grandes erros no treino de peito: Escolhendo mal a ordem dos exercícios

O músculo peitoral maior, grande estrela no treino de peito, é capaz de realizar diversos movimentos, sendo os que mais nos interessam para esta discussão a flexão de ombro e a adução horizontal.

Ocorre que exercícios com movimentos monoarticulares, como é o caso do crossover, crucifixos e pec deck, utilizam apenas a adução horizontal, que, de forma bem simples, seria o mesmo movimento que fazemos ao abraçarmos uma pessoa, fechando os braços na horizontal, sacaram?

Já movimentos multiarticulares, como a flexão de braço e os supinos com barra ou com halteres, acabam produzindo tanto uma adução horizontal, quanto uma flexão de ombros (mesmo movimento do exercício que vocês conhecem por elevação frontal para ombros), sendo, por isso, um movimento mais completo, que permite a utilização de maior carga e que exige bastante do deltoide anterior (parte da frente do seu ombro) e dos tríceps.

Posto isto, vamos ao segundo dos 4 erros no treino de peito: a grande maioria das pessoas ordena os exercícios para peitoral (e de outros grupos musculares) de qualquer jeito, sem a menor preocupação, sorteando sua posição como numa loteria…  Saibam que existe sim uma espécie de ordem que deve ser respeitada.

Por exemplo, percebam que não faz sentido algum mandarmos um treino de peito com os exercícios agrupados da seguinte maneira: crossover (1), supino reto (2), crucifixo reto (3), supino inclinado (4) e pec deck (5).

Apesar de extremamente comum, esse programa foi bem infeliz no quesito intensidade, uma vez que ignorou a biomecânica… Reparem que começamos com um monoarticular (crossover), passamos para um multiarticular (supino), voltamos para um monoarticular (crucifixo), aí retornamos para o multiarticular (supino inclinado) e acabamos com um mono (pec deck).

Em outras palavras, o sujeito começa o treino pegando leve, depois faz um exercício bem paulera, exigindo bastante de vários grupos musculares, depois vai e coloca todo mundo de molho, reduzindo a intensidade e deixando a turma descansar. Aí resolve mandar outro supino e arregaça todo mundo mais do que nunca, aí põe todo mundo de castigo novamente… Parece uma gangorra essa porcaria ou um filme que começa pelo final, corta pro início, aí mostra umas cenas da metade, volta pro começo, enfim, sem pé nem cabeça…

Tenham bom senso, caros leitores (o certo seria “caros treinadores”, pois só eles podem prescrever treino): organizem o treino pensando numa progressão em intensidade, por exemplo, começando por um monoarticular para auxiliar no aquecimento, e depois mandando pau nos multiarticulares, colocando os mono, novamente, ou para brincar com bi-sets, ou para diminuir a intensidade do treino antes de encerrá-lo, na chamada “volta à calma”, que menos de 1% dos marombas respeita, evitando, com isso, grandes erros no treino de peito.

 

O 3º dos 4 grandes erros no treino de peito: Saiba utilizar corretamente os três tipos de supino

Os supinos também são escolhidos ao acaso, brincando de uni-duni-tê, meio que por sorteio, isso quando todo o trio não entra na brincadeira…

Conforme já explicado em outro artigo meu aqui do site (acesse minha seção para lê-lo), a verdadeira diferença entre os três supinos não está na região do peitoral que eles atingem, sendo esses papinhos de isolamento uma grande bobagem, fruto de lendas.

A diferença realmente significativa está no trabalho de ombros: quanto mais inclinado o supino, mais ele recrutará deltoide anterior; quanto mais declinado, menos. Sendo assim, use o supino inclinado com sabedoria, pois, se você começar o treino pelo reto, seguido pelo declinado e, por último, pelo inclinado, você tinha uma atuação grande de ombros no começo, depois os colocou para descansar e no final os atropelou, desrespeitando a manutenção da intensidade no treino, cometendo, mais uma vez, um dos maiores erros no treino de peito.

 

O 4º dos 4 grandes erros no treino de peito: Amplitude de exercícios monoarticulares

Existe uma lenda absurdamente idiota, fruto de gente altamente ignorante, de que devemos usar a maior amplitude possível nos crucifixos e no pec deck, para alargarmos/abrirmos o peitoral.

Em primeiro lugar, isto não acontece. Para piorar, você ainda estará diminuindo a ativação muscular, pois, quando o músculo está muito alongado, ele perde a capacidade de gerar tensão, ou seja, trabalha menos. Como se nada disso fosse suficiente, você ainda estará se expondo a uma bela chance de lesão nos ombros, pois, conforme já discutido em outro artigo meu aqui do site, nesses exercícios, com grandes amplitudes, geramos um movimento de abdução com rotação externa, que nada mais é do que uma excelente maneira de lesionar os ligamentos do seu ombro, correndo o risco de ficar de molho por meses.

A dica que dou é para usar uma amplitude onde você sente o músculo trabalhar bem, sem exageros, evitando, com isto novos erros no treino de peito.

 

Com isto, encerramos! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas muito comuns que levam a vários erros no treino de peito! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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