A perda de massa muscular é muito temida por quem pratica regularmente exercícios físicos, mas deve ser motivo de preocupação para todos, pois os músculos garantem nossos movimentos e equilíbrio, porém o whey protein pode ajudar a evitar ou prevenir que isso aconteça tanto para atletas quanto para pessoas mais velhas que sofrem com estes efeitos.
O Geriatrics e Gerontology International (jornal científico) publicou um estudo onde mostrou que a suplementação com whey protein foi eficaz para aumentar a massa muscular de mulheres idosas que receberam o suplemento após exercícios de musculação.
Se para pessoas mais jovens preservar a massa muscular é importante, para a população idosa é sinônimo de autonomia, pois a massa muscular preservada protegerá também a massa óssea que diminui com o passar dos anos.
Para evitar que a massa muscular diminua, é importante manter a prática de atividades físicas de resistência desde jovem, porém mesmo após os 60 anos é possível correr atrás do prejuízo e utilizar o whey protein como um reforço.
Uma maneira de evitar o catabolismo (degradação da massa muscular) para os atletas e frequentadores de academia além de usar o whey protein, é garantir uma alimentação equilibrada em carboidratos, proteínas e gorduras, pois o suplemento tem que ser para complementar algum déficit proteico e não substituir a proteína da dieta.
Por isso independente da idade é importante manter uma alimentação balanceada para prevenir que os músculos entrem em estado catabólico, para os jovens é fundamental ter essa preocupação não apenas por vaidade, mas para preservar os músculos para o futuro.
O whey protein favorece a preservação dos músculos e é sobre isso o nosso post que foi feito especialmente para você saber mais sobre isso!
Continue conosco e boa leitura!
Por que o Whey Protein ajuda a prevenir a Perda de Massa Muscular
O whey protein tem proteínas (caseína) de alto valor biológico, por isso tem uma alta biodisponibilidade para o organismo, facilitando a captação desses nutrientes pelos músculos.
A alta concentração de proteínas e aminoácidos garantem que a massa muscular tenha uma boa recuperação após os treinos, facilitando o ganho dos músculos e a preservação dos mesmos.
As proteínas são os macronutrientes essenciais para formar a massa muscular, tecidos e para a cicatrização, por isso precisamos que elas sejam parte de todas as nossas refeições, elas devem compor 20% do total diário dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).
Para quem treina intensamente a necessidade proteica diária pode subir para 30%, por isso o whey protein é um recurso para suprir as necessidades de quem tem treinos extenuantes, ajudando assim que não haja déficit proteico e perda de massa muscular, pois como já foi exposto este suplemento tem alto valor nutricional.
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É importante que o suplemento seja consumido até uma hora pós treino porque o corpo necessitará repor as proteínas e aminoácidos para reparação das fibras musculares que sofreram microlesões durante os exercícios de resistência, este é o momento de favorecer a hipertrofia.
O whey protein tem aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) que são importantes para a recuperação pós treino, sendo este um dos fatores de contribuir para que não haja perda de massa muscular.
Na composição do whey protein tem ainda a glutamina, aminoácido também importante para ganho de massa muscular e sua preservação.
Após os treinos de grande intensidade quando não há glutamina suficiente circulante, o organismo tira este aminoácido dos músculos, contribuindo para o catabolismo, por isso é importante ter a glutamina em níveis adequados a fim de preservar a massa muscular.
Preservando os músculos com Alimentação Adequada
Não basta apenas tomar o whey protein e fazer exercícios para ganhar e preservar os seus músculos, é preciso também seguir algumas recomendações para garantir que não haja perda de massa muscular.
O catabolismo (degradação da massa magra/muscular) é uma reação antagonista do anabolismo e acontece quando acabam os estoques do glicogênio (produto proveniente dos carboidratos) armazenado para fornecer energia ao corpo.
Acabando o glicogênio, o corpo utilizará as gorduras para fornecer energia, porém seus estoques não serão suficientes e então o corpo buscará outra fonte, que serão as proteínas que estão armazenadas nos músculos e assim acontece a degradação das proteínas e da massa muscular.
Sendo assim, é necessário fornecer ao corpo através da alimentação a quantidade adequada de carboidratos, por isso não faz sentido as dietas low carb, pois de onde virá a energia suficiente para as atividades físicas ou mesmo para o funcionamento basal do organismo?
Por isso se a intenção é ganhar e preservar massa muscular, tenha uma alimentação equilibrada nos três macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras e não fique longos períodos sem se alimentar para que o organismo não tenha que recorrer aos músculos para obter energia.
Os carboidratos devem compor a alimentação em 55 a 60% , quando há uma ingestão menor do que essa, o recurso encontrado pelo corpo será a proteína como fonte de energia, então não adianta se encher de proteína e ignorar o carboidrato, pois será perda de massa muscular na certa.
Assim como não deve excluir as gorduras, pois elas são também fonte de energia, dê preferência a gorduras como o azeite de oliva, castanhas, linhaça, peixes, abacate, queijos brancos e carnes magras.
Por isso não escute os conselhos alimentares do colega, procure um nutricionista que adequará sua alimentação e orientará sobre o suplemento.
Outras medidas que ajudam a Preservar a Massa Muscular
Seria muito fácil simplesmente tomar o whey protein, ir para a academia e treinar incessantemente e ficar com músculos definidos, não é? Mas para ter e continuar com a massa muscular bonita e preservada exige um pouco mais, veja:
# Descanso
Uma noite tranquila de sono é fundamental para recuperação física e mental. Os músculos necessitam de descanso para aliviar o estresse dos exercícios. Neste período aumentam os níveis do hormônio do crescimento que favorece o ganho de massa muscular, diminui o nível de cortisol, o hormônio do estresse que contribui para o catabolismo.
Pesquisa publicada no Canadá apontou que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite perdem 60% mais massa muscular do que pessoas que dormem 8 horas ou mais por noite, por isso durma.
Se você tem medo do catabolismo durante suas horas de sono, pode tomar um shake de whey antes de deitar.
# Cuidado com Exercícios Aeróbicos
Estes contribuem com o catabolismo porque gastam muita energia e os estoques de glicogênio caem abruptamente, exigindo que o corpo busque outras fontes.
# Não treine Exageradamente
Após 45 minutos de exercícios intensos é liberado o cortisol, que induz ao estresse que provoca o catabolismo, por este motivo não seja o(a) louco(a) dos treinos e se preserve, pois além de debilitar seus músculos atingirá também o sistema imunológico.
Exercícios que duram 1 hora são suficientes para hipertrofia e evitar a perda de massa muscular.
# Coloque mais Vitamina C na sua Alimentação
Ela ajuda a controlar os níveis de cortisol na corrente sanguínea, evitando assim o estresse, esta vitamina também contribui para fortalecer o sistema imunológico.
Como tomar whey protein para evitar a Perda de Massa Muscular
O whey protein poderá ajudar a prevenir a perda de massa muscular quando associado a prática de exercícios de resistência e desde que seja parte de uma rotina alimentar balanceada e com o aporte necessário de carboidratos, proteínas e gorduras.
Os estudos que confirmaram a eficácia do suplemento para preservar a massa muscular em mulheres idosas mostraram que o suplemento foi consumido após os exercícios, portanto a regra vale para qualquer um que o consuma, ou seja o pós treino parece ser a melhor indicação para preservar a massa muscular.
A dosagem no entanto deverá estar adequada com o peso, a alimentação e as atividades de cada um, por isso a consulta com o nutricionista é fundamental para os ajustes individuais.
O whey protein pode ser eficaz para prevenir a perda de músculos não apenas pelas proteínas de alto valor biológico, mas também pela sua composição que tem os BCAAs, importantes para a recuperação muscular e a glutamina, importante para o ganho de massa muscular e reparação das fibras musculares.
Onde comprar Whey Protein?
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido. Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
Encerra por aqui e esperamos que tenham aproveitado e esclarecido dúvidas sobre como o whey protein pode prevenir a perda de massa muscular, pois queremos sempre contribuir como informações que possam levar mais saúde para vocês!
Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas!
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Referência
RINCON, M.M, et al; Protein synthesis signaling in skeletal muscle is refractory to whey protein ingestion during a severe energydeficit evoked by prolonged exercise and caloric restriction. International Journal of Obesity (2018).
Muito bom!! Gostei das explicações.
Só ainda tenho dúvidas, pois já ouvi falar, que o whey protein engorda, procede??
Olá Renata,
Obrigado! Muito interessante sua dúvida!
Separamos o post ( Whey protein engorda, emagrece ou ajuda no ganho de massa muscular? ) para você ler, acreditamos que ele vai ajudar você nessa questão.
Boa leitura! ;)