Para ganhar músculos primeiramente é preciso de foco, determinação e paciência.
Após isso, basta seguir uma programação de treinos e dieta para conquistar músculos volumosos.
Entretanto, caso não seja feito um cronograma especializado, o indivíduo terá maior dificuldade no crescimento muscular.
A regra é básica:
Dieta + treino + suplementação + descanso + hidratação!
O crescimento dos músculos ocorre quando as células recebem um novo estímulo, gerando microlesões.
A resposta dessas lesões é o aumento de cicatrizes. Mas o que isso tem a ver? Durante esse processo há uma maior síntese de proteínas, e por consequência, o músculo fica com um volume maior.
O exemplo disso é durante o treino, após realizar um exercício, os músculos aparentam estarem maiores.
De acordo com o fisiculturista, Fernando Sardinha, o que citamos no parágrafo acima é o início do crescimento muscular, porque na execução do treino como há uma maior circulação de sangue nas células, os músculos incham como se fossem uma “bomba”.
Por isso, para potencializar o crescimento dos músculos existem algumas estratégias específicas a serem seguidas. Então, confira neste texto as dicas para ganhar massa muscular e evitar a estagnação dos resultados!
Alimentos que Ajudam a Ganhar Músculos
Ter uma alimentação equilibrada composta por alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular já é praticamente meio caminho andado.
Isso, porque a dieta é basicamente 70% primordial para aqueles que desejam atingir uma meta, seja ganhar músculos, perder gordura ou definir.
Durante a prática de exercícios físicos, o músculo sofre microlesões. Após serem regeneradas, elas promovem o aumento muscular.
Porém, isso só é possível caso o praticante de musculação é habituado a ingerir alimentos ricos em proteínas, como: ovos, carnes e leites, por exemplo.
Quando falamos em alimentos proteicos nos referimos ao alto valor biológico que eles possuem, ou seja, são compostos por aminoácidos essenciais que o corpo necessita.
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Já os carboidratos, que muitos consideram vilão, são primordiais no quesito ganhar músculos, porque além de dar força e energia, contribui para o aumento de massa magra.
No entanto, isso vale para os carboidratos de baixo índice glicêmico.
Sendo assim, para alcançar melhores resultados e fazer o músculo crescer com qualidade, basta inserir os seguintes alimentos na alimentação:
# Cereais e Pães Integrais
# Castanhas
# Batata Doce
# Mandioca (Aipim)
# Carnes Vermelhas
# Carnes Brancas
# Leite
# Ovos
# Banana
# Aveia
Suplementos que auxiliam no Ganho de Massa Muscular
Além dos alimentos serem essenciais para os músculos crescerem, alguns suplementos também são grandes aliados nesta etapa.
Entretanto, antes de iniciar o uso de qualquer suplemento o ideal é consultar um especialista para avaliar de acordo com a individualidade.
O suplemento não é uma espécie de milagre, mas vai ajudar o músculo a crescer. O ideal é conciliá-lo a uma alimentação saudável e a treinos intensos.
O papel dos suplementos é fornecer os nutrientes necessários e requisitados para ajudar no ganho de massa muscular de forma mais prática e eficaz.
Como a maioria das pessoas se perguntam quais os melhores suplementos ganhar massa muscular, vamos citar abaixo suplementos bem diversificados e diferentes entre si que ajudam a conquista a massa magra!
# BCAA
# Creatina
# Caseína
# Albumina
# ZMA
Estratégias para potencializar os Ganhos Musculares
Quem acha que para ganhar massa muscular é somente treinar todos os dias e consumir proteínas, está bem enganado. Para conquistar um corpo com músculos aparentes é preciso colocar na rotina alguns itens indispensáveis para este objetivo.
Deste modo, citaremos quais as melhores estratégias para fazer os músculos crescerem. Atente-se e comece a inserir no dia a dia!
# Aumentar a Resistência
Permanecer com a mesma carga por meses ou aumenta-la de repente não é um conselho para quem busca a hipertrofia.
Indicamos que o aumento de carga seja de forma gradual para que o músculo crie resistência.
# Alternar o Volume de Treino
O músculo acostuma quando o indivíduo faz os mesmos exercícios, com as mesmas séries e repetições.
Logo, acrescentar um novo exercício no treino faz total diferença, sem contar, quando dá um novo estímulo. Tudo vai depender da intensidade do treinamento e da execução do movimento.
# Melhorar o Alcance do Movimento
Em algumas fases não é possível aumentar carga e o volume do treino.
Neste caso, vale a pena focar na execução do exercício.
Realizar o movimento correto pode ter um grande impacto no ganho de massa.
# Variar a Velocidade de Execução
A velocidade de execução dos movimentos pode ser um fator essencial par ajudar no ganho de massa muscular.
Dependendo da periodização dos treinos, pode optar por repetições mais lentas ou mais rápidas. Não se esqueça: o corpo acostuma com tudo!
# Respeitar os Descansos
É preciso respeitar os descansos: entre os exercícios e dos grupos musculares.
Entre as séries deve-se dar geralmente um descanso de 30 segundos a 1 minuto e meio.
Com relação aos músculos o descanso deve ter pelo menos 48 horas. Dividir o treino corretamente é uma boa pedida!
# Beber Água
Beber água durante o treino e depois ajuda no desenvolvimento e na hidratação muscular. Sem contar, claro, de um dos principais benefícios da água: auxiliar no funcionamento dos rins, evitando a sobrecarga dos órgãos.
# Alimentar-se Corretamente
Ter uma alimentação saudável é um ponto chave para os praticantes de musculação não só que visam ganhar músculos, mas também definir e eliminar gordura.
Consumir carboidratos, proteínas e gorduras boas dará um suporte a mais para alcançar o objetivo.
Consulte um especialista para adequar a dieta de acordo com sua individualidade.
# Ter uma Boa Noite de Sono
Dormir de 7 a 8 horas por dia é fundamental para a regeneração muscular.
Assim, quando o músculo recebe estímulo ele entra em catabolismo e é necessário repousar para crescer.
Não tem como querer hipertrofiar e não fazer o descanso correto. Lembre-se: uma boa noite de sono trará muitos benefícios!
# Utilização de Suplementos
Os suplementos alimentares são ótimos para o ganho de massa muscular. Todavia, eles devem ser usados sob orientação de um profissional
A suplementação serve para acrescentar na alimentação, ou seja, proporcionar nutrientes que muitas vezes não conseguimos adquirir somente pelos alimentos.
O Whey Protein, Creatina, BCAA, Glutamina e Albumina são alguns dos recomendados.
Finalizando…
O crescimento muscular exige esforço constante e comprometimento.
Para quem busca hipertrofia, recomendamos procurar o auxílio de um profissional, seja para acompanhar nos treinos como na alimentação.
Quando há planejamento, não tem motivos para dar errado.
Mesmo que a genética não seja tão favorável, mas os hábitos diários sejam condizentes com os que dissemos, será apresentado uma melhoria muscular.
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Também, pessoas acima de 40 anos que possuem dificuldade de ganhar massa magra é preciso ter um treinamento bem planejado. Assim, é capaz de atingir as metas sem problemas.
Os benefícios gerados pelo ganho de massa muscular são além do que a maioria imagina, pois acelera o metabolismo, utiliza gordura como energia, protege as articulações, desenvolve mais força, previne de doenças cardíacas e cardiovasculares, libera endorfinas, melhora a postura e autoestima e estimula o sistema cardiorrespiratório para quem possui baixa capacidade de respiração.
Portanto, para ter resultados promissores e adquiri os benefícios trazidos pelo ganho de massa muscular, basta seguir todas essas dicas e ter persistência para atingir o objetivo.
Já ouviu aquela frase que a mente é o limite? Pois é! Vamos terminar este texto com a tal:
“A mente é o limite. Enquanto a mente consegue visionar o fato de que você faça algo, você realmente consegue fazer. Tão logo quanto acreditar nisso 100%”. (SCHWARZENEGGER, Arnold)
