Por Ellen Lopes – 25 de junho de 2017
1) Apagar as curvaturas fisiológicas da sua coluna. Repare na (figura 1), o alinhamento da coluna ficou completamente prejudicado. Isso sobrecarrega seus discos vertebrais e pode gerar lesões, como uma hérnia;
2) Aduzir (fechar) a coxa a ponto de perder o alinhamento de Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre o Pé. Joelhos sempre devem estar alinhados com as pontas dos pés. O que isso pode acarretar? Desgaste da articulação de joelhos, por exemplo. Pode gerar uma Condromalácia Patelar. Isso sem contar sobrecarga em tendões, ligamentos, quadril, tornozelo;
3) Abduzir (abrir) demais as coxas, mesmo motivo da (figura 2), o certo é manter tudo alinhado;
4) Parece estar certa a (figura 4), mas o alinhamento de joelho com ponta dos pés ainda não está perfeito. Joelhos deveriam estar um pouco mais para dentro;
5) Esse é a treva! Vejo sempre as pessoas cometendo esse erro! Colocar os pés muito à frente no SMITH ao agachar, deixando sua coluna totalmente retificada, ou seja, ela perde suas curvaturas fisiológicas normais. Não me venham falar que dessa forma você ativa mais o glúteo ou sei lá o quê, agache corretamente até a máxima amplitude, use outras formas de trabalhar essa musculatura sem comprometer o seu corpo. A sobrecarga que você gera nos discos vertebrais é muito grande e eu vejo muita gente colocando muito peso. Santo Deus! seu corpo vai sentir isso com o passar do tempo. Isso é física, é Lei da Gravidade, o peso da barra guiada vai para baixo, ou seja, pra sua coluna;
6) Mesma observação da (figura 1), preserve o alinhamento da sua coluna. Agache até a máxima amplitude onde você consiga manter uma postura ótima e não entre em retroversão pélvica.
1) Alongar, somente dessa forma você conseguirá flexibilidade suficiente para realizar o movimento em amplitude máxima e tornar o exercício mais eficiente;
2) Treinar a técnica incansavelmente e só depois partir para cargas elevadas. Dessa forma você estará preservando o seu corpo (articulação, tendões, ligamentos…). As (figuras 7, 8, 9 e 10) mostram como deve ser um agachamento.
3) Manter o alinhamento correto, preservando as curvaturas fisiológicas da coluna (figura 7 e 9);
4) Alinhamento de joelho com ponta dos pés (Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre os Pés). Na foto eu ainda estou realizando o movimento, não está na amplitude máxima, ok? (figura 8);
5) Posição inicial, colocando a barra sobre a musculatura de Trapézio, nunca na sua cervical (figura 9), mantendo o afastamento correto dos pés.
Lembrando que existem variações de agachamento (com pernas mais afastadas ou juntas, com uma leve abdução, com barra na frente, com halteres, etc). Essa é a posição básica, ok!?!? Tudo vai depender do objetivo do seu treino. Mas o principal é, em todos eles você precisa manter seu corpo alinhado.
Peçam sempre orientação a um professor, um bom profissional saberá o que é melhor para você e em qual momento você poderá fazer determinados exercícios!
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COMENTÁRIOS
Muito bacana!
Com certeza essas dicas serão utilizadas em meu treino.
Obrigado e parabéns!
Artigo top Ellen!!!
Padrão BOPE online!!!
Orgulhosa de você! !!
#tamojunto
Adorei as dicas e principalmente vi que estava fazendo errado, mas agora vou realizar corretamente o movimento.
Oi Li! Que bom que pude te ajudar! Bons treinos!
Muito bom artigo Ellen! Eu tenho uma dúvida, estou há pouco tempo treinando e ainda não me sinto capaz de fazer meu próprio treino, então minha instrutora trocou meu treino, eu faço abc2x, só que ela dividiu o treino em parte frontal da perna e panturrilhas no treino A e posterior e glúteos no B, ela colocou agachamento afundo no A e levantamento terra no B, minha dúvida é se essa divisão está certa, afinal são praticamente os mesmos músculos trabalhados, eu não teria que ter uns dias de descanso para o músculo?
Olá Carol, o ideal é que se dê, ao menos, um descanso de dois dias para a musculatura se recuperar. Dependendo da intensidade do treino esse tempo pode aumentar. Se o seu treinador divide dessa forma (quadríceps separado de posterior, por ex), mas dá esses dias de intervalo entre um treino e outro, talvez não haja problema. O que não seria o ideal é fazer um seguido do outro (ex: treino de quadríceps na segunda, treino de posteriores na terça e repetir os dois quinta e sexta).
Você não tem mesmo que se sentir capaz de montar um treino, isso é obrigação do profissional de Educação Física da sua academia, fique tranquila. Ele ou ela (pelo menos em tese) estudou para isso e vai saber colocar o que é o ideal para você. Jamais tente se aventurar e montar o seu próprio treino, podes acabar levando teu corpo a alguma lesão por simplesmente não respeitar o tempo e progressão para determinados exercícios, além de muitas vezes realizar más escolhas e criar, por exemplo, assimetrias corporais (uma perna ficar maior que a outra) ou piorar encurtamentos musculares.
Enfim, espero ter ajudado de alguma forma.
Abraços,
Profª Ellen Lopes
Olá. Tenho MUITA dificuldade em agachar devido ao meu alongamento ser péssimo também... tenho as pernas bem compridas em relação ao meu corpo e quase morro alongando. Sempre que vou agachar tendo a cair então me falaram pra colocar um pesinho atrás do calcanhar para aumentar a altura atras e eu me sinto mais estável mas sei que não é a melhor forma. O que posso fazer?
Oi Vanessa!! Tente aumentar a distância entre os seus pés na hora do agachamento (colocar os seus calcanhares na direção da linha dos ombros, lembrando sempre de manter o alinhamento dos joelhos com as pontas dos pés). O ideal é que você intensifique os alongamentos das panturrilhas também. Experimente fazer entre 3 a 4 séries de 20 segundos alongando as panturrilhas (de pé mesmo, colocando uma perna para trás, o pé todo apoiado no chão e voltados para frente, até sentir puxar a panturrilha), posteriores de coxa (de frente para o espaldar, colocar uma perna para cima, esticada, mantendo o quadril apontado para frente, vai sentir alongar atrás da perna) e adutores (Sentada no chão com as pernas afastadas o máximo possível, pés apontados para cima e coluna o mais ereta possível) antes dos treinos (todo dia). Não vai te atrapalhar em nada, pois não é um trabalho de FLEXIONAMENTO e sim um ALONGAMENTO, apenas para alongar as fáscias musculares e preparar teu corpo para o exercício, serve como um aquecimento tbm. Em alguns dias você irá notar diferença.
Claro que isso que estou te falando é muito subjetivo, pois não te vi e tampouco te avaliei para saber o que realmente ocorre com você. O ideal é que você converse com o professor da tua academia para que descubram estratégias para melhorar teu movimento.
Espero ter ajudado.
Abraços,
Profª Ellen Lopes
Bom texto!!!
Você tem algum artigo comprovando esse erro numero 5?
Todo mundo onde eu treino faz assim e queria ter argumentos pra "discutir" com os professores..
Olá Pedro Carvalho! Em bons livros de biomecânica e cinesiologia você encontrará análises vetoriais que falam sobre a eficiência e segurança de vários movimentos, talvez não especificamente sobre o Smith, mas sobre as ações e direções vetoriais, o que te faria concluir onde cada força é aplicada dentro dos exercícios. Eu também vejo muitos realizando esse movimento. A questão toda é que a descarga de peso em cima dos discos vertebrais é realmente desnecessária, fora que a grande maioria que usa o Smith dessa maneira mal sabe agachar, muitas vezes são pessoas com sérios encurtamentos musculares e que não têm nem equilíbrio direito para realizar um agachamento livre (que deveria ser o primeiro exercício antes de se pensar na máquina, pois ajuda no ganho de estabilidade, fortalecimento de ligamentos, tendões, e obviamente músculos).
Assim como vários outros movimentos que nós vemos nas salas de musculação, esse também não é o ideal. Pode ser que a pessoa que o executa ou que faz algum outro fora da técnica ideal jamais tenha qualquer problema articular, ligamentar ou muscular. Ou pode ser que essa pessoa só venha a sentir algo muitos anos depois (E nem vai associar isso ao tal agachamento ou outro que tenha feito errado). Mas pode ser que a pessoa já tenha uma pré disposição a ter algum problema na coluna, joelho, etc, ou que já tenha até uma escoliose não identificada, por exemplo (porque sabemos que nem todos os profissionais e/ou academias fazem avaliações funcionais em seus clientes). E aí fica a pergunta: vale à pena arriscar a integridade física do seu cliente com um exercício que deixa dúvidas quanto à sua eficiência e segurança sendo que existem outras formas de se conseguir ótimos resultados?
Fica o questionamento para refletir...
Grande abraço!
Profª Ellen Lopes
Você mostrou que realmente entende desse exercício, não te conheço, mas parabéns!
Mto obrigada!
Ellen, como faço para me casar com você?
Comece deixando de ser babaca.
Olá, sou de Moçambique África. Gostaria de saber se ao fazer agachamento quando subimos para a posição inicial devemos ou não esticar com força as pernas como se estivesse a fazer pose?
Olá Nelo. Você vai retornar até quase a posição inicial, porém, não vai fazer o bloqueio articular, ou seja, não vai esticar as pernas ao máximo para que não haja pontos de descanso no exercício e para não sobrecarregar a articulação. Sempre mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas e uma boa técnica para evitar possíveis lesões. Espero ter lhe ajudado. Abração e bons treinos!
Quero ficar com as coxas grossa e já faz um tempo que malho e não tive resultado nenhum até agora, o que fazer?
Olá Linda, de uma conferida no post Obtenha mais resultados nos TREINOS de PERNAS, acreditamos que ele possa te ajudar!
Abraço e boa leitura!
Hoje foi a primeira vez que fiz e o professor disse que eu estava errando, agora entendi onde kkkk...
Obrigada pelas dicas!
Olá, tudo bem? Então sempre tive vontade de fazer agachamento mas nunca soube como e qual o jeito certo de se fazer...
Minha mãe sempre disse que eu era muito nova para isso... Então por causa da escola das aulas de educação física tive q começar a fazer...
Mais a minha pergunta é: Tem idade certa para fazer o agachamento? ou algum tipo de exercício q seja mais pesada para a minha idade? (tenho 12)
Olá Virotia, de uma conferida no post Musculação na Adolescência é recomendável?, acreditamos que ele pode ajudar a sanar sua dúvida.
Abraço e boa leitura!
Gostei das dicas, tenho feito de forma correta há 2 meses, mais chega uma dada altura em q sinto os membros pesados e doidos que me levam a desistir de tudo, acredito que isso acontece por ser principiante..
Esse treino ABCD e uma vez por semana? Eu devo dar intervalo de uma semana para repetir o treinamento?
Olá Geremias,
De uma conferida no post Guia completo para Treino ABCD (para avançados), pois ele explica como é feito o treino e também contém sugestões para todos os grupos musculares.
Forte abraço!