Por Dicas de Treino – 14 de janeiro de 2019
A perda de massa muscular é muito temida por quem pratica regularmente exercícios físicos, mas deve ser motivo de preocupação para todos, pois os músculos garantem nossos movimentos e equilíbrio, porém o whey protein pode ajudar a evitar ou prevenir que isso aconteça tanto para atletas quanto para pessoas mais velhas que sofrem com estes efeitos.
O Geriatrics e Gerontology International (jornal científico) publicou um estudo onde mostrou que a suplementação com whey protein foi eficaz para aumentar a massa muscular de mulheres idosas que receberam o suplemento após exercícios de musculação.
Se para pessoas mais jovens preservar a massa muscular é importante, para a população idosa é sinônimo de autonomia, pois a massa muscular preservada protegerá também a massa óssea que diminui com o passar dos anos.
Para evitar que a massa muscular diminua, é importante manter a prática de atividades físicas de resistência desde jovem, porém mesmo após os 60 anos é possível correr atrás do prejuízo e utilizar o whey protein como um reforço.
Uma maneira de evitar o catabolismo (degradação da massa muscular) para os atletas e frequentadores de academia além de usar o whey protein, é garantir uma alimentação equilibrada em carboidratos, proteínas e gorduras, pois o suplemento tem que ser para complementar algum déficit proteico e não substituir a proteína da dieta.
Por isso independente da idade é importante manter uma alimentação balanceada para prevenir que os músculos entrem em estado catabólico, para os jovens é fundamental ter essa preocupação não apenas por vaidade, mas para preservar os músculos para o futuro.
O whey protein favorece a preservação dos músculos e é sobre isso o nosso post que foi feito especialmente para você saber mais sobre isso!
Continue conosco e boa leitura!
O whey protein tem proteínas (caseína) de alto valor biológico, por isso tem uma alta biodisponibilidade para o organismo, facilitando a captação desses nutrientes pelos músculos.
A alta concentração de proteínas e aminoácidos garantem que a massa muscular tenha uma boa recuperação após os treinos, facilitando o ganho dos músculos e a preservação dos mesmos.
As proteínas são os macronutrientes essenciais para formar a massa muscular, tecidos e para a cicatrização, por isso precisamos que elas sejam parte de todas as nossas refeições, elas devem compor 20% do total diário dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).
Para quem treina intensamente a necessidade proteica diária pode subir para 30%, por isso o whey protein é um recurso para suprir as necessidades de quem tem treinos extenuantes, ajudando assim que não haja déficit proteico e perda de massa muscular, pois como já foi exposto este suplemento tem alto valor nutricional.
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É importante que o suplemento seja consumido até uma hora pós treino porque o corpo necessitará repor as proteínas e aminoácidos para reparação das fibras musculares que sofreram microlesões durante os exercícios de resistência, este é o momento de favorecer a hipertrofia.
O whey protein tem aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) que são importantes para a recuperação pós treino, sendo este um dos fatores de contribuir para que não haja perda de massa muscular.
Na composição do whey protein tem ainda a glutamina, aminoácido também importante para ganho de massa muscular e sua preservação.
Após os treinos de grande intensidade quando não há glutamina suficiente circulante, o organismo tira este aminoácido dos músculos, contribuindo para o catabolismo, por isso é importante ter a glutamina em níveis adequados a fim de preservar a massa muscular.
Não basta apenas tomar o whey protein e fazer exercícios para ganhar e preservar os seus músculos, é preciso também seguir algumas recomendações para garantir que não haja perda de massa muscular.
O catabolismo (degradação da massa magra/muscular) é uma reação antagonista do anabolismo e acontece quando acabam os estoques do glicogênio (produto proveniente dos carboidratos) armazenado para fornecer energia ao corpo.
Acabando o glicogênio, o corpo utilizará as gorduras para fornecer energia, porém seus estoques não serão suficientes e então o corpo buscará outra fonte, que serão as proteínas que estão armazenadas nos músculos e assim acontece a degradação das proteínas e da massa muscular.
Sendo assim, é necessário fornecer ao corpo através da alimentação a quantidade adequada de carboidratos, por isso não faz sentido as dietas low carb, pois de onde virá a energia suficiente para as atividades físicas ou mesmo para o funcionamento basal do organismo?
Por isso se a intenção é ganhar e preservar massa muscular, tenha uma alimentação equilibrada nos três macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras e não fique longos períodos sem se alimentar para que o organismo não tenha que recorrer aos músculos para obter energia.
Os carboidratos devem compor a alimentação em 55 a 60% , quando há uma ingestão menor do que essa, o recurso encontrado pelo corpo será a proteína como fonte de energia, então não adianta se encher de proteína e ignorar o carboidrato, pois será perda de massa muscular na certa.
Assim como não deve excluir as gorduras, pois elas são também fonte de energia, dê preferência a gorduras como o azeite de oliva, castanhas, linhaça, peixes, abacate, queijos brancos e carnes magras.
Por isso não escute os conselhos alimentares do colega, procure um nutricionista que adequará sua alimentação e orientará sobre o suplemento.
Seria muito fácil simplesmente tomar o whey protein, ir para a academia e treinar incessantemente e ficar com músculos definidos, não é? Mas para ter e continuar com a massa muscular bonita e preservada exige um pouco mais, veja:
Uma noite tranquila de sono é fundamental para recuperação física e mental. Os músculos necessitam de descanso para aliviar o estresse dos exercícios. Neste período aumentam os níveis do hormônio do crescimento que favorece o ganho de massa muscular, diminui o nível de cortisol, o hormônio do estresse que contribui para o catabolismo.
Pesquisa publicada no Canadá apontou que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite perdem 60% mais massa muscular do que pessoas que dormem 8 horas ou mais por noite, por isso durma.
Se você tem medo do catabolismo durante suas horas de sono, pode tomar um shake de whey antes de deitar.
Estes contribuem com o catabolismo porque gastam muita energia e os estoques de glicogênio caem abruptamente, exigindo que o corpo busque outras fontes.
Após 45 minutos de exercícios intensos é liberado o cortisol, que induz ao estresse que provoca o catabolismo, por este motivo não seja o(a) louco(a) dos treinos e se preserve, pois além de debilitar seus músculos atingirá também o sistema imunológico.
Exercícios que duram 1 hora são suficientes para hipertrofia e evitar a perda de massa muscular.
Ela ajuda a controlar os níveis de cortisol na corrente sanguínea, evitando assim o estresse, esta vitamina também contribui para fortalecer o sistema imunológico.
O whey protein poderá ajudar a prevenir a perda de massa muscular quando associado a prática de exercícios de resistência e desde que seja parte de uma rotina alimentar balanceada e com o aporte necessário de carboidratos, proteínas e gorduras.
Os estudos que confirmaram a eficácia do suplemento para preservar a massa muscular em mulheres idosas mostraram que o suplemento foi consumido após os exercícios, portanto a regra vale para qualquer um que o consuma, ou seja o pós treino parece ser a melhor indicação para preservar a massa muscular.
A dosagem no entanto deverá estar adequada com o peso, a alimentação e as atividades de cada um, por isso a consulta com o nutricionista é fundamental para os ajustes individuais.
O whey protein pode ser eficaz para prevenir a perda de músculos não apenas pelas proteínas de alto valor biológico, mas também pela sua composição que tem os BCAAs, importantes para a recuperação muscular e a glutamina, importante para o ganho de massa muscular e reparação das fibras musculares.
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido. Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
Encerra por aqui e esperamos que tenham aproveitado e esclarecido dúvidas sobre como o whey protein pode prevenir a perda de massa muscular, pois queremos sempre contribuir como informações que possam levar mais saúde para vocês!
RINCON, M.M, et al; Protein synthesis signaling in skeletal muscle is refractory to whey protein ingestion during a severe energydeficit evoked by prolonged exercise and caloric restriction. International Journal of Obesity (2018).
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COMENTÁRIOS
Muito bom!! Gostei das explicações.
Só ainda tenho dúvidas, pois já ouvi falar, que o whey protein engorda, procede??
Olá Renata,
Obrigado! Muito interessante sua dúvida!
Separamos o post ( Whey protein engorda, emagrece ou ajuda no ganho de massa muscular? ) para você ler, acreditamos que ele vai ajudar você nessa questão.
Boa leitura! ;)