Por Dicas de Treino – 22 de dezembro de 2020
O treino AB é aquele que pode ser usado por qualquer pessoa, independente do nível de experiência.
Uma das suas vantagens é certeira: gerar hipertrofia muscular.
Basicamente o treino AB consiste treinar apenas em um dia todos os membros superiores (A) e no dia seguinte todos os membros inferiores (B).
Assim, podemos exemplificar: peitoral, costas, ombros e braços na segunda-feira, e quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas, na terça-feira.
Segundo Prestes este treino é classificado como montagem alternada por segmento parcial, pois não são treinados os todos os grupos musculares no mesmo dia.
O objetivo é melhorar o condicionamento físico, coordenação e a resistência.
Mas isso não é muita coisa somente para um dia de treinamento?
A resposta é SIM! Porém, as aparências enganam.
Em uma rotina de treino AB o volume de treino é imposto justamente para treinar vários grupos musculares diariamente, para assim se recuperar mais e gerar mais ganhos do que em outras rotinas de treino.
Neste método o indivíduo treina mais vezes em menos dias.
A eficiência do treinamento AB é que devido à frequência de treino dos mesmos músculos na semana, a hipertrofia aumenta e a divisão favorece o descanso, criando um ambiente para ganhar massa e força muscular.
Uma ótima opção para quem deseja este objetivo na musculação.
Guia completo para Treino ABC
Guia completo para Treino ABCD
Uma dica a ser ressaltada perante este treino é não ultrapassar os limites, ou seja, não exceder a capacidade de recuperação e a seleção de exercícios físicos feitos ao dia.
O indicado é fazer intensamente cada movimento e claro, selecionar o exercício a ser realizado, para que todo corpo possa ser treinado com o volume adequado.
Desta maneira, para aprofundar sobre o treinamento completo AB e sua função na hipertrofia muscular, confira um conteúdo exclusivo sobre o que é como realizar, os benefícios e até mesmo as divisões deste treino.
Segue aí!
Como já dissemos na introdução, o treino AB é bastante recomendado para quem almeja a hipertrofia muscular.
Isso, porque todos os músculos são treinados em dias intercalados, ou seja, em “x” dia treina-se membros superiores e em “y” dia membros inferiores.
Então, o treino AB nada mais é do que trabalhar durante o treino todos os músculos, apenas dividindo os membros.
Mas como esta estratégia gera a hipertrofia muscular?
Como em dia todos os músculos são treinados, no dia seguinte descansarão até o próximo treino, sem que um interfira de forma direta ou indireta com a recuperação do outro.
Assim, a frequência de treino permite o estímulo à hipertrofia.
Para não ficar horas na academia treinando vários músculos, o indicado é optar por exercícios compostos, como por exemplo: ao executar o supino, irá trabalhar os músculos sinergistas, no caso os deltoides e o tríceps.
A combinação destes exercícios favorecerá o ganho de massa muscular e o aumento de força.
É importante frisar que por ser uma divisão com apenas dois treinos, o AB não é um método que deve ser feito em longo prazo.
Ele se aplica muito bem em alguns momentos, mas deve ser substituído por outras divisões depois de algum tempo realizando-o.
Este tipo de treinamento deve ser estruturado da melhor maneira possível, desde aos exercícios escolhidos, até as séries, repetições e descanso.
Cada músculo deve ser treinado duas vezes na semana com o mínimo de interferência na recuperação muscular.
Ele pode ser organizado de várias formas, porém, de acordo com Prestes o treino AB pode ser dividido em: superior e abdômen/inferior e eretores da espinha, superior e inferior/músculos do core.
Destarte, daremos um exemplo de como seria o treino AB no decorrer da semana para aqueles que têm como objetivo a hipertrofia muscular.
Acompanhe!
# Segunda-Feira: Treino A1 (membros superiores)
# Terça-Feira: Treino B1 (membros inferiores)
# Quarta-Feira: Descanso completo.
# Quinta-Feira: Treino A2 (membros superiores)
# Sexta-Feira: Treino B2 (membros inferiores)
# Sábado: Descanso completo.
# Domingo: Descanso completo.
Após determinar quais músculos serão treinados nos dias da semana e em quais dias realizar o descanso, a próxima etapa é definir os exercícios a serem utilizados no treinamento.
Vamos lá!
| Exercícios | Séries | Repetições |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 6 a 8 |
| Barra Fixa com Pegada Pronada | 3 | 6 a 8 |
| Desenvolvimento com Barra | 3 | 6 a 8 |
| Encolhimento com Barra | 3 | 10 a 12 |
| Supino Reto com Barra | 3 | 6 a 8 |
| Remada Curvada | 3 | 6 a 8 |
| Tríceps Corda | 3 | 10 a 15 |
| Rosca Direta | 3 | 10 a 15 |
| Exercícios | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 4 | 6 a 8 |
| Leg Press 45º | 4 | 6 a 8 |
| Mesa Flexora | 3 | 10 a 15 |
| Elevação de Gêmeos em Pé | 3 | 10 a 15 |
| Elevação de Gêmeos Sentados | 3 | 10 a 15 |
| Exercícios | Séries | Repetições |
| Supino Reto com Halteres | 3 | 10 a 12 |
| Pulley Frente | 3 | 10 a 12 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3 | 10 a 12 |
| Remada Unilateral (Cavalinho) | 3 | 10 a 12 |
| Supino Inclinado com Barra | 3 | 10 a 12 |
| Encolhimento com Halteres | 3 | 10 a 12 |
| Rosca Francesa | 3 | 10 a 12 |
| Rosca Alternativa | 3 | 10 a 15 |
| Exercícios | Séries | Repetições |
| Agachamento Hack | 4 | 10 a 12 |
| Stiff | 4 | 6 a 8 |
| Cadeira Flexora | 3 | 10 a 15 |
| Elevação de Gêmeos Sentado | 3 | 15 a 20 |
| Elevação de Gêmeos em Pé | 3 | 15 a 20 |
Observação: Os descansos devem ser feitos na quarta-feira, sábado e também domingo.
Os exercícios de abdômen deverão ser feitos inter-caladamente, ou seja, um dia sim e outro não!
Além de realizar um treino eficiente o ideal é sempre aumentar as cargas e mudar os exercícios, mas isso semana após semana.
Quando relatamos isso, significa que além do aumento de peso, precisa-se variar as séries, repetições e até mesmo exercícios para que o corpo fique cada vez mais desafiado.
Caso o indivíduo fique na mesmice, não ocorrerá o crescimento muscular.
Podemos exemplificar: se o indivíduo consegue erguer 80 kg no supino e fazer 10 repetições, irá fazer 3 séries de 10 repetições com 80 kg.
Na próxima semana aumentará nem se for 2 kg de cada lado da barra. O importante é sempre aumentar, para assim o corpo progredir e os resultados aparecerem.
Entretanto, como obter resultados e progredir no treino AB? Segue abaixo uma listinha que preparamos com algumas dicas!
# Use micro incrementos na carga
# Registre o processo
# Realize dois minutos de descanso entre as séries pesadas
# Como o suficiente
# Varie os exercícios
# Aumente as cargas durante as semanas
# Descanse adequadamente
# Treine intensamente
O treino AB pode ser realizado por qualquer praticamente de musculação, seja iniciante, intermediário ou avançado.
Como em apenas um dia é trabalhado todos os músculos dos membros (superior ou inferior), o treino possibilita mais estímulos aos agrupamentos musculares, isto é, maior síntese proteica.
Com uma programação linear e consistente de cargas por semana (1 a 5kg), causará mais ganhos de força, e como consequência ganho de massa muscular: hipertrofia muscular.
Além disso, o treino AB melhor a coordenação motora, resistência e irá prepara-lo para treinar com maior intensidade.
Portanto, se o treinamento AB for seguido seriamente será possível o ganho de massa muscular de modo mais rápido, mas óbvio, se a pessoa seguir uma alimentação saudável e algumas dicas descritas neste texto.
No entanto, assim como todas as rotinas tem suas vantagens e desvantagens e são prescritos de acordo com a individualidade biológica e necessidade de cada pessoa, recomendamos procurar um profissional de educação física para melhor lhe avaliar e dizer se este treino será favorável ao seu objetivo, para assim não ocorrer nenhum tipo de problema ao executá-lo.
Agora, tenha paciência, perseverança e disciplina que os resultados irão aparecer. Bons treinos!
PRESTES, et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2a Ed. Barueri,SP. Editora Manole. 2006.
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COMENTÁRIOS
Que artigo excelente!