Como obtivemos muito sucesso com o tema para Ganho de Massa, “Construindo Pernas de Aço”, estamos trazendo agora uma rotina para Trincar as pernas. O foco é dar aquele brilho após toda a fase de ganho, afinal, não tem nada melhor do que desfrutar de um belo Corpo Trincado.
O mais importante aqui, além de um treino específico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cardio (aeróbicos) e uma alimentação/suplementação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, pois de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo, sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.
Então fica aqui o aviso: se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.
Exercícios e organização no Treino
Como sabemos, é no treino de pernas que a gente separa os homens dos meninos, então vamos lá! Nessa fase eu não gosto de utilizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino. Então, seguem abaixo as variações que cada exercício pode ter.
Ex: Quando eu citar Agachamento reto na organização do treino, você pode realizar em um treino o Agachamento na barra livre. No próximo treino de peito pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo, o agachamento Smith com os pés na linha do quadril.
TREINO / EXERCÍCIOS
- Agachamento na barra livre / Agachamento Smith pés na linha do quadril / Agachamento máquina;
- Agachamento hack pés no meio da plataforma /Leg Press 45 pés no meio da plataforma / Leg Press sentado; pés no meio da plataforma / Leg Press 90 pés no meio da plataforma;
- Extensor / extensor unilateral;
- Flexor deitado / Flexor unilateral / Flexor em pé / Flexor sentado;
- Panturrilha em pé aparelho / Panturrilha no smith.
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Vamos à tabela de treino e séries. Agora a coisa fica séria! Portanto, a atenção aqui é fundamental.
Vou explicar a cada exercício como programar os pesos que devem ser utilizados, com base em um treino onde se utiliza 30 kg cada lado de uma barra de 10 kg (barra simples, não a olímpica) para realizar o agachamento.
Essa carga não é de uso obrigatório, foram proporções que utilizo em função de estudos realizados com meus clientes, na busca de uma simetria muscular.
Peço que utilizem uma vez, proporcionalmente ao peso que vocês geralmente utilizam e então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza que alguns serão pesados, outros leves e em outros a ideal.
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Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume diferente entre os músculos e também, as necessidades que cada indivíduo tem de desenvolver força e volume.
Ao terminar as 2X 11 repetições iniciais do Agachamento, deve ser reduzida a carga utilizada nas séries pela metade e realizar as 2X 21 repetições. Essa processo também será utilizado no Leg 45.
O intervalo entre um exercício e outro é de no máximo 30 segundos, 1 minuto, ou o tempo de desmontar o que acabou de fazer e montar o que irá iniciar.
Estruturação da Rotina
| Exercício | Rep. | Carga | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 2x 11 | 70 kg | 1 min |
| Agachamento | 2x 21 | 35 Kg | 30 seg |
| Leg press 45º | 2x 11 | 210 Kg | 1 min |
| Leg press 45º | 2x 21 | 105 Kg | 30 seg |
| Extensor | 3x 15 | 70 Kg | 30 seg |
| Flexor | 3x 15 | 60 Kg | 30 seg |
| Panturrilha | 3x 15 | 70 Kg | 30 seg |
Aeróbico
Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.
Treino para complementar os 60 minutos:
- Realizamos o treino de pesos e vamos para o cardio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.
Treino para quem possui mais tempo:
- Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.
Observações
Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você ainda busca por um treinamento ainda mais completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:
Construindo PEITORAIS Trincados…Construindo TRÍCEPS Trincados…
E agora, bora Trincar essa Perna!
Muito bom!
Olá, adoro as publicações de vocês. Parabéns! Estão sempre tirando muitas dúvidas e elucidando pontos importantes.
Gostaria de saber qual a diferença entre fazer cardio em um só aparelho e de ir intercalando, como sugerido no post aos que possuem mais tempo.
Abraços!
A cada mudança o corpo tem que se adaptar e isso gera um stress maior com um resultado melhor.
Você também pode trabalhar com apenas um aparelho variando a sobrecarga.
Muita boa estas dicas, estou seguindo algumas porém na parte da dieta ainda tenho um pouco de dificuldade..
Este treino também serve para mulher ?
Sim. Serve para todas as pessoas que treinam e já tem um objetivo mais especifico.
Sim..
Olá, faço musculação a bastante tempo, tenho facilidade pra ganhar glúteo mas dificuldade pra ganhar pernas. Sou viciada em aulas de jump (costumo fazer 40 min de aula).
E melhor fazer as aulas antes ou depois dos treinos???
No seu caso seria melhor fazer uma analise dos seus objetivos de uma forma mais especifica, mas em um primeiro momento seria interessante não fazer jump nos dias de treino de pernas.
Queria saber quantas vezes na semana posso fazer este treino?
Olá, pode realizar 2X na semana.